Празниците свършиха: ръководството за здравословно хранене и по-добро физическо състояние

By Кристиано Антонино On Jan 2, 2023

Храненето има важно влияние върху развитието на тялото, качеството на живот и психофизическото състояние на индивида

Вече е общоизвестно, че здравословното хранене и редовната аеробна физическа активност играят съществена роля за поддържането на здравето

Съществува и тясна връзка между лошото хранене, свързано със заседнал начин на живот, наднорменото телесно тегло и честотата на хронични заболявания.

След коледния период, който е пълен не само с професионални, но и с „диетични” празници, е добре да се върнем към духа на правилния начин на живот, като започнем с добро захранване със солена вода.

Добър навик трябва да бъде да пиете поне два литра вода на ден (за предпочитане негазирана), незаменим за хидратация на тялото, за елиминиране на остатъците и отпадъците през бъбреците и за регулиране на чревния транзит.

Друг много важен навик за по-добро посрещане на връщането от ваканцията и възстановяването на ежедневния живот е поддържането на редовна физическа активност от аеробен тип (напр. бягане, бързо ходене, колоездене и т.н.) най-малко 150 минути седмично (равни до 30 минути пет пъти седмично или 45 минути три пъти седмично): благоприятства психо-физическото благополучие на човека, запазва неговата автономност и забавя стареенето.

В сезон като настоящия може да е полезно да се консумират плодове с ниско съдържание на захар, като неузрели киви и цитрусови плодове като мандарини и портокали, които са отлични източници на флавоноиди, витамини А и С и някои от витамините от група В.

Тези плодове имат антиоксидантни свойства и допринасят за ефективността на имунната система. Кивито също е богато на калий, калций, фосфор, магнезий и желязо, които в комбинация им придават антианемични, утоляващи жаждата, диуретични и лечебни свойства.

Очевидно трябва да избирате тези храни според региона на света, в който живеете

Що се отнася до зеленчуците, отново е важно да се съобразите със сезонността и да консумирате зеленчуци като тиква и броколи през този есенно-зимен сезон.

Тиквата, която е с ниско съдържание на калории, но богата на бета-каротин, фибри и минерали (фосфор и калций), е важна след лятно излагане на слънце и е съставка в много нискокалорични рецепти и е източник на витамин С, вит. B1, B2 и ниацин.

Броколите, които са богати на фибри, минерални соли (калций, натрий, желязо, фосфор, калий), витамин С, В1, В2, витамин Е и К, съдържат сулфорафан, който има защитен ефект срещу рак на червата и белия дроб.

Те също имат висока антиоксидантна сила, която помага за укрепване на имунната система и борба със задържането на вода, като помага на тялото да се детоксикира чрез елиминиране на вредните химикали.

Следователно не е полезно да ядете по-малко, а да се храните по-добре, като следвате сезонния цикъл на хранене.

Следователно трябва да се спазват прости предпазни мерки, като например да се ядат храни от растителен произход всеки ден (сезонни плодове и зеленчуци, варива и т.н.) и да се обърне специално внимание на мазнините, които да се използват като подправки (премахнете маслото и свинската мас, вместо това предпочитайте растителни масла, и по-специално екстра върджин масло, използвано сурово)

Приемът на въглехидрати трябва да идва възможно най-много от храни с нисък гликемичен индекс, като за предпочитане пълнозърнести зърнени култури (лимец, ориз, ечемик и др.), пълнозърнест хляб, пълнозърнести сухари, пълнозърнести тестени изделия и др.; и не трябва да се прекалява с консумацията на особено зрели и сладки плодове (банани, грозде, райска ябълка, смокини, диня).

Консумацията на месо трябва да се ограничи до не повече от 4-5 хранения седмично, като се предпочитат птиче месо, заешко месо, постно телешко месо и се елиминират вътрешностите и видимата мазнина от месото.

Рибата трябва да се яде поне два пъти седмично (за предпочитане постна мазна риба), като източник на протеини и омега-3 и омега-6 есенциални мастни киселини.

Сред правилните навици за здравословно хранене е ограничената консумация на яйца и сирене, максимум два пъти седмично (този брой трябва да вземе предвид и всички яйца, използвани при приготвянето на храни като паста с яйца, сладкиши, панировка и др. .), и сушени плодове, приемани в малки дневни дози.

Няколко прости диетични правила за връщане към здравословен, балансиран начин на живот след зимните празници

Също така е много важно да се обърне специално внимание на техниките за готвене, използвани за различни храни: за месото и рибата са за предпочитане печени, печени и печени на скара, тъй като не изискват много подправки, а пържените храни трябва да се избягват; плодовете и зеленчуците трябва да се консумират предимно сурови или най-много на пара и варени в малко вода.