Urheilulääketiede: reipas kävely, miksi se on hyvä sinulle ja kuinka aloittaa sen harjoittaminen

By Cristiano Antonino On Mar 23, 2023

terveys liukusäädintä

Tietoja reipasta kävelystä: se tapahtuu noin 6-7 kilometriä tunnissa ja siihen liittyy käsien luonnollinen liike

Se ei ole juoksu, se ei ole juoksu paikallaan, se ei ole hitaampi juoksu tai hölkkä, se ei ole kävely.

Sillä ei ole erityisiä vasta-aiheita ja se sopii käytännössä kaikille.

Reivan kävelyn edut

Reivan kävelyn 4 tärkeintä etua muihin aerobisiin urheilulajeihin verrattuna ovat:

parantaa liikkuvuutta ja lihaskestävyyttä harjoittelemalla asteittain sydäntä;
parantaa verenkiertoa ja elinten ja kudosten hapetusta;
stimuloi positiivisesti hermostoa;
se lievittää kertyneen stressin synnyttämiä jännitteitä ja ahdistusta, varsinkin jos sitä tehdään ulkona, luonnossa ja päivänvalossa.

Lisäksi se on toimintaa, joka ei vaikuta niveliin ja on siksi kaikkien käytettävissä.

Reipas kävely on ihmelääke kaikenikäisille, kuten se

sillä ei ole erityisiä vasta-aiheita;
ei vaadi erityistä aiempaa urheilullista koulutusta terveeltä henkilöltä;
ei vaadi aiempaa taitoa tai erityisiä urheilulajeja laitteet ostettaviksi.

Jokainen voi aloittaa sen harjoittamisen ilman erityisiä fyysisiä tai taloudellisia alkuinvestointeja, paitsi mukavan puvun ja sopivan kenkäparin ostamista.

Tietoinen kävely, oman askeleen tietoisuuden lisääminen tuo myös tiettyjä henkisiä etuja: kävely vapauttaa mielen negatiivisista ajatuksista, tieteellisesti sanottuna, taistelee stressiä vastaan ja antaa uutta energiaa sitä jatkuvasti harjoittavan ihmisen psyykelle.

Tekeekö reipas kävely sinusta hoikin?

Pelkkä reipas kävely ei laihduta. Mutta se auttaa.

Sen jatkuvalla ja ajan mittaan kestävällä harjoituksella voi olla positiivinen vaikutus painonpudotukseen, mikä vahvistaa kontrolloidun (vähäkalorisen) ruokavalion tuloksia.

Vain tässä mielessä voidaan sanoa, että reipas kävely voi auttaa sinua laihduttamaan, palauttamaan tai ylläpitämään ihannepainoasi.

Kuten minkä tahansa muun urheilun tai motorisen toiminnan kanssa, reipasta kävelyä voidaan saavuttaa vain muuttamalla ruokailutottumuksiamme (valitsemalla sesonginmukaisia ruokia, parempaa nesteytystä, vähentämällä yksinkertaisten sokereiden, suolan, rasvan jne. kulutusta), karsimalla huonoja tapoja (alkoholi). , tupakointi, huumeiden ja päihteiden väärinkäyttö jne.) sekä istuvan elämäntavan muokkaaminen (energiankulutuksen lisääminen aerobisilla harjoituksilla, joihin liittyy muutaman minuutin kohdennettuja lihaksia vahvistavia, ryhtiä parantavia harjoituksia).

Vähintään 30–40 minuutin kävely päivässä riittää saamaan meidät liikkeelle ja tuntemaan olomme paremmaksi.

Aloitamme kävelemisen tasaisesti tavanomaiseen tahtiin, ja päivien ja viikkojen kuluessa lisäämme kestoa ja intensiteettiä: tämä harjoitus riittää käynnistämään meissä uuden hyvän ja terveellisen tavan; tästä tulee vähitellen enemmän ja enemmän ilahduttavaa ja tekee meistä yhä vähemmän laiskoja.

Kuinka aloittaa ja kuinka harjoitella reipasta kävelyä

Ensimmäistä kertaa reipasta kävelyä aloittavan täytyy asettaa itselleen pieniä tavoitteita, kuten kaikissa uusissa moottori- ja urheilulajeissa.

Reipasta kävelyä aloittelijan harjoittelussa aloitetaan omalla tahdillasi ja minuuteillasi ja lisätään sitten vähitellen viikosta toiseen.

Ihannetapauksessa sinun tulisi joko harjoitella kolme kertaa viikossa 45-60 minuuttia tai joka päivä 30 minuuttia.

Aloittelijan koulutus tapahtuu 3 vaiheessa ja 3 viikossa.

Näin kauan sinun täytyy harjoitella:

Ensimmäinen viikko aloitetaan nopealla kävelyharjoittelulla, joka kestää enintään 10-20 minuuttia (2/3 kertaa viikossa).
Toisella viikolla kaksinkertaistat harjoitusajan, jolloin kävelyaika on noin 40 minuuttia.
Kolmannella viikolla saavutat 60 minuutin harjoitusajan. Yksi tunti on ihanteellinen aika ylläpitää ajan mittaan. Teoriassa jopa elinikäiseksi, ellei lääketieteellisesti toisin mainita.

On kuitenkin syytä huomauttaa, että nämä ovat yleisiä harjoitusaiheita, jotka on sitten mukautettava jokaiselle, joka haluaa aloittaa urheilun urheilulääkärin valvonnassa ja neuvossa ja joka tapauksessa aina yhteisymmärryksessä yleislääkärin ja yleislääkärin kanssa. asiantuntijat, jotka hoitavat potilasta, jolla on tunnettuja patologioita (esim. kardiologi, diabetologi ja endokrinologi, ortopedi, fysiatrit, geriatri jne.).

