Soffri di insonnia? Ecco perché succede e cosa puoi fare

da Cristiano Antonino il Mag 23, 2023

L’insonnia è un disturbo del sonno decisamente comune: per la persona che ne soffre addormentarsi è difficile. Ma non solo: è possibile che chi ne è affetto non solo si svegli spesso durante la notte ma che possa aprire gli occhi prima dell’alba e non riesca più a riaddormentarsi

È molto più che un disturbo fastidioso: la mancanza di sonno, o il dormire male, possono inficiare l’energia e l’umore della persona ma anche danneggiarne la salute, compromettendone le prestazioni lavorative e la qualità della vita.

Non esiste un numero standard di ore di sonno necessario per “stare bene”, ma è variabile da soggetto a soggetto

Comunque, si ritiene che la maggior parte delle persone in età adulta abbia bisogno di circa 7-8 ore a notte (ma c’è chi necessita di sole 5 ore per recuperare le energie e ci sono i lunghi dormitori, che devono dormirne 9 o 10).

Eppure, sono molte le persone a sperimentare nella vita un’insonnia a breve termine (“acuta”), che dura per giorni o settimane: di solito è il risultato di stress o di un evento traumatico.

C’è però anche chi soffre di insonnia a lungo termine (“insonnia cronica”), che dura almeno mese e spesso molto di più.

L’insonnia può essere “primitiva” e quindi un disturbo isolato, oppure essere secondaria ad altre condizioni mediche o all’assunzione di determinati farmaci.

Ammettere di soffrirne è il primo passo per risolverla, e per tornare ad una buona qualità di vita.

Insonnia: definizione e in cosa consiste

Il termine insonnia deriva dal latino insomnia e significa “mancanza di sogni”; un termine suggestivo per descrivere un disturbo del sonno tanto comune quanto fastidioso.

Dal punto di vista clinico, l’insonnia si riferisce ad una durata insufficiente del sonno ma anche alla sua discontinuità: non basta dormire poche ore a notte per soffrirne, dunque, ma è necessario che tali ore non siano sufficienti per mantenere una funzionalità sociale e lavorativa adeguate durante il giorno.

Talvolta il disturbo è primitivo, ma più spesso è secondario ad altre condizioni patologiche o fisiche o a cattive abitudini (relative all’alimentazione, l’attività fisica e lo stile di vita in generale).

Sebbene il 10% della popolazione mondiale soffra di insonnia cronica, non ne esiste un solo tipo ed anzi ciascun paziente manifesta sintomi diversi.

Nello specifico, vi sono tre tipi di insonnia

insonnia iniziale, quando il soggetto fa fatica ad addormentarsi
insonnia intermedia, quando il soggetto si sveglia nel corso della notte e fatica a riaddormentarsi
insonnia terminale, quando il soggetto lamenta risvegli precoci e fatica ad addormentarsi nuovamente

In ogni caso, la qualità del sonno è molto bassa e gli effetti collaterali diversi (difficoltà a stare svegli durante il giorno, cali di concentrazione e di memoria, fino alla depressione vera e propria).

Inoltre, ad oggi non solo non esistono dei farmaci completamente risolutivi del disturbo, ma nemmeno dei farmaci adatti a tutti i soggetti.

Insonnia: i sintomi

I sintomi dell’insonnia possono includere:

difficoltà ad addormentarsi alla sera
risvegli notturni
svegliarsi troppo presto al mattino
non sentirsi ben riposati dopo una notte di sonno
stanchezza o sonnolenza diurna
irritabilità, depressione o ansia
difficoltà a prestare attenzione, concentrarsi sui compiti/sul lavoro o difficoltà a ricordare
aumento della frequenza di errori (ad es. sul lavoro)
preoccupazioni continue per il sonno

Per poter considerare una persona realmente affetta da un grado significativo di insonnia cronica si devono però considerare determinati criteri:

tempo per l’addormentamento o tempo di risveglio notturno uguale o superiore a 30 minuti
episodi di disturbi del sonno di frequenza uguale o maggiore a 3 notti a settimana
durata dell’insonnia uguale o maggiore a 6 mesi

Le persone che soffrono di disturbi del sonno lamentano sonnolenza diurna e un peggioramento delle loro capacità lavorative (Morin, 1993).

