เวชศาสตร์การกีฬา: การเดินเร็วๆ ทำไมจึงดีสำหรับคุณ และจะเริ่มฝึกอย่างไร

เกี่ยวกับการเดินเร็ว: เกิดขึ้นที่ความเร็วประมาณ 6 ถึง 7 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และมีการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของแขน

ไม่ใช่การวิ่ง ไม่ใช่การวิ่งอยู่กับที่ ไม่ใช่การวิ่งช้าลงหรือวิ่งเหยาะๆ ไม่ใช่การเดิน

ไม่มีข้อห้ามเฉพาะและเหมาะสำหรับทุกคน

ประโยชน์ของการเดินเร็ว

ประโยชน์หลัก 4 ประการของการเดินเร็วเมื่อเทียบกับกิจกรรมกีฬาแอโรบิกอื่นๆ คือ:

  • ช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความทนทานของกล้ามเนื้อโดยการฝึกหัวใจอย่างค่อยเป็นค่อยไป
  • ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและออกซิเจนของอวัยวะและเนื้อเยื่อ
  • กระตุ้นระบบประสาทในเชิงบวก
  • ช่วยคลายความตึงเครียดและความวิตกกังวลที่เกิดจากความเครียดสะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำกลางแจ้ง ในธรรมชาติ และในช่วงเวลากลางวัน

นอกจากนี้ยังเป็นกิจกรรมที่ไม่กระทบกระเทือนต่อข้อต่อจึงเหมาะสำหรับทุกคน

การเดินเร็วเป็นยาครอบจักรวาลในทุกช่วงอายุเช่นกัน

  • ไม่มีข้อห้ามเป็นพิเศษ
  • ไม่จำเป็นต้องมีการฝึกกีฬาเป็นพิเศษสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง
  • ไม่จำเป็นต้องมีทักษะหรือกีฬาเฉพาะใดๆ มาก่อน อุปกรณ์ ที่จะซื้อ

ทุกคนสามารถเริ่มฝึกได้โดยไม่ต้องลงทุนเริ่มต้นใดๆ ในด้านร่างกายหรือเศรษฐกิจ นอกเหนือจากการซื้อชุดที่ใส่สบายและรองเท้าคู่ที่เหมาะสม

การเดินอย่างมีสติ การตระหนักรู้มากขึ้นเกี่ยวกับการก้าวย่างยังก่อให้เกิดประโยชน์ทางจิตใจบางประการ การเดินทำให้จิตใจปลอดโปร่งจากความคิดเชิงลบ ในแง่วิทยาศาสตร์ ต่อสู้กับความเครียดและให้พลังงานใหม่แก่จิตใจของผู้ที่ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ

เดินเร็วทำให้ผอมจริงหรือ?

เดินเร็วอย่างเดียวไม่ได้ทำให้น้ำหนักลด แต่มันช่วยได้

การปฏิบัติอย่างต่อเนื่องและยาวนานสามารถส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก ขยายผลลัพธ์ของการควบคุมอาหาร (แคลอรีต่ำ)

ในแง่นี้อาจกล่าวได้ว่าการเดินเร็วสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ช่วยให้คุณกลับมาน้ำหนักเดิมหรือรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณได้

เช่นเดียวกับกีฬาหรือกิจกรรมการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ผลลัพธ์ของการเดินเร็วสามารถได้รับจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของเราเท่านั้น (การเลือกอาหารตามฤดูกาล การให้ความชุ่มชื้นที่ดีขึ้น ลดการบริโภคน้ำตาลเชิงเดี่ยว เกลือ ไขมัน ฯลฯ ) กำจัดนิสัยที่ไม่ดี (แอลกอฮอล์ , การสูบบุหรี่ , การใช้สารเสพติดและสารเสพติด ฯลฯ) รวมถึงการปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง (เพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานด้วยการฝึกแบบแอโรบิคควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายสองสามนาทีเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงท่าทาง)

การเดินอย่างน้อย 30 ถึง 40 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้เราเคลื่อนไหวและรู้สึกดีขึ้น

เราเริ่มเดินอย่างมั่นคงตามจังหวะปกติของเรา และเมื่อวันและสัปดาห์ผ่านไป เราก็เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้น การออกกำลังกายนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นนิสัยใหม่ที่ดีและดีต่อสุขภาพภายในตัวเรา สิ่งนี้จะค่อย ๆ เป็นที่พึงพอใจมากขึ้นเรื่อย ๆ และทำให้เราขี้เกียจน้อยลงเรื่อย ๆ

วิธีเริ่มต้นและวิธีฝึกเดินเร็ว

ใครก็ตามที่เริ่มเดินเร็วเป็นครั้งแรกต้องตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ให้กับตัวเอง เช่นเดียวกับกิจกรรมยานยนต์และกีฬาใหม่ทั้งหมด

