Kedokteran Olahraga: jalan cepat, mengapa itu baik untuk Anda dan bagaimana cara mulai mempraktikkannya

Tentang jalan cepat: dilakukan dengan kecepatan sekitar 6 hingga 7 kilometer per jam dan disertai dengan gerakan alami lengan

Ini bukan lari, bukan lari di tempat, bukan lari lambat atau joging, bukan jalan.

Ini tidak memiliki kontraindikasi khusus dan cocok untuk hampir semua orang.

Manfaat jalan cepat

4 manfaat utama jalan cepat dibandingkan dengan aktivitas olahraga aerobik lainnya adalah:

  • meningkatkan mobilitas dan daya tahan otot dengan melatih jantung secara bertahap;
  • meningkatkan sirkulasi darah dan oksigenasi organ dan jaringan;
  • merangsang sistem saraf secara positif;
  • itu meredakan ketegangan dan kecemasan yang ditimbulkan oleh akumulasi stres, terutama jika dilakukan di luar ruangan, di alam, dan pada siang hari.

Selain itu, ini adalah aktivitas yang tidak berdampak pada persendian dan oleh karena itu dapat dilakukan oleh semua orang.

Jalan cepat adalah obat mujarab di segala usia

  • tidak memiliki kontraindikasi khusus;
  • tidak memerlukan pelatihan atletik khusus sebelumnya untuk orang yang sehat;
  • tidak memerlukan keterampilan sebelumnya atau olahraga tertentu peralatan untuk dibeli.

Setiap orang dapat mulai mempraktikkannya tanpa investasi awal tertentu dalam hal fisik atau ekonomi, selain pembelian setelan yang nyaman dan sepasang sepatu yang sesuai.

Berjalan dengan sadar, memperoleh lebih banyak kesadaran akan langkah seseorang juga membawa manfaat mental tertentu: berjalan membebaskan pikiran dari pikiran negatif, dalam istilah ilmiah, melawan stres dan memberi energi baru pada jiwa orang yang mempraktikkannya secara konsisten.

Apakah jalan cepat membuat Anda langsing?

Jalan cepat saja tidak membuat berat badan turun. Tapi itu membantu.

Praktiknya, konstan dan bertahan lama dari waktu ke waktu, dapat berdampak positif pada penurunan berat badan, meningkatkan hasil diet terkontrol (rendah kalori).

Hanya dalam pengertian ini dapat dikatakan bahwa jalan cepat dapat membantu Anda menurunkan berat badan, membantu Anda kembali atau mempertahankan berat badan ideal Anda.

Seperti olahraga atau aktivitas motorik lainnya, hasil jalan cepat hanya dapat diperoleh dengan memodifikasi kebiasaan makan kita (memilih makanan musiman, hidrasi yang lebih baik, mengurangi konsumsi gula sederhana, garam, lemak, dll.), Menghilangkan kebiasaan buruk (alkohol , merokok, penyalahgunaan obat dan zat, dll.) serta mengubah gaya hidup kita yang tidak banyak bergerak (meningkatkan pengeluaran energi dengan latihan aerobik disertai dengan beberapa menit latihan yang ditargetkan yang memperkuat otot, memperbaiki postur tubuh).

Berjalan setidaknya 30 hingga 40 menit sehari sudah cukup untuk membuat kita bergerak dan merasa lebih baik.

Kita mulai berjalan dengan mantap dengan kecepatan kita yang biasa, dan seiring berlalunya hari dan minggu, kita meningkatkan durasi dan intensitasnya: latihan ini cukup untuk memicu kebiasaan baru yang baik dan sehat dalam diri kita; ini secara bertahap akan menjadi semakin memuaskan dan membuat kita semakin malas.

Bagaimana memulai dan bagaimana berlatih jalan cepat

Siapa pun yang melakukan jalan cepat untuk pertama kalinya harus menetapkan tujuan kecil untuk diri mereka sendiri, seperti dalam semua aktivitas motorik dan olahraga baru.

Pelatihan untuk pemula jalan cepat dimulai dengan kecepatan dan menit Anda sendiri dan kemudian secara bertahap meningkat dari minggu ke minggu.

Idealnya, Anda harus berlatih tiga kali seminggu selama 45 hingga 60 menit atau setiap hari selama 30 menit.

Pelatihan untuk pemula berlangsung dalam 3 fase dan 3 minggu.

Ini adalah berapa lama Anda perlu berlatih untuk:

  • Minggu pertama Anda memulai dengan latihan jalan cepat maksimal 10-20 menit (2/3 kali seminggu).
  • Pada minggu kedua Anda menggandakan waktu latihan, sehingga mencapai waktu berjalan sekitar 40 menit.
  • Di minggu ketiga Anda mencapai 60 menit waktu latihan. Satu jam adalah waktu yang ideal untuk mempertahankan dari waktu ke waktu. Secara teori, bahkan seumur hidup, kecuali dinyatakan lain secara medis.