Coloro che soffrono di insonnia, rispetto agli individui che non presentano insonnia, riportano anche elevati livelli di ansia e depressione.

L’insonnia può rappresentare quindi un fattore di rischio o un fattore causale per lo sviluppo di alcuni disturbi psichiatrici (Harvey, 2001; Lichstein, 2000)

Le cause dell’insonnia e come prevenirla

Sebbene in qualche caso l’insonnia possa essere un disturbo isolato, molto più spesso è in verità associato ad altre patologie fisiche e psichiche.

Solitamente è infatti il risultato di una condizione di stress, di eventi della vita o di abitudini che interferiscono con il sonno.

Trattare la causa sottostante può risolvere l’insonnia sebbene talvolta questo disturbo possa durare anni diventando una vera e propria patologia.

Le cause comuni dell’insonnia cronica includono

Stress. Le preoccupazioni per il lavoro, la scuola, la salute, le finanze o la famiglia possono mantenere la mente attiva di notte, rendendo difficile dormire. Anche eventi o traumi stressanti della vita, come la morte o la malattia di una persona cara, il divorzio o la perdita del lavoro, possono portare all’insonnia.
Lavoro a turni o viaggi I ritmi circadiani agiscono come un orologio interno, guidando aspetti come il ciclo sonno-veglia, il metabolismo e la temperatura corporea. Interromperli può portare all’insonnia. Le cause principali includono il jet lag dei viaggi intercontinentali, i lavori a turni con cambi frequenti o turni notturni
Cattive abitudini del sonno. Le cattive abitudini del sonno includono orari irregolari per andare a dormire, sonnellini giornalieri, attività stimolanti prima di andare a letto, un ambiente in cui ci si sente a disagio nel dormire e l’utilizzo del letto per lavorare, mangiare o guardare la TV. Computer, TV, videogiochi, smartphone o altri schermi, appena prima di andare a letto, possono interferire con il ciclo del sonno.
Mangiare troppo tardi la sera. Fare uno spuntino leggero prima di andare a dormire va bene, ma mangiare troppo potrebbe far sentire la persona fisicamente a disagio mentre è sdraiata.
Caffeina, nicotina e alcol. Caffè, thè, e altre bevande contenenti caffeina sono stimolanti: berle nel tardo pomeriggio o la sera può impedire al paziente di addormentarsi la notte. La nicotina contenuta nei prodotti a base di tabacco è un altro stimolante che può interferire con il sonno. L’alcol può aiutare ad addormentarsi, ma previene le fasi più profonde del sonno e spesso provoca il risveglio nel cuore della notte.
Farmaci. Molti farmaci possono interferire con il sonno, come alcuni antidepressivi, antidolorifici, antistaminici, antipertensivi o farmaci per l’asma o per il raffreddore. Anche farmaci utilizzati per la perdita di peso, contenenti caffeina o altre sostanze stimolanti, possono disturbare il sonno
Disturbi della salute mentale. Ad esempio, disturbo da stress post-traumatico o la depressione
Patologie: Esempi di condizioni legate all’insonnia includono dolore cronico, cancro, diabete, malattie cardiache, asma, malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), tiroide iperattiva, morbo di Parkinson e morbo di Alzheimer.

Insonnia e invecchiamento

L’insonnia diventa più comune con l’età.

Invecchiando, si possono infatti verificare:

Cambiamenti nei modelli di sonno. Il sonno spesso diventa meno riposante con l’avanzare dell’età, quindi è più probabile che il rumore o altri elementi di disturbo nell’ambiente possano svegliare la persona; tra l’altro con l’avanzare dell’età spesso ci si stanca prima, si va a dormire prima e ci si sveglia preso al mattino. Le persone anziane hanno generalmente bisogno della stessa quantità di sonno dei giovani.
Cambiamenti nell’attività. Gli anziani possonoessere meno attivi fisicamente o socialmente e questo predispone maggiormente ai pisolini diurni che interferiscono con una buona qualità del sonno notturno.
Cambiamenti nella salute. Il dolore cronico dovuto a condizioni come l’artrite o problemi alla schiena, nonché la depressione o l’ansia, possono interferire con il sonno. Problemi che aumentano la necessità di urinare durante la notte, come patologie della prostata o della vescica, le apnee notturne e la sindrome delle gambe senza riposo, fanno lo stesso e diventano tra l’altro più comuni con l’avanzare dell’età.
Farmaci. Le persone anziane in genere usano più farmaci dei pazienti più giovani, e alcuni di questi potrebbero avere come effetto collaterale l’insonnia.

