Medicina Esportiva: caminhada rápida, por que faz bem e como começar a praticá-la

Sobre a caminhada rápida: ocorre a cerca de 6 a 7 quilômetros por hora e é acompanhada pelo movimento natural dos braços

Não é uma corrida, não é uma corrida no lugar, não é uma corrida ou trote mais lento, não é uma caminhada.

Não tem contra-indicações específicas e é adequado para praticamente todos.

Os benefícios da caminhada rápida

Os 4 principais benefícios da caminhada rápida em comparação com outras atividades esportivas aeróbicas são:

  • melhora a mobilidade e a resistência muscular treinando gradativamente o coração;
  • melhora a circulação sanguínea e a oxigenação de órgãos e tecidos;
  • estimula positivamente o sistema nervoso;
  • alivia tensões e ansiedades geradas pelo estresse acumulado, principalmente se for feito ao ar livre, na natureza e durante o dia.

Além disso, é uma atividade que não causa impacto nas articulações e, portanto, é praticável para todos.

A caminhada rápida é uma panacéia em todas as idades, pois

  • não tem contra-indicações específicas;
  • não requer nenhum treinamento atlético prévio especial para uma pessoa saudável;
  • não requer nenhuma habilidade prévia ou esportes específicos equipamento a ser comprado.

Todos podem começar a praticá-la sem nenhum investimento inicial particular em termos físicos ou econômicos, a não ser a compra de um terno confortável e um par de sapatos adequado.

Caminhar conscientemente, adquirir mais consciência do próprio passo também traz alguns benefícios mentais: caminhar liberta a mente de pensamentos negativos, em termos científicos, combate o estresse e dá nova energia à psique de quem a pratica de forma consistente.

A caminhada rápida faz você emagrecer?

A caminhada rápida sozinha não faz você perder peso. Mas ajuda.

A sua prática, constante e duradoura, pode ter um efeito positivo na perda de peso, amplificando os resultados de uma dieta controlada (baixa em calorias).

Só neste sentido pode-se dizer que uma caminhada rápida pode ajudar a perder peso, a voltar ou a manter o peso ideal.

Como em qualquer outro esporte ou atividade motora, os resultados da caminhada rápida só podem ser obtidos modificando os hábitos alimentares (escolha de alimentos sazonais, melhor hidratação, reduzindo o consumo de açúcares simples, sal, gordura, etc.), eliminando maus hábitos (álcool , tabagismo, abuso de drogas e substâncias, etc.) bem como modificar nosso estilo de vida sedentário (aumento do gasto energético com práticas aeróbicas acompanhadas de alguns minutos de exercícios direcionados que fortalecem os músculos, melhorando a postura).

Caminhar por pelo menos 30 a 40 minutos por dia é suficiente para nos movimentar e nos sentirmos melhor.

Começamos a caminhar sempre no nosso ritmo habitual, e com o passar dos dias e das semanas aumentamos a duração e a intensidade: este exercício é suficiente para desencadear em nós um novo hábito bom e saudável; isso gradualmente se tornará cada vez mais gratificante e nos tornará cada vez menos preguiçosos.

Como começar e como praticar caminhada rápida

Qualquer pessoa que comece a caminhar pela primeira vez deve estabelecer metas pequenas, como em todas as novas atividades motoras e esportivas.

O treinamento para iniciantes em caminhada rápida envolve começar em seu próprio ritmo e minutos e, em seguida, aumentar gradualmente de semana para semana.

Idealmente, você deve treinar três vezes por semana durante 45 a 60 minutos ou todos os dias durante 30 minutos.

O treinamento para iniciantes ocorre em 3 fases e 3 semanas.

É por quanto tempo você precisa treinar:

  • Na primeira semana você começa com um treino de caminhada rápida de no máximo 10-20 minutos (2/3 vezes por semana).
  • Na segunda semana você dobra o tempo de treino, alcançando assim um tempo de caminhada em torno de 40 minutos.
  • Na terceira semana você atinge 60 minutos de tempo de treinamento. Uma hora é o tempo ideal para manter ao longo do tempo. Em teoria, mesmo para toda a vida, salvo indicação médica em contrário.

