Día Mundial del Sueño / Sueño: por qué es importante dormir bien
La importancia del sueño: el viernes 18 de marzo vuelve el Día Mundial del Sueño, una jornada de información y debate para concienciar sobre la importancia de dormir bien y de los problemas que pueden mermar la calidad del sueño y, en consecuencia, de la vida
Los trastornos del sueño, de hecho, pueden tener un fuerte impacto en la vida diaria de quienes los padecen.
Conducen a fatiga crónica, disminución de la atención y aumento de la irritabilidad y estados emocionales depresivos, que a largo plazo pueden conducir a problemas de salud más graves.
Estadísticamente, aproximadamente 1 de cada 4 adultos sufre de insomnio crónico o transitorio.
Las mujeres se ven particularmente afectadas, alrededor del 60% del total.
Estas cifras han aumentado considerablemente en estos años de pandemia de COVID-19.
Como pauta, un adulto debe dormir entre 7 y 8 horas, aunque algunas personas necesitan 9-10 horas completas de sueño y otras solo 5-6.
Sueño: por qué es importante dormir bien por la noche
Las horas de descanso por la noche nos permiten “recargar” nuestro organismo cambiando entre dos estados, que se dan varias veces durante la noche: el sueño REM y el sueño no REM.
Las denominadas fases REM presentan una relajación general de los músculos y movimientos oculares rápidos y se caracterizan por la presencia de sueños intensos, vívidos, excitantes, más conectados con la realidad y en los que se perciben movimientos físicos.
Por el contrario, en la fase no REM, los sueños se parecen más a los pensamientos y son más breves.
Gracias a la transición entre estos dos estados, descansar por la noche nos ayuda a consolidar los recuerdos y fortalecer nuestras capacidades cognitivas.
Una buena noche de sueño limpia el cerebro de toxinas producidas por las neuronas durante el día y de recuerdos inútiles.
De hecho, durante el sueño los espacios entre las células cerebrales se dilatan en un 60% y esto permite drenar sustancias tóxicas del cerebro, incluida la proteína beta amiloide que se acumula con la edad y está relacionada con la demencia de Alzheimer.
La privación del sueño, por otro lado, tiene consecuencias tangibles en el bienestar psicofísico del cuerpo.
Estos van desde síntomas como la astenia, es decir, cansancio constante durante el día, hasta dificultades para mantener la concentración, déficits de memoria, aumento de la depresión e irritabilidad.
Además de estos problemas, algunas personas pueden sufrir otros más graves, como hipertensión o problemas cardiovasculares, pero también diabetes, ya que la falta de sueño afecta el metabolismo y los niveles de insulina.
Falta de sueño: ¿cuáles son los síntomas del insomnio?
El insomnio, si es ocasional, es un fenómeno común y afecta, al menos una vez en la vida, a cerca del 50% de la población.
Sin embargo, ante la presencia de ciertas enfermedades o estados de ánimo ansiosos, puede cronificarse, comprometiendo la calidad de vida de quienes padecen los problemas que acabamos de reseñar.
Pero, ¿cómo se puede reconocer el insomnio? En primer lugar, el insomnio puede ser de tres tipos diferentes: inicial, central y terminal.
Puede manifestarse nada más acostarse, con dificultad para conciliar el sueño (inicial), o con continuos y frecuentes despertares durante la noche (central), o incluso en un despertar brusco al amanecer con incapacidad para volver a conciliar el sueño (Terminal).
El principal factor de riesgo del insomnio es el estrés: nuestra mente, abrumada por pensamientos ansiosos, no puede relajarse y esto influye fuertemente en la calidad del sueño.
Factores ambientales como la luz, el ruido o una temperatura demasiado alta o demasiado baja también pueden provocar episodios de insomnio, al igual que beber mucho café al final del día, abusar del alcohol y la nicotina, comer alimentos pesados en la cena y hacer ejercicio en las horas antes de acostarse.
En este caso se trata de insomnio 'agudo', que se presenta esporádicamente, o quizás durante algunas semanas y luego se resuelve cuando cesa el estímulo que lo provoca.
El insomnio, sin embargo, como hemos dicho, también puede ser crónico: una condición que depende principalmente de ciertas enfermedades, como la depresión, la apnea obstructiva del sueño, el síndrome de piernas inquietas, que afectan severamente la calidad del sueño y pueden requerir el uso de medicamentos o remedios instrumentales para finalmente conciliar el sueño.
¿Qué hacer con el insomnio? Remedios
Cuando las alteraciones son episódicas, podemos implementar algunas pequeñas medidas por nuestra cuenta para preparar nuestro cuerpo para el descanso y ayudarnos a dormir.
El principal consejo, por tanto, es acostumbrarse a mantener un ritmo constante de sueño-vigilia: despertarse siempre a la misma hora y acostarse siempre a la misma hora acostumbra al organismo al estímulo natural del sueño.
También es importante intentar dormir en un ambiente con la temperatura adecuada entre 18° y 22°C, oscuro y protegido del ruido, así como evitar pasar demasiado tiempo frente a las pantallas por la noche, ya sean teléfonos inteligentes, computadoras o televisores.
Una vida activa, con actividad física regular durante el día y exposición a la luz solar en lugar de luz artificial, también ayuda al ritmo circadiano.
Otro aliado para dormir son los nutrientes que ingerimos, que pueden favorecer la producción de sustancias que favorezcan el descanso, como la melatonina, el magnesio, el potasio o la vitamina B6.
Estos incluyen carbohidratos complejos como pasta, pan y arroz, pescado, carne blanca, leche y productos lácteos, lechuga y ciertas frutas como nueces, plátanos y albaricoques.
Las infusiones calientes en las horas previas al sueño, muchas de las cuales están compuestas por hierbas y plantas con propiedades relajantes, también ayudan a la relajación.
Otras actividades que pueden ayudar a reducir la tensión física y mental son leer un libro, escuchar música relajante o tomar un baño caliente.
Trastornos del sueño: cuándo acudir al médico
Si los problemas se prolongan en el tiempo y el insomnio afecta su calidad de vida, como dolores de cabeza frecuentes al despertar, dificultad para concentrarse en el trabajo o alta irritabilidad, debe consultar a un médico.
Una de las herramientas diagnósticas más comunes cuando los trastornos del sueño son especialmente graves es la polisomnografía, un examen que registra varios parámetros, desde la actividad electroencefalográfica hasta la actividad respiratoria y cardíaca, para evaluar la calidad.
El especialista podrá prescribir entonces diferentes tratamientos en función del problema de raíz del insomnio, desde los más leves con melatonina hasta benzodiazepinas o hipnoinductores si el problema es más grave, e incluso antidepresivos.
Cualquiera que sea el tratamiento más adecuado, es importante recordar que solo debe ser evaluado y prescrito por un especialista y que se deben evitar los tratamientos caseros.
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