Sucres : à quoi servent-ils et quand sont-ils mauvais pour nous ?

By Cristiano-Antonino On Le 9 janvier 2023

On distingue les sucres ou glucides en deux grandes catégories : les sucres simples et les sucres complexes

Les sucres simples sont une famille caractérisée par des monosaccharides et des disaccharides, présents dans une variété d'aliments :

le glucose est le monosaccharide que nous consommons le plus, mais rarement sous forme pure ;
le fructose est un monosaccharide contenu principalement dans les fruits et en partie dans le miel ;
le galactose est un monosaccharide contenu principalement dans le lait.

Parmi les disaccharides

le saccharose, formé à partir de glucose et de fructose ;
le lactose, qui se trouve dans le lait et qui, une fois digéré, se transforme en lactose, glucose et galactose ;
le maltose, composé de deux molécules de glucose.

Les sucres simples comme les sucres complexes sont convertis par digestion en monosaccharides, et leur apport calorique est toujours de 4 kcal par gramme.

Le sucre complexe le plus couramment consommé est l'amidon, un polysaccharide présent dans les pommes de terre, les légumineuses et les céréales.

TYPES DE SUCRE

Sucre blanc, cassonade, édulcorant, fructose, miel : que choisir au bar ? Quel est le meilleur équilibre entre goût sucré et apport calorique ?

Le sucre en barre n'est que du saccharose : il ne contient ni vitamines, ni minéraux, ni nutriments protecteurs.

Et entre le sucre blanc et le sucre de canne, peu de changements en termes de calories.

Le fructose donne moins de calories car il a un pouvoir sucrant plus élevé, donc il en faut moins : en effet, les sachets de fructose sont plus petits.

Édulcorants artificiels : la croyance générale est désormais que moins vous en consommez, mieux c'est.

Les naturels, tels que les alcools polyhydriques (érythritol, mannitol, isomalt, lactitol, xylitol, sorbitol maltitol) peuvent être une stratégie.

Il faut faire attention car ils peuvent avoir un effet laxatif s'ils sont consommés en grande quantité, provoquant des ballonnements, des gaz intestinaux et des diarrhées.

Dans le miel, outre le sucre, qui est la raison pour laquelle nous le percevons comme sucré, il existe également des molécules nutritionnelles auxquelles on attribue des effets protecteurs sur la santé, avec des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Le miel est donc considéré comme meilleur que le sucre en sachet car, en plus d'avoir du glucose et du fructose, il contient également des nutriments que le saccharose n'a pas.

A QUOI SERVENT LES SUCRES ?

Notre organisme consomme du glucose : c'est notre substrat énergétique par excellence, car c'est la substance utilisée par les cellules pour produire l'énergie nécessaire à leur propre fonctionnement.

La glycémie est la valeur qui indique la concentration de glucose dans le sang.

Les sucres complexes, les polysaccharides, contenus dans le pain, les pâtes, les légumineuses, sont digérés et absorbés très lentement, surtout s'ils sont complets, car la fibre ralentit leur absorption.

La glycémie va monter peu et lentement, puis chuter sous l'effet de l'insuline.

Les sucres simples, en revanche, n'ont pas besoin d'être digérés et sont absorbés très rapidement.

La glycémie augmente plus vite et ce qu'on appelle le pic glycémique est atteint.

Cela nécessite beaucoup plus d'insuline et un super travail du pancréas pour le produire.

Les diabétiques en particulier, ou ceux dont le métabolisme du glucose est altéré, doivent faire très attention à leur apport quotidien.

Une consommation excessive de sucre peut avoir des conséquences sur la santé, augmentant le risque de :

obésité;
diabète;
maladies métaboliques chroniques associées au développement de complications rénales, cardiaques, neurologiques, orthopédiques.

