Športová medicína: rýchla chôdza, prečo je pre vás dobrá a ako ju začať cvičiť

By Cristiano Antonino On Mar 23, 2023

zdravie Posuvník

O rýchlej chôdzi: prebieha rýchlosťou približne 6 až 7 kilometrov za hodinu a je sprevádzaná prirodzeným pohybom paží

Nie je to beh, nie je to beh na mieste, nie je to pomalší beh ani jog, nie je to prechádzka.

Nemá žiadne zvláštne kontraindikácie a je vhodný prakticky pre každého.

Výhody rýchlej chôdze

4 hlavné výhody rýchlej chôdze v porovnaní s inými aeróbnymi športovými aktivitami sú:

zlepšuje pohyblivosť a svalovú vytrvalosť postupným tréningom srdca;
zlepšuje krvný obeh a okysličenie orgánov a tkanív;
pozitívne stimuluje nervový systém;
uvoľňuje napätie a úzkosť z nahromadeného stresu, najmä ak sa to robí vonku, v prírode a počas denného svetla.

Navyše je to aktivita, ktorá nemá vplyv na kĺby, a preto je praktická pre každého.

Rýchla chôdza je všeliekom v každom veku

nemá žiadne konkrétne kontraindikácie;
nevyžaduje žiadny špeciálny predchádzajúci športový tréning pre zdravého človeka;
nevyžaduje žiadne predchádzajúce zručnosti ani špecifické športy zariadení na zakúpenie.

Každý ho môže začať praktizovať bez akýchkoľvek počiatočných investícií z fyzického alebo ekonomického hľadiska, okrem nákupu pohodlného obleku a vhodného páru topánok.

Vedomá chôdza, uvedomenie si vlastného kroku prináša aj určité duševné výhody: chôdza oslobodzuje myseľ od negatívnych myšlienok, vedecky povedané, bojuje proti stresu a dodáva novú energiu psychike človeka, ktorý ju dôsledne praktizuje.

Robí vás rýchla chôdza štíhlym?

Samotná rýchla chôdza vás neprinúti schudnúť. Ale pomáha to.

Jeho praktizovanie, konštantné a pretrvávajúce v priebehu času, môže mať pozitívny vplyv na chudnutie, umocňujúc výsledky kontrolovanej (nízkokalorickej) diéty.

Len v tomto zmysle možno povedať, že rýchla chôdza vám môže pomôcť schudnúť, pomôcť vám vrátiť sa alebo udržať si ideálnu váhu.

Ako pri každom inom športe či pohybovej aktivite, výsledky rýchlej chôdze dosiahneme len úpravou našich stravovacích návykov (výber sezónnych potravín, lepšia hydratácia, znížením spotreby jednoduchých cukrov, soli, tukov a pod.), odstránením zlozvykov (alkohol , fajčenie cigariet, zneužívanie drog a návykových látok a pod.), ako aj úpravu nášho sedavého spôsobu života (zvýšenie výdaja energie aeróbnymi praktikami sprevádzané niekoľkominútovými cielenými cvičeniami posilňujúcimi svaly, zlepšením držania tela).

Na to, aby sme sa rozhýbali a cítili sa lepšie, postačí chodiť aspoň 30 až 40 minút denne.

Začneme kráčať stabilne svojim obvyklým tempom a ako plynú dni a týždne, zvyšujeme trvanie a intenzitu: toto cvičenie je dostatočné na to, aby v nás vyvolalo nový dobrý a zdravý návyk; to nás bude postupne viac a viac potešiť a bude nás to robiť čoraz menej lenivými.

Ako začať a ako cvičiť rýchlu chôdzu

Každý, kto sa prvýkrát pustí do rýchlej chôdze, si musí stanoviť malé ciele, ako pri všetkých nových motorických a športových aktivitách.

Tréning pre začiatočníkov s rýchlou chôdzou zahŕňa začiatok vlastným tempom a minútami a potom postupné zvyšovanie z týždňa na týždeň.

V ideálnom prípade by ste mali cvičiť buď trikrát týždenne 45 až 60 minút alebo každý deň 30 minút.

Tréning pre začiatočníkov prebieha v 3 fázach a 3 týždňoch.

Takto dlho musíte trénovať:

Prvý týždeň začnite rýchlou chôdzou v trvaní maximálne 10-20 minút (2/3 krát týždenne).
V druhom týždni zdvojnásobíte čas tréningu, čím dosiahnete čas chôdze okolo 40 minút.
V treťom týždni dosiahnete 60 minút tréningového času. Jedna hodina je ideálny čas na udržiavanie v priebehu času. Teoreticky aj doživotne, pokiaľ nie je medicínsky indikované inak.

