Cukuri: kam tie ir noderīgi un kad tie ir kaitīgi mums?
Mēs iedalām cukurus vai ogļhidrātus divās plašās kategorijās: vienkāršie cukuri un kompleksie cukuri
Vienkāršie cukuri ir saime, ko raksturo monosaharīdi un disaharīdi, kas atrodami dažādos pārtikas produktos:
- glikoze ir monosaharīds, ko mēs patērējam visvairāk, bet reti tīrā veidā;
- fruktoze ir monosaharīds, ko galvenokārt satur augļi un daļēji medus;
- galaktoze ir monosaharīds, ko galvenokārt satur piens.
Starp disaharīdiem
- saharoze, kas veidojas no glikozes un fruktozes;
- laktoze, kas atrodama pienā un pēc sagremojuma pārvēršas laktozē, glikozē un galaktozē;
- maltoze, kas sastāv no divām glikozes molekulām.
Gan vienkāršie cukuri, gan kompleksie cukuri gremošanas procesā tiek pārvērsti monosaharīdos, un to kaloriju patēriņš vienmēr ir 4 kcal uz gramu.
Visbiežāk patērētais kompleksais cukurs ir ciete, polisaharīds, kas atrodams kartupeļos, pākšaugos un graudaugos.
CUKURA VEIDI
Baltais cukurs, brūnais cukurs, saldinātājs, fruktoze, medus: ko izvēlēties, atrodoties bārā? Kāds ir labākais līdzsvars starp saldo garšu un kaloriju patēriņu?
Batoncukurs ir tikai saharoze: tas nesatur vitamīnus, minerālvielas vai aizsargājošas uzturvielas.
Un starp balto un niedru cukuru kaloriju daudzuma ziņā nav daudz izmaiņu.
Fruktoze dod mazāk kaloriju, jo tai ir lielāka saldinātāja spēja, tāpēc jums vajag mazāk: patiesībā fruktozes paciņas ir mazākas.
Mākslīgie saldinātāji: šobrīd valda uzskats, ka jo mazāk patērē, jo labāk.
Dabiskie spirti, piemēram, daudzvērtīgie spirti (eritritols, mannīts, izomalts, laktitols, ksilīts, sorbīta maltīts) var būt stratēģija.
Jāievēro piesardzība, jo tiem var būt caureju veicinoša iedarbība, ja tos lieto lielos daudzumos, izraisot vēdera uzpūšanos, gāzu veidošanos zarnās un caureju.
Medū bez cukura, kas ir iemesls, kāpēc mēs to uztveram kā saldu, ir arī uztura molekulas, kurām tiek piešķirta aizsargājoša iedarbība uz veselību, ar pretiekaisuma un antioksidanta īpašībām.
Tāpēc medus tiek uzskatīts par labāku par paciņu cukuru, jo tajā ir ne tikai glikoze un fruktoze, bet arī barības vielas, kuru nesaharoze nesatur.
KĀDAM PRIEKŠĒM IR DERĪGI CUKURI?
Mūsu organisms patērē glikozi: tas ir mūsu enerģijas substrāts par excellence, jo tā ir viela, ko šūnas izmanto, lai ražotu savu darbībai nepieciešamo enerģiju.
Glikozes līmenis asinīs ir vērtība, kas norāda glikozes koncentrāciju asinīs.
Kompleksie cukuri, polisaharīdi, ko satur maize, makaroni, pākšaugi, tiek sagremoti un uzsūcas ļoti lēni, īpaši, ja tie ir pilngraudu produkti, jo šķiedrvielas palēnina to uzsūkšanos.
Glikozes līmenis asinīs paaugstināsies nedaudz un lēni, un pēc tam samazināsies insulīna ietekmē.
Savukārt vienkāršie cukuri nav jāsagremo, un tie uzsūcas ļoti ātri.
Cukura līmenis asinīs paaugstinās ātrāk un tiek sasniegts tā sauktais glikēmijas maksimums.
Lai to ražotu, nepieciešams daudz vairāk insulīna un aizkuņģa dziedzera darba.
Īpaši diabēta slimniekiem vai tiem, kam ir traucēta glikozes vielmaiņa, jābūt ļoti uzmanīgiem ar ikdienas devu.
Pārmērīgs cukura patēriņš var ietekmēt veselību, palielinot risku:
- aptaukošanās;
- diabēts;
- hroniskas vielmaiņas slimības, kas saistītas ar nieru, sirds, neiroloģisko, ortopēdisko komplikāciju attīstību.
PAREIZAIS CUKURA DAUDZUMS DIENĀ
Saskaņā ar Itālijas iedzīvotājiem ieteicamo uzturvielu daudzumu (LARN ed. 2016), sabalansētā uzturā (piemēram, Vidusjūras diēta) aptuveni 45–60% ikdienas kaloriju jāuzņem cukuru veidā; no tiem tikai maksimāli 15% jābūt vienkāršiem.
Vairāk nekā 25% kopējā uzņemšana jāuzskata par potenciāli saistītu ar nevēlamiem veselības notikumiem.
Pārējam jābūt sarežģītam, proti, no makaroniem, graudaugiem utt.
Pretējā gadījumā cukura līmenis asinīs paaugstinās pārāk augsts, izraisot veselu virkni veselības problēmu.
KAS IR 15% VIENKĀRŠIE CUKURI?
Pirmkārt, divas porcijas augļu.
Starptautiskajās vadlīnijās teikts, ka pareizai augļu un dārzeņu uzņemšanai vajadzētu būt piecām porcijām dienā, no kurām trīs jābūt dārzeņiem un divām – augļiem.
Šīs divas augļu porcijas veido pareizo 15 procentu daļu, bet pārējo daļu veido piena produkti, piens, jogurts.
Saldinātāju vai cukuru, ko liekam kafijai, var pievienot nelielā proporcijā.
Vai arī cukurs, ko satur pārtikas produkts, piemēram, cukurs rīta cepumos.
SALDINĀTĀJI
Ļoti bieži vienkāršos cukurus aizstāj ar saldinātājiem, tā sauktajiem kaloriju saldinātājiem: tie saldina, mainot ēdiena garšu un padarot to saldu, taču tie nenodrošina kalorijas, nepaaugstina cukura līmeni asinīs un nesatur visu nepieciešamo. vienkāršo cukuru negatīvā ietekme.
Daži saldinātāji ir ķīmiski, ražoti laboratorijā, piemēram, saharīns vai aspartāms.
Citas ir dabiskas, proti, iegūtas no augiem, piemēram, stēvija: papildus saldajai garšai tām ir arī rūgta pēcgarša, kas paliek pēc ekstrakcijas un attīrīšanas procesa.
CIK DAUDZ CUKURA IR bezalkoholiskajos DZĒRIENIEM?
Bezalkoholiskie dzērieni ir bagāti ar cukuru.
Coca Cola bundžā ir 35 grami cukura.
Ja domājam, ka viena tējkarote cukura atbilst 5 gramiem, tas ir kā kafijā ielikt 7 tējkarotes cukura.
Maldinošs piemērs ir rūgtā apelsīna: visi domā, ka tāpēc, ka tā ir rūgta, tajā ir maz cukura.
Reāli tajā ir 25 grami, ti, 5 tējkarotes cukura vienā bundžā.
Popsikā, mazā foršā uzkodā, ir 12 grami cukura, tātad vairāk nekā divas tējkarotes.
Dietologs uzskata, ka cukurotie dzērieni ir bezjēdzīgi, jo tie nes tā sauktās “tukšās kalorijas”, proti, tiem nav funkcionālu uzturvielu.
Un tā kā jēgai jābūt hidratācijai, ieteikums ir dzert ūdeni.
Ja ir noskaņojums uz ko saldu, labāk saldējumu vai kūkas šķēli: ar tādu pašu kaloriju vērtību kā bezalkoholiskais dzēriens sniedz sāta sajūtu un gandarījumu.
Reizēm tos dzert nav nopietni, taču ieradums var izraisīt nopietnas sekas.
Ja cilvēkam ir ieradums katru dienu dzert saldos dzērienus, viņš katru dienu uzņem 300–400–500 tukšas kalorijas, kas palielina uzņēmību pret aptaukošanos vai diabētu.
Pat tie, kuriem ir mākslīgie saldinātāji, kas nesniedz nekādas kalorijas, patiesībā ir saistīti ar paaugstinātu risku saslimt ar aptaukošanos, jo tie veicina saldu garšu ieradumu, mudinot lietot saldos ēdienus parastajā uzturā.
CUKURI UN LABAS GARASTĀVĪBAS
Parasti gandrīz visiem garšo cukuri.
Cilvēkiem garšas sajūta attīstās agrīnā dzīves posmā, ja ne pat intrauterīnās dzīves laikā, un pirmā garša, ko viņi uztver, ir mātes piena saldā garša.
Pirmajos dzīves mirkļos mazuļa vilšanās fāze tiek apmierināta ar zīdīšanu, ar saldu ēdienu: kad māte raudošam mazulim dod pienu, saldā garša kļūst par sūtni negatīvo emociju kontroles sistēmai, ko bērns piedzīvo.
Mēs visi esam izgājuši cauri šim posmam, tāpēc saldumi parasti ir svētku laiks, prieka un komforta laiks.
Lasiet arī
Uzmanīga ēšana: apzinātas diētas nozīme
Diabēta diēta: 3 viltus mīti, ko kliedēt
Kāpēc pēdējā laikā visi runā par intuitīvu ēšanu?
Klimata pārmaiņas: Ziemassvētku ietekme uz vidi, cik tās ir nozīmīgas un kā tās samazināt
Brīvdienas beigušās: Veselīga uztura un labākas fiziskās sagatavotības rokasgrāmata
Vidusjūras diēta: Formas atgūšana ir atkarīga no pārtikas produktiem, kas novērš novecošanos
Uzpūsts vēders: ko ēst brīvdienās
Ceļotāju caureja: padomi, kā to novērst un ārstēt
Jet Lag: kā mazināt simptomus pēc ilga ceļojuma?
Diabētiskā retinopātija: skrīninga nozīme
Diabētiskā retinopātija: profilakse un kontrole, lai izvairītos no komplikācijām
Diabēta diagnostika: kāpēc tas bieži parādās vēlu
Diabētiskā mikroangiopātija: kas tā ir un kā to ārstēt
Diabēts: sports palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs
2. tipa cukura diabēts: jaunas zāles personalizētai ārstēšanas pieejai
Diabēta diēta: 3 viltus mīti, ko kliedēt
Pediatrija, diabētiskā ketoacidoze: nesen veikts PECARN pētījums atklāj jaunu stāvokli