Spordimeditsiin: kiirkõnd, miks see sulle kasulik on ja kuidas sellega tegelema hakata

By Cristiano Antonino On Mar 23, 2023

Tervis liugur

Kiire kõndimine: see toimub umbes 6–7 kilomeetrit tunnis ja sellega kaasneb käte loomulik liikumine

See ei ole jooks, see ei ole paigas jooks, see ei ole aeglasem jooks või sörkjooks, see ei ole jalutuskäik.

Sellel ei ole erilisi vastunäidustusi ja see sobib peaaegu kõigile.

Kiire kõndimise eelised

Kiire kõndimise neli peamist eelist võrreldes teiste aeroobsete spordialadega on järgmised:

parandab liikuvust ja lihasvastupidavust, treenides järk-järgult südant;
parandab elundite ja kudede vereringet ja hapnikuga varustamist;
stimuleerib positiivselt närvisüsteemi;
leevendab pingeid ja ärevust, mis on tekkinud kogunenud stressist, eriti kui seda tehakse õues, looduses ja valgel ajal.

Lisaks on see tegevus, mis ei mõjuta liigeseid ja on seetõttu teostatav kõigile.

Kiire kõndimine on imerohi igas vanuses, nagu see on

ei ole erilisi vastunäidustusi;
ei nõua tervele inimesele eelnevat spetsiaalset sportlikku ettevalmistust;
ei nõua eelnevaid oskusi ega spetsiifilisi spordialasid seadmed ostetav.

Igaüks saab sellega tegelema hakata ilma erilise füüsilise või majandusliku alginvesteeringuta, välja arvatud mugava ülikonna ja sobiva kingapaari ostmine.

Teadlik kõndimine, oma sammu suurema teadlikkuse omandamine toob kaasa ka teatud vaimse kasu: kõndimine vabastab meele negatiivsetest mõtetest, teaduslikult öeldes võitleb stressiga ja annab seda järjepidevalt praktiseeriva inimese psüühikale uut energiat.

Kas kiirkõnd teeb sind saledaks?

Üksinda kiire kõndimine kaalust alla ei võta. Aga aitab küll.

Selle pidev ja aja jooksul kestev praktika võib avaldada positiivset mõju kaalulangusele, võimendades kontrollitud (madala kalorsusega) dieedi tulemusi.

Ainult selles mõttes võib öelda, et kiirkõnd võib aidata teil kaalust alla võtta, aidata teil ideaalkaalu taastada või seda säilitada.

Nagu kõigi teiste spordialade või motoorsete tegevuste puhul, saab ka kiirkõndi tulemusi saavutada ainult toitumisharjumuste muutmisega (hooajaliste toitude valimine, parem hüdratatsioon, lihtsate suhkrute, soola, rasva jne tarbimise vähendamine), halbade harjumuste (alkohol) kaotamine. , sigarettide suitsetamine, narkootikumide ja ainete kuritarvitamine jne) kui ka meie istuva eluviisi muutmine (energiakulu suurendamine aeroobsete praktikatega, millega kaasnevad mõneminutilised sihipärased harjutused, mis tugevdavad lihaseid, parandades rühti).

Vähemalt 30–40 minutist kõndimisest päevas piisab, et saaksime end liigutada ja end paremini tunda.

Hakkame kõndima stabiilselt oma tavapärases tempos ning päevade ja nädalate möödudes suurendame kestust ja intensiivsust: sellest harjutusest piisab, et vallandada meis uus hea ja tervislik harjumus; see muutub järk-järgult üha enam rõõmustavamaks ja muudab meid üha vähem laisaks.

Kuidas alustada ja kuidas harjutada kiirkõnni

Igaüks, kes alustab kiirkõnniga esimest korda, peab seadma endale väikesed eesmärgid, nagu kõigi uute motoorsete ja sportlike tegevuste puhul.

Kiirkõnni algajatele mõeldud treening hõlmab alustamist oma tempos ja minutites ning suurendades seejärel järk-järgult nädalast nädalasse.

Ideaalis peaksite treenima kolm korda nädalas 45–60 minutit või iga päev 30 minutit.

Koolitus algajatele toimub 3 etapis ja 3 nädalas.

Nii kaua peate treenima:

Esimesel nädalal alustate kiirkõnnitreeninguga maksimaalselt 10-20 minutit (2/3 korda nädalas).
Teisel nädalal kahekordistate treeninguaega, saavutades nii umbes 40-minutilise kõndimisaja.
Kolmandal nädalal jõuate treeninguni 60 minutini. Üks tund on ideaalne aeg aja jooksul hooldamiseks. Teoreetiliselt isegi eluks ajaks, kui meditsiiniliselt pole teisiti näidustatud.