Treba však poukázať na to, že ide o všeobecné tréningové indikácie, ktoré je potom potrebné prispôsobiť každému, kto chce začať športovať pod kontrolou a radami športového lekára a v každom prípade vždy po dohode so všeobecným lekárom a akýchkoľvek špecialistov, ktorí liečia pacienta so známymi patológiami (napr. kardiológ, diabetológ a endokrinológ, ortopéd, fyziater, geriater a pod.).

Venujte pozornosť času na zotavenie a odpočinku

Nesmieme zabúdať ani na to, aby sme nášmu organizmu dopriali správnu dávku odpočinku: najmä na začiatku je dôležité striedať dni aktivity s dňami voľna od pohybovej aktivity, aby naša postava mala dostatok času na zotavenie.

V opačnom prípade by sme sa mohli dostať do problémov, ktoré by mohli negatívne ovplyvniť (v krátkodobom, strednodobom aj dlhodobom horizonte) náš zdravotný stav.

Preto je vždy dobré nechať si poradiť od tých, ktorí majú v danej problematike tie správne znalosti, a vyhnúť sa DIY.

Ako sa paže používajú pri rýchlej chôdzi

Pri rýchlej chôdzi paže zvierajú uhol 90° a sprevádzajú pohyb nôh rytmickým, prirodzeným a kontralaterálnym pohybom dopredu a dozadu (t. j. pravá noha je predsunutá súčasne s ľavou rukou a naopak ).

Ako umiestniť nohu pri rýchlej chôdzi

Technika správnej chôdze vyžaduje, aby chodidlo odpočívalo v tomto poradí: 1. päta chodidla, 2. plochá noha, 3. palec (pohybové gesto, ktoré sa vyžaduje od chodidla pri rýchlej chôdzi, je teda nasledovné: 1. ťah) , v odbornom žargóne sa tento motorický akt nazýva gúľanie chodidla.

Kde cvičiť rýchlu chôdzu

Tréning s rýchlou chôdzou sa dá robiť aj na bežiacom páse vo vnútri, v telocvični alebo doma, aj keď ideálnym spôsobom, ako obnoviť našu psychofyzickú rovnováhu, by bolo cvičiť túto aktivitu vonku, aby sme získali maximálny úžitok z vystavenia sa slnečnému žiareniu, pohľadu na príroda okolo vás (napr. zrakové, sluchové a čuchové podnety) a okysličenie krvi.

Nakoľko sa dá v meste trénovať svižná chôdza po chodníku, vždy by bolo vhodnejšie umiestniť zelené plochy, kde sa dá vykonávať fyzická aktivita alebo ju praktizovať cez víkend pri mori, v horách alebo v kopcoch. aby ste si užili väčšie okysličenie, ktoré tieto menej znečistené alebo nekontaminované oblasti ponúkajú.

Súvisiace príspevky

Výdavky na zdravotníctvo v Taliansku: rastúca záťaž pre domácnosti

Apríla 11, 2024

Aviary Alert: Medzi vývojom vírusov a ľudskými rizikami

Apríla 4, 2024

Deň v žltom proti endometrióze

Mar 28, 2024

Nádej a inovácia v boji proti rakovine pankreasu

Mar 27, 2024

Najlepší čas na prechádzku

To, že najlepší čas dňa na tréning rýchlou chôdzou alebo behom je skoro ráno, je falošný mýtus, ako vysvetľuje športový lekár: štatisticky, ak sa pozrieme do tréningových tabuliek, najlepší čas na tréning je druhá polovica deň.

Ale ak sa pozrieme na každodennú rutinu každého, môžeme povedať, že neexistuje lepší čas ako iný, je čas, ktorý dokáže zosúladiť rôzne potreby a spojiť tak schopnosti, potreby (záväzky s rodinou a prácou) každého človeka. a denné rytmy.

Keď nájdete túto rovnováhu, nezáleží na tom, koľko je hodín, záleží len na tom, aby ste sa cítili pohodlne, a tak začnite cvičiť s pokojom, keď sa na to budete cítiť pripravení.

Je tiež dokázané, že zmena tréningového času u už trénovaného človeka (nie začiatočníka) slúži na zmenu návykov, najprv psychicky a potom aj fyzicky, čo prináša obrovské výhody.

Ten úžasný stroj, ktorým je náš organizmus, sa prispôsobí, aby pozitívne reagoval na nový podnet.

Nezriedka sme my športoví lekári videli, že úprava tréningového plánu niektorých športovcov (nesúťažných, príležitostných) a u športovcov (profesionálnych i neprofesionálnych) vedie k zlepšeniu výkonnosti, povedané v odbornom žargóne.

