Medicina Deportiva: caminar a paso ligero, por qué es bueno y cómo empezar a practicarlo

By cristiano antonino On 23 de marzo, 2023

Salud control deslizante

Sobre la marcha rápida: se realiza a unos 6 o 7 kilómetros por hora y va acompañada del movimiento natural de los brazos.

No es una carrera, no es una carrera en el lugar, no es una carrera o trote más lento, no es una caminata.

No tiene contraindicaciones particulares y es apto para prácticamente todo el mundo.

Los beneficios de caminar a paso ligero

Los 4 principales beneficios de caminar a paso ligero en comparación con otras actividades deportivas aeróbicas son:

mejora la movilidad y la resistencia muscular entrenando gradualmente el corazón;
mejora la circulación sanguínea y la oxigenación de órganos y tejidos;
estimula positivamente el sistema nervioso;
alivia las tensiones y la ansiedad generadas por el estrés acumulado, especialmente si se realiza al aire libre, en la naturaleza y durante el día.

Además, es una actividad que no repercute en las articulaciones y por tanto practicable para todo el mundo.

Caminar a paso ligero es una panacea a todas las edades, ya que

no tiene contraindicaciones particulares;
no requiere ningún entrenamiento deportivo previo especial para una persona sana;
no requiere ninguna habilidad previa o deportes específicos equipo ser comprado.

Todo el mundo puede empezar a practicarlo sin ninguna inversión inicial particular en términos físicos o económicos, más allá de la compra de un traje cómodo y un par de zapatos adecuados.

Caminar conscientemente, adquirir más conciencia del propio paso también trae ciertos beneficios mentales: caminar libera la mente de pensamientos negativos, en términos científicos, combate el estrés y da nueva energía a la psique de la persona que lo practica de manera constante.

¿Caminar rápido te hace adelgazar?

Caminar a paso ligero por sí solo no te hace perder peso. Pero ayuda.

Su práctica, constante y duradera en el tiempo, puede tener un efecto positivo en la pérdida de peso, amplificando los resultados de una dieta controlada (baja en calorías).

Solo en este sentido se puede decir que caminar a paso ligero puede ayudarte a perder peso, ayudarte a volver o mantener tu peso ideal.

Como en cualquier otro deporte o actividad motora, los resultados de la marcha rápida solo se obtienen modificando nuestros hábitos alimentarios (elección de alimentos de temporada, mejor hidratación, reducción del consumo de azúcares simples, sal, grasas, etc.), eliminando los malos hábitos (alcohol , tabaquismo, consumo de drogas y sustancias, etc.) así como modificar el sedentarismo (aumentar el gasto energético con prácticas aeróbicas acompañadas de unos minutos de ejercicios dirigidos que fortalecen la musculatura, mejorando la postura).

Caminar durante al menos 30 a 40 minutos al día es suficiente para ponernos en movimiento y sentirnos mejor.

Comenzamos a caminar de manera constante a nuestro ritmo habitual, y con el paso de los días y las semanas aumentamos la duración y la intensidad: este ejercicio es suficiente para desencadenar en nosotros un nuevo hábito bueno y saludable; esto gradualmente se volverá más y más gratificante y nos hará menos y menos perezosos.

Cómo empezar y cómo practicar la marcha rápida

Quien se inicia en la marcha rápida por primera vez debe fijarse pequeños objetivos, como en todas las nuevas actividades motoras y deportivas.

El entrenamiento para principiantes que caminan a paso ligero implica comenzar a su propio ritmo y minutos y luego aumentar gradualmente de una semana a otra.

Idealmente, debe entrenar tres veces por semana durante 45 a 60 minutos o todos los días durante 30 minutos.

El entrenamiento para principiantes se realiza en 3 fases y 3 semanas.

Este es el tiempo que necesitas entrenar para:

La primera semana empiezas con un entrenamiento de marcha rápida de un máximo de 10-20 minutos (2/3 veces por semana).
En la segunda semana duplicas el tiempo de entrenamiento, alcanzando así un tiempo de caminata de alrededor de 40 minutos.
En la tercera semana alcanzas los 60 minutos de tiempo de entrenamiento. Una hora es el tiempo ideal para mantener en el tiempo. En teoría, incluso de por vida, salvo indicación médica en contrario.

No obstante, cabe señalar que se trata de indicaciones generales de entrenamiento que luego deben adaptarse a cada persona que desee iniciarse en la práctica de un deporte bajo el control y asesoramiento del médico deportivo y, en todo caso, siempre de acuerdo con el médico general y cualquier especialista que trate al paciente con patologías conocidas (por ejemplo, cardiólogo, diabetólogo y endocrinólogo, ortopedista, fisiatra, geriatra, etc.).

Presta atención al tiempo de recuperación y descanso.

Tampoco debemos olvidar dar a nuestro organismo el descanso adecuado: sobre todo al principio, es importante alternar días de actividad con días libres de actividad motriz para dar a nuestro físico el tiempo justo de recuperación.

De lo contrario, podríamos toparnos con problemas que podrían afectar negativamente (a corto, medio y largo plazo) a nuestro estado de salud.

Por eso, siempre es una buena idea buscar el consejo de aquellos que tienen los conocimientos adecuados sobre el tema y evitar el bricolaje.

Cómo se usan los brazos al caminar a paso ligero

En la marcha rápida, los brazos forman un ángulo de 90° y acompañan el movimiento de las piernas moviéndose hacia delante y hacia atrás de forma rítmica, natural y contralateral (es decir, la pierna derecha se adelanta al mismo tiempo que el brazo izquierdo y viceversa). ).

Cómo colocar el pie en marcha rápida

La técnica para caminar correctamente requiere que el pie descanse en este orden: 1. Talón del pie, 2. Pie plano, 3. Puntera (el gesto motor que se requiere del pie para realizar la marcha rápida es, por lo tanto, el siguiente: 1. Empuje) , en la jerga técnica este acto motor se denomina rodar del pie.

Dónde practicar la marcha rápida

El entrenamiento con marcha rápida también se puede realizar en cinta en interior, en el gimnasio o en casa, aunque lo ideal para recuperar el equilibrio psicofísico sería practicar esta actividad al aire libre para aprovechar al máximo la exposición al sol, la vista de la naturaleza que te rodea (por ejemplo, estímulos visuales, auditivos y olfativos), y la oxigenación de la sangre.

Por mucho que se pueda practicar la marcha rápida por las aceras de la ciudad, siempre será preferible ubicar zonas verdes donde se pueda realizar la actividad física o practicarla los fines de semana a la orilla del mar, en la montaña o en los cerros en para poder disfrutar de la mayor oxigenación que ofrecen estas zonas menos contaminadas o descontaminadas.

El mejor momento para caminar.

Que el mejor momento del día para entrenar caminando o corriendo a paso ligero sea a primera hora de la mañana es un falso mito, como explica el médico deportivo: estadísticamente, si miramos las tablas de entrenamiento, el mejor momento para entrenar es la segunda mitad del día. día.

Pero si nos fijamos en el día a día de cada uno, podemos decir que no existe un momento mejor que otro, existe el tiempo que consigue conciliar diferentes necesidades y así aglutinar las aptitudes, necesidades de cada uno (compromisos con la familia y el trabajo) y ritmos diarios.

Cuando encuentres este equilibrio, no importa la hora que sea, solo importa que te sientas cómodo y así empezar a hacer ejercicio con serenidad cuando te sientas preparado para hacerlo.

También se ha comprobado que cambiar el tiempo de entrenamiento para una persona ya entrenada (no principiante) sirve para cambiar hábitos, primero a nivel psicológico y luego también a nivel físico, obteniendo enormes beneficios.

Esa maravillosa máquina que es nuestro organismo se adaptará para responder positivamente al nuevo estímulo.

No pocas veces, los médicos deportivos hemos visto que modificar el programa de entrenamiento de algunos deportistas (no competitivos, ocasionales) y en los atletas (profesionales y no profesionales) conduce a una mejora en el rendimiento, en la jerga técnica.

