Le régime cétogène, est-il vraiment adapté à la vie de tous les jours ?

By Cristiano-Antonino On 8 février 2023

Le régime cétogène a été développé dans les années 1920 comme traitement pour les enfants souffrant d'épilepsie par plusieurs pédiatres, tels que Rollin Woodyatt et Mynie Paterman.

L'idée de base du régime cétogène est que, grâce à une alimentation pauvre en glucides mais riche en protéines et en graisses, l'accumulation de graisse est évitée et son utilisation pour l'énergie est favorisée, tout en maintenant des niveaux d'insuline constants.

L'objectif est de faire baisser la glycémie afin que le corps puise son énergie ailleurs, dans les graisses.

Suivre un régime aussi structuré augmente le nombre de calories brûlées et stimule la sécrétion d'hormones qui favorisent l'élimination des graisses et réduisent l'appétit.

Lorsque le système métabolique s'adapte à cette situation, le corps réduit l'utilisation de protéines précieuses, en s'appuyant sur la combustion des graisses et les corps cétoniques comme source d'énergie préférée.

Les corps cétoniques sont des sous-produits acides causés par des niveaux élevés d'oxydation des acides gras, c'est-à-dire la mobilisation et la combustion de grandes quantités d'acides gras comme ressource énergétique.

Dans des conditions de carence sévère en glucose, le corps a recours aux corps cétoniques, qui sont normalement produits en quantités minimales et sont facilement éliminés.

Si la production de corps cétoniques augmente significativement, leur accumulation dans le sang génère un état appelé cétose au cours duquel le pH sanguin est abaissé, entraînant une acidose métabolique (typique chez les diabétiques non traités).

L'idée derrière cela est simple : en recevant une petite quantité de glucides, le corps peut tirer une quantité minimale d'énergie du glucose, qui n'est plus suffisante pour se nourrir.

Comme source alternative, il faut donc utiliser les graisses en mettant en mouvement ce que l'on appelle la cétose.

Ce processus semble être particulièrement efficace pour brûler les graisses.

Le régime cétogène consiste à manger principalement des aliments protéinés et gras afin de développer la masse musculaire maigre et de perdre jusqu'à 3 kg par semaine.

Règles de base du régime cétogène

L'un des principes de base du régime cétogène est de maintenir l'apport calorique au minimum et de favoriser plutôt l'apport de graisses et, modérément, de protéines.

Lorsqu'on suit un régime cétogène, en fait, il est généralement conseillé de maintenir le niveau de glucides en dessous de 50 grammes par jour, bien qu'il existe des variantes qui permettent à la fois d'augmenter et de diminuer encore plus l'apport quotidien.

De cette façon, les graisses remplacent la plupart des glucides, fournissant ainsi environ 75 % de votre apport calorique total, les protéines, en revanche, devraient fournir 20 % de vos besoins énergétiques, et enfin les glucides seraient limités à 5 %. .

La réduction de ce dernier est nécessaire pour "forcer" l'organisme à compter sur les graisses au lieu du glucose pour obtenir l'énergie nécessaire et pour fonctionner régulièrement - tout ce mécanisme fait partie d'un processus appelé cétose, qui peut être atteint après seulement quelques jours de régime.

Pendant cette phase de cétose, notre corps utilise des corps dits cétoniques, c'est-à-dire des molécules produites par le foie et obtenues à partir de graisses en l'absence de glucose, comme une sorte de source d'énergie alternative.

Bien que les graisses soient souvent tenues à distance par ceux qui suivent un régime standard, les recherches montrent que le régime cétogène est un régime absolument sûr et efficace pour perdre du poids, certainement encore plus que de nombreux régimes faibles en gras. De plus, le régime cétogène réduit l'appétit et augmente la satiété, ce qui est particulièrement utile lorsque vous essayez de perdre du poids.

Régime alimentaire du régime cétogène

Passer d'un régime plus traditionnel à celui décrit par le régime cétogène peut sembler difficile, mais en réalité, cela ne devrait pas être difficile du tout, car l'accent est ici principalement mis sur la réduction des glucides et l'augmentation des graisses et des protéines tout au long de la journée afin de maintenir un état constant de cétose.

Alors que certains individus ne peuvent atteindre ce dernier qu'en réduisant les glucides à moins de 20 grammes par jour, d'autres peuvent y arriver beaucoup plus facilement et avec un apport certainement plus élevé.

Généralement, cependant, plus l'apport calorique est faible, plus il est facile pour le corps de rester dans cet état de cétose, c'est pourquoi il est impératif de s'en tenir à la liste des aliments considérés comme "positifs" dans un régime cétogène.