การฝึกเดินเร็วสำหรับผู้เริ่มหัดเดินเร็วนั้นเริ่มจากจังหวะและนาทีของคุณเอง จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มขึ้นจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์

ตามหลักการแล้ว คุณควรฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 ถึง 60 นาที หรือทุกวันเป็นเวลา 30 นาที

การฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นจะมีขึ้นใน 3 ระยะและ 3 สัปดาห์

นี่คือระยะเวลาที่คุณต้องฝึกฝน:

  • สัปดาห์แรกคุณเริ่มต้นด้วยการเดินเร็วสูงสุด 10-20 นาที (2/3 ครั้งต่อสัปดาห์)
  • ในสัปดาห์ที่สอง คุณเพิ่มเวลาฝึกเป็นสองเท่า จึงเดินได้ประมาณ 40 นาที
  • ในสัปดาห์ที่สาม คุณมีเวลาฝึกฝนถึง 60 นาที หนึ่งชั่วโมงเป็นเวลาที่เหมาะสมในการบำรุงรักษาเมื่อเวลาผ่านไป ในทางทฤษฎี แม้ตลอดชีวิต เว้นแต่แพทย์จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าสิ่งเหล่านี้เป็นข้อบ่งชี้ในการฝึกทั่วไปที่จะต้องปรับให้เข้ากับแต่ละคนที่ต้องการเริ่มฝึกกีฬาภายใต้การควบคุมและคำแนะนำของแพทย์การกีฬา และไม่ว่าในกรณีใดๆ จะต้องสอดคล้องกับผู้ประกอบวิชาชีพทั่วไปและ ผู้เชี่ยวชาญที่รักษาผู้ป่วยด้วยโรคที่ทราบ (เช่น แพทย์โรคหัวใจ แพทย์เบาหวานและต่อมไร้ท่อ แพทย์ศัลยกรรมกระดูก แพทย์กายภาพบำบัด อายุรแพทย์ ฯลฯ)

ให้ความสนใจกับเวลาพักฟื้นและพักผ่อน

เราต้องไม่ลืมที่จะให้ร่างกายของเราได้พักผ่อนในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องสลับวันของกิจกรรมกับวันหยุดจากการเคลื่อนไหวเพื่อให้ร่างกายของเรามีเวลาที่เหมาะสมในการฟื้นตัว

มิฉะนั้น เราอาจประสบปัญหาที่อาจส่งผลเสีย (ในระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาว) ต่อสุขภาพของเรา

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะขอคำแนะนำจากผู้ที่มีความรู้ที่ถูกต้องในเรื่องนั้นๆ และหลีกเลี่ยงการทำ DIY

วิธีการใช้แขนในการเดินเร็ว

ในการเดินเร็วๆ แขนจะทำมุม 90° และเคลื่อนไหวไปพร้อมกับขาโดยก้าวไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างเป็นจังหวะ เป็นธรรมชาติ และสวนทางกัน (เช่น ขาขวาถูกยกไปข้างหน้าพร้อมกับแขนซ้ายและในทางกลับกัน ).

วิธีวางเท้าในการเดินเร็ว

เทคนิคในการเดินที่ถูกต้องต้องพักเท้าตามลำดับ 1. ส้นเท้า 2. เท้าแบน 3. ปลายเท้า (ลักษณะท่าทางของเท้าในการเดินเร็วจึงมีดังนี้ 1. Thrust) ในศัพท์แสงทางเทคนิค การเคลื่อนไหวนี้เรียกว่าการกลิ้งของเท้า

จะฝึกเดินเร็วได้ที่ไหน

การฝึกเดินเร็วๆ สามารถทำได้บนลู่วิ่งในร่ม ในโรงยิม หรือที่บ้าน แม้ว่าวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการคืนสมดุลทางจิตฟิสิกส์ของเราคือการฝึกกิจกรรมนี้กลางแจ้งเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการสัมผัสกับแสงแดด ธรรมชาติรอบตัวคุณ (เช่น สิ่งเร้าทางสายตา การได้ยิน และการดมกลิ่น) และออกซิเจนในเลือด

เท่าที่เราสามารถฝึกเดินเร็วบนทางเท้าในเมืองได้ ก็มักจะดีกว่าที่จะหาพื้นที่สีเขียวซึ่งเราสามารถทำกิจกรรมทางกายได้ หรือฝึกฝนในช่วงสุดสัปดาห์ที่ชายทะเล ในภูเขาหรือบนเนินเขา เพื่อให้ได้รับออกซิเจนมากขึ้นจากพื้นที่ที่มีมลพิษน้อยหรือไม่มีการปนเปื้อนเหล่านี้

เวลาที่ดีที่สุดในการเดิน

ว่าเวลาที่ดีที่สุดในการฝึกด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งคือช่วงเช้าตรู่นั้นเป็นความเชื่อที่ผิด ดังที่แพทย์ด้านการกีฬาอธิบาย ในทางสถิติ หากเราดูตารางการฝึก เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกคือช่วงครึ่งหลังของการฝึกซ้อม วัน.

