Ketogene Ernährung, ist sie wirklich alltagstauglich?
Die ketogene Diät wurde in den 1920er Jahren von mehreren Kinderärzten wie Rollin Woodyatt und Mynie Paterman zur Behandlung von Kindern mit Epilepsie entwickelt
Die Grundidee der ketogenen Ernährung besteht darin, dass durch eine kohlenhydratarme, aber protein- und fettreiche Ernährung die Ansammlung von Fett vermieden und dessen Nutzung zur Energiegewinnung gefördert wird, bei gleichbleibendem Insulinspiegel
Ziel ist es, den Glukosespiegel zu senken, damit der Körper seine Energie anderswo, aus Fett, bezieht.
Die Einhaltung einer solchen strukturierten Ernährung erhöht die Anzahl der verbrannten Kalorien und stimuliert die Ausschüttung von Hormonen, die die Fettverbrennung fördern und den Appetit reduzieren.
Wenn sich der Stoffwechsel an diese Situation anpasst, reduziert der Körper die Verwertung von wertvollem Protein und setzt auf die Fettverbrennung und Ketonkörper als bevorzugte Energiequelle.
Ketonkörper sind saure Nebenprodukte, die durch eine starke Fettsäureoxidation verursacht werden, dh die Mobilisierung und Verbrennung großer Mengen von Fettsäuren als Energiequelle.
Bei schwerem Glukosemangel greift der Körper auf Ketonkörper zurück, die normalerweise in minimalen Mengen produziert und leicht entsorgt werden.
Wenn die Produktion von Ketonkörpern signifikant ansteigt, erzeugt ihre Ansammlung im Blut einen Zustand, der als Ketose bezeichnet wird, während dessen der Blut-pH-Wert gesenkt wird, was zu einer metabolischen Azidose führt (typisch bei unbehandelten Diabetikern).
Die Idee dahinter ist einfach: Durch die Aufnahme einer kleinen Menge Kohlenhydrate kann der Körper eine minimale Energiemenge aus Glukose gewinnen, die nicht mehr für die Ernährung ausreicht.
Als alternative Quelle muss es daher auf Fett zurückgreifen, indem es die sogenannte Ketose in Gang setzt.
Dieser Prozess scheint besonders effektiv für die Fettverbrennung zu sein.
Die ketogene Diät beinhaltet den Verzehr von überwiegend protein- und fetthaltigen Lebensmitteln, um magere Muskelmasse aufzubauen und bis zu 3 kg pro Woche abzunehmen.
Grundregeln der ketogenen Ernährung
Eines der Grundprinzipien der ketogenen Ernährung ist es, die Kalorienaufnahme auf ein Minimum zu beschränken und stattdessen die Aufnahme von Fetten und in Maßen von Proteinen zu fördern.
Tatsächlich ist es bei einer ketogenen Diät im Allgemeinen ratsam, den Kohlenhydratgehalt unter 50 Gramm pro Tag zu halten, obwohl es Varianten gibt, die es ermöglichen, die tägliche Aufnahme sowohl zu erhöhen als auch noch weiter zu verringern.
Auf diese Weise ersetzen Fette den größten Teil der Kohlenhydrate und decken somit ungefähr 75 Prozent Ihrer gesamten Kalorienzufuhr, Protein hingegen sollte 20 Prozent Ihres Energiebedarfs decken, und schließlich würden Kohlenhydrate auf 5 Prozent begrenzt .
Die Reduzierung des letzteren ist notwendig, um den Körper zu „zwingen“, sich auf Fette anstelle von Glukose zu verlassen, um die notwendige Energie zu erhalten und regelmäßig zu funktionieren – dieser gesamte Mechanismus ist Teil eines Prozesses, der als Ketose bekannt ist und nach nur wenigen Minuten erreicht werden kann ein paar Tage Diät.
In dieser Phase der Ketose nutzt unser Körper sogenannte Ketonkörper, also Moleküle, die von der Leber produziert und ohne Glukose aus Fett gewonnen werden, als eine Art alternative Energiequelle.