No entanto, é de salientar que se tratam de indicações gerais de treino que devem depois ser adaptadas a cada pessoa que pretenda iniciar a prática desportiva sob o controlo e orientação do médico do desporto e, em todo o caso, sempre de acordo com o clínico geral e quaisquer especialistas que tratam o paciente com patologias conhecidas (por exemplo, cardiologista, diabetologista e endocrinologista, ortopedista, fisiatra, geriatra, etc.).

Preste atenção ao tempo de recuperação e descanso

Também não devemos esquecer de dar ao nosso organismo a quantidade certa de descanso: especialmente no início, é importante alternar dias de atividade com dias de folga da atividade motora para dar ao nosso físico o tempo certo para se recuperar.

Caso contrário, podemos nos deparar com problemas que podem afetar negativamente (a curto, médio e longo prazo) nosso estado de saúde.

É por isso que é sempre uma boa ideia procurar aconselhamento de quem tem o conhecimento certo no assunto e evitar o DIY.

Como os braços são usados ​​na caminhada rápida

Na caminhada rápida, os braços formam um ângulo de 90° e acompanham o movimento das pernas movendo-se para frente e para trás de maneira rítmica, natural e contralateral (ou seja, a perna direita é trazida para frente ao mesmo tempo que o braço esquerdo e vice-versa ).

Como colocar o pé na caminhada rápida

A técnica para andar corretamente requer que o pé descanse na seguinte ordem: 1. Calcanhar do pé, 2. Pé plano, 3. Dedo do pé (o gesto motor necessário do pé para executar a caminhada rápida é, portanto, o seguinte: 1. Impulso) , no jargão técnico, esse ato motor é chamado de rolar o pé.

Onde praticar caminhada rápida

O treino com caminhada rápida também pode ser feito na esteira dentro de casa, na academia ou em casa, embora a forma ideal para restaurar nosso equilíbrio psicofísico seja praticar essa atividade ao ar livre para aproveitar ao máximo a exposição ao sol, a visão de natureza ao seu redor (por exemplo, estímulos visuais, auditivos e olfativos) e oxigenação do sangue.

Por mais que se possa praticar caminhadas rápidas nas calçadas da cidade, será sempre preferível localizar áreas verdes onde se possa realizar a atividade física ou praticá-la no fim de semana à beira-mar, na serra ou nas colinas de para desfrutar da maior oxigenação que oferecem essas áreas menos poluídas ou não contaminadas.

A melhor hora para caminhar

Que a melhor hora do dia para treinar com caminhada ou corrida rápida é de manhã cedo é um falso mito, como explica o médico do esporte: estatisticamente, se olharmos para as tabelas de treinamento, a melhor hora para treinar é a segunda metade do dia.

Mas se olharmos para o quotidiano de cada um, podemos dizer que não existe um momento melhor que o outro, existe o tempo que consegue conciliar as diferentes necessidades e assim conciliar as aptidões, necessidades (compromissos com a família e trabalho) de cada um e ritmos diários.

Quando você encontra esse equilíbrio, não importa que horas sejam, importa apenas que você se sinta confortável e, portanto, comece a se exercitar com serenidade quando se sentir pronto para isso.

Também foi comprovado que mudar o tempo de treino para uma pessoa já treinada (não iniciante) serve para mudar hábitos, primeiro psicologicamente e depois também fisicamente, obtendo enormes benefícios.

Essa máquina maravilhosa que é o nosso organismo vai se adaptando para responder positivamente ao novo estímulo.

Não raro, nós, médicos do esporte, temos visto que modificar o horário de treinamento de alguns esportistas (não competitivos, ocasionais) e de atletas (profissionais e não profissionais) leva a uma melhora no desempenho, no jargão técnico.

