스포츠 의학: 빠르게 걷기, 그것이 왜 당신에게 좋은지, 그리고 그것을 시작하는 방법

By 크리스티아노 안토니노 On 월 23, 2023

건강 슬라이더

힘차게 걷기에 대하여: 시속 약 6~7km로 진행되며 팔의 자연스러운 움직임이 동반됩니다.

그것은 달리기도 아니고, 제자리 뛰기도 아니고, 더 느린 달리기나 조깅도 아니고, 걷기도 아닙니다.

특별한 금기 사항이 없으며 거의 모든 사람에게 적합합니다.

빠르게 걷기의 이점

다른 유산소 스포츠 활동과 비교할 때 빠르게 걷기의 4가지 주요 이점은 다음과 같습니다.

점차적으로 심장을 훈련하여 이동성과 근지구력을 향상시킵니다.
기관과 조직의 혈액 순환과 산소 공급을 개선합니다.
신경계를 긍정적으로 자극합니다.
특히 야외, 자연, 낮 시간에 할 경우 누적된 스트레스로 인해 발생하는 긴장과 불안을 완화합니다.

또한 관절에 무리가 가지 않는 활동으로 남녀노소 누구나 할 수 있다.

빠르게 걷기는 모든 연령대의 만병통치약입니다.

특별한 금기 사항이 없습니다.
건강한 사람을 위한 특별한 사전 운동 훈련이 필요하지 않습니다.
이전 기술이나 특정 스포츠가 필요하지 않습니다. 장비 구입합니다.

편안한 옷과 적당한 신발 한 켤레를 구입하는 것 외에 물리적 또는 경제적 측면에서 특별한 초기 투자 없이 누구나 연습을 시작할 수 있습니다.

의식적으로 걷기, 자신의 보폭에 대한 더 많은 인식 획득은 또한 특정한 정신적 이점을 가져옵니다. 걷기는 과학적인 용어로 부정적인 생각에서 마음을 해방시키고 스트레스와 싸우며 지속적으로 수행하는 사람의 정신에 새로운 에너지를 제공합니다.

빠르게 걷기를 하면 날씬해집니까?

빠르게 걷는 것만으로는 살이 빠지지 않습니다. 하지만 도움이 됩니다.

일정하고 시간이 지남에 따라 지속되는 연습은 체중 감량에 긍정적인 영향을 미치고 통제된(저칼로리) 식단의 결과를 증폭시킬 수 있습니다.

이러한 의미에서만 활발한 걷기는 체중 감량, 이상적인 체중으로 돌아가거나 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 말할 수 있습니다.

다른 스포츠나 운동 활동과 마찬가지로, 속보의 결과는 식습관을 수정하고(제철 음식 선택, 수분 공급 개선, 단당류, 염분, 지방 섭취 줄이기 등) 나쁜 습관(알코올, , 담배 흡연, 약물 및 약물 남용 등) 뿐만 아니라 앉아 있는 생활 방식을 수정합니다(근육을 강화하고 자세를 개선하는 몇 분의 표적 운동과 함께 유산소 운동으로 에너지 소비 증가).

하루에 적어도 30~40분 동안 걷는 것은 우리를 움직이게 하고 기분을 좋게 하는 데 충분합니다.

우리는 평상시의 속도로 꾸준히 걷기 시작하고, 날과 주가 지날수록 지속 시간과 강도를 늘립니다. 이 운동은 우리 안에 새롭고 건강한 습관을 촉발하기에 충분합니다. 이것은 점점 더 만족스러워지고 우리를 점점 덜 게으르게 만들 것입니다.

빠르게 걷기 시작 및 연습 방법

빠른 걷기를 처음 시작하는 사람은 모든 새로운 운동 및 스포츠 활동에서와 같이 작은 목표를 설정해야 합니다.

빠르게 걷기 초보자를 위한 훈련은 자신의 속도와 분 단위로 시작한 다음 주 단위로 점진적으로 증가하는 것입니다.

이상적으로는 일주일에 세 번 45~60분 동안 훈련하거나 매일 30분 동안 훈련해야 합니다.

초보자를 위한 교육은 3단계 3주에 걸쳐 진행됩니다.

다음을 위해 훈련해야 하는 시간입니다.

