Estilo de vida, o melhor aliado na prevenção da obesidade
Para prevenir a obesidade e contrariar o ganho de peso em pessoas predispostas, está amplamente comprovado que adotar um estilo de vida saudável desde a infância é o melhor caminho, embora essa estratégia nem sempre seja adotada, por vários motivos
POR QUE SOBREPESO E OBESIDADE NÃO SÃO A MESMA COISA?
O excesso de peso pode ser a antecâmara da obesidade nos jovens, mas depois dos 50 anos torna-se uma consequência fisiológica da alteração do equilíbrio hormonal que faz aumentar os níveis de cortisol e diminuir os níveis de hormona do crescimento, levando à acumulação de tecido adiposo no tronco e redução de massa muscular.
Ao contrário da obesidade (definida por um índice de massa corporal ≥ 30 kg/m2), o excesso de peso (definido por um índice de massa corporal entre 25 e 29 kg/m2), se assim permanecer numa pessoa sem propensão genética para doenças crónicas , pode ser protetor em relação à mortalidade.
Bem diferente é a obesidade, que aumenta o risco de desenvolver doenças crônicas como diabetes, hipertensão, doenças pulmonares e alguns tipos de câncer.
QUAIS SÃO AS DOENÇAS QUE AFETAM OS OBESOS?
Estes são alguns dos desenvolvimentos negativos causados pela obesidade:
- hipertensão, que atinge 2/3 dos obesos;
- diabetes tipo 2, 45% dos quais são atribuíveis à obesidade;
- síndrome metabólica (associação com hiperglicemia, dislipidemia, hipertensão, resistência à insulina);
- policistose ovariana;
- hipogonadismo hipogonadotrófico;
- depressão;
- apneia do sono;
- broncopatia obstrutiva crônica;
- gonartrose;
- esteatose hepática;
- cálculo colecístico;
- certos tipos de câncer, particularmente do trato gastrointestinal e do endométrio;
- incontinência urinária.
QUAL É O PERFIL TÍPICO DA PESSOA QUE SOFRE DE OBESIDADE?
As características comuns das pessoas obesas são:
- baixa auto-estima
- ansiedade ou depressão que dificultam a adesão a uma dieta;
- sedentarismo, ao qual, com o passar do tempo, se soma também a dificuldade de locomoção;
- má qualidade do sono, também devido a problemas orgânicos como a apneia do sono.
Esses aspectos estão ligados em um círculo vicioso que acaba levando ao desenvolvimento de doenças crônicas que aumentam ainda mais a dificuldade de aderir a um estilo de vida ativo e saudável.
QUAIS SÃO OS FALSOS MITOS?
Geralmente, acredita-se que uma pessoa se torna obesa porque não consegue controlar a alimentação excessiva.
Essa crença, embora parcialmente verdadeira, é limitante porque fatores socialmente determinados, como:
- o ambiente obesogênico (ou seja, a disponibilidade de mais alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcares e, paralelamente, um estilo de vida que leva ao sedentarismo)
- poluentes ambientais (ftalatos, biosfenóis, parabenos, pesticidas) que atuam nos adipócitos, com mecanismos diretos e indiretos: por exemplo, modulando o microbioma intestinal e o apetite.
Infelizmente, os danos tóxicos têm um efeito transgeracional, mediado por processos epigenéticos, ou seja, alterações na expressão dos nossos genes, que modificam o fenótipo de um indivíduo sem alterar o seu genótipo e que podem ser transmissíveis.
Muitos estudos confirmaram que tanto o ambiente quanto a qualidade da dieta podem influenciar a expressão de nossos genes por pelo menos três gerações.
OBESIDADE, ESTRATÉGIAS PARA INTERROMPER UM ESTILO DE VIDA NÃO SAUDÁVEL
- Comece por se conhecer melhor, mesmo com a ajuda de um dispositivo vestível;
- estabeleça metas semanais pequenas e fáceis de alcançar sem ter pressa para alcançar uma mudança completa. Atingir essas micromudanças aumentará a autoestima, permitindo que você aumente gradativamente a meta;
- não tenha pressa, porque é mais importante consolidar uma micro-mudança do que corrigir todos os maus hábitos em poucos dias: mesmo que consiga, é muito provável que esta estratégia falhe e você se encontre volta à situação inicial após um ou dois meses;
- reduzir o sedentarismo: recomenda-se pelo menos meia hora de caminhada rápida e/ou escadas durante o dia;
- escolha o tipo de atividade física que mais lhe convém e pratique-a de forma consistente: alterne, por exemplo, 3 dias de caminhada de 10,000 passos com 3 dias de fortalecimento muscular com Pilates e/ou pesos de no mínimo 40 minutos;
- praticar técnicas de relaxamento como ioga, tai-chi, respiração ou escaneamento corporal;
- prestar atenção à qualidade do sono e consultar especialistas em medicina do sono se as horas de sono forem inferiores a 6 e despertares frequentes;
- anotar os alimentos consumidos por 3 dias e levar ao nutricionista para orientação de como melhorar a qualidade da alimentação;
É fundamental o apoio contínuo de uma equipa de profissionais de saúde com experiência no tratamento da obesidade.
QUANDO VOCÊ PERCEBE QUE ATINGIU OS PRIMEIROS RESULTADOS?
- Os resultados sobre os fatores de risco cardiovascular podem ser vistos em pouco tempo porque, por exemplo, a pressão arterial e os parâmetros metabólicos melhoram já 7 dias após a adoção de um estilo de vida ativo e uma dieta pobre em açúcares simples, sal e gordura e rica em vegetais e pulsos;
- reduzir o acúmulo excessivo de gordura leva mais tempo. O peso deve ser perdido gradualmente para neutralizar a termogênese adaptativa, ou seja, o mecanismo que o corpo usa para retornar ao seu peso inicial após uma dieta drástica. A termogênese adaptativa é uma reação complexa que leva à redução do gasto energético e ao aumento da fome que atenuam os efeitos da restrição alimentar.
Como a perda de peso deve ser lenta, os benefícios nas consequências clínicas mecânicas (artrose, apneia do sono, etc.) serão vistos após cerca de três meses, quando o peso caiu 5%.
QUE RELAÇÃO O BEM-ESTAR MENTAL TEM NA OBESIDADE?
Muito. Prova disso é que é precisamente em momentos de maior bem-estar mental que as pessoas decidem mudar os seus maus hábitos, enquanto um estado depressivo está associado ao sedentarismo.
É necessário informar que o exercício ao ar livre é um dos melhores antidepressivos.
A atividade física constante é amplamente reconhecida como uma excelente maneira de melhorar o humor e prevenir doenças mentais, bem como melhorar a aptidão física.
Um estudo realizado em 15 estados europeus mostrou que o exercício aumenta a felicidade e a resiliência à turbulência emocional.
Esses benefícios são mediados pela síntese e secreção de vários fatores, incluindo a serotonina, que suporta diretamente a homeostase cerebral.
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