پزشکی ورزشی: پیاده روی سریع، چرا برای شما خوب است و چگونه شروع به تمرین کنید

By کریستیانو آنتونینو On مار 23، 2023

سلامتی لغزنده

در مورد پیاده روی سریع: با سرعت 6 تا 7 کیلومتر در ساعت انجام می شود و با حرکت طبیعی بازوها همراه است.

این دویدن نیست، دویدن در جای خود نیست، دویدن یا دویدن آهسته تر نیست، پیاده روی نیست.

هیچ گونه منع مصرف خاصی ندارد و عملا برای همه مناسب است.

فواید پیاده روی سریع

4 مزیت اصلی پیاده روی سریع در مقایسه با سایر فعالیت های ورزشی هوازی عبارتند از:

با تمرین تدریجی قلب، تحرک و استقامت عضلانی را بهبود می بخشد.
گردش خون و اکسیژن رسانی به اندام ها و بافت ها را بهبود می بخشد.
به طور مثبت سیستم عصبی را تحریک می کند؛
تنش و اضطراب ناشی از استرس انباشته شده را تسکین می دهد، به خصوص اگر در خارج از منزل، در طبیعت و در ساعات روز انجام شود.

علاوه بر این، این فعالیتی است که بر روی مفاصل تأثیر نمی گذارد و بنابراین برای همه قابل انجام است.

پیاده روی سریع در تمام سنین یک نوشدارویی است

منع مصرف خاصی ندارد؛
برای یک فرد سالم به هیچ گونه تمرین ورزشی قبلی خاصی نیاز ندارد.
به هیچ مهارت قبلی یا ورزش خاصی نیاز ندارد تجهیزات خریداری شود.

همه می توانند بدون هیچ سرمایه گذاری اولیه خاصی از نظر فیزیکی یا اقتصادی، به غیر از خرید یک کت و شلوار راحت و یک جفت کفش مناسب، تمرین آن را آغاز کنند.

راه رفتن آگاهانه، کسب آگاهی بیشتر از گام‌های خود فواید ذهنی خاصی را نیز به همراه دارد: راه رفتن ذهن را از افکار منفی رها می‌کند، به عبارت علمی، با استرس مبارزه می‌کند و به روان فردی که به طور مداوم آن را تمرین می‌کند، انرژی جدیدی می‌بخشد.

آیا پیاده روی تند شما را لاغر می کند؟

پیاده روی سریع به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود. اما کمک می کند.

عمل ثابت و ماندگار آن در طول زمان، می تواند تأثیر مثبتی بر کاهش وزن داشته باشد و نتایج یک رژیم غذایی کنترل شده (کم کالری) را تقویت کند.

تنها از این نظر می توان گفت که پیاده روی سریع می تواند به کاهش وزن کمک کند، به بازگشت به وزن ایده آل یا حفظ آن کمک کند.

مانند هر ورزش یا فعالیت حرکتی دیگری، نتایج پیاده روی سریع را تنها با اصلاح عادات غذایی (انتخاب غذاهای فصلی، آبرسانی بهتر، کاهش مصرف قندهای ساده، نمک، چربی و غیره)، حذف عادات بد (الکل) می‌توان به دست آورد. ، سیگار کشیدن، مصرف مواد مخدر و مواد و غیره) و همچنین اصلاح سبک زندگی کم تحرک (افزایش مصرف انرژی با تمرینات هوازی همراه با چند دقیقه تمرینات هدفمند برای تقویت عضلات، بهبود وضعیت بدن).

حداقل 30 تا 40 دقیقه پیاده روی در روز برای حرکت و احساس بهتر ما کافی است.

ما به طور پیوسته با سرعت معمول خود شروع به راه رفتن می کنیم و با گذشت روزها و هفته ها مدت و شدت آن را افزایش می دهیم: این تمرین کافی است تا یک عادت خوب و سالم جدید را در ما ایجاد کند. این به تدریج بیشتر و بیشتر خوشحال کننده می شود و ما را کمتر و کمتر تنبل می کند.