첫 주에는 최대 10-20분(주 2/3회)의 빠른 걷기 운동으로 시작합니다.
두 번째 주에는 훈련 시간을 두 배로 늘려 약 40분의 걷는 시간에 도달합니다.
세 번째 주에는 훈련 시간이 60분에 도달합니다. XNUMX시간은 시간이 지남에 따라 유지하기에 이상적인 시간입니다. 이론적으로, 의학적으로 달리 명시되지 않는 한 평생 동안.

그러나 이것은 스포츠 의사의 통제와 조언 하에 스포츠를 시작하려는 각 사람에게 적용되어야 하는 일반적인 훈련 징후라는 점을 지적해야 합니다. 알려진 병리를 가진 환자를 치료하는 모든 전문가(예: 심장 전문의, 당뇨병 전문의 및 내분비 전문의, 정형외과 전문의, 물리치료사, 노인과 전문의 등).

회복시간과 휴식에 주의

우리는 또한 신체에 적절한 양의 휴식을 제공하는 것을 잊지 말아야 합니다. 특히 처음에는 신체 활동을 쉬는 날과 활동을 번갈아 가며 신체가 회복할 수 있는 적절한 시간을 주는 것이 중요합니다.

그렇지 않으면 건강 상태에 (단기, 중기 및 장기적으로) 부정적인 영향을 미칠 수 있는 문제에 직면할 수 있습니다.

그렇기 때문에 해당 주제에 대한 올바른 지식을 가진 사람들에게 조언을 구하고 DIY를 피하는 것이 항상 좋은 생각입니다.

빠르게 걷기에서 팔을 사용하는 방법

빠르게 걷기에서 팔은 90° 각도를 형성하고 리드미컬하고 자연스러우며 대측성 방식으로 앞뒤로 움직여 다리의 움직임을 동반합니다(즉, 오른쪽 다리는 왼쪽 팔과 동시에 앞으로 나오며 그 반대도 마찬가지입니다). ).

빠른 걷기에서 발을 배치하는 방법

올바르게 걷기 위한 기술은 발이 순서대로 휴식을 취해야 합니다. 1. 발뒤꿈치, 2. 평발, 3. 발가락(따라서 빠른 걷기를 수행하기 위해 발에 필요한 운동 제스처는 다음과 같습니다. 1. 추력) , 전문 용어로 이 운동 행위를 발 구르기라고 합니다.

빠르게 걷기 연습을 할 수 있는 곳

속보 훈련은 실내, 체육관 또는 집에서 러닝머신에서도 할 수 있지만 정신신체학적 균형을 회복하는 이상적인 방법은 야외에서 이 활동을 연습하여 햇빛에 노출되어 최대한의 이점을 얻는 것입니다. 주변의 자연(예: 시각, 청각 및 후각 자극) 및 혈액의 산소화.

도시의 보도에서 힘차게 걷는 연습을 할 수 있는 만큼 신체 활동을 할 수 있는 녹지를 확보하거나 주말에 해변이나 산, 언덕에서 연습하는 것이 항상 바람직할 것이다. 덜 오염되거나 오염되지 않은 지역이 제공하는 더 큰 산소 공급을 즐길 수 있습니다.

걷기에 가장 좋은 시간

스포츠 의사가 설명하듯이 빠르게 걷거나 달리기로 하루 중 훈련하기에 가장 좋은 시간이 이른 아침이라는 것은 잘못된 믿음입니다. 낮.

그러나 모든 사람의 일상을 살펴보면 다른 것보다 더 좋은 시간은 없다고 말할 수 있습니다. 서로 다른 요구 사항을 조화시켜 모든 사람의 적성과 요구 사항(가족 및 일과의 약속)을 하나로 모으는 시간이 있습니다. 그리고 매일의 리듬.

이 균형을 찾으면 시간은 중요하지 않고 편안함을 느끼고 준비가 되었을 때 평온함을 가지고 운동을 시작하는 것이 중요합니다.

또한 이미 훈련을 받은 사람(초보자가 아님)이 훈련 시간을 변경하면 처음에는 심리적으로 다음에는 신체적으로 습관을 변경하여 막대한 이점을 얻는 것으로 입증되었습니다.

우리 유기체인 그 놀라운 기계는 새로운 자극에 긍정적으로 반응하도록 적응할 것입니다.

드물지 않게 우리 스포츠 의사들은 일부 스포츠 남녀(비경쟁, 비정규)와 운동선수(전문 및 비전문)의 훈련 일정을 수정하면 기술 전문 용어로 성능이 향상되는 것을 보았습니다.

