Dieta cetogénica, ¿realmente es apta para el día a día?

La dieta cetogénica fue desarrollada en la década de 1920 como un tratamiento para niños que padecían epilepsia por varios pediatras, como Rollin Woodyatt y Mynie Paterman.

La idea básica de la dieta cetogénica es que a través de una dieta baja en hidratos de carbono pero rica en proteínas y grasas se evita la acumulación de grasa y se favorece su aprovechamiento energético, manteniendo constantes los niveles de insulina.

El objetivo es reducir los niveles de glucosa para que el cuerpo extraiga su energía de otra parte, de la grasa.

Seguir una dieta tan estructurada aumenta el número de calorías quemadas y estimula la secreción de hormonas que favorecen la eliminación de grasas y reducen el apetito.

Cuando el sistema metabólico se adapta a esta situación, el cuerpo reduce la utilización de proteínas valiosas, confiando en la quema de grasa y los cuerpos cetónicos como fuente de energía preferida.

Los cuerpos cetónicos son subproductos ácidos causados ​​por altos niveles de oxidación de ácidos grasos, es decir, la movilización y quema de grandes cantidades de ácidos grasos como fuente de energía.

En condiciones de deficiencia severa de glucosa, el cuerpo recurre a los cuerpos cetónicos, que normalmente se producen en cantidades mínimas y se eliminan fácilmente.

Si la producción de cuerpos cetónicos aumenta significativamente, su acumulación en la sangre genera un estado llamado cetosis durante el cual se baja el pH de la sangre, dando como resultado una acidosis metabólica (típica en diabéticos no tratados).

La idea detrás de esto es simple: al recibir una pequeña cantidad de carbohidratos, el cuerpo puede obtener una cantidad mínima de energía de la glucosa, que ya no es suficiente para el sustento.

Como fuente alternativa, por lo tanto, debe utilizar la grasa poniendo en marcha la llamada cetosis.

Este proceso parece ser particularmente efectivo para quemar grasa.

La dieta cetogénica consiste en comer predominantemente alimentos ricos en proteínas y grasas para desarrollar masa muscular magra y perder hasta 3 kg por semana.

Reglas básicas de la dieta cetogénica

Uno de los principios básicos de la dieta cetogénica es mantener el aporte calórico al mínimo y en su lugar favorecer el aporte de grasas y, moderadamente, de proteínas.

De hecho, cuando se sigue una dieta cetogénica, generalmente se recomienda mantener el nivel de carbohidratos por debajo de los 50 gramos por día, aunque existen variantes que permiten tanto aumentar como disminuir aún más la ingesta diaria.

De esta forma, las grasas reemplazan la mayor parte de los carbohidratos, aportando así aproximadamente el 75 por ciento de tu ingesta total de calorías, las proteínas, por otro lado, deberían aportar el 20 por ciento de tus necesidades energéticas, y finalmente los carbohidratos se limitarían al 5 por ciento. .

La reducción de este último es necesaria para 'obligar' al cuerpo a depender de las grasas en lugar de la glucosa para obtener la energía necesaria y funcionar regularmente; todo este mecanismo es parte de un proceso conocido como cetosis, que se puede alcanzar después de solo unos días de dieta.

Durante esta fase de cetosis, nuestro cuerpo hace uso de los llamados cuerpos cetónicos, es decir, moléculas producidas por el hígado y obtenidas de la grasa en ausencia de glucosa, como una especie de fuente de energía alternativa.

Aunque las personas que siguen una dieta estándar a menudo mantienen la grasa a raya, las investigaciones muestran que la dieta cetogénica es una dieta absolutamente segura y eficaz para perder peso, ciertamente incluso más que muchas dietas bajas en grasas. Además, la dieta cetogénica reduce el apetito y aumenta la saciedad, lo que es particularmente útil cuando se trata de perder peso.

Plan de alimentación de la dieta cetogénica.

Cambiar de una dieta más tradicional a la descrita por la dieta cetogénica puede parecer difícil, pero en realidad no debería serlo en absoluto, ya que el enfoque aquí es principalmente reducir los carbohidratos y aumentar las grasas y proteínas a lo largo del día para mantener un estado constante de cetosis.

Mientras que algunas personas solo pueden lograr esto último al reducir los carbohidratos a menos de 20 gramos por día, otros pueden lograrlo mucho más fácilmente y con una ingesta ciertamente mayor.

Generalmente, sin embargo, cuanto menor es la ingesta de calorías, más fácil es para el cuerpo permanecer en este estado de cetosis, por lo que es imperativo ceñirse a la lista de alimentos considerados "positivos" en una dieta cetogénica.

Alimentos recomendados durante la dieta cetogénica

Al seguir un patrón de alimentación como el proporcionado por la dieta cetogénica, las comidas y los refrigerios deben centrarse en los siguientes alimentos:

– Huevos: la mejor elección son los huevos pasteurizados.

– Aves: especialmente pollo y pavo.

– Pescados grasos: Variedades de pescado como el salmón o el atún son indispensables por su abundancia en ácidos omega-3. Los camarones, la caballa y el arenque también son fuentes de proteínas que se pueden consumir durante la dieta cetogénica.

