Fim de férias: o vademecum para uma alimentação saudável e uma melhor forma física

By Cristiano antonino On 2 de janeiro de 2023

A nutrição tem importante influência no desenvolvimento corporal, na qualidade de vida e na condição psicofísica do indivíduo

É hoje do conhecimento geral que uma alimentação saudável e uma atividade física aeróbica regular desempenham um papel essencial na manutenção da saúde

Existe também uma estreita relação entre a má alimentação associada ao sedentarismo, ao excesso de peso corporal e à incidência de doenças crônicas.

Depois da época natalícia, cheia de férias não só profissionais, mas também 'dietéticas', é bom retomar o espírito de um estilo de vida correcto, começando por uma boa reposição de água salgada.

Um bom hábito deve ser beber pelo menos dois litros de água por dia (de preferência sem gás), indispensável para a hidratação do corpo, para a eliminação de resíduos e dejetos pelos rins e para regular o trânsito intestinal.

Outro hábito muito importante para enfrentar melhor o regresso das férias e o restabelecimento da vida quotidiana, é manter uma actividade física regular de tipo aeróbico (ex: corrida, caminhada rápida, ciclismo, etc.) pelo menos 150 minutos por semana (igual a 30 minutos cinco vezes por semana ou 45 minutos três vezes por semana): favorece o bem-estar psicofísico da pessoa, preserva a sua autonomia e retarda o envelhecimento.

Em uma época como a atual, pode ser útil consumir frutas com baixo teor de açúcar, como kiwis verdes e frutas cítricas, como tangerinas e laranjas, que são excelentes fontes de flavonoides, vitaminas A e C e algumas vitaminas do complexo B.

Essas frutas possuem propriedades antioxidantes e contribuem para a eficiência do sistema imunológico. Os kiwis também são ricos em potássio, cálcio, fósforo, magnésio e ferro, que, combinados, conferem-lhes poderes antianêmicos, saciantes, diuréticos e cicatrizantes.

Obviamente, você deve escolher esses alimentos de acordo com a região do mundo em que vive

No que diz respeito aos vegetais, é novamente importante considerar a sazonalidade e consumir vegetais como abóbora e brócolis neste outono e inverno.

A abóbora, que tem poucas calorias, mas é rica em beta-caroteno, fibras e minerais (fósforo e cálcio), é importante após a exposição ao sol no verão e é um ingrediente em muitas receitas de baixa caloria, além de ser uma fonte de vitamina C, vitaminas B1, B2 e niacina.

O brócolis, rico em fibras, sais minerais (cálcio, sódio, ferro, fósforo, potássio), vitamina C, B1, B2, vitamina E e K, contém sulforafano, que tem efeito protetor contra o câncer intestinal e pulmonar.

Eles também têm um alto poder antioxidante que ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a combater a retenção hídrica, ajudando o corpo a se desintoxicar ao eliminar substâncias químicas nocivas.

Não adianta, portanto, comer menos, mas sim comer melhor seguindo o ciclo alimentar sazonal.

Devem, por isso, ser tomadas precauções simples, como comer todos os dias alimentos de origem vegetal (frutas e legumes da época, leguminosas, etc.) e, em especial, azeite virgem extra usado cru)

A ingestão de hidratos de carbono deve provir, tanto quanto possível, de alimentos com baixo índice glicémico, como preferencialmente cereais integrais (espelta, arroz, cevada, etc.), pão integral, tostas integrais, massas integrais, etc.; e não se deve exagerar no consumo de frutas particularmente maduras e açucaradas (banana, uva, caqui, figo, melancia).

O consumo de carne deve ser limitado a não mais do que 4-5 refeições por semana, dando preferência a aves, coelhos, vitela magra e eliminando vísceras e gorduras visíveis da carne.

O peixe deve ser consumido pelo menos duas vezes por semana (de preferência peixes oleosos magros), como fonte de proteína e ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6.

Entre os hábitos corretos para uma alimentação saudável está o consumo limitado de ovos e queijos, no máximo duas vezes por semana (este número também deve levar em conta eventuais ovos utilizados no preparo de alimentos como massas de ovos, bolos, panados, etc. .), e frutos secos tomados em pequenas doses diárias.

Algumas regras dietéticas simples para retornar a um estilo de vida saudável e equilibrado após as férias de inverno

É também muito importante prestar especial atenção às técnicas de cozedura utilizadas para os diversos alimentos: para carnes e peixes, são preferíveis os grelhados, assados e grelhados, pois não requerem muitos temperos, devendo-se evitar os fritos; frutas e vegetais devem ser consumidos crus na maior parte, ou no máximo cozidos no vapor e cozidos em um pouco de água.

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