اليوم العالمي للنوم / النوم: لماذا من المهم النوم جيدًا
أهمية النوم: يصادف يوم الجمعة 18 مارس عودة اليوم العالمي للنوم ، وهو يوم معلومات ومناقشة لزيادة الوعي بأهمية الحصول على نوم جيد ليلاً ، والمشاكل التي يمكن أن تقوض نوعية النوم ، وبالتالي ، الحياة
في الواقع ، يمكن أن يكون لاضطرابات النوم تأثير قوي على الحياة اليومية لمن يعانون منها
فهي تؤدي إلى الإرهاق المزمن وانخفاض الانتباه وزيادة التهيج والحالات العاطفية الاكتئابية ، والتي يمكن أن تؤدي على المدى الطويل إلى مشاكل صحية أكثر خطورة.
إحصائيًا ، يعاني حوالي 1 من كل 4 بالغين من الأرق المزمن أو العابر.
تتأثر النساء بشكل خاص ، حوالي 60 ٪ من الإجمالي.
ارتفعت هذه الأرقام بشكل حاد في هذه السنوات من جائحة COVID-19.
كمبدأ توجيهي ، يجب أن ينام الشخص البالغ ما بين 7 و 8 ساعات ، على الرغم من أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى 9-10 ساعات كاملة من النوم والبعض الآخر يحتاج فقط إلى 5-6 ساعات.
النوم: لماذا من المهم الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً
تسمح لنا ساعات الراحة في الليل "بإعادة شحن" جسمنا من خلال التبديل بين حالتين ، والتي تحدث عدة مرات أثناء الليل: نوم حركة العين السريعة والنوم غير الريمي.
تشهد ما يسمى بمراحل حركة العين السريعة ارتخاءً عامًا للعضلات وحركات سريعة للعين وتتميز بوجود أحلام مكثفة وحيوية ومثيرة ، وأكثر ارتباطًا بالواقع بحيث يتم إدراك الحركات الجسدية.
على النقيض من ذلك ، في مرحلة غير حركة العين السريعة ، تكون الأحلام أشبه بالأفكار وتكون أقصر.
بفضل الانتقال بين هاتين الحالتين ، فإن الراحة في الليل تساعدنا على ترسيخ الذكريات وتقوية قدراتنا المعرفية.
النوم الجيد ليلاً يطهر الدماغ من السموم التي تنتجها الخلايا العصبية أثناء النهار ومن الذكريات غير المجدية.
في الواقع ، أثناء النوم تتمدد الفراغات بين خلايا الدماغ بنسبة 60٪ وهذا يسمح بتصريف المواد السامة من الدماغ ، بما في ذلك بروتين بيتا أميلويد الذي يتراكم مع تقدم العمر ويرتبط بخرف ألزهايمر.
من ناحية أخرى ، فإن الحرمان من النوم له عواقب ملموسة على الصحة النفسية والجسدية للجسم
وتتراوح هذه الأعراض من أعراض مثل الوهن ، أي التعب المستمر أثناء النهار ، إلى الصعوبات في الحفاظ على التركيز ، وعجز الذاكرة ، وزيادة الاكتئاب والتهيج.
بالإضافة إلى هذه المشاكل ، قد يعاني بعض الأفراد من مشاكل أكثر خطورة ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل القلب والأوعية الدموية ، ولكن أيضًا مرض السكري ، لأن قلة النوم تؤثر على التمثيل الغذائي ومستويات الأنسولين.
قلة النوم: ما أعراض الأرق؟
الأرق ، إذا كان عرضيًا ، هو ظاهرة شائعة ويؤثر ، مرة واحدة على الأقل في العمر ، على حوالي 50 ٪ من السكان.
ومع ذلك ، في حالة وجود أمراض معينة أو حالات مزاجية قلقة ، يمكن أن تصبح مزمنة ، مما يضر بنوعية حياة أولئك الذين يعانون من المشاكل التي حددناها للتو.
لكن كيف يمكن التعرف على الأرق؟ بادئ ذي بدء ، يمكن أن يكون الأرق من ثلاثة أنواع مختلفة: الأولي والمركزي والنهائي.
يمكن أن تظهر نفسها بمجرد الذهاب إلى الفراش ، مما يجعل من الصعب النوم (الأولي) ، أو مع الاستيقاظ المستمر والمتكرر أثناء الليل (مركزي) ، أو حتى في الاستيقاظ المفاجئ عند الفجر مع عدم القدرة على النوم مرة أخرى (طرفية).
عامل الخطر الرئيسي للأرق هو الإجهاد: عقلنا ، الذي تغمره الأفكار المقلقة ، لا يمكنه الاسترخاء وهذا يؤثر بشدة على نوعية النوم.