같은 방식으로 개인 또는 그룹 훈련과 같은 다른 변수를 수정하면 개인적인 개선이 이루어집니다. 신체는 일상의 수정에 '놀라움'을 받고 그로부터 혜택을 받습니다.

심박수 모니터 사용 방법

기술 시계의 일부 모델에서 볼 수 있는 손목 심박수 모니터(정기적으로 사용하는 사람들은 휴식 시와 운동 중 심박수를 모니터링하는 도구라는 것을 알고 있음)는 빠르게 걷기에 유용한 도구가 될 것입니다. 최대 심박수의 70-85% 범위를 유지합니다.

빠른 걷기에 적합한 신발

빠르게 걷기에 이상적인 신발은 가볍고 발목이 드러나지 않는 신발(높은 발목 신발, 즉 농구화가 아님)이며, 러닝화보다 밑창이 더 뻣뻣합니다(일반적으로 매우 탄력적일 뿐만 아니라 점프 및 달릴 때 발에 필요한 움직임 흡수), 강화된 발가락, 단단하고 뚜렷한 뒤꿈치, 발의 아치를 잘 지지하고 발을 방해하지 않고 포함하는 구조.

이 지지대가 없을 경우 운동화의 깔창을 제거하고 족부 전문의가 만든 맞춤형 풋베드를 삽입하여 발의 모든 단계, 즉 기술적 움직임에서 발의 아치가 지지되도록 할 수 있습니다. 발뒤꿈치, 발바닥, 발가락을 지지하는 보행 행위(따라서 빠르게 걷기 또는 경사면에서 빠르게 걷기 수행)에서 하지에 필요합니다.

빠르게 걷기로 운동을 강화하고 건강을 유지하는 방법

모퉁이를 돌면 따뜻한 날씨가 다가오면서 몸매를 가꾸고 몸매를 발견하려는 욕구가 더욱 커지고, 여분의 킬로그램을 빼거나 엉덩이, 배, 엉덩이의 모양을 바꾸기 위해 어떤 스포츠를 연습해야 하는지에 대한 정보에 대한 요구가 증가합니다.

체중 감량 및/또는 근력 강화 측면에서 빠르게 걷기를 통해 더 큰 결과를 얻고자 하는 분들은 다음을 수행하는 것이 좋습니다.

훈련 시간을 늘리지 않고 운동이 수행되는 지형의 경사도를 높입니다.
레그 런지, 옆으로 또는 그 자리에서 점핑 잭 등과 같은 일부 자유 신체 운동과 활발하게 걷기를 번갈아 가며; 그리고
빠른 걷기에서 달리기로 전환하거나 둘 사이를 번갈아 가십시오(빠르게 걷기 XNUMX주 또는 XNUMX주 후).

활발한 걷기 전후에 먹거나 마실 것

운동 전 아침 식사의 예에는 탄수화물과 단백질, 충분한 물과 가볍고 균형 잡힌 식사가 포함됩니다.

40개월 초심자의 빠른 걷기 훈련을 따르는 약 1세의 건강한 남성에 대한 일반적인 식이 적응증이 무엇인지 봅시다:

아침 식사 시 작은 시리얼 그릇과 요거트 작은 냄비, 과일(제철 과일 1개 또는 말린 과일, 예: 호두나 아몬드 3~4개 또는 빵에 바르기 위한 땅콩 버터 몇 티스푼), 토스트 2조각(아니 너무 구운, 약간 황금색), 커피 또는 차;
점심에는 동물성 또는 식물성 단백질(계란, 요거트, 땅콩 버터)과 함께 탄수화물(퀴노아 또는 백미 또는 오트밀 또는 전곡 빵 및 파스타 또는 바나나 1개)을 권장합니다.
훈련 후에 신체는 무엇보다 재수화되고 미네랄과 비타민으로 보충되어야 합니다. 이는 물이나 차(녹차 또는 홍차) 또는 허브차 또는 갓 짜낸 제철 과일을 마시는 것 외에도 과일을 섭취함으로써 달성할 수 있습니다. 운동 중 손실된 미량 원소를 공급하여 수분을 공급하고 신체의 갈증을 해소합니다(딸기, 바나나, 오렌지). 또한 운동을 한 근육에 영양을 공급해야 하므로 동물성 단백질(계란, 닭고기, 연어, 참치, 코티지 치즈) 또는 식물성 단백질(아보카도, 콩류)을 기본으로 한 요리를 선택하는 것이 바람직하다.