Sportgyógyászat: tempós séta, miért jó ez neked, és hogyan kezdd el gyakorolni

By Cristiano Antonino On 23. március 2023.

Egészség csúszka

A gyors gyaloglásról: körülbelül 6-7 kilométer per órás sebességgel megy végbe, és a karok természetes mozgása kíséri

Ez nem futás, nem helyben futás, nem lassabb futás vagy kocogás, nem séta.

Nincs különösebb ellenjavallata, és gyakorlatilag mindenki számára megfelelő.

A gyors séta előnyei

A tempós gyaloglás 4 fő előnye más aerob sporttevékenységekhez képest:

a szív fokozatos edzésével javítja a mobilitást és az izmok állóképességét;
javítja a vérkeringést és a szervek és szövetek oxigénellátását;
pozitívan stimulálja az idegrendszert;
oldja a felgyülemlett stressz okozta feszültségeket és szorongást, különösen, ha szabadban, természetben és a nappali órákban történik.

Ezenkívül ez egy olyan tevékenység, amely nincs hatással az ízületekre, ezért mindenki számára megvalósítható.

A gyors séta minden korosztály számára csodaszer, hiszen

nincs különösebb ellenjavallata;
egészséges személy számára nem igényel speciális előzetes atlétikai képzést;
nem igényel semmilyen korábbi szaktudást vagy speciális sportágat felszerelés meg kell vásárolni.

Mindenki elkezdheti gyakorolni minden különösebb kezdeti fizikai vagy gazdasági befektetés nélkül, kivéve egy kényelmes öltöny és egy megfelelő cipő vásárlását.

A tudatos séta, a lépések tudatosságának elsajátítása bizonyos mentális előnyökkel is jár: a séta megszabadítja az elmét a negatív gondolatoktól, tudományosan fogalmazva, felveszi a harcot a stresszel, és új energiát ad a következetesen gyakorló személy pszichéjének.

A gyors séta karcsúsít?

A gyors séta önmagában nem fogy. De segít.

Folyamatos és tartós gyakorlása pozitív hatással lehet a fogyásra, felerősítve az ellenőrzött (kalóriaszegény) diéta eredményeit.

Csak ebben az értelemben mondható el, hogy a gyors séta segíthet a fogyásban, segít visszatérni vagy megtartani ideális testsúlyát.

Mint minden más sport vagy motoros tevékenység esetében, a tempós séta eredményeit is csak étkezési szokásaink módosításával érhetjük el (szezonális élelmiszerek megválasztása, jobb folyadékpótlás, egyszerű cukrok, só, zsír stb. fogyasztásának csökkentése), a rossz szokások (alkohol) megszüntetésével. , cigarettázás, drog- és szerhasználat stb.), valamint mozgásszegény életmódunk módosítása (energiafelhasználás növelése aerob gyakorlatokkal pár perces célzott, izomerősítő gyakorlatok kíséretében, testtartás javítása).

Napi legalább 30-40 perc séta elegendő ahhoz, hogy mozogjunk és jobban érezzük magunkat.

Folyamatosan, a megszokott tempónkban kezdünk járni, és ahogy telnek a napok, hetek, növeljük az időtartamot és az intenzitást: ez a gyakorlat elég ahhoz, hogy egy új jó és egészséges szokást váltson ki bennünk; ez fokozatosan egyre örömtelibb lesz, és egyre kevésbé leszünk lusták.

Hogyan kezdjük el és hogyan gyakoroljuk a gyors gyaloglást

Aki először kezdi el a tempós gyaloglást, annak kis célokat kell kitűznie magának, mint minden új motoros és sporttevékenységben.

A kezdő tempós gyaloglás edzése abból áll, hogy a saját tempójában és perceiben kezdi, majd hétről hétre fokozatosan növeli.

Ideális esetben hetente háromszor edz 45-60 percet, vagy minden nap 30 percet.

A kezdőknek szóló képzés 3 fázisban és 3 hétben zajlik.

Ennyi ideig kell edzeni:

Az első hetet maximum 10-20 perces gyorsséta edzéssel kezdje (heti 2/3 alkalommal).
A második héten megduplázod az edzésidőt, így eléred a 40 perces gyaloglási időt.
A harmadik héten eléri a 60 perces edzésidőt. Egy óra az ideális idő a karbantartásra. Elméletileg akár élethosszig is, hacsak orvosilag másképp nem jelzik.