I problemi di sonno possono essere una preoccupazione anche per i bambini e gli adolescenti, ma ciò si verifica soprattutto perché soggetti più attivi, che vogliono quindi andare a letto più tardi e dormire di più al mattino.

Ecco perché è importante che i genitori programmino delle routine di cicli sonno-veglia da far loro adottare.

Insonnia: conseguenze

Il sonno è importante per la salute quanto una dieta sana e un’attività fisica regolare, in quanto influenza l’individuo sia mentalmente che fisicamente.

Le persone con insonnia riferiscono infatti una qualità della vita inferiore rispetto alle persone che dormono bene.

Tra le conseguenze dell’insonni figurano:

prestazioni inferiori sul lavoro o a scuola
tempo di reazione rallentato alla guida con maggior rischio di incidenti
disturbi della salute mentale come depressione, disturbo d’ansia o abuso di sostanze
aumento del rischio e della gravità di malattie o condizioni a lungo termine, come ipertensione e malattie cardiache

Quali trattamenti sono utili per combattere l’insonnia

Alcune buone abitudini possono aiutare a prevenire l’insonnia e consentire un sonno profondo e riposante.

Di seguite un elenco di consigli utili da seguire per combattere il disturbo:

la costanza è fondamentale: mantenere gli stessi orari a cui andare a dormire e a cui svegliarsi (anche nei fine settimana) può aiutare a regolare il proprio sonno
rimanere attivi: un’attività regolare aiuta a favorire un buon sonno notturno
controllare che i farmaci assunti quotidianamente non contribuiscano all’insonnia
evitare o limitare i sonnellini diurni
evitare o limitare la caffeina e l’alcol e non usare la nicotina
evitare pasti abbondanti e bevande prima di coricarsi
rendere la camera da letto un posto confortevole in cui dormire
creare un rituale rilassante della buonanotte, come fare un bagno caldo, leggere o ascoltare musica soft
Oltre queste precauzioni da adottare come misura preventiva, chi già soffre di insonnia può parlarne col medico curante per valutare una eventuale una psicoterapia cognitivo-comportamentale o una terapia farmacologica.

La psicoterapia cognitivo-comportamentale consiste nell’utilizzo di alcune tecniche di intervento utilizzabili a seconda delle caratteristiche del disturbo in ciascun paziente.

Le tecniche sono principalmente:

Educazione all’igiene del sonno: al paziente vengono spiegati i fattori eziologici e i fattori di mantenimento dell’insonnia secondo il modello cognitivo-comportamentale.
Inoltre, vengono chiarite la fisiologia del sonno (stadi del sonno, orologio interno ed esterno, differenze individuali) al fine di migliorarne la qualità.
Restrizione del sonno: permette di far corrisponde al tempo trascorso al letto dal paziente con il tempo effettivamente trascorso dormendo.
Controllo dello stimolo: punta ad eliminare le eventuali associazioni tra il letto o la camera da letto ed attività incompatibili col sonno.
Ristrutturazione cognitiva: procedura atta a modificare le convinzioni e le aspettative disfunzionali sul sonno.
Tecniche di rilassamento e di distrazione immaginativa.

Per quanto riguarda i farmaci, tendenzialmente nei pazienti anziani possono essere utilizzati farmaci ipnoinducenti, mentre i farmaci ipnotici o gli ansiolitici con funzione ipnotica (benzodiazepine) sono sconsigliati per un uso prolungato, avendo numerosi effetti collaterali e determinando un alto grado di assuefazione.