Le trazioni alla sbarra a presa prona sono uno degli esercizi fondamentali per diventare un Vigile del Fuoco, mentre per chi è già parte del Corpo Nazionale rappresentano l’esercizio base per rimanere in efficienza fisica in ogni situazione di pericolo.

 

Il corso Fireman Training, attualmente attivo a Bologna, si pone l’obiettivo di insegnare la corretta esecuzione di questo e di altri esercizi attraverso un allenamento funzionale dedicato, che concorre a migliorare le performance dei Vigili del Fuoco per quegli interventi che richiedono un maggiore sforzo fisico e una preparazione atletica più strutturata.

La didattica prevede una serie di esercizi atti ad allenare i muscoli interessati per affrontare l’allenamento senza rischi di eventuali infortuni, ad aumentare la forza e ad assimilare la tecnica corretta.

E’ necessario sottolineare come sia fondamentale rispettare la successione degli esercizi così come è data, poichè ogni movimento è propedeutico e strettamente correlato all’esecuzione di quello successivo in condizioni di sicurezza.

 

ESERCIZI PREPARATORI:

• piegamenti sulle braccia
• piegamenti sulle braccia in pliometria
• dip alla sbarra

 

ESERCIZI PROPEDEUTICI

• balzo da fermo sulla sbarra ed esecuzione di un dip con con aiuto delle gambe
• discese dall’alto in negativo

 

ESERCIZI APPLICATIVI

• trazioni con aiuto di loop-band
• trazioni con aiuto di un leggero dondolio
• trazioni classiche

 

ESERCIZI DI RIPORTO

• trazioni zavorrate

 

VIRTUOSISMI

• trazioni esplosive al petto
• trazioni classiche in serie (almeno 15 ripetizioni)

 

NOTA: Prima di esercitare le trazioni è necessario eseguire un completo riscaldamento mirato per la mobilità delle articolazioni superiori.

Vediamo ora i consigli fondamentali per poter eseguire le trazioni alla sbarra in maniera efficace e corretta.

Retrarre le scapole: portando indietro le scapole, all’inizio dell’esercizio, aumenterete la forza complessiva;

1. Movimento dei gomiti: è molto importante eseguire un corretto movimento dei gomiti. Dovrebbero stare rivolti verso il basso, in posizione rilassata, per poi spostarsi all’indietro quando vi trazionerete verso l’alto;
2. Eseguire il movimento completo: è fondamentale evitare di fermarsi a metà, ma eventualmente ritornare in posizione verticale distendendo completamente i gomiti. Fermarsi a metà è controproducente perchè non si riesce a sfruttare la forza che si svilupperebbe eseguendo un movimento completo, ed è dannoso perchè la limitazione del movimento articolare può causare problemi muscolari;
3. Scendere lentamente: eseguire la fase eccentrica lentamente è il metodo migliore per sviluppare maggior forza;
4. Aumentare la forza nelle mani: vi è mai capitato di avvertire quel senso di presa debole e poco salda, specie dopo 8-10 ripetizioni? Questo è uno dei problemi principali che impedisce di eseguire l’esercizio correttamente. E’ bene allenare dita e mani in modo da sviluppare una presa salda e forte;
5. Farsi aiutare: l’unico modo per ottenere risultati in questo esercizio è quello di eseguire un movimento completo, ciò significa che dovrete partire da una posizione totalmente verticale per poi risalire superando la sbarra con  il mento. All’inizio moltissimi atleti incontrano problemi dopo la quinta ripetizione, proprio per questo è consigliabile farsi aiutare. L’aiuto tipico consiste nel farsi sorreggere i piedi e quindi ottenere una leggera spinta;
6. Aggiungere un carico: un consiglio riservato solo agli atleti con esperienza e con una tecnica più che perfetta. Se siete ormai giunti a una situazione di stallo e riuscite ad eseguire molte ripetizioni senza problemi allora provate ad aggiungere un carico, un peso, in modo da rendere più complesso l’esercizio.

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