Rovnakým spôsobom úprava iných premenných, ako je sólo alebo skupinový tréning a naopak, vedie k osobnému zlepšeniu: telo je „prekvapené“ úpravou denného režimu a profituje z nej.

Ako používať monitor srdcovej frekvencie

Zápästný merač tepovej frekvencie, ktorý nájdete v niektorých modeloch technologických hodiniek (tí, ktorí ho pravidelne používajú, vedia, že ide o prístroj, ktorý monitoruje tep v pokoji a počas cvičenia) bude cenným nástrojom pre rýchlu chôdzu: počas tréningu sa odporúča zostať v rozsahu 70 – 85 % maximálnej srdcovej frekvencie.

Správna topánka na rýchlu chôdzu

Na rýchlu chôdzu je ideálna obuv, ktorá je ľahká a necháva nezakrytý členok (nie vysoká členková topánka, teda nie basketbalová), s tuhšou podrážkou ako podrážka bežeckej obuvi (zvyčajne veľmi elastická, ale aj nárazová). absorbujúce pre skoky a pohyb potrebný od chodidla pri behu), so zosilnenou špičkou, pevnou a definovanou pätou a so štruktúrou, ktorá dobre podporuje klenbu chodidla a drží chodidlo bez toho, aby ho zaťažovalo.

Pri absencii tejto opory je možné v teniske vybrať stielku a vložiť do nej na mieru vyrobenú vložku pedikérky, takže klenba chodidla je podopretá pri každom kroku kotúľania chodidla, teda technického pohybu. vyžadované od dolnej končatiny pri chôdzi (a teda pri nácviku rýchlej chôdze alebo rýchlej chôdze na svahu), ktorá zahŕňa oporu päty, chodidla a špičky.

Ako posilniť svoj tréning a získať kondíciu rýchlou chôdzou

S teplým počasím, ktoré je za rohom, je túžba dostať sa do formy a objavovať telo stále väčšia a dopyt po informáciách o tom, ktorý šport cvičiť, aby ste zhodili prebytočné kilá alebo vyformovali boky, brucho a zadok.

Pre tých, ktorí by chceli dosiahnuť lepšie výsledky z rýchlej chôdze v oblasti chudnutia a/alebo tonizácie svalov, je tiež vhodné

zvýšiť sklon terénu, kde sa cvičenie vykonáva (bez predĺženia času tréningu);
striedanie rýchlej chôdze s niektorými cvičeniami voľného tela, ako sú výpady nôh, skákanie na bok alebo na mieste atď.; a
prejsť z rýchlej chôdze na beh alebo ich striedať (po treťom alebo štvrtom týždni rýchlej chôdze).

Čo jesť alebo piť pred a po rýchlej chôdzi

Príklad predtréningových raňajok zahŕňa sacharidy aj bielkoviny, dostatok vody a ľahké, vyvážené jedlá.

Pozrime sa, aké by mohli byť všeobecné stravovacie indikácie pre zdravého muža vo veku okolo 40 rokov, ktorý absolvuje 1-mesačný tréning rýchlej chôdze pre začiatočníkov:

pri raňajkách uprednostňujte malú misku cereálií s malým hrnčekom jogurtu, ovocie (1 sezónne ovocie alebo sušené ovocie, napr. 3 alebo 4 vlašské orechy alebo mandle alebo pár lyžičiek arašidového masla na namazanie chleba), 2 plátky toastu (nie príliš opečený, len jemne zlatý), káva alebo čaj;
na obed sa odporúčajú sacharidy (quinoa, alebo biela ryža, alebo ovsené vločky, alebo celozrnný chlieb a cestoviny, alebo 1 banán) v kombinácii so živočíšnymi alebo rastlinnými bielkovinami (vajcia, jogurt, arašidové maslo);
telo potrebuje po tréningu predovšetkým rehydratovať a doplniť minerálmi a vitamínmi: to sa dá dosiahnuť okrem pitia vody alebo čaju (zeleného alebo čierneho) či bylinkových čajov či čerstvo odšťaveného sezónneho ovocia aj konzumáciou ovocia ktoré hydratujú a uhasia telesný smäd (jahody, banány, pomaranče) dodaním stopových prvkov stratených počas cvičenia. Okrem toho musia byť svaly, ktoré prešli tréningom, vyživené, preto je vhodnejšie zvoliť si jedlo na báze živočíšnych bielkovín (vajcia, kuracie mäso, losos, tuniak, tvaroh) alebo rastlinných bielkovín (avokádo, strukoviny).