LA BONNE QUANTITÉ DE SUCRE PAR JOUR

Selon les niveaux d'apport recommandé en nutriments pour la population italienne (LARN éd. 2016), dans une alimentation équilibrée (comme le régime méditerranéen), environ 45 à 60 % des calories quotidiennes doivent être prises sous forme de sucres ; de ceux-ci seulement un maximum de 15% devrait être simple.

Un apport total supérieur à 25 % doit être considéré comme potentiellement lié à des événements indésirables pour la santé.

Le reste doit être complexe, c'est-à-dire à partir de pâtes, de céréales, etc.

Sinon, la glycémie monte trop haut, entraînant toute une série de problèmes de santé.

QU'EST-CE QUE LES SUCRES SIMPLES À 15 % ?

Tout d'abord, deux portions de fruits.

Les directives internationales indiquent que la consommation correcte de fruits et légumes devrait être de cinq portions par jour, dont trois devraient être des légumes et deux devraient être des fruits.

Ces deux portions de fruits contribuent à la juste proportion de 15 %, le reste provenant des produits laitiers, lait, yaourt.

L'édulcorant ou le sucre que nous mettons dans notre café peut être ajouté en petite proportion.

Ou le sucre contenu dans une préparation alimentaire, comme le sucre des biscuits du matin.

Les édulcorants

Très souvent, les sucres simples sont remplacés par des édulcorants, dits acaloriques : ils édulcorent, changent le goût des aliments et les rendent sucrés, mais ils n'apportent pas de calories, n'élèvent pas la glycémie, et n'ont pas toutes les propriétés effets négatifs des sucres simples.

QUELLE EST LA QUANTITÉ DE SUCRE DANS LES BOISSONS GAZEUSES ?

Les boissons gazeuses sont riches en sucre.

Une canette de Coca Cola contient 35 grammes de sucre.

Si nous pensons qu'une cuillère à café de sucre correspond à 5 grammes, c'est comme mettre 7 cuillères à café de sucre dans un café.

Un exemple trompeur est l'orangeade amère : tout le monde pense que parce qu'elle est amère, elle contient peu de sucre.

En réalité, il contient 25 grammes, soit 5 cuillères à café de sucre dans une boîte.

Dans un popsicle, une petite collation fraîche, il y a 12 grammes de sucre, donc plus de deux cuillères à café.

Le diététicien estime que les boissons sucrées sont inutiles, car elles contiennent des « calories vides », c'est-à-dire qu'elles ne contiennent aucun nutriment fonctionnel.

Et comme il s'agit de s'hydrater, la recommandation est de boire de l'eau.

Si l'on a envie de quelque chose de sucré, mieux vaut une glace ou une tranche de gâteau : avec la même valeur calorique qu'une boisson gazeuse, ils donnent satiété et satisfaction.

Parfois, il n'est pas grave de les boire, mais l'habitude peut entraîner de graves conséquences.

Si l'on prend l'habitude de boire des boissons sucrées tous les jours, on introduit 300-400-500 calories vides par jour, ce qui augmente la susceptibilité à l'obésité ou au diabète.

Même ceux qui contiennent des édulcorants artificiels, qui n'apportent aucune calorie, sont en réalité associés à un risque accru de souffrir d'obésité, car ils favorisent l'habitude des goûts sucrés en encourageant la consommation d'aliments sucrés dans l'alimentation habituelle.

LES SUCRES ET LA BONNE HUMEUR

En règle générale, presque tout le monde aime les sucres.

Les gens développent un sens du goût tôt dans la vie, sinon même dans la vie intra-utérine, et le premier goût qu'ils perçoivent est le goût sucré du lait maternel.

Dans les premiers instants de la vie, la phase de frustration du bébé est gratifiée par l'allaitement, avec des aliments sucrés : lorsqu'une mère donne du lait à un bébé qui pleure, le goût sucré devient un messager du système de contrôle des émotions négatives que connaît le bébé.

Nous sommes tous passés par cette phase, c'est pourquoi les sucreries représentent généralement un moment de fête, un moment de joie, de réconfort.

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