Mindazonáltal le kell szögezni, hogy ezek általános edzési javallatok, amelyeket minden sportolni kívánó személyhez hozzá kell igazítani a sportorvos felügyelete és tanácsa mellett, és minden esetben a háziorvossal és a háziorvossal egyetértésben. az ismert patológiájú beteget kezelő szakorvos (pl. kardiológus, diabetológus és endokrinológus, ortopéd, fiziáter, geriáter stb.).

Ügyeljen a gyógyulási időre és a pihenésre

Nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy megfelelő mennyiségű pihenést biztosítsunk szervezetünknek: különösen az elején fontos, hogy az aktív napokat felváltsa a motoros tevékenységtől eltöltött napokkal, hogy testünknek megfelelő idő álljon rendelkezésre a felépüléshez.

Ellenkező esetben olyan problémákba ütközhetünk, amelyek negatívan befolyásolhatják (rövid, közép és hosszú távon) egészségi állapotunkat.

Éppen ezért mindig érdemes tanácsot kérni a témában megfelelő ismeretekkel rendelkezőktől, és kerülni a barkácsolást.

Hogyan használják a karokat a gyors járásban

A gyors séta során a karok 90°-os szöget zárnak be, és ritmikus, természetes és ellenoldali előre-hátra mozgással kísérik a lábak mozgását (azaz a jobb láb a bal karral egy időben kerül előre és fordítva ).

Hogyan helyezzük el a lábat gyors járásban

A helyes járás technikája megköveteli, hogy a láb rendesen pihenjen: 1. Láb sarok, 2. Lapos láb, 3. Lábujj (a gyors járás végrehajtásához a láb motoros gesztusa tehát a következő: 1. Tolóerő) , a szakzsargonban ezt a motoros aktust nevezik a láb gördülésének.

Hol lehet gyors gyaloglást gyakorolni

A tempós gyaloglással járó edzést a futópadon is végezhetjük bent, edzőteremben vagy otthon, bár a pszichofizikai egyensúlyunk helyreállításának ideális módja az lenne, ha ezt a tevékenységet a szabadban gyakorolnánk, hogy maximálisan kihasználjuk a napfénynek való kitettséget, a a körülötted lévő természet (pl. vizuális, hallási és szaglási ingerek), valamint a vér oxigénellátása.

Amennyire a járdán való tempós gyaloglást lehet gyakorolni a városban, mindig jobb lenne olyan zöld területeket kialakítani, ahol fizikai tevékenységet végezhet, vagy hétvégén gyakorolhatja azt a tengerparton, a hegyekben vagy a dombokon. élvezni a nagyobb oxigénellátást, amit ezek a kevésbé szennyezett vagy szennyezetlen területek kínálnak.

Kapcsolódó hozzászólások

Egészségügyi kiadások Olaszországban: növekvő teher a háztartásokra

11. április 2024.

Aviary Alert: A vírus evolúciója és az emberi kockázatok között

4. április 2024.

Egy nap sárgában endometriózis ellen

28. március 2024.

Remény és innováció a hasnyálmirigyrák elleni küzdelemben

27. március 2024.

A legjobb idő sétálni

Az, hogy a nap legmegfelelőbb időpontja tempós gyaloglással vagy futással edzeni a kora reggeli órákban, hamis mítosz, ahogy a sportorvos kifejti: statisztikailag, ha az edzéstáblázatokat nézzük, az edzés második fele a legalkalmasabb. nap.

De ha mindenki napi rutinját nézzük, akkor azt mondhatjuk, hogy nincs jobb idő a másiknál, van az az idő, amikor sikerül összeegyeztetni a különböző igényeket és így összehozni mindenki adottságait, szükségleteit (a családdal és a munkával kapcsolatos elköteleződéseket) és a napi ritmusok.

Amikor megtalálod ezt az egyensúlyt, nem számít, hány óra van, csak az számít, hogy jól érzed magad, és kezdj el nyugodtan edzeni, amikor készen állsz rá.

Az is bebizonyosodott, hogy egy már edzett (nem kezdő) személy edzési idejének megváltoztatása a szokások megváltoztatását szolgálja, először pszichológiailag, majd fizikailag is, és óriási előnyökkel jár.

Az a csodálatos gép, amely a szervezetünk, alkalmazkodik ahhoz, hogy pozitívan reagáljon az új ingerekre.

Nem ritkán mi, sportorvosok tapasztaltuk, hogy egyes sportolók (nem versenyszerű, alkalmi) és sportolók (hivatásos és nem hivatásos) edzéstervének módosítása – szakzsargonban – teljesítményjavulást eredményez.