Del mismo modo, modificar otras variables, como el entrenamiento en solitario o en grupo y viceversa, conlleva una mejora personal: el cuerpo se 'sorprende' de la modificación de la rutina diaria y se beneficia de ello.

Cómo usar el monitor de frecuencia cardíaca

El pulsómetro de muñeca que se encuentra en algunos modelos de relojes tecnológicos (quienes lo usan regularmente saben que es un instrumento que monitorea la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio) será una valiosa herramienta para caminar a paso ligero: durante el entrenamiento, se recomienda permanecer en el rango de 70-85% de la frecuencia cardíaca máxima.

El zapato adecuado para caminar rápido

El zapato ideal para caminar a paso ligero es uno que sea ligero y deje el tobillo descubierto (no un zapato de tobillo alto, es decir, no una zapatilla de baloncesto), con una suela más rígida que la suela de una zapatilla de correr (normalmente muy elástica además de resistente a los golpes). absorbente para los saltos y el movimiento que requiere el pie al correr), con puntera reforzada, talón sólido y definido, y con una estructura que soporta bien el arco del pie y contiene el pie sin sobrecargarlo.

En ausencia de este soporte, se puede quitar la plantilla de la zapatilla e insertar una plantilla hecha a medida por un podólogo, de modo que el arco del pie esté apoyado en cada paso del giro del pie, es decir, el movimiento técnico. requerido del miembro inferior en el acto de caminar (y por lo tanto en la práctica de caminar rápido o caminar rápido en una pendiente) que implica el apoyo del talón, la planta y la punta.

Cómo mejorar tu entrenamiento y ponerte en forma caminando a paso ligero

Con el buen tiempo a la vuelta de la esquina, las ganas de ponerse en forma y descubrir el cuerpo son cada vez mayores, y aumenta la demanda de información sobre qué deporte practicar para perder esos kilos de más o remodelar caderas, vientre y glúteos.

Para aquellos que deseen obtener mejores resultados de la caminata rápida en términos de pérdida de peso y/o tonificación muscular, también es recomendable

aumentar la pendiente del terreno donde se realiza el ejercicio (sin aumentar el tiempo de entrenamiento);
alternando caminatas rápidas con algunos ejercicios de cuerpo libre como estocadas de piernas, saltos de tijera de costado o en el lugar, etc.; y
cambiar de caminar rápido a correr o alternar entre ambos (después de la tercera o cuarta semana de caminar rápido).

Qué comer o beber antes y después de caminar a paso ligero

Un ejemplo de un desayuno previo al entrenamiento incluye carbohidratos y proteínas, mucha agua y comidas ligeras y balanceadas.

Veamos cuáles pueden ser las indicaciones dietéticas generales para un hombre sano de unos 40 años que sigue el entrenamiento de marcha rápida para principiantes de 1 mes:

en el desayuno prefiera un bol pequeño de cereales con un bote pequeño de yogur, fruta (1 fruta de temporada o frutos secos, por ejemplo, 3 o 4 nueces o almendras o unas cucharaditas de mantequilla de maní para untar en el pan), 2 rebanadas de pan tostado (no demasiado tostado, ligeramente dorado), café o té;
en el almuerzo se recomiendan hidratos de carbono (quinoa, o arroz blanco, o avena, o pan integral y pasta, o 1 plátano) en combinación con proteínas animales o vegetales (huevos, yogur, mantequilla de maní);
después del entrenamiento, el cuerpo necesita, sobre todo, rehidratarse y reponerse de minerales y vitaminas: esto se puede lograr, además de beber agua o té (verde o negro) o tisanas o fruta de temporada recién exprimida, también comiendo fruta que hidratarán y calmarán la sed del organismo (fresas, plátanos, naranjas) aportando los oligoelementos perdidos durante el ejercicio. Además, los músculos que se han ejercitado deben nutrirse, por lo que es preferible elegir un plato a base de proteínas animales (huevos, pollo, salmón, atún, requesón) o vegetales (aguacate, legumbres).