– Carne: Carne de cebo, venado, cerdo. Es preferible la carne roja, ya que suele tener un mayor aporte de lípidos que las demás, además de ser abundante en mioglobina, una proteína globular cuya función es unir de forma reversible el oxígeno.

– Productos lácteos y quesos grasos: yogur, mantequilla, mozzarella, queso de cabra, etc.

– Aceitunas, frutos secos y semillas: durante una dieta cetogénica puede resultar complicado encontrar alimentos que sirvan como snack, pero solemos optar por las semillas de calabaza, las almendras, las nueces, las semillas de chía y las aceitunas.

– Grasas buenas: aceite de coco, aceite de oliva y aceite de semillas.

– Aguacate: los aguacates pueden tener un gran uso en la dieta.

– Verduras sin almidón: brócoli, tomates, champiñones, pimientos.

– Condimentos: Sal, pimienta, jugo de limón, especias y hierbas.

Alimentos a evitar durante la dieta cetogénica

Como ya se mencionó, la ingesta de carbohidratos debe ser mínima si el objetivo es inducir al cuerpo a un estado de cetosis.

Aquí están los alimentos que al menos deberían ser limitados:

– Pan, pasta y derivados: no pan blanco ni integral, ni pastas ni galletas saladas. Tampoco se recomienda el arroz, ya que contiene poca fibra y mucho almidón (otra forma de carbohidrato).

– Dulces y alimentos demasiado azucarados: helados, golosinas, sirope de arce.

– Bebidas con edulcorantes: zumos, refrescos, bebidas energéticas.

– Verduras feculentas: patata, boniato, maíz, calabaza y guisantes.

– Alubias y legumbres: alubias negras, garbanzos y lentejas.

– Fruta: sin uvas, plátanos y piñas. La fruta es tanto una fuente de fibra como de azúcar, pero dado que la fruta brinda una alta ingesta de carbohidratos, generalmente no se usa durante una dieta cetogénica. Algunos, sin embargo, consumen una cantidad relativamente pequeña de bayas (como las frambuesas), pero aún permanecen en un estado de cetosis.

– Salsas hipercalóricas: salsa barbacoa, condimentos demasiado azucarados y salsas como mayonesa y ketchup.

– Ciertas bebidas alcohólicas: la cerveza y los combinados quedan descartados.

Asegúrese de tomar decisiones saludables para su cuerpo alejándose de los alimentos procesados ​​y las grasas 'malas'. Los siguientes alimentos deben evitarse por completo: margarina, aceites vegetales como el aceite de maíz, comida rápida, carne procesada como salchichas, alimentos que contienen colorantes artificiales, conservantes y edulcorantes como el aspartamo.

Bebidas en una dieta cetogénica

La categoría de bebidas que se pueden consumir durante una dieta cetogénica incluye:

  • Agua: algo obvio, pero el agua sigue siendo la mejor opción cuando se trata de hidratación, sin mencionar que se deben consumir al menos ocho vasos al día. El agua con gas, entonces, puede considerarse como un reemplazo de la clásica bebida carbonatada. Si desea agregar un poco más de sabor, pruebe con menta fresca o cáscara de limón para poner en el agua. A pesar de que el alcohol debe consumirse de forma limitada, en ocasiones especiales está permitido darse un capricho con un poco de vodka o tequila con agua tónica.
  • Café y té sin azúcar: se permite el café, siempre que sea sin azúcar, al igual que el té.
  • El alcohol, para quienes siguen esta dieta, no está prohibido obligatoriamente, pero sin duda se debe tener cuidado al beber.

 Black Latte contraindicaciones

La dieta cetogénica está contraindicada en una serie de condiciones patológicas particulares.

  • embarazo y lactancia;
  • porfiria, arritmia, angina, infarto de miocardio reciente;
  • alcoholismo;
  • insuficiencia renal;
  • insuficiencia hepática;
  • desordenes mentales.
  • diabetes tipo I.

Las objeciones al uso de una dieta cetogénica en sujetos obesos parecen infundadas por los temores de un posible aumento del colesterol LDL y los triglicéridos que, por el contrario, en la mayoría de los estudios se reducen, junto con el colesterol total, con un aumento simultáneo del HDL. colesterol (el bueno) durante la dieta.

Del mismo modo, las preocupaciones sobre el posible daño renal parecen exageradas dado que las dietas cetogénicas realizadas correctamente son esencialmente normoproteicas.

De hecho, los pocos estudios que han encontrado posibles efectos adversos causados ​​por las dietas cetogénicas han tendido a confundir estas dietas con protocolos en su mayoría comerciales, altos en proteínas y grasas: una dieta cetogénica bien implementada es, en cambio, baja en calorías, ligeramente hiperlipídica y plan de dieta esencialmente normoproteico.

Efectos secundarios

La cefalea es el efecto adverso precoz más frecuente: presente en aproximadamente un tercio de los pacientes, tiende a desaparecer espontáneamente en 72 horas.

Algunos pacientes también se quejan de reducción de la tolerancia al frío y mareos posturales.

También se describe halitosis (muchos pacientes informan la necesidad de usar aerosoles orales o chicles, estrictamente sin fuentes de carbohidratos), xerostomía (boca seca), estreñimiento.

Finalmente, se ha informado una mayor incidencia de trastornos biliares y cálculos biliares.

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