چگونه شروع کنیم و چگونه پیاده روی سریع را تمرین کنیم

هرکسی که برای اولین بار پیاده روی تند انجام می دهد، باید اهداف کوچکی برای خود تعیین کند، مانند تمام فعالیت های حرکتی و ورزشی جدید.

تمرین برای مبتدیان پیاده روی سریع شامل شروع با سرعت و دقیقه های خود و سپس افزایش تدریجی هفته به هفته است.

در حالت ایده آل، باید سه بار در هفته به مدت 45 تا 60 دقیقه یا هر روز به مدت 30 دقیقه تمرین کنید.

آموزش برای مبتدیان در 3 مرحله و 3 هفته انجام می شود.

این مدت زمان لازم برای تمرین است:

هفته اول با یک تمرین پیاده روی سریع حداکثر 10-20 دقیقه (2/3 بار در هفته) شروع می کنید.
در هفته دوم زمان تمرین را دوبرابر می کنید، بنابراین به زمان پیاده روی حدود 40 دقیقه می رسید.
در هفته سوم به 60 دقیقه زمان تمرین می رسید. یک ساعت زمان ایده آلی برای حفظ در طول زمان است. در تئوری، حتی برای مادام العمر، مگر اینکه از نظر پزشکی غیر از این نشان داده شود.

اما باید به این نکته اشاره کرد که اینها نشانه های آموزشی عمومی هستند که باید برای هر فردی که مایل به شروع ورزش تحت کنترل و نظر پزشک ورزش و در هر صورت همیشه با پزشک عمومی و هماهنگی باشد، تطبیق داده شود. هر متخصصی که بیمار را با پاتولوژی های شناخته شده درمان می کند (به عنوان مثال متخصص قلب، دیابت و غدد درون ریز، ارتوپد، فیزیاتر، متخصص طب سالمندان و غیره).

به زمان ریکاوری و استراحت توجه کنید

همچنین نباید فراموش کنیم که به ارگانیسم خود مقدار مناسب استراحت بدهیم: مخصوصاً در ابتدا، مهم است که روزهای فعالیت را با روزهای تعطیل از فعالیت حرکتی جایگزین کنیم تا زمان مناسبی را برای ریکاوری به بدن خود اختصاص دهیم.

در غیر این صورت، ممکن است با مشکلاتی مواجه شویم که می تواند بر وضعیت سلامتی ما (در کوتاه مدت، میان مدت و بلندمدت) تأثیر منفی بگذارد.

به همین دلیل است که همیشه ایده خوبی است که از کسانی که دانش درستی در مورد این موضوع دارند مشاوره بگیرید و از DIY اجتناب کنید.

نحوه استفاده از بازوها در راه رفتن سریع

در راه رفتن تند، بازوها زاویه 90 درجه تشکیل می دهند و با حرکت به جلو و عقب به صورت موزون، طبیعی و مخالف حرکت پاها را همراهی می کنند (یعنی پای راست همزمان با بازوی چپ به جلو آورده می شود و بالعکس. ).

نحوه قرار دادن پا در راه رفتن سریع

تکنیک راه رفتن صحیح مستلزم استراحت پا به ترتیب است: 1. پاشنه پا، 2. کف پای صاف، 3. انگشت پا (بنابراین ژست حرکتی مورد نیاز پا برای انجام پیاده روی سریع به شرح زیر است: 1. رانش) ، در اصطلاح فنی به این عمل حرکتی غلتیدن پا گفته می شود.

محل تمرین پیاده روی سریع

تمرین با پیاده‌روی سریع را می‌توان روی تردمیل در داخل خانه، باشگاه یا خانه انجام داد، اگرچه راه ایده‌آل برای بازگرداندن تعادل روانی جسمانی ما این است که این فعالیت را در فضای باز انجام دهیم تا از قرار گرفتن در معرض نور خورشید حداکثر بهره را ببریم. طبیعت اطراف شما (مثلا محرک های بینایی، شنوایی و بویایی)، و اکسیژن رسانی به خون.

