세계 수면의 날 / 수면: 잠을 잘 자는 것이 중요한 이유
수면의 중요성: 18월 XNUMX일 금요일은 숙면을 취하는 것의 중요성과 수면의 질과 결과적으로 수면의 질을 저하시킬 수 있는 문제에 대한 인식을 높이기 위한 정보와 토론의 날인 세계 수면의 날이 돌아왔습니다. 삶
실제로 수면 장애는 수면 장애로 고통받는 사람들의 일상 생활에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
그들은 만성 피로, 주의력 감퇴, 과민 반응 증가 및 우울한 감정 상태로 이어져 장기적으로 더 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
통계적으로 성인 1명 중 4명은 만성 또는 일과성 불면증을 앓고 있습니다.
여성이 특히 영향을 받으며 전체의 약 60%가 영향을 받습니다.
이 수치는 COVID-19 대유행의 이 해 동안 급격히 증가했습니다.
가이드라인으로 성인은 7~8시간을 자야 하지만 어떤 사람들은 9-10시간의 완전한 수면이 필요하고 다른 사람들은 5-6시간만 필요합니다.
수면: 숙면을 취하는 것이 중요한 이유
밤에 휴식을 취하면 REM 수면과 비 REM 수면의 두 가지 상태 사이에서 밤에 여러 번 발생하여 전환하여 유기체를 "재충전"할 수 있습니다.
소위 REM 단계는 근육의 일반적인 이완과 빠른 안구 운동을 보여주며 강렬하고 생생하고 흥미진진한 꿈의 존재, 현실과 더 연결되어 있고 육체적 움직임이 인지되는 것이 특징입니다.
대조적으로, 비 REM 단계에서 꿈은 생각과 비슷하고 더 짧습니다.
이 두 상태 사이의 전환 덕분에 밤에 쉬는 것은 기억을 통합하고 인지 능력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
숙면을 취하면 낮 동안 뉴런에서 생성되는 독소와 쓸모없는 기억이 뇌에서 정화됩니다.
실제로 수면 중에 뇌 세포 사이의 공간이 60% 확장되어 나이가 들면서 축적되고 알츠하이머 치매와 관련이 있는 베타 아밀로이드 단백질을 비롯한 독성 물질이 뇌에서 배출됩니다.
반면에 수면 부족은 신체의 정신-신체적 웰빙에 가시적인 결과를 가져옵니다.
이러한 증상은 무력증(낮에 계속되는 피로)부터 집중력 유지 어려움, 기억력 결핍, 우울증 증가 및 과민 반응에 이르기까지 다양합니다.
이러한 문제 외에도 수면 부족이 신진대사와 인슐린 수치에 영향을 미치기 때문에 일부 개인은 고혈압이나 심혈관 문제뿐만 아니라 당뇨병과 같은 더 심각한 문제로 고통받을 수 있습니다.
수면 부족: 불면증의 증상은 무엇입니까?
불면증은 가끔 발생하는 흔한 현상이며 적어도 일생에 한 번 인구의 약 50%에 영향을 미칩니다.
그러나 특정 질병이나 불안한 기분이 있는 경우 만성이 되어 방금 설명한 문제로 고통받는 사람들의 삶의 질을 손상시킬 수 있습니다.
그러나 불면증을 어떻게 인식할 수 있습니까? 우선, 불면증은 초기, 중추 및 말기의 세 가지 유형이 있습니다.
잠자리에 들자마자 나타나서 잠들기 어렵게 하거나(초기), 밤에 지속적으로 자주 깨거나(중앙), 새벽에 갑자기 깨서 다시 잠들지 못하는 경우에도 나타날 수 있습니다. (단말기).
불면증의 주요 위험 요소는 스트레스입니다. 불안한 생각에 압도된 마음은 긴장을 풀지 못하고 이는 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다.
빛, 소음 또는 너무 높거나 낮은 온도와 같은 환경적 요인도 불면증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어 늦은 시간에 커피를 많이 마시거나, 알코올과 니코틴을 남용하거나, 저녁에 과식을 하고, 운동을 할 수 있습니다. 취침 전 몇 시간.
이 경우 '급성' 불면증이 산발적으로 또는 아마도 몇 주 동안 발생했다가 이를 유발하는 자극이 중단되면 해소됩니다.
그러나 우리가 말했듯이 불면증은 또한 만성적일 수 있습니다. 우울증, 폐쇄성 수면 무호흡증, 하지불안 증후군과 같은 특정 질병에 주로 의존하는 상태로, 수면의 질에 심각한 영향을 미치고 약리학적 또는 약물의 사용이 필요할 수 있습니다. 마침내 잠들기 위한 도구적 치료법.
불면증에 대해 어떻게해야합니까? 구제책
장애가 일시적인 경우, 우리는 휴식을 위해 몸을 준비하고 잠을 잘 수 있도록 몇 가지 작은 조치를 스스로 실행할 수 있습니다.
따라서 주요 조언은 일정한 수면-각성 리듬을 유지하는 데 익숙해지는 것입니다. 항상 같은 시간에 일어나고 항상 같은 시간에 잠을 자는 것은 자연스러운 수면 자극에 몸을 적응시키는 것입니다.
또한 어둡고 소음으로부터 보호되는 18°C~22°C 사이의 적정 온도 환경에서 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 스마트폰, 컴퓨터 또는 텔레비전.
낮 동안 규칙적인 신체 활동과 인공 조명보다 햇빛에 노출되는 활동적인 생활도 XNUMX시간 주기 리듬에 도움이 됩니다.
수면의 또 다른 동맹은 멜라토닌, 마그네슘, 칼륨 또는 비타민 B6와 같은 휴식을 촉진하는 물질의 생산을 촉진할 수 있는 우리가 섭취하는 영양소입니다.
여기에는 파스타, 빵, 쌀, 생선, 흰살코기, 우유 및 유제품, 양상추와 같은 복합 탄수화물과 견과류, 바나나, 살구와 같은 특정 과일이 포함됩니다.
잠자기 전 따뜻한 허브티(대부분의 허브와 식물은 이완 효과가 있는 성분으로 구성됨)도 이완에 도움이 됩니다.
육체적 정신적 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 다른 활동으로는 책 읽기, 편안한 음악 감상, 뜨거운 목욕 등이 있습니다.
수면 장애: 의사를 만나야 할 때
시간이 지남에 따라 문제가 지속되고 잠에서 깰 때 잦은 두통, 업무 집중의 어려움 또는 높은 과민성과 같은 불면증이 삶의 질에 영향을 미치는 경우 의사의 진찰을 받아야 합니다.
수면 장애가 특히 심할 때 가장 일반적인 진단 도구 중 하나는 수면다원검사로, 뇌파 활동부터 호흡 및 심장 활동에 이르기까지 다양한 매개변수를 기록하여 질을 평가하는 검사입니다.
그런 다음 전문가는 불면증의 근본 원인에 따라 멜라토닌이 있는 가벼운 것부터 문제가 더 심할 경우 벤조디아제핀 또는 최면 유도제, 항우울제까지 다양한 치료법을 처방할 수 있습니다.
어떤 치료법이 가장 적절하든 전문가만이 평가하고 처방해야 하며 DIY 치료법은 피해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
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