Sporto medicina: greitas ėjimas, kodėl tai naudinga ir kaip pradėti tai praktikuoti

By Cristiano Antonino On Kov 23, 2023

Sveikata slankiklį

Apie greitą ėjimą: jis vyksta maždaug 6–7 kilometrų per valandą greičiu ir jį lydi natūralus rankų judėjimas

Tai ne bėgimas, ne bėgimas vietoje, ne lėtesnis bėgimas ar bėgiojimas, ne ėjimas.

Jis neturi ypatingų kontraindikacijų ir tinka praktiškai visiems.

Greito ėjimo privalumai

4 pagrindiniai greito ėjimo pranašumai, palyginti su kitomis aerobinėmis sporto šakomis, yra šie:

gerina judrumą ir raumenų ištvermę palaipsniui treniruojant širdį;
gerina kraujotaką ir organų bei audinių aprūpinimą deguonimi;
teigiamai stimuliuoja nervų sistemą;
mažina susikaupusio streso sukeltą įtampą ir nerimą, ypač jei tai daroma lauke, gamtoje ir šviesiu paros metu.

Be to, tai veikla, kuri neturi įtakos sąnariams, todėl yra praktiška kiekvienam.

Greitas ėjimas yra panacėja bet kokio amžiaus

neturi ypatingų kontraindikacijų;
sveikam žmogui nereikalauja jokio specialaus išankstinio sportinio pasirengimo;
nereikalauja jokių ankstesnių įgūdžių ar specifinių sporto šakų įranga būti nupirktam.

Kiekvienas gali pradėti tai praktikuoti be ypatingų pradinių investicijų fizine ar ekonomine prasme, išskyrus patogų kostiumą ir tinkamą batų porą.

Sąmoningas vaikščiojimas, geresnis savo žingsnio suvokimas duoda ir tam tikros psichinės naudos: vaikščiojimas išlaisvina protą nuo neigiamų minčių, moksliškai tariant, kovoja su stresu ir suteikia naujos energijos nuosekliai jį praktikuojančio žmogaus psichikai.

Ar greitas ėjimas lieknina?

Vien greitas ėjimas nepriverčia numesti svorio. Bet tai padeda.

Jo praktika, nuolatinė ir ilgalaikė, gali turėti teigiamą poveikį svorio metimui, sustiprindama kontroliuojamos (mažo kaloringumo) dietos rezultatus.

Tik šia prasme galima teigti, kad greitas ėjimas gali padėti numesti svorio, padėti grįžti prie idealaus svorio arba jį išlaikyti.

Kaip ir bet kurios kitos sporto šakos ar motorinės veiklos atveju, greito ėjimo rezultatus galima pasiekti tik pakeitus mitybos įpročius (renkantis sezoninį maistą, gerinant skysčių kiekį, sumažinus paprasto cukraus, druskos, riebalų ir kt. vartojimą), atsisakius žalingų įpročių (alkoholio). , cigarečių rūkymas, piktnaudžiavimas narkotikais ir narkotinėmis medžiagomis ir kt.), taip pat keisti mūsų sėslų gyvenimo būdą (padidinti energijos sąnaudas atliekant aerobikos pratimus kartu su kelių minučių tiksliniais pratimais, kurie stiprina raumenis, gerina laikyseną).

Pakanka vaikščioti bent 30–40 minučių per dieną, kad galėtume judėti ir jaustis geriau.

Pradedame stabiliai vaikščioti mums įprastu tempu, o bėgant dienoms ir savaitėms ilginame trukmę ir intensyvumą: šio pratimo pakanka, kad atsirastų naujas geras ir sveikas įprotis mumyse; tai palaipsniui vis labiau džiugins ir darys mus vis mažiau tingus.

Kaip pradėti ir kaip praktikuoti greitą ėjimą

Kiekvienas, kuris pirmą kartą pradeda greitą ėjimą, turi išsikelti sau nedidelius tikslus, kaip ir visose naujose motorinėse ir sportinėse veiklose.

Pradedant greito ėjimo treniruotes reikia pradėti savo tempu ir minutėmis, o vėliau palaipsniui didinant kiekvieną savaitę.

Idealiu atveju turėtumėte treniruotis tris kartus per savaitę po 45–60 minučių arba kasdien po 30 minučių.

Mokymai pradedantiesiems vyksta 3 etapais ir 3 savaitėmis.

Štai kiek laiko jums reikia treniruotis:

Pirmą savaitę pradėkite nuo greito ėjimo treniruotės ne ilgiau kaip 10-20 minučių (2/3 kartus per savaitę).
Antrą savaitę treniruotės laiką pailginate dvigubai, taigi pasieksite maždaug 40 minučių ėjimo laiką.
Trečią savaitę pasieksite 60 minučių treniruotės laiko. Viena valanda yra idealus laikas išlaikyti ilgesnį laiką. Teoriškai net visam gyvenimui, nebent mediciniškai nurodyta kitaip.

