Journée mondiale du sommeil / Sommeil : pourquoi il est important de bien dormir
L'importance du sommeil : le vendredi 18 mars marque le retour de la Journée mondiale du sommeil, une journée d'information et d'échanges pour sensibiliser à l'importance d'avoir une bonne nuit de sommeil et aux problèmes qui peuvent nuire à la qualité du sommeil et, par conséquent, à la la vie
Les troubles du sommeil, en effet, peuvent avoir un fort impact sur la vie quotidienne de ceux qui en souffrent
Ils entraînent une fatigue chronique, une baisse de l'attention et une augmentation de l'irritabilité et des états émotionnels dépressifs, ce qui, à long terme, peut entraîner des problèmes de santé plus graves.
Statistiquement, environ 1 adulte sur 4 souffre d'insomnie chronique ou transitoire.
Les femmes sont particulièrement touchées, environ 60% du total.
Ces chiffres ont fortement augmenté en ces années de pandémie de COVID-19.
À titre indicatif, un adulte devrait dormir entre 7 et 8 heures, bien que certaines personnes aient besoin de 9 à 10 heures complètes de sommeil et que d'autres n'en aient besoin que de 5 à 6.
Sommeil : pourquoi il est important d'avoir une bonne nuit de sommeil
Les heures de repos nocturne nous permettent de « recharger » notre organisme en basculant entre deux états, qui se produisent plusieurs fois au cours de la nuit : le sommeil paradoxal et le sommeil non paradoxal.
Les phases dites REM voient un relâchement général des muscles et des mouvements oculaires rapides et se caractérisent par la présence de rêves intenses, vifs, excitants, plus liés à la réalité et tels que des mouvements physiques sont perçus.
En revanche, dans la phase non REM, les rêves ressemblent davantage à des pensées et sont plus courts.
Grâce à la transition entre ces deux états, se reposer la nuit nous aide à consolider nos souvenirs et à renforcer nos capacités cognitives.
Une bonne nuit de sommeil nettoie le cerveau des toxines produites par les neurones pendant la journée et des souvenirs inutiles.
En effet, pendant le sommeil, les espaces entre les cellules cérébrales se dilatent de 60 % et cela permet d'évacuer les substances toxiques du cerveau, dont la protéine bêta-amyloïde qui s'accumule avec l'âge et est liée à la démence d'Alzheimer.
La privation de sommeil, en revanche, a des conséquences tangibles sur le bien-être psycho-physique du corps
Ceux-ci vont de symptômes tels que l'asthénie, c'est-à-dire une fatigue constante pendant la journée, à des difficultés de concentration, des déficits de mémoire, une dépression accrue et une irritabilité.
En plus de ces problèmes, certaines personnes peuvent souffrir de problèmes plus graves, comme l'hypertension ou des problèmes cardiovasculaires, mais aussi le diabète, car le manque de sommeil affecte le métabolisme et le taux d'insuline.
Manque de sommeil : quels sont les symptômes de l'insomnie ?
L'insomnie, si elle est occasionnelle, est un phénomène courant et touche, au moins une fois dans la vie, environ 50 % de la population.
Cependant, en présence de certaines maladies ou d'humeurs anxieuses, elle peut devenir chronique, compromettant la qualité de vie de ceux qui souffrent des problèmes que nous venons d'évoquer.
Mais comment reconnaître l'insomnie ? Tout d'abord, l'insomnie peut être de trois types différents : initiale, centrale et terminale.
Elle peut se manifester dès le coucher, rendant l'endormissement difficile (initial), ou par des réveils continus et fréquents pendant la nuit (central), voire par un réveil brutal à l'aube avec incapacité à se rendormir. (Terminal).
Le principal facteur de risque de l'insomnie est le stress : notre esprit, submergé par des pensées anxieuses, ne peut se détendre et cela influence fortement la qualité du sommeil.
Des facteurs environnementaux tels que la lumière, le bruit ou une température trop élevée ou trop basse peuvent également provoquer des épisodes d'insomnie, tout comme boire beaucoup de café en fin de journée, abuser de l'alcool et de la nicotine, manger des aliments lourds au dîner et faire de l'exercice en les heures précédant le coucher.
Dans ce cas, il s'agit d'insomnie «aiguë», qui survient sporadiquement, ou peut-être pendant quelques semaines, puis se résorbe lorsque le stimulus qui la provoque cesse.
Cependant, l'insomnie, comme nous l'avons dit, peut aussi être chronique : une condition qui dépend principalement de certaines maladies, telles que la dépression, l'apnée obstructive du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, qui affectent gravement la qualité du sommeil et peuvent nécessiter l'utilisation de médicaments pharmacologiques ou remèdes instrumentaux pour enfin s'endormir.
Que faire de l'insomnie ? Remèdes
Lorsque les perturbations sont épisodiques, nous pouvons mettre en place par nous-mêmes quelques petites mesures pour préparer notre corps au repos et nous aider à dormir.
Le principal conseil est donc de s'habituer à maintenir un rythme veille-sommeil constant : se réveiller toujours à la même heure et se coucher toujours à la même heure habitue le corps au stimulus naturel du sommeil.
Il est également important d'essayer de dormir dans un environnement à la bonne température entre 18° et 22°C, sombre et à l'abri du bruit, ainsi que d'éviter de passer trop de temps devant les écrans le soir, qu'ils soient smartphones, ordinateurs ou téléviseurs.
Une vie active, avec une activité physique régulière pendant la journée et une exposition au soleil plutôt qu'à la lumière artificielle, aide également le rythme circadien.
Un autre allié du sommeil sont les nutriments que nous consommons, qui peuvent favoriser la production de substances favorisant le repos, comme la mélatonine, le magnésium, le potassium ou la vitamine B6.
Ceux-ci comprennent les glucides complexes tels que les pâtes, le pain et le riz, le poisson, la viande blanche, le lait et les produits laitiers, la laitue et certains fruits tels que les noix, les bananes et les abricots.
Les tisanes chaudes dans les heures qui précèdent le sommeil, dont beaucoup sont composées d'herbes et de plantes aux propriétés relaxantes, favorisent également la relaxation.
D'autres activités qui peuvent aider à réduire la tension physique et mentale sont la lecture d'un livre, l'écoute de musique relaxante ou la prise d'un bain chaud.
Troubles du sommeil : quand consulter un médecin
Si les problèmes se prolongent dans le temps et que l'insomnie affecte votre qualité de vie, comme des maux de tête fréquents au réveil, des difficultés de concentration au travail ou une forte irritabilité, vous devez consulter un médecin.
L'un des outils de diagnostic les plus courants lorsque les troubles du sommeil sont particulièrement sévères est la polysomnographie, un examen qui enregistre divers paramètres, de l'activité électroencéphalographique à l'activité respiratoire et cardiaque, pour en évaluer la qualité.
Le spécialiste pourra alors prescrire différents traitements selon le problème à l'origine de l'insomnie, des plus doux avec de la mélatonine aux benzodiazépines ou hypnoinducteurs si le problème est plus sévère, voire des antidépresseurs.
Quel que soit le traitement le plus approprié, il est important de se rappeler qu'il ne doit être évalué et prescrit que par un spécialiste et que les traitements de bricolage doivent être évités.
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