به همان اندازه که می‌توان پیاده‌روی سریع در پیاده‌روی شهر را تمرین کرد، همیشه ترجیح داده می‌شود مناطق سبزی را که می‌توان در آن فعالیت بدنی خود را انجام داد یا آن را در آخر هفته در کنار دریا، در کوه‌ها یا در تپه‌ها انجام داد. به منظور لذت بردن از اکسیژن بیشتری که این مناطق کمتر آلوده یا بدون آلودگی ارائه می دهند.

پست‌های مرتبط

هزینه های بهداشتی در ایتالیا: بار فزاینده ای بر خانوارها

آوریل 11، 2024

هشدار پرندگان: بین تکامل ویروس و خطرات انسانی

آوریل 4، 2024

یک روز در زرد در برابر اندومتریوز

مار 28، 2024

امید و نوآوری در مبارزه با سرطان پانکراس

مار 27، 2024

بهترین زمان برای پیاده روی

این پزشک ورزشی توضیح می دهد که بهترین زمان برای تمرین با پیاده روی یا دویدن سریع صبح زود است، این یک افسانه نادرست است، زیرا از نظر آماری، اگر به جداول تمرین نگاه کنیم، بهترین زمان برای تمرین نیمه دوم است. روز

اما اگر به روال روزانه همه نگاه کنیم، می‌توان گفت که چیزی به نام زمانی بهتر از زمان دیگر وجود ندارد، زمانی است که می‌تواند نیازهای مختلف را با هم تطبیق دهد و در نتیجه استعدادها، نیازهای همه (تعهد با خانواده و کار) را گرد هم آورد. و ریتم های روزانه

وقتی این تعادل را پیدا کردید، مهم نیست ساعت چند است، فقط مهم این است که احساس راحتی کنید و بنابراین زمانی که برای انجام آن آمادگی دارید، با آرامش شروع به ورزش کنید.

همچنین ثابت شده است که تغییر زمان تمرین برای یک فرد از قبل آموزش دیده (نه یک مبتدی) در خدمت تغییر عادات است، ابتدا از نظر روانی و سپس از نظر جسمی، و مزایای زیادی دریافت می کند.

آن ماشین شگفت انگیزی که ارگانیسم ما است برای پاسخ مثبت به محرک جدید سازگار خواهد شد.

نه به ندرت، ما پزشکان ورزش دیده‌ایم که اصلاح برنامه تمرینی برخی از ورزشکاران و بانوان (غیر رقابتی، گاه به گاه) و در ورزشکاران (حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای) منجر به بهبود عملکرد در اصطلاحات فنی می‌شود.

به همین ترتیب، اصلاح سایر متغیرها، مانند تمرینات انفرادی یا گروهی و بالعکس، منجر به بهبود شخصی می شود: بدن از تغییر روال روزانه "متعجب" می شود و از آن سود می برد.

نحوه استفاده از مانیتور ضربان قلب

مانیتور ضربان قلب مچی موجود در برخی از مدل‌های ساعت‌های تکنولوژیک (کسانی که به طور مرتب از آن استفاده می‌کنند می‌دانند که این ابزاری است که ضربان قلب را در حالت استراحت و در حین ورزش کنترل می‌کند) ابزار ارزشمندی برای پیاده‌روی سریع خواهد بود: در حین تمرین توصیه می‌شود. در محدوده 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب باقی بماند.

کفش مناسب برای پیاده روی سریع

کفش ایده‌آل برای پیاده‌روی سریع کفشی است که سبک باشد و مچ پا را بدون پوشش بگذارد (کفش مچ پا بلند نیست، یعنی کفش بسکتبال نیست)، با کفی سفت‌تر از کف کفش دویدن (معمولاً بسیار الاستیک و همچنین ضربه‌گیر). جذب کننده پرش ها و حرکت مورد نیاز پا در هنگام دویدن)، با پنجه تقویت شده، پاشنه محکم و مشخص، و با ساختاری که قوس پا را به خوبی نگه می دارد و پا را بدون فشار آوردن در خود نگه می دارد.