Obwohl Fett oft von Personen mit einer Standarddiät in Schach gehalten wird, zeigt die Forschung, dass die ketogene Diät eine absolut sichere und effektive Diät zur Gewichtsabnahme ist, sicherlich noch mehr als viele fettarme Diäten. Darüber hinaus reduziert die ketogene Ernährung den Appetit und erhöht das Sättigungsgefühl, was besonders beim Abnehmen hilfreich ist.
Ernährungsplan der ketogenen Ernährung
Der Wechsel von einer traditionelleren Ernährung zu der von der ketogenen Ernährung beschriebenen Ernährung mag schwierig erscheinen, sollte aber in Wirklichkeit überhaupt nicht schwierig sein, da der Fokus hier hauptsächlich auf der Reduzierung von Kohlenhydraten und der Erhöhung von Fett und Protein über den Tag verteilt liegt, um diese aufrechtzuerhalten ein ständiger Zustand der Ketose.
Während manche Menschen letzteres nur erreichen können, indem sie die Kohlenhydrate auf weniger als 20 Gramm pro Tag reduzieren, kommen andere viel leichter und mit einer sicherlich höheren Zufuhr dorthin.
Im Allgemeinen gilt jedoch: Je niedriger die Kalorienaufnahme, desto leichter kann der Körper in diesem Zustand der Ketose bleiben, weshalb es unbedingt erforderlich ist, sich an die Liste der Lebensmittel zu halten, die in einer ketogenen Ernährung als „positiv“ gelten.
Empfohlene Lebensmittel während der ketogenen Diät
Während Sie einem Ernährungsmuster folgen, wie es die ketogene Diät vorsieht, sollten sich Mahlzeiten und Snacks alle auf die folgenden Lebensmittel konzentrieren:
– Eier: Die beste Wahl sind pasteurisierte Eier.
– Geflügel: insbesondere Huhn und Pute.
– Fetter Fisch: Fischsorten wie Lachs oder Thunfisch sind aufgrund ihres Reichtums an Omega-3-Säuren unverzichtbar. Garnelen, Makrelen und Hering sind ebenfalls Proteinquellen, die während der Keto-Diät verzehrt werden können.
– Fleisch: Grasgefüttertes Fleisch, Wild, Schweinefleisch. Rotes Fleisch ist vorzuziehen, da es tendenziell eine höhere Lipidaufnahme als andere hat und reich an Myoglobin ist – einem kugelförmigen Protein, dessen Funktion darin besteht, Sauerstoff reversibel zu binden.
– Milchprodukte und fetter Käse: Joghurt, Butter, Mozzarella, Ziegenkäse usw.
– Oliven, Nüsse und Samen: Während einer Keto-Diät kann es schwierig sein, Lebensmittel zu finden, die als Snacks verwendet werden können, aber wir entscheiden uns normalerweise für Kürbiskerne, Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Oliven.
– Gute Fette: Kokosöl, Olivenöl und Samenöl.
– Avocado: Avocados können in der Ernährung sehr nützlich sein.
– Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Tomaten, Pilze, Paprika.
– Gewürze: Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Gewürze und Kräuter.
Lebensmittel, die während der ketogenen Diät vermieden werden sollten
Wie bereits erwähnt, muss die Kohlenhydrataufnahme minimal sein, wenn es darum geht, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen.
Hier sind die Lebensmittel, die zumindest eingeschränkt werden sollten:
– Brot, Teigwaren und Nebenerzeugnisse: kein Weiß- oder Vollkornbrot, kein Salzgebäck oder Teigwaren. Reis ist ebenfalls nicht zu empfehlen, da er wenig Ballaststoffe und viel Stärke (eine andere Form von Kohlenhydraten) enthält.
– Süßigkeiten und zu zuckerhaltige Speisen: Eiscreme, Süßigkeiten, Ahornsirup.
– Getränke mit Süßungsmitteln: Säfte, Limonaden, Energydrinks.
– Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Kürbis und Erbsen.
– Bohnen und Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen.
– Obst: keine Weintrauben, Bananen und Ananas. Obst ist sowohl eine Ballaststoff- als auch eine Zuckerquelle, aber da Obst eine hohe Kohlenhydrataufnahme liefert, wird es im Allgemeinen nicht während einer ketogenen Diät verwendet. Einige konsumieren jedoch eine relativ kleine Menge Beeren (z. B. Himbeeren), bleiben aber dennoch in einem Zustand der Ketose.