Namun, harus ditunjukkan bahwa ini adalah indikasi pelatihan umum yang kemudian harus disesuaikan dengan setiap orang yang ingin memulai olahraga di bawah kendali dan saran dari dokter olahraga dan, dalam hal apa pun, selalu dengan persetujuan dokter umum dan setiap spesialis yang merawat pasien dengan patologi yang diketahui (misalnya ahli jantung, ahli diabetes dan ahli endokrin, ahli ortopedi, ahli fisioterapi, ahli geriatri, dll.).

Perhatikan waktu pemulihan dan istirahat

Kita juga tidak boleh lupa untuk memberi tubuh kita jumlah istirahat yang tepat: terutama di awal, penting untuk mengganti hari aktivitas dengan hari libur dari aktivitas motorik untuk memberikan waktu yang tepat bagi tubuh kita untuk pulih.

Jika tidak, kita bisa mengalami masalah yang dapat berdampak negatif (dalam jangka pendek, menengah dan panjang) kondisi kesehatan kita.

Inilah sebabnya mengapa selalu merupakan ide yang baik untuk mencari nasihat dari mereka yang memiliki pengetahuan yang benar tentang subjek tersebut, dan untuk menghindari DIY.

Bagaimana lengan digunakan dalam jalan cepat

Pada jalan cepat, lengan membentuk sudut 90° dan mengiringi gerakan kaki dengan bergerak maju dan mundur secara ritmis, natural dan kontralateral (yaitu kaki kanan dimajukan bersamaan dengan lengan kiri dan sebaliknya ).

Cara menempatkan kaki saat berjalan cepat

Teknik berjalan yang benar mensyaratkan kaki untuk beristirahat dengan urutan: 1. Tumit kaki, 2. Kaki rata, 3. Jari kaki (gerakan motorik yang diperlukan kaki untuk melakukan jalan cepat adalah sebagai berikut: 1. Dorong) , dalam jargon teknis aksi motor ini disebut rolling kaki.

Tempat latihan jalan cepat

Latihan dengan jalan cepat juga bisa dilakukan di atas treadmill di dalam ruangan, di gym atau di rumah, meskipun cara ideal untuk mengembalikan keseimbangan psikofisik kita adalah dengan melakukan aktivitas ini di luar ruangan untuk mendapatkan manfaat maksimal dari paparan sinar matahari, penglihatan. alam di sekitar Anda (misalnya rangsangan visual, pendengaran dan penciuman), dan oksigenasi darah.

Sebisa mungkin berlatih jalan cepat di trotoar di kota, akan selalu lebih baik untuk menempatkan area hijau di mana seseorang dapat melakukan aktivitas fisik atau berlatih di akhir pekan di tepi pantai, di pegunungan atau di perbukitan. untuk menikmati oksigenasi yang lebih besar yang ditawarkan oleh area yang kurang tercemar atau tidak terkontaminasi ini.

Waktu terbaik untuk berjalan

Bahwa waktu terbaik untuk berlatih dengan jalan cepat atau lari adalah pagi-pagi sekali adalah mitos yang salah, seperti yang dijelaskan oleh dokter olahraga: secara statistik, jika kita melihat tabel latihan, waktu terbaik untuk berlatih adalah paruh kedua dari hari.

Tetapi jika kita melihat rutinitas harian setiap orang, kita dapat mengatakan bahwa tidak ada waktu yang lebih baik daripada yang lain, ada waktu yang berhasil mendamaikan kebutuhan yang berbeda dan dengan demikian menyatukan bakat, kebutuhan (komitmen dengan keluarga dan pekerjaan) setiap orang. dan ritme harian.

Ketika Anda menemukan keseimbangan ini, tidak masalah jam berapa sekarang, yang penting Anda merasa nyaman dan mulailah berolahraga dengan tenang ketika Anda merasa siap untuk melakukannya.

Juga terbukti bahwa mengubah waktu pelatihan untuk orang yang sudah terlatih (bukan pemula) berfungsi untuk mengubah kebiasaan, pertama secara psikologis dan kemudian secara fisik, menerima manfaat yang sangat besar.

Mesin luar biasa yang merupakan organisme kita akan beradaptasi untuk merespons rangsangan baru secara positif.

Tidak jarang, kami para dokter olahraga telah melihat bahwa mengubah jadwal pelatihan beberapa olahragawan (non-kompetitif, sesekali) dan atlet (profesional dan non-profesional) mengarah pada peningkatan kinerja, dalam jargon teknis.

Dengan cara yang sama, memodifikasi variabel lain, seperti latihan solo atau kelompok dan sebaliknya, mengarah pada peningkatan pribadi: tubuh 'terkejut' dengan modifikasi rutinitas sehari-hari dan mendapat manfaat darinya.

Cara menggunakan monitor detak jantung

Monitor detak jantung pergelangan tangan yang ditemukan di beberapa model jam tangan teknologi (mereka yang menggunakannya secara teratur tahu bahwa ini adalah instrumen yang memantau detak jantung saat istirahat dan selama berolahraga) akan menjadi alat yang berharga untuk jalan cepat: selama latihan, dianjurkan untuk tetap berada di kisaran 70-85% dari detak jantung maksimum.