แต่ถ้าเราดูกิจวัตรประจำวันของทุกคน เราอาจกล่าวได้ว่าไม่มีช่วงเวลาใดที่ดีไปกว่าช่วงเวลาอื่น มีเวลาที่สามารถจัดการกับความต้องการที่แตกต่างกันได้ และนำมาซึ่งความถนัด ความต้องการ (ภาระผูกพันกับครอบครัวและงาน) ของทุกคน และจังหวะประจำวัน

เมื่อคุณพบสมดุลนี้แล้ว ไม่สำคัญว่าจะเป็นเวลาใด สิ่งสำคัญคือคุณต้องรู้สึกสบายตัว และเริ่มออกกำลังกายด้วยความสงบเมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะทำเช่นนั้น

นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการเปลี่ยนเวลาการฝึกสำหรับผู้ที่ผ่านการฝึกแล้ว (ไม่ใช่ผู้เริ่มต้น) ทำหน้าที่เปลี่ยนนิสัย อันดับแรกคือด้านจิตใจและจากนั้นรวมถึงด้านร่างกาย โดยได้รับประโยชน์มหาศาล

เครื่องจักรวิเศษที่เป็นสิ่งมีชีวิตของเราจะปรับตัวเพื่อตอบสนองต่อสิ่งเร้าใหม่ในทางบวก

ไม่บ่อยนัก แพทย์กีฬาของเราเห็นว่าการปรับเปลี่ยนตารางการฝึกของนักกีฬาชายและหญิงบางคน (ไม่ใช่การแข่งขัน เป็นครั้งคราว) และในนักกีฬา (มืออาชีพและไม่ใช่มืออาชีพ) นำไปสู่การปรับปรุงประสิทธิภาพในศัพท์แสงทางเทคนิค

ในทำนองเดียวกัน การปรับเปลี่ยนตัวแปรอื่นๆ เช่น การฝึกเดี่ยวหรือกลุ่ม และในทางกลับกัน นำไปสู่การปรับปรุงส่วนบุคคล: ร่างกายจะ 'ประหลาดใจ' จากการปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันและได้รับประโยชน์จากมัน

วิธีใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ข้อมือที่พบในนาฬิกาเทคโนโลยีบางรุ่น (ผู้ที่ใช้เป็นประจำจะทราบดีว่าเป็นเครื่องมือที่ตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและระหว่างออกกำลังกาย) จะเป็นเครื่องมือที่มีค่าสำหรับการเดินเร็ว: ระหว่างการฝึก ขอแนะนำ ให้อยู่ในช่วง 70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

รองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการเดินเร็ว

รองเท้าที่เหมาะสำหรับการเดินเร็วคือรองเท้าที่เบาและไม่เปิดข้อเท้า (ไม่ใช่รองเท้าหุ้มข้อสูง เช่น ไม่ใช่รองเท้าบาสเก็ตบอล) โดยมีพื้นรองเท้าที่แข็งกว่าพื้นรองเท้าสำหรับวิ่ง (โดยปกติจะยืดหยุ่นสูงและรับแรงกระแทกได้ดี รองรับการกระโดดและการเคลื่อนไหวที่จำเป็นของเท้าขณะวิ่ง) ด้วยปลายเท้าที่เสริมความแข็งแรง ส้นที่มั่นคงและมั่นคง และมีโครงสร้างที่รองรับส่วนโค้งของเท้าได้ดีและโอบรับเท้าโดยไม่ทำให้เป็นภาระ

ในกรณีที่ไม่มีการรองรับนี้ เราสามารถถอดพื้นรองเท้าชั้นในออกและใส่แผ่นรองฝ่าเท้าที่ทำขึ้นเองซึ่งทำโดยหมอซึ่งแก้โรคเท้า เพื่อให้รองรับส่วนโค้งของเท้าในทุกย่างก้าวของการม้วนเท้า กล่าวคือ การเคลื่อนไหวทางเทคนิค ต้องใช้ขาท่อนล่างในการเดิน (และดังนั้นในการฝึกเดินเร็วหรือเดินเร็วบนทางเอียง) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรองรับของส้นเท้า ฝ่าเท้า และนิ้วเท้า