– Kalorienreiche Saucen: Barbecue-Sauce, zu zuckerhaltige Gewürze und Saucen wie Mayonnaise und Ketchup.
– Bestimmte alkoholische Getränke: Bier und Mischgetränke kommen nicht in Frage.
Stellen Sie sicher, dass Sie gesunde Entscheidungen für Ihren Körper treffen, indem Sie sich von verarbeiteten Lebensmitteln und „schlechten“ Fetten fernhalten. Die folgenden Lebensmittel sollten vollständig vermieden werden: Margarine, Pflanzenöle wie Maisöl, Fast Food, verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Lebensmittel, die künstliche Farb-, Konservierungs- und Süßstoffe wie Aspartam enthalten.
Getränke in einer ketogenen Diät
Die Kategorie der Getränke, die während einer ketogenen Diät konsumiert werden können, umfasst:
- Wasser: etwas offensichtlich, aber Wasser bleibt die beste Wahl, wenn es um Flüssigkeitszufuhr geht, ganz zu schweigen davon, dass man mindestens acht Gläser pro Tag trinken sollte. Sprudelwasser kann also als Ersatz für das klassische kohlensäurehaltige Getränk betrachtet werden. Wenn Sie ein wenig zusätzlichen Geschmack hinzufügen möchten, versuchen Sie es mit frischer Minze oder Zitronenschale, die Sie in das Wasser geben. Trotz der Tatsache, dass Alkohol in begrenzter Weise konsumiert werden sollte, ist es zu besonderen Anlässen erlaubt, sich ein wenig Wodka oder Tequila mit Tonic Water zu gönnen.
- Zuckerfreier Kaffee und Tee: Kaffee ist erlaubt, solange er zuckerfrei ist, ebenso wie Tee.
- Alkohol ist für diejenigen, die diese Diät einhalten, nicht zwingend verboten, aber beim Trinken ist auf jeden Fall Vorsicht geboten.
Gegenanzeigen
Die ketogene Diät ist bei einer Reihe von bestimmten pathologischen Zuständen kontraindiziert
- Schwangerschaft und Stillzeit;
- Porphyrie, Arrhythmie, Angina pectoris, neuer Myokardinfarkt;
- Alkoholismus;
- Niereninsuffizienz;
- Leberinsuffizienz;
- psychische Störungen.
- Typ-I-Diabetes.
Die Einwände gegen die Anwendung einer ketogenen Diät bei adipösen Personen scheinen unbegründet, da ein möglicher Anstieg des LDL-Cholesterins und der Triglyceride befürchtet wird, die im Gegenteil in den meisten Studien zusammen mit dem Gesamtcholesterin bei gleichzeitigem Anstieg des HDL gesenkt werden Cholesterin (das Gute) während der Diät.
Ebenso scheinen Bedenken hinsichtlich möglicher Nierenschäden übertrieben, da richtig durchgeführte ketogene Diäten im Wesentlichen aus Normoproteinen bestehen.
In der Tat haben die wenigen Studien, die potenzielle Nebenwirkungen durch ketogene Diäten gefunden haben, dazu tendiert, diese Diäten mit meist kommerziellen, proteinreichen und fettreichen Protokollen zu verwechseln: Eine gut umgesetzte ketogene Diät ist stattdessen eine kalorienarme, leicht hyperlipidische und im Wesentlichen Normoprotein-Diätplan.
Nebenwirkungen
Kopfschmerzen sind die häufigste frühe Nebenwirkung: Sie treten bei etwa einem Drittel der Patienten auf und verschwinden spontan innerhalb von 72 Stunden.
Einige Patienten klagen auch über eine reduzierte Kältetoleranz und Haltungsschwindel.
Mundgeruch wird auch beschrieben (viele Patienten berichten von der Notwendigkeit, orale Sprays oder Kaugummis zu verwenden, ausschließlich ohne Kohlenhydratquellen), Xerostomie (Mundtrockenheit), Verstopfung.
Schließlich wurde über eine erhöhte Inzidenz von Gallenerkrankungen und Gallensteinen berichtet.
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