Спортна медицина: бързо ходене, защо е добре за вас и как да започнете да го практикувате

By Кристиано Антонино On Mar 23, 2023

3драве плъзгача

Относно бързото ходене: извършва се с около 6 до 7 километра в час и е придружено от естественото движение на ръцете

Това не е бягане, не е бягане на място, не е по-бавно бягане или джогинг, не е разходка.

Няма особени противопоказания и е подходящ за почти всички.

Ползите от бързото ходене

4-те основни предимства на бързото ходене в сравнение с други аеробни спортни дейности са:

подобрява подвижността и мускулната издръжливост чрез постепенно трениране на сърцето;
подобрява кръвообращението и оксигенацията на органите и тъканите;
положително стимулира нервната система;
облекчава напрежението и тревожността, породени от натрупания стрес, особено ако се прави на открито, сред природата и през светлата част на деня.

Освен това това е дейност, която не засяга ставите и следователно е приложима за всеки.

Бързото ходене е панацея за всички възрасти, тъй като

няма особени противопоказания;
не изисква специална предварителна спортна подготовка за здрав човек;
не изисква предишни умения или специфични спортове оборудване да бъдат закупени.

Всеки може да започне да го практикува без някаква особена първоначална инвестиция във физическо или икономическо отношение, освен закупуването на удобен костюм и подходящ чифт обувки.

Осъзнатото ходене, придобиването на по-добро осъзнаване на собствената крачка също носи определени психически ползи: ходенето освобождава ума от негативни мисли, казано научен термин, бори се със стреса и дава нова енергия на психиката на човека, който го практикува постоянно.

Прави ли ви бързото ходене тънък?

Самото бързо ходене не отслабва. Но помага.

Практикуването му, постоянно и продължително във времето, може да има положителен ефект върху загубата на тегло, усилвайки резултатите от контролирана (нискокалорична) диета.

Само в този смисъл може да се каже, че бързото ходене може да ви помогне да отслабнете, да ви помогне да върнете или поддържате идеалното си тегло.

Както при всеки друг спорт или двигателна активност, резултатите от бързото ходене могат да бъдат получени само чрез промяна на хранителните ни навици (избор на сезонни храни, по-добра хидратация, намаляване на консумацията на прости захари, сол, мазнини и др.), премахване на лошите навици (алкохол , пушене на цигари, злоупотреба с наркотици и вещества и др.), както и промяна на нашия заседнал начин на живот (увеличаване на енергийния разход с аеробни практики, придружени от няколко минути целенасочени упражнения, които укрепват мускулите, подобряват стойката).

Ходенето поне 30 до 40 минути на ден е достатъчно, за да се раздвижим и да се почувстваме по-добре.

Започваме да ходим стабилно с обичайното си темпо и с течение на дните и седмиците увеличаваме продължителността и интензивността: това упражнение е достатъчно, за да задейства нов добър и здравословен навик в нас; това постепенно ще става все по-приятно и ще ни прави все по-малко мързеливи.

Как да започнете и как да практикувате бързо ходене

Всеки, който започва бързо ходене за първи път, трябва да си постави малки цели, както при всички нови двигателни и спортни дейности.

Обучението за начинаещи в бързо ходене включва започване със собствено темпо и минути и след това постепенно увеличаване от седмица на седмица.

В идеалния случай трябва или да тренирате три пъти седмично в продължение на 45 до 60 минути, или всеки ден в продължение на 30 минути.

Обучението за начинаещи се провежда в 3 фази и 3 седмици.

Ето колко време трябва да тренирате:

Първата седмица започвате с тренировка за бързо ходене от максимум 10-20 минути (2/3 пъти седмично).
През втората седмица удвоявате времето за тренировка, като по този начин достигате време за ходене от около 40 минути.
През третата седмица достигате 60 минути тренировъчно време. Един час е идеалното време за поддържане във времето. На теория дори за цял живот, освен ако не е медицинско указание.