วิธีเพิ่มการออกกำลังกายของคุณและฟิตด้วยการเดินเร็ว

ด้วยสภาพอากาศที่ร้อนอบอ้าว ความปรารถนาที่จะมีรูปร่างดีและค้นพบร่างกายมีมากขึ้น และความต้องการข้อมูลเกี่ยวกับกีฬาประเภทใดที่ควรฝึกฝนเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินหรือปรับรูปร่างสะโพก ท้อง และบั้นท้ายก็เพิ่มมากขึ้น

สำหรับผู้ที่ต้องการได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นจากการเดินเร็วในแง่ของการลดน้ำหนักและ/หรือการปรับสภาพของกล้ามเนื้อ ก็แนะนำให้ทำเช่นกัน

  • เพิ่มความลาดเอียงของภูมิประเทศที่ทำแบบฝึกหัด (โดยไม่เพิ่มเวลาการฝึก)
  • สลับการเดินเร็วกับการออกกำลังกายแบบอิสระ เช่น เลกลันจ์ กระโดดตะแคงหรือตรงจุด เป็นต้น และ
  • เปลี่ยนจากเดินเร็วเป็นวิ่งหรือสลับไปมา (หลังจากเดินเร็วสัปดาห์ที่สามหรือสี่)

กินหรือดื่มอะไรก่อนและหลังการเดินเร็ว

ตัวอย่างอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน น้ำปริมาณมาก และอาหารเบาๆ ที่สมดุล

มาดูกันว่าข้อบ่งชี้ทั่วไปเกี่ยวกับอาหารสำหรับผู้ชายที่มีสุขภาพดีอายุประมาณ 40 ปีที่กำลังติดตามการฝึกเดินเร็วสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเวลา 1 เดือนมีอะไรบ้าง:

  • ในมื้อเช้า ให้เลือกซีเรียลชามเล็กๆ กับโยเกิร์ต 1 ถ้วยเล็ก ผลไม้ (ผลไม้ตามฤดูกาลหรือผลไม้แห้ง 3 ชิ้น เช่น วอลนัทหรืออัลมอนด์ 4 หรือ 2 ชิ้น หรือเนยถั่ว XNUMX-XNUMX ช้อนชาทาบนขนมปัง) ขนมปังปิ้ง XNUMX แผ่น (ไม่ ปิ้งเกินไปแค่สีทองเล็กน้อย) กาแฟหรือชา
  • ในมื้อกลางวัน แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรต (ควินัวหรือข้าวขาว หรือข้าวโอ๊ต หรือขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า หรือกล้วย 1 ลูก) ร่วมกับโปรตีนจากสัตว์หรือผัก (ไข่ โยเกิร์ต เนยถั่ว)
  • หลังการฝึก ร่างกายต้องการการเติมน้ำและเติมแร่ธาตุและวิตามิน เหนือสิ่งอื่นใด นอกจากการดื่มน้ำหรือชา (เขียวหรือดำ) หรือชาสมุนไพรหรือผลไม้ตามฤดูกาลคั้นสดแล้ว ยังทำได้ด้วยการรับประทานผลไม้ ที่ให้ความชุ่มชื้นและดับความกระหายของร่างกาย (สตรอเบอร์รี่ กล้วย ส้ม) โดยการจัดหาธาตุที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่ผ่านการออกกำลังกายจะต้องได้รับการบำรุง ดังนั้นจึงควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์ (ไข่, ไก่, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, คอทเทจชีส) หรือโปรตีนจากพืช (อะโวคาโด, พืชตระกูลถั่ว)

อ่านเพิ่มเติม

Emergency Live More…Live: ดาวน์โหลดแอปฟรีใหม่สำหรับหนังสือพิมพ์ของคุณสำหรับ IOS และ Android

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: การกลับมามีรูปร่างดีขึ้นอยู่กับอาหารต่อต้านวัย

โรคหัวใจการกีฬา: มีไว้เพื่ออะไรและมีไว้เพื่อใคร

การกินอย่างมีสติ: ความสำคัญของการรับประทานอาหารอย่างมีสติ

ในการค้นหาอาหารเฉพาะบุคคล

อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: 3 ตำนานเท็จเพื่อปัดเป่า

ทำไมช่วงนี้ใครๆ ก็พูดถึงการกินง่ายๆ กัน?

การเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ: ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมของคริสต์มาส มีความสำคัญเพียงใด และจะลดได้อย่างไร

วันหยุดกว่า: Vademecum สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่ดีขึ้น

ท้องป่อง: กินอะไรในช่วงวันหยุด

โรคอุจจาระร่วงของนักท่องเที่ยว: เคล็ดลับในการป้องกันและรักษา

Jet Lag: วิธีลดอาการหลังจากเดินทางไกล?

ดีท็อกซ์คืออะไรและสำคัญไฉน

แหล่ง

GSD

นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการ