Dieta cetogênica, é mesmo indicada para o dia a dia?

A dieta cetogênica foi desenvolvida na década de 1920 como um tratamento para crianças que sofrem de epilepsia por vários pediatras, como Rollin Woodyatt e Mynie Paterman.

A ideia básica da dieta cetogênica é que, por meio de uma dieta pobre em carboidratos, mas rica em proteínas e gorduras, se evite o acúmulo de gordura e promova seu uso como energia, mantendo os níveis de insulina constantes

O objetivo é diminuir os níveis de glicose para que o corpo extraia sua energia de outro lugar, da gordura.

Seguir uma dieta tão estruturada aumenta o número de calorias queimadas e estimula a secreção de hormônios que promovem a eliminação de gordura e reduzem o apetite.

Quando o sistema metabólico se adapta a essa situação, o corpo reduz a utilização de proteínas valiosas, contando com a queima de gordura e os corpos cetônicos como fonte preferida de energia.

Os corpos cetônicos são subprodutos ácidos causados ​​por altos níveis de oxidação de ácidos graxos, ou seja, a mobilização e queima de grandes quantidades de ácidos graxos como fonte de energia.

Em condições de deficiência severa de glicose, o corpo recorre a corpos cetônicos, que normalmente são produzidos em quantidades mínimas e facilmente eliminados.

Se a produção de corpos cetônicos aumenta significativamente, seu acúmulo no sangue gera um estado chamado cetose durante o qual o pH do sangue é reduzido, resultando em acidose metabólica (típica em diabéticos não tratados).

A ideia por trás disso é simples: ao receber uma pequena quantidade de carboidratos, o corpo pode obter uma quantidade mínima de energia da glicose, que não é mais suficiente para o sustento.

Como fonte alternativa, deve, portanto, usar gordura, colocando em movimento a chamada cetose.

Este processo parece ser particularmente eficaz para queimar gordura.

A dieta cetogênica envolve a ingestão predominante de alimentos ricos em proteínas e gorduras, a fim de desenvolver massa muscular magra e perder até 3 kg por semana.

Regras básicas da dieta cetogênica

Um dos princípios básicos da dieta cetogênica é reduzir ao mínimo a ingestão de calorias e, em vez disso, promover a ingestão de gorduras e, moderadamente, de proteínas.

De fato, ao seguir uma dieta cetogênica, geralmente é aconselhável manter o nível de carboidratos abaixo de 50 gramas por dia, embora existam variantes que permitem aumentar e diminuir ainda mais a ingestão diária.

Dessa forma, as gorduras substituem a maior parte dos carboidratos, fornecendo aproximadamente 75% de sua ingestão total de calorias, as proteínas, por outro lado, devem fornecer 20% de suas necessidades energéticas e, finalmente, os carboidratos seriam limitados a 5%. .

A redução desta última é necessária para 'forçar' o corpo a depender de gorduras em vez de glicose para obter a energia necessária e funcionar regularmente – todo esse mecanismo faz parte de um processo conhecido como cetose, que pode ser alcançado após apenas alguns dias de dieta.

Enquanto nessa fase de cetose, nosso organismo utiliza os chamados corpos cetônicos, ou seja, moléculas produzidas pelo fígado e obtidas a partir da gordura na ausência de glicose, como uma espécie de fonte alternativa de energia.

Embora a gordura seja frequentemente mantida sob controle por aqueles que seguem uma dieta padrão, a pesquisa mostra que a dieta cetogênica é uma dieta absolutamente segura e eficaz para perda de peso, certamente ainda mais do que muitas dietas com baixo teor de gordura. Além disso, a dieta cetogênica reduz o apetite e aumenta a saciedade, o que é particularmente útil ao tentar perder peso.

Plano de dieta da dieta cetogênica

Mudar de uma dieta mais tradicional para a descrita pela dieta cetogênica pode parecer difícil, mas na realidade não deve ser nada difícil, pois o foco aqui é principalmente reduzir carboidratos e aumentar gordura e proteína ao longo do dia para manter um estado constante de cetose.

Enquanto alguns indivíduos só conseguem atingir este último reduzindo os carboidratos para menos de 20 gramas por dia, outros podem chegar lá com muito mais facilidade e com uma ingestão certamente maior.

Geralmente, porém, quanto menor a ingestão de calorias, mais fácil é para o corpo permanecer nesse estado de cetose, por isso é imperativo seguir a lista de alimentos considerados “positivos” em uma dieta cetogênica.

Alimentos recomendados durante a dieta cetogênica

Ao seguir um padrão alimentar como o fornecido pela dieta cetogênica, as refeições e lanches devem se concentrar nos seguintes alimentos:

– Ovos: a melhor opção são os ovos pasteurizados.

– Aves: especialmente frango e peru.

– Peixe gordo: variedades de peixes como salmão ou atum são indispensáveis ​​devido à sua abundância em ácidos ômega-3. Camarão, cavala e arenque também são fontes de proteína que podem ser consumidas durante a dieta cetônica.

– Carne: carne alimentada com capim, carne de veado, carne de porco. A carne vermelha é preferível porque tende a ter uma ingestão de lipídios maior que as demais, além de ser abundante em mioglobina – uma proteína globular cuja função é ligar o oxigênio de forma reversível.