Все пак трябва да се отбележи, че това са общи указания за обучение, които след това трябва да бъдат адаптирани към всеки човек, който желае да започне да практикува спорт под контрола и съветите на спортния лекар и във всеки случай винаги в съгласие с общопрактикуващия лекар и всякакви специалисти, лекуващи пациента с известни патологии (напр. кардиолог, диабетолог и ендокринолог, ортопед, физиотерапевт, гериатър и др.).

Обърнете внимание на времето за възстановяване и почивка

Не трябва също да забравяме да даваме на тялото си нужното количество почивка: особено в началото е важно да редуваме дните на активност с почивните дни от двигателната активност, за да дадем на тялото си нужното време за възстановяване.

В противен случай можем да се сблъскаме с проблеми, които биха могли да повлияят негативно (в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план) на нашето здравословно състояние.

Ето защо винаги е добра идея да потърсите съвет от тези, които имат правилните познания по темата, и да избягвате „Направи си сам“.

Как се използват ръцете при бързо ходене

При бързо ходене ръцете образуват ъгъл от 90° и придружават движението на краката, като се движат напред и назад по ритмичен, естествен и контралатерален начин (т.е. десният крак се изнася напред едновременно с лявата ръка и обратно ).

Как да поставите крака при бързо ходене

Техниката за правилно ходене изисква стъпалото да почива в последователност: 1. Петата на стъпалото, 2. Плоското стъпало, 3. Пръстите (моторният жест, който се изисква от стъпалото за извършване на бързо ходене, следователно е както следва: 1. Тяга) , на технически жаргон този двигателен акт се нарича търкаляне на крака.

Къде да тренирате бързо ходене

Тренировките с бързо ходене могат да се правят и на бягащата пътека на закрито, във фитнеса или у дома, въпреки че идеалният начин да възстановим психофизическия си баланс би бил да практикуваме тази дейност на открито, за да извлечем максимална полза от излагането на слънчева светлина, гледката на природата около вас (напр. зрителни, слухови и обонятелни стимули) и оксигенация на кръвта.

Колкото и да можете да практикувате бързо ходене по тротоара в града, винаги е за предпочитане да разполагате със зелени площи, където да извършвате физическа активност или да я практикувате през уикенда на морето, в планината или на хълмовете в за да се насладите на по-голямата оксигенация, която предлагат тези по-малко замърсени или незамърсени зони.

Подобни публикации

Разходите за здравеопазване в Италия: нарастваща тежест за домакинствата

Април 11, 2024

Aviary Alert: Между еволюцията на вируса и човешките рискове

Април 4, 2024

Ден в жълто срещу ендометриоза

Mar 28, 2024

Надежда и иновация в борбата срещу рака на панкреаса

Mar 27, 2024

Най-доброто време за разходка

Това, че най-доброто време от деня за тренировка с бързо ходене или бягане е рано сутринта, е фалшив мит, както обяснява спортният лекар: статистически, ако погледнем тренировъчните таблици, най-доброто време за тренировка е втората половина на ден.

Но ако погледнем ежедневието на всеки, можем да кажем, че няма такова нещо като по-добро време от друго, има времето, което успява да съчетае различните нужди и по този начин да обедини способностите, нуждите на всеки (ангажименти със семейството и работата) и ежедневните ритми.

Когато намерите този баланс, няма значение колко е часът, важно е само да се чувствате комфортно и затова започнете да тренирате със спокойствие, когато се почувствате готови за това.

Също така е доказано, че промяната на времето за тренировка за вече обучен човек (не начинаещ) служи за промяна на навиците, първо психологически, а след това и физически, като получава огромни ползи.

Тази прекрасна машина, която е нашият организъм, ще се адаптира да реагира положително на новия стимул.

Нерядко ние, спортните лекари, сме виждали, че промяната на тренировъчния график на някои спортисти (несъстезателни, случайни) и на спортисти (професионални и непрофесионални) води до подобряване на представянето, казано на технически жаргон.

По същия начин, модифицирането на други променливи, като самостоятелно или групово обучение и обратно, води до лично подобрение: тялото е „изненадано“ от промяната на ежедневието и се възползва от нея.

Как да използвате пулсомера

Пулсомерът на китката, който се намира в някои модели технологични часовници (тези, които го използват редовно, знаят, че това е инструмент, който следи сърдечната честота в покой и по време на тренировка), ще бъде ценен инструмент за бързо ходене: по време на тренировка се препоръчва да остане в диапазона 70-85% от максималната сърдечна честота.

Точната обувка за бързо ходене

Идеалната обувка за бързо ходене е тази, която е лека и оставя глезена непокрит (не е обувка с висок глезен, т.е. не е баскетболна обувка), с по-твърда подметка от подметката на маратонка (обикновено много еластична, както и шок- абсорбиращ за скокове и движението, което се изисква от крака при бягане), с подсилени пръсти, солидна и дефинирана пета и със структура, която поддържа добре свода на стъпалото и обхваща стъпалото, без да го натоварва.

При липса на тази опора може да се извади стелката в маратонката и да се постави специално изработена от ортопед подложка, така че сводът на стъпалото да се поддържа при всяка стъпка от преобръщането на стъпалото, т.е. изисква се от долния крайник в акта на ходене (и следователно в практиката на бързо ходене или бързо ходене по наклон), което включва опора на петата, ходилото и пръстите.

Как да увеличите тренировката си и да влезете във форма с бързо ходене

С наближаването на топлото време желанието за влизане във форма и откриване на тялото става все по-голямо, а търсенето на информация кой спорт да практикувате, за да свалите излишните килограми или да промените формата на ханша, корема и задните части.

За тези, които биха искали да постигнат по-големи резултати от бързото ходене по отношение на загуба на тегло и/или тонизиране на мускулите, също е препоръчително да

увеличете наклона на терена, където се изпълнява упражнението (без да увеличавате времето за тренировка);
редуване на бързо ходене с някои упражнения за свободно тяло като напади с крака, скачане отстрани или на място и др.; и
преминете от бързо ходене към бягане или ги редувайте (след третата или четвъртата седмица на бързо ходене).

Какво да ядете или пиете преди и след бързо ходене

Пример за закуска преди тренировка включва както въглехидрати, така и протеини, много вода и леки, балансирани ястия.

Нека да видим какви са общите диетични показания за здрав мъж на около 40 години, който следва едномесечно обучение за бързо ходене за начинаещи:

на закуска предпочитайте малка купа зърнени храни с малка тенджера кисело мляко, плод (1 сезонен плод или сушен плод, напр. 3 или 4 ореха или бадема или няколко чаени лъжички фъстъчено масло за намазване на хляб), 2 филийки препечен хляб (не твърде препечено, само леко златисто), кафе или чай;
на обяд се препоръчват въглехидрати (киноа, или бял ориз, или овесени ядки, или пълнозърнест хляб и паста, или 1 банан) в комбинация с животински или растителен протеин (яйца, кисело мляко, фъстъчено масло);
след тренировка тялото трябва преди всичко да бъде рехидратирано и заредено с минерали и витамини: това може да се постигне, в допълнение към пиенето на вода или чай (зелен или черен), билкови чайове или прясно изцедени сезонни плодове, също и чрез консумация на плодове които ще хидратират и утоляват жаждата на тялото (ягоди, банани, портокали), като доставят загубените по време на тренировка микроелементи. В допълнение, мускулите, които са били подложени на тренировка, трябва да бъдат подхранвани, така че е за предпочитане да изберете ястие на базата на животински протеини (яйца, пиле, сьомга, риба тон, извара) или растителни протеини (авокадо, бобови растения).