Da mesma forma, modificar outras variáveis, como treino individual ou em grupo e vice-versa, leva a uma melhoria pessoal: o corpo fica 'surpreso' com a modificação da rotina diária e se beneficia disso.

Como usar o monitor de frequência cardíaca

O cardiofrequencímetro de pulso presente em alguns modelos de relógios tecnológicos (quem usa regularmente sabe que é um instrumento que monitora a frequência cardíaca em repouso e durante o exercício) será uma valiosa ferramenta para caminhadas rápidas: durante o treino, recomenda-se para permanecer na faixa de 70-85% da frequência cardíaca máxima.

O sapato certo para caminhadas rápidas

O sapato ideal para uma caminhada rápida é aquele que é leve e deixa o tornozelo descoberto (não um sapato de cano alto, ou seja, não um tênis de basquete), com uma sola mais rígida do que a sola de um tênis de corrida (geralmente muito elástica e antichoque). absorvente para saltos e o movimento exigido do pé durante a corrida), com biqueira reforçada, calcanhar sólido e definido e com estrutura que suporta bem o arco do pé e contém o pé sem sobrecarregá-lo.

Na falta desse apoio, pode-se retirar a palmilha do tênis e colocar uma palmilha sob medida feita por um podólogo, de forma que o arco do pé fique apoiado em cada passo do giro do pé, ou seja, o movimento técnico exigida do membro inferior no ato de caminhar (e, portanto, na prática de caminhada rápida ou caminhada rápida em um declive) que envolve o apoio do calcanhar, sola e ponta do pé.

Como aumentar o seu treino e ficar em forma com uma caminhada rápida

Com o calor a chegar, a vontade de ficar em forma e descobrir o corpo torna-se cada vez maior, e aumenta a procura de informação sobre que desporto praticar para perder os quilinhos a mais ou remodelar a anca, a barriga e os glúteos.

Para quem pretende obter maiores resultados com a caminhada rápida em termos de perda de peso e/ou tonificação muscular, também é aconselhável

  • aumentar a inclinação do terreno onde se realiza o exercício (sem aumentar o tempo de treino);
  • alternar a caminhada rápida com alguns exercícios de corpo livre, como estocadas de perna, polichinelos laterais ou no local, etc.; e
  • mude de caminhada rápida para corrida ou alterne entre elas (após a terceira ou quarta semana de caminhada rápida).

O que comer ou beber antes e depois da caminhada rápida

Um exemplo de café da manhã pré-treino inclui carboidratos e proteínas, muita água e refeições leves e balanceadas.

Vamos ver quais podem ser as indicações dietéticas gerais para um homem saudável de cerca de 40 anos de idade que está seguindo o treinamento de caminhada rápida para iniciantes de 1 mês:

  • ao pequeno-almoço prefira uma tigela pequena de cereais com um potinho de iogurte, fruta (1 fruta da época ou frutos secos, por exemplo 3 ou 4 nozes ou amêndoas ou algumas colheres de chá de pasta de amendoim para barrar no pão), 2 torradas (não muito torrado, apenas ligeiramente dourado), café ou chá;
  • no almoço, recomenda-se carboidratos (quinoa, ou arroz branco, ou aveia, ou pão integral e macarrão, ou 1 banana) em combinação com proteína animal ou vegetal (ovos, iogurte, pasta de amendoim);
  • após o treino, o corpo precisa, acima de tudo, de ser reidratado e reabastecido com minerais e vitaminas: isso pode ser conseguido, além de beber água ou chá (verde ou preto) ou chás de ervas ou frutas da estação espremidas na hora, também comendo frutas que irão hidratar e saciar a sede do corpo (morangos, bananas, laranjas) fornecendo os oligoelementos perdidos durante o exercício. Além disso, os músculos que foram submetidos ao treino devem ser nutridos, por isso é preferível escolher um prato à base de proteínas animais (ovos, frango, salmão, atum, requeijão) ou proteínas vegetais (abacate, leguminosas).

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GSD

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