Dia Mundial do Sono / Sono: porque é importante dormir bem

A importância do sono: sexta-feira, 18 de março, assinala-se o regresso do Dia Mundial do Sono, um dia de informação e discussão para consciencializar sobre a importância de uma boa noite de sono e dos problemas que podem comprometer a qualidade do sono e, consequentemente, da vida

Os distúrbios do sono, de fato, podem ter um forte impacto no cotidiano de quem os sofre

Eles levam à fadiga crônica, declínio na atenção e aumento da irritabilidade e estados emocionais depressivos, que a longo prazo podem levar a problemas de saúde mais graves.

Estatisticamente, cerca de 1 em cada 4 adultos sofre de insônia crônica ou transitória.

As mulheres são particularmente afetadas, cerca de 60% do total.

Esses números aumentaram acentuadamente nesses anos de pandemia do COVID-19.

Como diretriz, um adulto deve dormir entre 7 e 8 horas, embora algumas pessoas precisem de 9 a 10 horas completas de sono e outras precisem apenas de 5 a 6 horas.

Sono: por que é importante ter uma boa noite de sono

As horas de descanso noturno nos permitem “recarregar” nosso organismo alternando entre dois estados, que ocorrem várias vezes durante a noite: sono REM e sono não REM.

As chamadas fases REM apresentam um relaxamento geral dos músculos e movimentos oculares rápidos e são caracterizadas pela presença de sonhos intensos, vívidos, excitantes, mais conectados com a realidade e de tal forma que os movimentos físicos são percebidos.

Em contraste, na fase não REM, os sonhos são mais parecidos com pensamentos e são mais curtos.

Graças à transição entre esses dois estados, descansar à noite nos ajuda a consolidar memórias e fortalecer nossas capacidades cognitivas.

Uma boa noite de sono limpa o cérebro das toxinas produzidas pelos neurônios durante o dia e das memórias inúteis.

De fato, durante o sono, os espaços entre as células cerebrais se dilatam em 60% e isso permite que substâncias tóxicas sejam drenadas do cérebro, incluindo a proteína beta amilóide que se acumula com a idade e está ligada à demência de Alzheimer.

A privação do sono, por outro lado, tem consequências tangíveis no bem-estar psicofísico do corpo

Estes vão desde sintomas como a astenia, ou seja, cansaço constante durante o dia, até dificuldades em manter a concentração, défices de memória, aumento da depressão e irritabilidade.

Além desses problemas, alguns indivíduos podem sofrer de problemas mais graves, como hipertensão ou problemas cardiovasculares, mas também diabetes, pois a falta de sono afeta o metabolismo e os níveis de insulina.

Falta de sono: quais são os sintomas da insônia?

A insônia, se ocasional, é um fenômeno comum e afeta, pelo menos uma vez na vida, cerca de 50% da população.

No entanto, na presença de certas doenças ou estados de ânimo ansiosos, pode tornar-se crônica, comprometendo a qualidade de vida de quem sofre com os problemas que acabamos de esboçar.

Mas como a insônia pode ser reconhecida? Em primeiro lugar, a insônia pode ser de três tipos diferentes: inicial, central e terminal.

Pode se manifestar assim que você vai para a cama, dificultando o sono (inicial), ou com despertares contínuos e frequentes durante a noite (central), ou ainda em um despertar abrupto ao amanhecer com incapacidade de adormecer novamente (terminal).

O principal fator de risco para a insônia é o estresse: nossa mente, sobrecarregada por pensamentos ansiosos, não consegue relaxar e isso influencia fortemente na qualidade do sono.

Fatores ambientais como luz, barulho ou temperatura muito alta ou muito baixa também podem causar episódios de insônia, assim como tomar muito café no final do dia, abusar do álcool e da nicotina, comer comida pesada no jantar e fazer exercícios em casa. as horas antes de dormir.

Neste caso é a insônia 'aguda', que ocorre esporadicamente, ou talvez por algumas semanas e depois desaparece quando o estímulo que a causa cessa.

A insônia, no entanto, como dissemos, também pode ser crônica: uma condição que depende principalmente de certas doenças, como depressão, apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas, que afetam gravemente a qualidade do sono e podem exigir o uso de medicamentos farmacológicos ou remédios instrumentais para finalmente adormecer.

O que fazer com a insônia? Remédios

Quando os distúrbios são episódicos, podemos implementar algumas pequenas medidas por conta própria para preparar nosso corpo para descansar e nos ajudar a dormir.

O principal conselho, portanto, é se acostumar a manter um ritmo constante de sono-vigília: acordar sempre na mesma hora e dormir sempre na mesma hora acostuma o corpo ao estímulo natural do sono.

Também é importante procurar dormir em um ambiente com temperatura adequada entre 18° e 22°C, escuro e protegido de ruídos, além de evitar passar muito tempo em frente a telas à noite, sejam elas smartphones, computadores ou televisores.

Uma vida ativa, com atividade física regular durante o dia e exposição à luz solar em vez de luz artificial, também ajuda no ritmo circadiano.

Outro aliado para o sono são os nutrientes que ingerimos, que podem promover a produção de substâncias que promovem o descanso, como melatonina, magnésio, potássio ou vitamina B6.

Estes incluem carboidratos complexos, como macarrão, pão e arroz, peixe, carne branca, leite e produtos lácteos, alface e certas frutas, como nozes, bananas e damascos.

Chás de ervas quentes nas horas que antecedem o sono, muitos dos quais são compostos de ervas e plantas com propriedades relaxantes, também ajudam a relaxar.

Outras atividades que podem ajudar a reduzir a tensão física e mental são ler um livro, ouvir música relaxante ou tomar um banho quente.

Distúrbios do sono: quando consultar um médico

Se os problemas forem prolongados ao longo do tempo e a insônia afetar sua qualidade de vida, como dores de cabeça frequentes ao acordar, dificuldade de concentração no trabalho ou alta irritabilidade, você deve procurar orientação médica.

Uma das ferramentas de diagnóstico mais comuns quando os distúrbios do sono são particularmente graves é a polissonografia, um exame que registra vários parâmetros, desde a atividade eletroencefalográfica até a atividade respiratória e cardíaca, para avaliar a qualidade.

O especialista pode então prescrever diferentes tratamentos dependendo do problema na raiz da insônia, desde mais leves com melatonina até benzodiazepínicos ou hipnoindutores se o problema for mais grave, e até antidepressivos.

Seja qual for o tratamento mais adequado, é importante lembrar que só deve ser avaliado e prescrito por um especialista e que os tratamentos de bricolage devem ser evitados.

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Fonte:

Humanitas

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