– Laticínios e queijos gordurosos: iogurte, manteiga, mussarela, queijo de cabra, etc.

– Azeitonas, nozes e sementes: durante uma dieta cetônica, pode ser difícil encontrar alimentos que possam ser usados ​​como lanches, mas geralmente optamos por sementes de abóbora, amêndoas, nozes, sementes de chia e azeitonas.

– Gorduras boas: óleo de coco, azeite e óleo de sementes.

– Abacate: o abacate pode ter um ótimo aproveitamento na dieta.

– Vegetais sem amido: brócolis, tomate, cogumelos, pimentão.

– Condimentos: Sal, pimenta, sumo de limão, especiarias e ervas.

Alimentos a evitar durante a dieta cetogênica

Como já mencionado, a ingestão de carboidratos deve ser mínima se o objetivo for induzir o corpo a um estado de cetose.

Aqui estão os alimentos que devem ser pelo menos limitados:

– Pães, massas e derivados: nada de pão branco ou integral, nada de biscoitos salgados ou massas. O arroz também não é recomendado, pois contém pouca fibra e muito amido (outra forma de carboidrato).

– Doces e alimentos muito açucarados: sorvetes, doces, maple syrup.

– Bebidas com adoçantes: sucos, refrigerantes, energéticos.

– Vegetais amiláceos: batata, batata doce, milho, abóbora e ervilha.

– Feijão e leguminosas: feijão preto, grão-de-bico e lentilhas.

– Frutas: sem uvas, bananas e abacaxis. A fruta é uma fonte de fibra e açúcar, mas como a fruta fornece uma alta ingestão de carboidratos, geralmente não é usada durante uma dieta cetogênica. Alguns, no entanto, consomem uma quantidade relativamente pequena de frutas vermelhas (como framboesas), mas ainda permanecem em estado de cetose.

– Molhos calóricos: molho barbecue, condimentos excessivamente açucarados e molhos como maionese e ketchup.

– Certas bebidas alcoólicas: cerveja e bebidas mistas estão fora de questão.

Certifique-se de fazer escolhas saudáveis ​​para o seu corpo, ficando longe de alimentos processados ​​e gorduras 'ruins'. Os seguintes alimentos devem ser totalmente evitados: margarina, óleos vegetais como óleo de milho, fast food, carnes processadas como salsichas, alimentos que contenham corantes artificiais, conservantes e adoçantes como aspartame.

Bebidas em uma dieta cetogênica

A categoria de bebidas que podem ser consumidas durante uma dieta cetogênica inclui:

  • Água: um tanto óbvio, mas a água continua sendo a melhor escolha na hora de se hidratar, sem falar que se deve consumir no mínimo oito copos por dia. A água com gás, então, pode ser considerada um substituto para a clássica bebida carbonatada. Se quiser adicionar um pouco de sabor extra, experimente hortelã fresca ou casca de limão para colocar na água. Apesar de o álcool dever ser consumido de forma limitada, em ocasiões especiais é permitido se deliciar com um pouco de vodca ou tequila com água tônica.
  • Café e chá sem açúcar: o café é permitido, desde que sem açúcar, assim como o chá.
  • O álcool, para quem segue essa dieta, não é obrigatoriamente proibido, mas certamente é preciso ter cuidado ao beber.

 Contra-indicações

A dieta cetogênica é contra-indicada em várias condições patológicas específicas

  • gravidez e lactação;
  • porfiria, arritmia, angina, infarto do miocárdio recente;
  • alcoolismo;
  • insuficiência renal;
  • insuficiência hepática;
  • Transtornos Mentais, Desordem Mental.
  • diabetes tipo I.

As objeções ao uso de uma dieta cetogênica em indivíduos obesos parecem infundadas devido aos temores de um possível aumento do colesterol LDL e dos triglicerídeos, que, ao contrário, na maioria dos estudos são reduzidos, juntamente com o colesterol total, com aumento simultâneo do HDL colesterol (o bom) durante a dieta.

Da mesma forma, as preocupações sobre possíveis danos nos rins parecem exageradas, uma vez que as dietas cetogênicas conduzidas adequadamente são essencialmente normoproteicas.

De fato, os poucos estudos que encontraram possíveis efeitos adversos causados ​​por dietas cetogênicas tendem a confundir essas dietas com protocolos comerciais, ricos em proteínas e gorduras: uma dieta cetogênica bem implementada é, em vez disso, uma dieta de baixa caloria, ligeiramente hiperlipídica e plano de dieta essencialmente normoproteica.

Os efeitos colaterais

A cefaléia é o efeito colateral precoce mais frequente: presente em cerca de um terço dos pacientes, tende a desaparecer espontaneamente em 72 horas.

Alguns pacientes também se queixam de tolerância reduzida ao frio e tontura postural.

A halitose também é descrita (muitos pacientes relatam a necessidade de usar sprays orais ou gomas de mascar, estritamente sem fontes de carboidratos), xerostomia (boca seca), constipação.

Finalmente, foi relatada uma incidência aumentada de distúrbios biliares e cálculos biliares.

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