Sepatu yang tepat untuk jalan cepat

Sepatu yang ideal untuk jalan cepat adalah yang ringan dan membiarkan pergelangan kaki terbuka (bukan sepatu pergelangan kaki tinggi, yaitu bukan sepatu bola basket), dengan sol yang lebih kaku daripada sol sepatu lari (biasanya sangat elastis dan juga shock- menyerap untuk lompatan dan gerakan yang dibutuhkan kaki saat berlari), dengan jari kaki yang diperkuat, tumit yang kokoh dan tegas, dan dengan struktur yang menopang lengkungan kaki dengan baik dan menahan kaki tanpa membebani.

Dengan tidak adanya dukungan ini, seseorang dapat melepas sol dalam sepatu dan memasukkan alas kaki yang dibuat khusus oleh ahli penyakit kaki, sehingga lengkungan kaki didukung di setiap langkah gulungan kaki, yaitu gerakan teknis. diperlukan tungkai bawah dalam tindakan berjalan (dan karena itu dalam praktik berjalan cepat atau berjalan cepat di tanjakan) yang melibatkan penyangga tumit, telapak kaki dan jari kaki.

Cara meningkatkan latihan Anda dan menjadi bugar dengan jalan cepat

Dengan cuaca yang hangat di depan mata, keinginan untuk menjadi bugar dan menemukan tubuh menjadi semakin besar, dan permintaan akan informasi tentang olahraga apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan ekstra atau membentuk kembali pinggul, perut, dan bokong meningkat.

Bagi mereka yang ingin mendapatkan hasil yang lebih baik dari jalan cepat dalam hal penurunan berat badan dan/atau pengencangan otot, disarankan juga untuk

  • menambah gradien medan tempat latihan dilakukan (tanpa menambah waktu latihan);
  • jalan cepat bergantian dengan beberapa latihan tubuh bebas seperti leg lunges, jumping jacks di samping atau di tempat, dll.; Dan
  • beralih dari jalan cepat ke lari atau bergantian di antara keduanya (setelah minggu ketiga atau keempat jalan cepat).

Apa yang harus dimakan atau diminum sebelum dan sesudah jalan cepat

Contoh sarapan pra-latihan termasuk karbohidrat dan protein, banyak air dan makanan ringan dan seimbang.

Mari kita lihat apa indikasi diet umum untuk pria sehat berusia sekitar 40 tahun yang mengikuti pelatihan jalan cepat pemula 1 bulan:

  • saat sarapan lebih suka semangkuk kecil sereal dengan panci kecil yoghurt, buah (1 buah musiman atau buah kering, misalnya 3 atau 4 kenari atau almond atau beberapa sendok teh selai kacang untuk dioleskan pada roti), 2 potong roti panggang (tidak terlalu panggang, hanya sedikit keemasan), kopi atau teh;
  • saat makan siang, karbohidrat (quinoa, atau nasi putih, atau oatmeal, atau roti gandum dan pasta, atau 1 pisang) yang dikombinasikan dengan protein hewani atau nabati (telur, yoghurt, selai kacang) direkomendasikan;
  • setelah latihan, tubuh perlu, di atas segalanya, untuk direhidrasi dan diisi ulang dengan mineral dan vitamin: ini dapat dicapai, selain minum air putih atau teh (hijau atau hitam) atau teh herbal atau buah musiman yang baru diperas, juga dengan makan buah yang akan menghidrasi dan memuaskan dahaga tubuh (stroberi, pisang, jeruk) dengan memasok elemen jejak yang hilang selama berolahraga. Selain itu, otot yang telah menjalani latihan harus diberi nutrisi, jadi sebaiknya pilih hidangan yang berbahan dasar protein hewani (telur, ayam, salmon, tuna, keju cottage) atau protein nabati (alpukat, polong-polongan).

Baca Juga

Darurat Langsung Bahkan Lebih… Langsung: Unduh Aplikasi Gratis Baru Surat Kabar Anda Untuk iOS Dan Android

Diet Mediterania: Mengembalikan Bentuk Tubuh Bergantung Pada Makanan Anti-Penuaan

Kardiologi Olahraga: Untuk Apa Dan Untuk Siapa

Makan dengan Perhatian: Pentingnya Diet Sadar

Mencari Diet yang Dipersonalisasi

Diet Diabetes: 3 Mitos Palsu yang Harus Disingkirkan

Mengapa Semua Orang Berbicara Tentang Makan Intuitif Akhir-akhir ini?

Perubahan Iklim: Dampak Lingkungan Natal, Seberapa Signifikannya Dan Cara Menguranginya

Liburan Berakhir: Vademecum Untuk Makan Sehat Dan Kebugaran Lebih Baik

Perut Kembung: Apa yang Harus Dimakan Selama Liburan

Traveller's Diare: Tips Mencegah dan Mengobatinya

Jet Lag: Bagaimana Cara Mengurangi Gejala Setelah Perjalanan Jauh?

Apa Itu Detox Dan Mengapa Itu Penting

sumber

GSD

Anda mungkin juga menyukai