Come combattere il Jet Lag? Cure e attenzioni per la disritmia circadiana

All’avvicinarsi delle agognate vacanze, ecco un articoletto che potrebbe essere utile a chi sarà così fortunato da raggiungere le mete più lontane ma anche a chi affronta lunghi trasferimenti per lavoro. Infatti, minimizzare gli effetti del jet lag permetterà di godersi un paio di giorni di vacanza in più e di essere più efficienti all’arrivo.

Disritmia circadiana (malattia da fuso orario):

Un viaggio nell’arco di poche ore o giorni, che attraversa vari fusi orari, interrompe il normale ritmo circadiano. Poiché la luce solare regola il nostro orologio biologico, l’esposizione alla luce nel tardo pomeriggio ritarda l’inizio del ciclo fisiologico del sonno, mentre un’esposizione alla luce nel primo mattino anticipa l’orologio biologico (la durata del sonno sarà più breve della norma). La melatonina nel circolo sanguigno, ormone secreto dalla ghiandola pineale, è indicativa dell’imminente sopravvenire del buio; se un individuo che viaggia verso Est attraversando numerosi fusi orari, assume da 0,5 a 5 mg di melatonina la sera dell’arrivo, avrà un sonno di durata inferiore rispetto al solito: l’efficacia della melatonina è quindi strettamente dipendente dalla correlazione tra la sua assunzione e l’orario del luogo di destinazione.
Alcuni regimi terapeutici devono essere modificati per compensare la disritmia circadiana, (vedi paragrafo) p. es., il dosaggio e la posologia dell’insulina possono richiedere modificazioni a seconda del numero di fusi orari attraversati, del tempo necessario per raggiungere il luogo di destinazione, del cibo disponibile e dell’attività fisica; si dovrà inoltre monitorare frequentemente la glicemia. I trattamenti possono richiedere modifiche in base al tempo effettivamente trascorso e non all’ora del fuso orario locale.

La dieta da fare per combattere il Jet Lag:

  • Tre giorni prima: dieta iper proteica
  • Due giorni prima: dieta non superiore alle 700 calorie
  • Un giorno prima: dieta iperproteica

All’ arrivo, dopo il volo

Facilitare la risincronizzazione dei ritmi circadiani, specie dopo uno slittamento orario con avanzamento di fase,  è possibile mediante la sintesi di catecolamine dalle proteine e la sintesi di serotonina dai carboidrati.

Le catecolamine funzionano da mediatori chimici che portano al rilascio di substrati energetici, la serotonina è un neurotrasmettitore che induce sonnolenza e ipotensione arteriosa. Si riducono i disturbi del sonno, la fatica soggettiva, si ottiene un più rapido adattamento fisico della temperatura corporea. Normalmente il livello più basso è dalle 3 alle 7 antimeridiane ed il più alto dodici ore più tardi. Normalmente occorre una settimana al ristabilimento del normale ritmo e comunque il tempo dipende dal numero di fusi orari superati. Viaggiando verso ovest i disturbi sono minori.

STRATEGIE 

Prima del viaggio bisogna iniziare a resettare l’orologio biologico

  • Se viaggi verso ovest: Ritarda di una o due l’ora del sonno qualche giorno prima della partenza. Esporsi alla luce di sera
  • Se viaggi verso est: Anticipa di una o due l’ora del sonno qualche giorno prima della partenza. Esporsi alla luce di mattina.
  • Cercare di dormire abbastanza
  • Non preparare i bagagli all’ultimo momento
  • Se possibile prenota un volo con partenza in un orario che ti costringa ad una alzataccia

 

Cosa fare in volo per ridurre il Jet Lag

  • Ottimizzare il comfort
  • Viaggiare in business class, se finanziariamente possibile
  • Le persone di alta statura dovrebbero sceglie posti sul corridoio per stendere le gambe
  • Bere molta acqua per idratarsi;minimizzare l’uso di caffeina se ci si aspetta di dormire; non bere alcolici se si pensa di prendere un sonnifero durante il volo
  • E’consigliabile l’uso di un sonnifero leggero per favorire il sonno; un sonnifero pesante potrebbe causare stordimento all’arrivo; non assumere con alcolici e se c’è rischio di trombosi venose
  • Lo stare seduto immobile può causare trombosi venosa: cambiare frequentemente posizione e passeggiare, se possibile; eventualmente usare calze elastiche

Cosa fare all’arrivo per ridurre il Jet Lag

  • Se si è privati di sonno a seguito di un volo notturno, è opportuno fare un sonnellino dopo l’arrivo;
  • Nei giorni successivi, si possono fare sonnellini diurni della durata massima di 20-30 minuti per non compromettere la durata del sonno notturno;
  • Se necessario, usare sonniferi per qualche notte, fino ad adeguarsi all’ora locale
  • La caffeina aumenta la vigilanza diurna, assumerne dopo mezzogiorno può compromettere il riposo notturno

Verso OVEST:
Per favorire lo spostamento dell’orologio biologico ad un orario successivo , prendere 0,5 mg durante la seconda metà della notte;
Esporsi alla luce intensa di sera
Evitare la luce intensa nei primi due giorni per 2-3 ore prima del tramonto, dal terzo giorno esporsi alla luce intensa

Verso EST:
Per favorire lo spostamento dell’orologio biologico ad un orario precedente, prendere 0,5 mg all’ora di andare a letto locale;
Esporsi alla luce intensa di mattina
Evitare la luce intensa nei primi due giorni per 2-3 ore dopo l’alba; dalla terza ora esporsi alla luce intensa

Per attraversamenti di oltre 8 fusi orari evitare la luce in orari in cui potrebbe inibire l’adattamento perchè il ritmo circadiano potrebbe confondere l’alba col tramonto o vice versa

Filiberto M. Rispoli

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