Tačiau reikia pažymėti, kad tai yra bendrosios treniruotės indikacijos, kurios vėliau turi būti pritaikytos kiekvienam norinčiam pradėti sportuoti, prižiūrint ir patarus sporto gydytojui ir bet kuriuo atveju visada suderinus su bendrosios praktikos gydytoju ir gydytoju. visi specialistai, gydantys pacientą, kurio patologija yra žinoma (pvz., kardiologas, diabetologas ir endokrinologas, ortopedas, fiziatras, geriatras ir kt.).

Atkreipkite dėmesį į atsigavimo laiką ir poilsį

Taip pat turime nepamiršti suteikti savo organizmui tinkamo poilsio: ypač pradžioje, svarbu kaitalioti aktyvumo dienas su laisvomis nuo motorinės veiklos, kad mūsų kūnas turėtų pakankamai laiko atsigauti.

Priešingu atveju galime susidurti su problemomis, kurios gali turėti neigiamos įtakos (trumpalaikiu, vidutiniu ir ilgalaikiu) mūsų sveikatos būklei.

Štai kodėl visada verta pasiteirauti patarimų iš tų, kurie gerai išmano šią temą, ir vengti „pasidaryk pats“.

Kaip naudojamos rankos greitam ėjimui

Greitai einant rankos sudaro 90° kampą ir palydi kojų judesius ritmingai, natūraliai ir priešingai judėdamos pirmyn ir atgal (ty dešinė koja iškeliama į priekį tuo pačiu metu kaip ir kairė ranka ir atvirkščiai ).

Kaip pastatyti pėdą greito ėjimo metu

Taisyklingo ėjimo technika reikalauja, kad pėda pailsėtų: 1. Pėdos kulnas, 2. Plokščia pėda, 3. Kojos pirštas (todėl greitam ėjimui reikalingas pėdos motorinis gestas yra toks: 1. Stūmimas) , techniniame žargonu šis motorinis veiksmas vadinamas pėdos ridenimu.

Kur praktikuoti greitą ėjimą

Treniruotes su greitu ėjimu taip pat galima atlikti ant bėgimo takelio patalpoje, sporto salėje ar namuose, nors idealus būdas atkurti mūsų psichofizinę pusiausvyrą būtų praktikuoti šią veiklą lauke, kad gautumėte maksimalią naudą iš saulės spindulių poveikio, aplinkinė gamta (pvz., regos, klausos ir uoslės dirgikliai) ir kraujo prisotinimas deguonimi.

Kad ir kaip būtų galima praktikuoti greitą vaikščiojimą grindiniu mieste, visada būtų geriau įrengti žaliąsias zonas, kuriose būtų galima užsiimti fizine veikla arba tai praktikuoti savaitgalį pajūryje, kalnuose ar kalvose. kad galėtumėte mėgautis didesniu deguonies prisotinimu, kurį siūlo šios mažiau užterštos ar neužterštos vietos.

Susijusios Žinutės

Sveikatos išlaidos Italijoje: didėjanti našta namų ūkiui

Balandis 11, 2024

Aviary įspėjimas: tarp viruso evoliucijos ir pavojų žmonėms

Balandis 4, 2024

Geltona diena prieš endometriozę

Kov 28, 2024

Viltis ir naujovės kovojant su kasos vėžiu

Kov 27, 2024

Geriausias laikas vaikščioti

Kad geriausias paros metas treniruotis greitu ėjimu ar bėgimu yra anksti rytas, yra klaidingas mitas, kaip aiškina sporto gydytoja: statistiškai, jei pažiūrėtume į treniruočių lenteles, geriausias laikas treniruotis yra antroji treniruočių pusė. dieną.

Bet jei pažiūrėtume į kiekvieno kasdienybę, galima teigti, kad nėra geresnio laiko už kitą, yra laikas, kuris sugeba suderinti skirtingus poreikius ir taip suburti kiekvieno gabumus, poreikius (įsipareigojimai šeimai ir darbui) ir dienos ritmai.

Kai atrandate šią pusiausvyrą, nesvarbu, koks laikas, svarbu tik tai, kad jaustumėtės patogiai ir pradėkite mankštintis ramiai, kai jausitės pasiruošę tai daryti.

Taip pat įrodyta, kad treniruočių laiko keitimas jau apmokytam žmogui (ne pradedančiajam) padeda pakeisti įpročius, pirmiausia psichologiškai, o vėliau ir fiziškai, o tai duoda didžiulę naudą.

Ta nuostabi mašina, kuri yra mūsų organizmas, prisitaikys teigiamai reaguoti į naują dirgiklį.