Aliments recommandés pendant le régime cétogène

Tout en suivant un régime alimentaire tel que celui fourni par le régime cétogène, les repas et les collations doivent tous se concentrer sur les aliments suivants :

– Œufs : le meilleur choix est les œufs pasteurisés.

– Volaille : surtout poulet et dinde.

– Poissons gras : Les variétés de poissons comme le saumon ou le thon sont indispensables en raison de leur richesse en acides oméga-3. Les crevettes, le maquereau et le hareng sont également des sources de protéines qui peuvent être consommées pendant le régime céto.

– Viande : Viande nourrie à l'herbe, chevreuil, porc. La viande rouge est préférable car elle a tendance à avoir un apport lipidique plus élevé que les autres, en plus d'être abondante en myoglobine - une protéine globulaire dont la fonction est de lier de manière réversible l'oxygène.

– Produits laitiers et fromages gras : yaourt, beurre, mozzarella, fromage de chèvre, etc.

– Olives, noix et graines : lors d'un régime céto, il peut être difficile de trouver des aliments pouvant servir de collations, mais on opte généralement pour les graines de courge, les amandes, les noix, les graines de chia et les olives.

– Bons gras : huile de noix de coco, huile d'olive et huile de graines.

– Avocat : les avocats peuvent avoir une grande utilité dans l'alimentation.

– Légumes non féculents : brocolis, tomates, champignons, poivrons.

– Condiments : Sel, poivre, jus de citron, épices et herbes.

Aliments à éviter pendant le régime cétogène

Comme déjà mentionné, l'apport en glucides doit être minimal si l'objectif est d'induire le corps dans un état de cétose.

Voici les aliments qu'il faudrait au moins limiter :

– Pain, pâtes et dérivés : pas de pain blanc ou complet, pas de biscuits salés ni de pâtes. Le riz est également déconseillé, car il contient peu de fibres et beaucoup d'amidon (une autre forme de glucide).

– Les sucreries et les aliments trop sucrés : crème glacée, sucreries, sirop d'érable.

Boissons dans un régime cétogène

La catégorie des boissons pouvant être consommées lors d'un régime cétogène comprend :

L'eau : une évidence, mais l'eau reste le meilleur choix en matière d'hydratation, sans compter qu'il faut en consommer au moins huit verres par jour. L'eau pétillante peut donc être considérée comme un substitut à la boisson gazeuse classique. Si vous voulez ajouter un peu de saveur supplémentaire, essayez de la menthe fraîche ou du zeste de citron à mettre dans l'eau. Malgré le fait que l'alcool doit être consommé de manière limitée, se laisser aller à un peu de vodka ou de tequila avec de l'eau tonique est autorisé lors d'occasions spéciales.
Café et thé sans sucre : le café est autorisé, tant qu'il est sans sucre, ainsi que le thé.
L'alcool, pour ceux qui suivent ce régime, n'est pas obligatoirement interdit, mais il faut certainement faire attention en buvant.

Contre-indications

Le régime cétogène est contre-indiqué dans un certain nombre de pathologies particulières

Grossesse et allaitement;
porphyrie, arythmie, angine de poitrine, infarctus du myocarde récent ;
alcoolisme;
insuffisance rénale;
insuffisance hépatique;
les troubles mentaux.
diabète de type I.

Les objections à l'utilisation d'un régime cétogène chez les sujets obèses semblent infondées en raison des craintes d'une éventuelle augmentation du cholestérol LDL et des triglycérides, qui, au contraire, dans la plupart des études sont réduits, ainsi que le cholestérol total, avec une augmentation simultanée du HDL cholestérol (le bon) pendant le régime.

De même, les inquiétudes concernant les dommages potentiels aux reins semblent exagérées étant donné que les régimes cétogènes correctement menés sont essentiellement des normoprotéines.

En effet, les quelques études qui ont trouvé des effets indésirables potentiels causés par les régimes cétogènes ont eu tendance à confondre ces régimes avec des protocoles majoritairement commerciaux, hyperprotéinés et hyperlipidiques : un régime cétogène bien mis en œuvre est plutôt un régime hypocalorique, légèrement hyperlipidique et plan de régime essentiellement normoprotéique.

Les effets secondaires

La céphalée est l'effet secondaire précoce le plus fréquent : présente chez environ un tiers des patients, elle tend à disparaître spontanément en 72 heures.

Certains patients se plaignent également d'une diminution de la tolérance au froid et de vertiges posturaux.

L'halitose est également décrite (de nombreux patients signalent la nécessité d'utiliser des sprays oraux ou des chewing-gums, strictement sans sources de glucides), la xérostomie (bouche sèche), la constipation.

Enfin, une incidence accrue de troubles biliaires et de calculs biliaires a été rapportée.

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