Ugyanígy más változók módosítása, mint például az egyéni vagy csoportos edzés, és fordítva, személyes fejlődéshez vezet: a testet „meglepi” a napi rutin módosítása, és profitál belőle.

Hogyan kell használni a pulzusmérőt

A technológiai órák egyes modelljeiben megtalálható csuklós pulzusmérő (a rendszeresen használók tudják, hogy nyugalmi és edzés közbeni pulzusszámot figyelő műszer) értékes eszköz lesz a tempós séta során: edzés közben ajánlott. hogy a maximális pulzusszám 70-85%-os tartományában maradjon.

A megfelelő cipő a gyors gyalogláshoz

A tempós gyalogláshoz az ideális cipő, amely könnyű és fedetlenül hagyja a bokát (nem magas bokacipő, azaz nem kosárlabdacipő), amelynek a talpa merevebb, mint a futócipő talpa (általában nagyon rugalmas, valamint ütésálló). ugráshoz és a lábnak futás közben megkövetelt mozgását elnyelő), megerősített lábujjjal, masszív és határozott sarokkal, valamint olyan szerkezettel, amely jól megtámasztja a lábboltozatot, és nem terheli a lábfejet.

Ennek a támasztéknak a hiányában a tornacipőből kivehető a talpbetét, és egy lábszakértő által egyedileg készített talpbetét helyezhető be, így a láb íve a lábtekerés minden lépésében, azaz a technikai mozgásban megtámasztható. az alsó végtagtól a járás során (és így a gyors járás vagy lejtőn történő gyors járás gyakorlatában) szükséges, ami magában foglalja a sarok, a talp és a lábujj megtámasztását.

Hogyan fokozza az edzést és vidd fitt tempós gyaloglással

A közelgő meleg idővel egyre nagyobb a vágy, hogy formába lendüljünk és felfedezzük a testünket, és megnő az információigény, hogy melyik sportágat érdemes űzni a felesleges kilók leadása vagy a csípő, a has és a fenék formálása érdekében.

Azoknak, akik a tempós gyaloglással nagyobb eredményeket szeretnének elérni fogyás és/vagy izomtónus terén, szintén tanácsos

növelje a terep meredekségét, ahol a gyakorlatot végzik (az edzési idő növelése nélkül);
váltakozó tempós séta néhány szabadtestű gyakorlattal, például lábkitörésekkel, ugrásokkal oldalt vagy helyben stb.; és
váltsunk gyors gyaloglásról futásra, vagy váltogassuk őket (a tempós séta harmadik vagy negyedik hete után).

Mit együnk vagy igyunk gyors séta előtt és után

Az edzés előtti reggeli például szénhidrátot és fehérjét, sok vizet és könnyű, kiegyensúlyozott ételeket tartalmaz.

Lássuk, mik lehetnek az általános étrendi javallatok egy 40 év körüli egészséges férfi számára, aki az 1 hónapos kezdő gyorsséta edzést követi:

reggelinél inkább egy kis tálka gabonapelyhet egy kis csésze joghurttal, gyümölccsel (1 szezonális gyümölcs vagy szárított gyümölcs, pl. 3 vagy 4 dió vagy mandula vagy néhány teáskanál mogyoróvaj kenyérre kenni), 2 szelet pirítós (nem túl pirított, csak enyhén aranyszínű), kávé vagy tea;
ebédre szénhidrát (quinoa, vagy fehér rizs, vagy zabpehely, vagy teljes kiőrlésű kenyér és tészta, vagy 1 banán) állati vagy növényi fehérjével (tojás, joghurt, mogyoróvaj) kombinálva ajánlott;
edzés után a szervezetnek mindenekelőtt folyadékpótlásra, ásványianyag- és vitaminpótlásra van szüksége: ezt a víz vagy tea (zöld vagy fekete) vagy gyógyteák vagy frissen facsart szezonális gyümölcsök ivása mellett gyümölcsfogyasztással is elérhetjük. amely hidratálja és oltja a szervezet szomját (eper, banán, narancs) azáltal, hogy ellátja az edzés során elvesztett nyomelemeket. Emellett az edzésen átesett izmokat is táplálni kell, ezért érdemes állati fehérjékből (tojás, csirke, lazac, tonhal, túró) vagy növényi fehérjékből (avokádó, hüvelyesek) készült ételt választani.