Neretai mes, sporto gydytojai, pastebėjome, kad kai kurių sportininkų (nevaržybinių, atsitiktinių) ir sportininkų (profesionalų ir neprofesionalų) treniruočių grafiko pakeitimas pagerina rezultatus, kalbant techniniu žargonu.

Lygiai taip pat ir kitų kintamųjų modifikavimas, pavyzdžiui, solo ar grupinės treniruotės ir atvirkščiai, veda į asmeninį tobulėjimą: kūnas „nustebina“ dienos režimo pakeitimą ir gauna iš to naudos.

Kaip naudotis širdies ritmo monitoriumi

Kai kuriuose technologinių laikrodžių modeliuose esantis riešinis pulsometras (kas naudojasi reguliariai žino, kad tai instrumentas, kuris stebi pulsą ramybės ir fizinio krūvio metu) bus vertinga priemonė greitam ėjimui: treniruočių metu rekomenduojama. išlikti 70–85 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio diapazone.

Tinkami batai greitam ėjimui

Greitam ėjimui idealus batas yra lengvas ir neuždengtas kulkšnis (ne aukštas kulkšnis, ty ne krepšinio batas), kurio padas yra standesnis nei bėgimo batų padas (dažniausiai labai elastingas ir atsparus smūgiams). sugeriantys šuoliams ir pėdai bėgiojant reikalingą judesį), su sustiprintu pirštu, tvirtu ir apibrėžtu kulnu bei struktūra, kuri gerai palaiko pėdos skliautą ir sulaiko pėdą jos neapsunkindama.

Nesant šios atramos, galima išimti kedų vidpadį ir įkišti pagal užsakymą podologo pagamintą pėdą, kad pėdos skliautas būtų palaikomas kiekviename pėdos sukimo žingsnyje, ty techniniame judesyje. reikalingas apatinei galūnei einant (taigi ir greito ėjimo arba greito ėjimo įkalnėje praktikoje), kai reikia palaikyti kulną, padą ir pirštą.

Kaip pagreitinti treniruotę ir pasistiprinti greitu ėjimu

Artėjant šiltiems orams vis labiau didėja noras įgyti formą ir atrasti kūną, didėja informacijos poreikis, kokia sporto šaka užsiimti norint numesti tuos papildomus kilogramus ar pakeisti klubų, pilvo ir sėdmenų formą.

Norintiems pasiekti didesnių greito ėjimo rezultatų svorio metimo ir (arba) raumenų tonizavimo požiūriu, taip pat patartina

padidinti vietovės, kurioje atliekamas pratimas, nuolydį (neilginant treniruočių laiko);
kaitaliojamas greitas ėjimas su kai kuriais laisvo kūno pratimais, tokiais kaip kojų smūgiai, šokinėjimas ant šono ar vietoje ir pan.; ir
nuo greito ėjimo pereikite prie bėgimo arba keiskite juos pakaitomis (po trečios ar ketvirtos greito ėjimo savaitės).

Ką valgyti ar gerti prieš ir po greito ėjimo

Pusryčių prieš treniruotę pavyzdys apima tiek angliavandenius, tiek baltymus, daug vandens ir lengvą, subalansuotą maistą.

Pažiūrėkime, kokios gali būti bendros mitybos indikacijos sveikam maždaug 40 metų vyrui, kuris seka 1 mėnesio pradedančiųjų greitojo ėjimo treniruotę:

pusryčiams rinkitės nedidelį dubenėlį dribsnių su nedideliu puodu jogurto, vaisių (1 sezoninis vaisius arba džiovinti vaisiai, pvz., 3 ar 4 graikiniai riešutai arba migdolai arba keli arbatiniai šaukšteliai žemės riešutų sviesto užtepti ant duonos), 2 griežinėliai skrebučio (ne per apskrudę, tik šiek tiek auksinės spalvos), kava ar arbata;
pietų metu rekomenduojami angliavandeniai (kvinoja, arba baltieji ryžiai, arba avižiniai dribsniai, arba viso grūdo duona ir makaronai, arba 1 bananas) kartu su gyvūniniais ar augaliniais baltymais (kiaušiniais, jogurtu, žemės riešutų sviestu);
po treniruotės organizmas, visų pirma, turi būti rehidratuotas ir papildytas mineralais bei vitaminais: tai galima pasiekti ne tik geriant vandenį ar arbatą (žalią ar juodąją) arba žolelių arbatą ar šviežiai spaustus sezoninius vaisius, bet ir valgant vaisius. kurie drėkins ir numalšins organizmo troškulį (braškės, bananai, apelsinai), aprūpindami fizinio krūvio metu prarastus mikroelementus. Be to, treniruotę patyrę raumenys turi būti maitinami, todėl geriau rinktis patiekalą, kurio pagrindą sudaro gyvūniniai baltymai (kiaušiniai, vištiena, lašiša, tunas, varškė) arba augaliniai baltymai (avokadas, ankštinės daržovės).