العوامل البيئية مثل الضوء والضوضاء أو ارتفاع درجة الحرارة أو انخفاضها بشكل كبير يمكن أن تسبب أيضًا نوبات من الأرق ، مثل شرب الكثير من القهوة في الجزء الأخير من اليوم ، وتعاطي الكحول والنيكوتين ، وتناول الأطعمة الثقيلة على العشاء وممارسة الرياضة. قبل ساعات من النوم.
في هذه الحالة هو الأرق "الحاد" الذي يحدث بشكل متقطع ، أو ربما لبضعة أسابيع ثم يزول عندما يتوقف المنبه الذي يسببه.
ومع ذلك ، فإن الأرق ، كما قلنا ، يمكن أن يكون مزمنًا أيضًا: حالة تعتمد بشكل أساسي على أمراض معينة ، مثل الاكتئاب ، وانقطاع النفس الانسدادي النومي ، ومتلازمة تململ الساقين ، والتي تؤثر بشدة على نوعية النوم وقد تتطلب استخدام الأدوية أو الأدوية. العلاجات المفيدة لتغفو أخيرًا.
ماذا تفعل حيال الأرق؟ العلاجات
عندما تكون الاضطرابات عرضية ، يمكننا تنفيذ بعض الإجراءات الصغيرة بمفردنا لإعداد أجسامنا للراحة ومساعدتنا على النوم.
لذلك ، فإن النصيحة الرئيسية هي أن تعتاد على الحفاظ على إيقاع ثابت للنوم والاستيقاظ: الاستيقاظ دائمًا في نفس الوقت والنوم دائمًا في نفس الوقت يعتاد الجسم على المنبه الطبيعي للنوم.
من المهم أيضًا محاولة النوم في بيئة ذات درجة حرارة مناسبة تتراوح بين 18 درجة و 22 درجة مئوية ، وهي بيئة مظلمة ومحمية من الضوضاء ، وكذلك تجنب قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات في المساء ، سواء كانت كذلك. الهواتف الذكية أو أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون.
تساعد الحياة النشطة ، مع النشاط البدني المنتظم خلال النهار والتعرض لأشعة الشمس بدلاً من الضوء الاصطناعي ، على إيقاع الساعة البيولوجية.
حليف آخر للنوم هو العناصر الغذائية التي نتناولها ، والتي يمكن أن تعزز إنتاج المواد التي تعزز الراحة ، مثل الميلاتونين أو المغنيسيوم أو البوتاسيوم أو فيتامين ب 6.
وتشمل هذه الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة والخبز والأرز والأسماك واللحوم البيضاء والحليب ومنتجات الألبان والخس وبعض الفواكه مثل المكسرات والموز والمشمش.
شاي الأعشاب الدافئ في الساعات التي تسبق النوم ، وكثير منها يتكون من أعشاب ونباتات ذات خصائص تساعد على الاسترخاء ، تساعد أيضًا على الاسترخاء.
الأنشطة الأخرى التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر البدني والعقلي هي قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو الاستحمام بماء ساخن.
اضطرابات النوم: متى يجب زيارة الطبيب
إذا استمرت المشاكل مع مرور الوقت وكان الأرق يؤثر على نوعية حياتك ، مثل الصداع المتكرر عند الاستيقاظ أو صعوبة التركيز في العمل أو التهيج الشديد ، فيجب عليك طلب المشورة الطبية.
يعد تخطيط النوم أحد أكثر أدوات التشخيص شيوعًا عندما تكون اضطرابات النوم شديدة بشكل خاص ، وهو فحص يسجل العديد من العوامل ، من النشاط الكهربائي للدماغ إلى النشاط التنفسي والقلب ، لتقييم الجودة.
قد يصف الأخصائي بعد ذلك علاجات مختلفة اعتمادًا على المشكلة في جذر الأرق ، من العلاجات الأكثر اعتدالًا مع الميلاتونين إلى البنزوديازيبينات أو التنويم إذا كانت المشكلة أكثر خطورة ، وحتى مضادات الاكتئاب.
أيًا كان العلاج الأنسب ، من المهم أن تتذكر أنه لا ينبغي تقييمه ووصفه إلا من قبل متخصص وأنه يجب تجنب العلاجات المنزلية.
اقرأ أيضا:
توقف التنفس أثناء النوم: ما هو وكيفية علاجه
صرير الأسنان أثناء النوم: أعراض وعلاجات صريف الأسنان
اضطرابات النوم: علامات لا ينبغي الاستهانة بها
السير أثناء النوم: ما هو وأعراضه وكيفية علاجه