Siiski tuleb märkida, et need on üldtreeningu näidustused, mida tuleb seejärel kohandada igale spordialaga tegelema hakata soovijale spordiarsti kontrolli all ja nõuannete all ning igal juhul alati kokkuleppel perearsti ja perearstiga. kõik teadaolevate patoloogiatega patsienti ravivad spetsialistid (nt kardioloog, diabetoloog ja endokrinoloog, ortopeed, füsioloog, geriaater jne).

Pöörake tähelepanu taastumisajale ja puhkusele

Samuti ei tohi unustada andmast oma organismile õigel hulgal puhkust: eriti alguses on oluline vahelduda aktiivsuspäevad motoorsest tegevusest vabade päevadega, et anda kehale parajalt aega taastumiseks.

Vastasel juhul võib meil tekkida probleeme, mis võivad (lühikeses, keskmises ja pikas perspektiivis) meie tervislikku seisundit negatiivselt mõjutada.

Seetõttu on alati hea mõte küsida nõu neilt, kellel on teemast õiged teadmised, ja vältida isetegemist.

Kuidas kiirkõnnil käsi kasutatakse

Kiirkõnnil moodustavad käed 90° nurga ja saadavad jalgade liikumist rütmiliselt, loomulikul ja kontralateraalsel viisil edasi-tagasi liikudes (st parem jalg on vasaku käega samal ajal ette toodud ja vastupidi ).

Kuidas asetada jalg kiirkõnnile

Õige kõndimise tehnika eeldab, et jalg peab puhkama korras: 1. Jala kand, 2. Lame jalg, 3. Varvas (kiirkõnni sooritamiseks jalalt vajalik motoorne žest on seega järgmine: 1. Tõukejõud) , tehnilises kõnepruugis nimetatakse seda motoorset tegu jala rullimiseks.

Kus harjutada kiirkõnni

Kiirkõnniga treenimist saab teha ka jooksulindil siseruumides, jõusaalis või kodus, kuigi ideaalne viis meie psühhofüüsilise tasakaalu taastamiseks oleks harjutada seda tegevust õues, et saada maksimaalset kasu päikesevalguse nägemisest. teid ümbritsev loodus (nt visuaalsed, kuulmis- ja haistmisstiimulid) ning vere hapnikuga varustamine.

Nii palju kui linnas kõnniteel kiirkõnni harjutada, oleks alati eelistatav paigutada haljasalad, kus saab oma kehalist tegevust teostada või harrastada seda nädalavahetusel mere ääres, mägedes või mägedes. et nautida suuremat hapnikusisaldust, mida need vähem saastatud või saastamata alad pakuvad.

Seonduvad postitused

Tervishoiukulutused Itaalias: kasvav koormus leibkonnale

Aprill 11, 2024

Aviary Alert: viiruse evolutsiooni ja inimriskide vahel

Aprill 4, 2024

Päev kollases endometrioosi vastu

Mar 28, 2024

Lootus ja uuendused kõhunäärmevähi vastases võitluses

Mar 27, 2024

Parim aeg jalutamiseks

Et parim aeg päevast kiirkõnni või jooksuga treenimiseks on varahommik, on vale müüt, nagu selgitab spordiarst: statistiliselt, kui vaatame treeningtabeleid, on parim aeg treenimiseks treeningu teine pool. päeval.

Kui aga vaadata igaühe igapäevast rutiini, siis võib öelda, et pole olemas paremat aega kui teine, on aeg, mis suudab ühildada erinevaid vajadusi ja seeläbi viia kokku igaühe võimed, vajadused (pere ja tööga seotud kohustused) ja päevarütmid.

Kui leiate selle tasakaalu, pole tähtis, mis kell on, oluline on ainult see, et tunnete end mugavalt ja alustage rahulikult treenimist, kui tunnete, et olete selleks valmis.

Samuti on tõestatud, et juba treenitud inimese (mitte algaja) treeningaja muutmine muudab harjumusi esmalt psühholoogiliselt ja seejärel ka füüsiliselt, saades tohutult kasu.

See imeline masin, mis on meie organism, kohandub uuele stiimulile positiivselt reageerima.

