Vientre hinchado: qué comer durante las vacaciones
La distensión abdominal (popularmente conocida como vientre hinchado) es un trastorno muy común, causado por una variedad de factores, como una dieta desequilibrada, mala hidratación y abuso de alcohol.
Una barriga hinchada a menudo acompaña a la temporada navideña, cuando las reuniones con familiares y amigos y las cenas de negocios conducen a un cambio en los hábitos alimenticios.
Aunque es un período limitado, las molestias causadas por una alimentación inadecuada pueden generar molestias y molestias físicas: poner en práctica unos sencillos trucos puede ayudarte a vivir mejor las fiestas.
Vientre hinchado: las causas
La distensión abdominal, o meteorismo, se debe a la producción excesiva de gases en el estómago o el colon, la última parte del intestino.
Es un síntoma bastante común en nuestra sociedad que suele asociarse a deposiciones alteradas -estreñimiento o diarrea-, eructos, flatulencias, calambres abdominales.
Puede ocurrir por diversas causas, frecuentemente transitorias, como una comida demasiado copiosa o rica en grasas, el hábito de comer demasiado rápido, el consumo excesivo de azúcares simples o alimentos particularmente fermentables.
Fisiológicamente ocurre si se aumenta de peso o bien, en mujeres que padecen síndrome premenstrual o por cambios menopáusicos.
En algunos casos, sin embargo, el meteorismo puede ser un signo de una enfermedad.
Los más comunes son el SII (Síndrome del Intestino Irritable) o síndrome del intestino irritable, la intolerancia a la lactosa o al gluten (enfermedad celíaca), y el abuso de fármacos, especialmente antiinflamatorios, antibióticos o gastroprotectores.
La distensión abdominal y el corolario de síntomas asociados también pueden deberse a una disbiosis o, mejor dicho, a un tipo excesivo o alterado de bacterias beneficiosas en el intestino delgado, también conocidas como SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth), es decir, una alteración de la microbiota.
El estrés psicofísico, el abuso del alcohol y el tabaquismo pueden contribuir al trastorno.
¿Qué alimentos hinchan la barriga?
Una dieta demasiado rica en alimentos ricos en almidones, azúcares, especialmente fructosa y fibra puede promover el meteorismo.
Los enfoques dietéticos para reducir este trastorno varían según los problemas personales. En los últimos años, se ha propuesto la dieta baja en FodMap (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) para una variedad de problemas gastrointestinales.
Son compuestos formados a partir de pequeñas cadenas de hidratos de carbono de determinados alimentos que, al no ser totalmente absorbidos, provocan fermentaciones y problemas digestivos o intestinales.
Este tipo de dieta limita la ingesta de cereales, ciertos tipos de verduras y frutas muy agradables a las bacterias.
De hecho, el acrónimo FodMap significa: Oligosacáridos fermentables = formados a partir de más de 2 azúcares simples, que se encuentran en el trigo, el centeno, las legumbres, diversas frutas y verduras, el ajo y la cebolla. Disacáridos = formados a partir de 2 azúcares simples como la lactosa que se encuentran en la leche, el yogur y en porcentajes más bajos en los quesos blandos. Monosacáridos = formados a partir de 1 azúcar simple, principalmente fructosa que se encuentra en frutas, especialmente higos, mangos, moras, lichis, pero también miel y jugo de agave. Polioles = edulcorantes bajos en calorías como los que se encuentran en la goma de mascar sin azúcar, xilitol, manitol, sorbitol.
Las sustancias que irritan la mucosa intestinal también pueden alterar su integridad, así que tenga cuidado con el exceso de cafeína, teobromina, teofilina y alcohol.
Durante la temporada festiva, hay muchas ocasiones para darse un capricho.
Dependiendo de la región, la tradición es cocinar los muchos platos típicos de este período, desde entremeses hasta postres, todos sabrosos, ricos en grasas y carbohidratos y, a menudo, acompañados de varias copas de vino.
Nada podría ser más fácil que terminar con una barriga hinchada.
Cómo deshacerse de un vientre hinchado
Excluyendo una causa patológica, incluidas las intolerancias a la lactosa y al gluten, el primer paso es simple pero a menudo subestimado: comer despacio masticando durante mucho tiempo.
Todo el mundo lo sabe pero pocos lo ponen en práctica con la excusa de la falta de tiempo, por lo que se vuelve automático comer demasiado rápido.
Otro consejo importante es evitar saltarse comidas, porque en estos casos, inevitablemente, se tiende a compensar exagerando en la siguiente comida, a menudo en la cena, cuando las necesidades energéticas son menores y la digestión es más lenta.
También es inútil ayunar en vista de una gran fiesta: el sistema digestivo, de hecho, tiene que hacer más trabajo de lo normal de todos modos, lo que lo sobrecarga y lo fatiga.
Una barriga hinchada también se ve favorecida por el aire ingerido de bebidas gaseosas o alimentos que incorporan aire, como batidos y nata montada.
Muchos pacientes experimentan meteorismo si consumen fruta al final de una comida, que a menudo se recomienda como refrigerio precisamente para reducir la fermentación del azúcar.
También puede ser recomendable evitar los alimentos envasados con edulcorantes artificiales, que reducen las calorías pero aumentan la hinchazón.
Por último, es muy útil para evitar el sedentarismo: un simple paseo ayuda al peristaltismo del aparato digestivo y reduce el meteorismo.
Distensión abdominal y alcohol
Una barriga hinchada y un consumo excesivo de alcohol suelen estar relacionados.
El alcohol contiene casi tantas calorías como la grasa.
Una copa de vino aporta unas 100 kcal de una sustancia que se define como 'no nutriente' porque no es utilizada por el organismo para sus funciones sino que se convierte inmediatamente en grasa que se acumula principalmente en el abdomen y el hígado.
A mayor graduación alcohólica, mayores calorías y, si el consumo es habitual, mayor probabilidad de aumento de barriga.
El hábito de consumir alcohol facilita el aumento de peso, cuya consecuencia puede ser el sobrepeso, la obesidad y la aparición de enfermedades metabólicas.
Por lo tanto, el consumo de alcohol debe mantenerse bajo control no solo durante las vacaciones sino durante todo el año.
Estómago, intestinos y barriga hinchada: la importancia de la hidratación
El agua es esencial para todas nuestras funciones, incluida la digestión que, para ser óptima, la necesita para producir saliva, jugos gástricos, biliares y pancreáticos.
Cuanta menos agua hay disponible, más el organismo está obligado a tomar de los distintos distritos.
Una comida seca requiere más agua que una comida con alimentos caldosos o acuosos, como las verduras.
Generalmente, uno o dos vasos tomados durante una comida son suficientes para ayudar al estómago a realizar su función.
El requerimiento diario de agua ronda los 1500-2000 ml, cantidad que puede aumentar en caso de sudoración profusa.
Una buena hidratación también es muy útil para mantener un intestino sano y la regularidad de las deposiciones.
Una buena hidratación y una ingesta adecuada de fibra dietética, especialmente fibra soluble no fermentable, aseguran la contracción peristáltica de la segmentación y avance de las heces, reduciendo la putrefacción y el estreñimiento.
Un intestino más eficiente y menos irritado permite una reducción significativa de los síntomas relacionados con el meteorismo.
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