در صورت عدم وجود این تکیه گاه، می توان کفی کفش ورزشی را برداشت و یک زیرپایی سفارشی ساخته شده توسط متخصص پا را وارد کرد، به طوری که قوس پا در هر مرحله از چرخش پا، یعنی حرکت فنی، پشتیبانی شود. لازم است اندام تحتانی در عمل راه رفتن (و بنابراین در تمرین راه رفتن سریع یا راه رفتن سریع بر روی شیب) که شامل حمایت از پاشنه، کف پا و پنجه است.

چگونه با پیاده روی سریع تمرین خود را تقویت کنید و تناسب اندام داشته باشید

با هوای گرم نزدیک است، میل به تناسب اندام و کشف بدن بیشتر می شود، و تقاضا برای اطلاعات در مورد ورزش برای کاهش وزن اضافی یا تغییر شکل باسن، شکم و باسن افزایش می یابد.

برای کسانی که دوست دارند از راه رفتن سریع از نظر کاهش وزن و/یا تقویت عضلات به نتایج بیشتری دست یابند، توصیه می شود

افزایش شیب زمین که در آن تمرین انجام می شود (بدون افزایش زمان تمرین)؛
پیاده‌روی سریع متناوب با برخی تمرینات بدن آزاد مانند لانژ پا، جک‌های پرش در پهلو یا در نقطه و غیره. و
از پیاده‌روی سریع به دویدن بروید یا به طور متناوب بین آنها (بعد از هفته سوم یا چهارم پیاده‌روی سریع) تغییر دهید.

قبل و بعد از پیاده روی سریع چه بخوریم یا بنوشیم

نمونه ای از صبحانه قبل از تمرین شامل کربوهیدرات و پروتئین، آب فراوان و وعده های غذایی سبک و متعادل است.

بیایید ببینیم که نشانه های رژیم غذایی عمومی برای یک مرد سالم حدوداً 40 ساله که آموزش پیاده روی سریع یک ماهه مبتدی را دنبال می کند، چه می تواند باشد:

در صبحانه یک کاسه کوچک غلات را با یک قابلمه کوچک ماست ترجیح دهید، میوه (1 میوه فصل یا میوه خشک، مثلاً 3 یا 4 عدد گردو یا بادام یا چند قاشق چایخوری کره بادام زمینی برای پخش روی نان)، 2 برش نان تست (نه خیلی برشته، فقط کمی طلایی)، قهوه یا چای؛
در وعده ناهار، کربوهیدرات (کینوا، برنج سفید، یا بلغور جو دوسر، نان و پاستا سبوس دار، یا 1 عدد موز) در ترکیب با پروتئین حیوانی یا گیاهی (تخم مرغ، ماست، کره بادام زمینی) توصیه می شود.
پس از تمرین، بدن بیش از هر چیز نیاز به آبرسانی مجدد و تامین مواد معدنی و ویتامین ها دارد: این امر علاوه بر نوشیدن آب یا چای (سبز یا سیاه) یا دمنوش های گیاهی یا میوه های فصلی تازه، با خوردن میوه نیز قابل دستیابی است. که با تامین عناصر کم مصرف از دست رفته در حین ورزش باعث آبرسانی و رفع تشنگی بدن (توت فرنگی، موز، پرتقال) می شود. علاوه بر این، ماهیچه هایی که تحت تمرین قرار گرفته اند باید تغذیه شوند، بنابراین ترجیحاً غذای مبتنی بر پروتئین حیوانی (تخم مرغ، مرغ، ماهی قزل آلا، ماهی تن، پنیر دلمه) یا پروتئین های گیاهی (آووکادو، حبوبات) انتخاب شود.