Mitte harva oleme meie, spordiarstid, näinud, et osade sportlaste (mittevõistlused, juhuslikud) ja sportlaste (professionaalsed ja mitteprofessionaalsed) treeningukava muutmine viib tehnilise kõnepruugis sooritusvõime paranemiseni.

Samamoodi viib teiste muutujate muutmine, nagu soolo- või rühmatreening ja vastupidi, isikliku paranemiseni: keha on igapäevarutiini muutmisest "üllatunud" ja saab sellest kasu.

Kuidas kasutada pulsikella

Mõnedes tehnoloogiliste kellade mudelites leiduv randmepulsikell (need, kes seda regulaarselt kasutavad, teavad, et see on vahend, mis jälgib pulssi nii puhkeolekus kui ka treeningu ajal) on väärtuslik tööriist kiirel kõndimisel: treeningu ajal on soovitatav seda kasutada. püsida maksimaalse pulsi 70-85% vahemikus.

Õige jalanõu kiireks kõndimiseks

Ideaalne kiirkõnniks on kerge ja pahkluu katmata jätv jalats (mitte kõrge pahkluu, st mitte korvpallijalats), mille tald on jäigem kui jooksutossu tald (tavaliselt väga elastne ja põrutuskindel). neelab hüpeteks ja jalalt jooksmisel vajalikku liikumist), tugevdatud varbaga, kindla ja defineeritud kannaga ning jalavõlvi hästi toetava ja jalga koormamata hoidva struktuuriga.

Selle toe puudumisel saab tossilt eemaldada sisetalla ja sisestada jalaarsti poolt eritellimusel valmistatud jalatoe, nii et jalavõlv oleks jalarulli igal sammul ehk tehnilisel liigutusel toestatud. nõutakse alajäsemetelt kõndimisel (ja seega ka kiirel kõndimisel või kiirel kallakul kõndimisel), mis hõlmab kanna, talla ja varba toetamist.

Kuidas hoogsalt kõndides oma treeningut hoogustada ja vormi saada

Soojade ilmadega muutub kohe-kohe nurgatagune soov vormi saada ja keha avastada ning suureneb nõudlus info järele, millise spordialaga tegeleda, et need liigsed kilod kaotada või puusad, kõht ja tuharad ümber kujundada.

Neile, kes soovivad kiirkõnniga saavutada suuremaid tulemusi kaalulangetamise ja/või lihaste toonuse osas, on soovitatav ka

suurendada maastiku kallet, kus harjutust sooritatakse (ilma treeninguaega suurendamata);
vahelduv kiirkõnd mõne vabakehalise harjutusega, nagu jalgade väljatõmbed, tungraudade hüppamine küljel või kohapeal jne; ja
vaheta kiirkõnnilt jooksmisele või vaheldumisi (pärast kolmandat või neljandat kiirkõnni nädalat).

Mida süüa või juua enne ja pärast kiirkõndi

Treeningueelse hommikusöögi näide sisaldab nii süsivesikuid kui valke, rohkelt vett ja kergeid tasakaalustatud eineid.

Vaatame, millised võiksid olla üldised toitumisnäitajad umbes 40-aastasele tervele mehele, kes järgib 1-kuulist algaja kiirkõnni treeningut:

hommikusöögi ajal eelista väikest kaussi hommikusöögihelbeid koos väikese potiga jogurtiga, puuvilju (1 hooajaline puuvili või kuivatatud puuvili, nt 3 või 4 kreeka pähklit või mandlit või mõni teelusikatäis maapähklivõid leivale määrimiseks), 2 viilu röstsaia (mitte liiga röstitud, kergelt kuldne), kohv või tee;
lõunasöögi ajal soovitatakse süsivesikuid (kinoa ehk valge riis või kaerahelbed või täisteraleib ja -pasta või 1 banaan) koos loomse või taimse valguga (munad, jogurt, maapähklivõi);
pärast treeningut vajab organism ennekõike rehüdratsiooni ning mineraalainete ja vitamiinidega täitmist: seda saab saavutada lisaks vee või tee (roheline või must) või taimeteede või värskelt pressitud hooajaliste puuviljade joomisele ka puuvilju süües. mis niisutab ja kustutab keha janu (maasikad, banaanid, apelsinid), varustades treeningu ajal kaotatud mikroelemente. Lisaks peavad olema toidetud ka treeningu läbinud lihased, mistõttu on eelistatav valida loomsete valkude (muna, kana, lõhe, tuunikala, kodujuust) või taimsete valkude (avokaado, kaunviljad) baasil valmistatud roog.