Kiinnitä huomiota palautumisaikaan ja lepoon

Emme saa myöskään unohtaa antaa elimistöllemme oikea määrä lepoa: varsinkin alussa on tärkeää vuorotella aktiivisuuspäiviä motoriikasta vapaapäivillä, jotta kehomme ehtii palautua kunnolla.

Muuten saatamme joutua ongelmiin, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti (lyhyellä, keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä) terveydentilaan.

Tästä syystä on aina hyvä idea kysyä neuvoja niiltä, joilla on oikeat tiedot aiheesta, ja välttää tee-se-itse tekemistä.

Kuinka käsiä käytetään reippaassa kävelyssä

Reippaassa kävelyssä kädet muodostavat 90° kulman ja seuraavat jalkojen liikettä liikkumalla eteenpäin ja taaksepäin rytmisellä, luonnollisella ja vastakkaisella tavalla (eli oikea jalka nostetaan eteenpäin samaan aikaan kuin vasen käsi ja päinvastoin ).

Kuinka laittaa jalka nopeaan kävelyyn

Oikean kävelemisen tekniikka edellyttää, että jalka lepää järjestyksessä: 1. Jalan kantapää, 2. Litteä jalka, 3. Varvas (jalan moottoriliike nopean kävelyn suorittamiseksi on siis seuraava: 1. Työntövoima) Teknisessä ammattikielessä tätä motorista toimintaa kutsutaan jalan pyörittämiseksi.

Missä harjoitella reipasta kävelyä

Reipasta kävelyä voi harjoitella myös juoksumatolla sisätiloissa, salilla tai kotona, vaikka ihanteellinen tapa palauttaa psykofyysinen tasapainomme olisi harjoitella tätä toimintaa ulkona, jotta saat mahdollisimman paljon hyötyä altistumisesta auringonvalolle, ympärilläsi oleva luonto (esim. näkö-, kuulo- ja hajuärsykkeet) ja veren hapetus.

Niin paljon kuin kaupungissa voi harjoitella reipasta kävelyä jalkakäytävällä, olisi aina parempi sijoittaa viheralueet, joissa voi harjoittaa fyysistä toimintaa tai harjoitella sitä viikonloppuna meren rannalla, vuorilla tai kukkuloilla. voidakseen nauttia paremmasta hapettumisesta, jonka nämä vähemmän saastuneet tai saastumattomat alueet tarjoavat.

Terveyskulut Italiassa: kasvava taakka kotitalouksille

Huhtikuu 11, 2024

Aviary Alert: Viruksen evoluution ja ihmisriskien välillä

Huhtikuu 4, 2024

Päivä keltaisessa endometrioosia vastaan

Mar 28, 2024

Toivoa ja innovaatioita haimasyövän vastaisessa taistelussa

Mar 27, 2024

Paras aika kävellä

Se, että paras aika päivästä treenata reipasta kävelyä tai juoksua on aikaisin aamulla, on väärä myytti, kuten urheilulääkäri selittää: tilastollisesti, jos katsomme harjoitustaulukoita, paras aika treenata on treenin toinen puolisko. päivä.

Mutta jos katsomme jokaisen päivittäistä rutiinia, voidaan sanoa, että ei ole olemassa parempaa aikaa kuin toinen, on aikaa, joka onnistuu sovittamaan yhteen erilaiset tarpeet ja siten tuomaan yhteen jokaisen kyvyt, tarpeet (sitoutuminen perheeseen ja työhön) ja päivittäiset rytmit.

Kun löydät tämän tasapainon, sillä ei ole väliä, mikä kellonaika on, sillä on merkitystä vain, että tunnet olosi mukavaksi ja aloita harjoittelu rauhallisesti, kun olet valmis siihen.

On myös todistettu, että jo koulutetun (ei aloittelijan) harjoitusajan muuttaminen muuttaa tottumuksia ensin psyykkisesti ja sitten myös fyysisesti, mistä on valtavasti hyötyä.

Tämä ihana kone, joka on kehomme, sopeutuu reagoimaan positiivisesti uuteen ärsykkeeseen.

Emme harvoin me urheilulääkärit olemme nähneet, että joidenkin urheilijoiden (ei-kilpailijoiden, satunnaisten) ja urheilijoiden (ammatti- ja ei-ammattilaisten) harjoitusaikataulun muuttaminen johtaa teknisesti sanottuna suorituskyvyn paranemiseen.

Samalla tavalla muiden muuttujien muokkaaminen, kuten yksin- tai ryhmäharjoittelu ja päinvastoin, johtaa henkilökohtaiseen parantumiseen: keho "yllättyy" päivittäisen rutiinin muuttamisesta ja hyötyy siitä.

Kuinka käyttää sykevyötä

Joistakin teknisten kellojen malleista löytyvä rannesykemittari (säännöllisesti käyttävät tietävät, että se on instrumentti, joka tarkkailee sykettä levossa ja harjoituksen aikana) on arvokas apuväline reippaaseen kävelyyn: harjoittelun aikana suositellaan pysyä maksimisykkeen 70-85 % alueella.

Oikea kenkä nopeaan kävelyyn

Ihanteellinen reippaaseen kävelyyn kenkä on kevyt ja jättää nilkan peittämättä (ei korkea nilkkakenkä eli ei koripallokenkä), jonka pohja on jäykempi kuin juoksukengän pohja (yleensä erittäin joustava ja iskunkestävä) vaimentava hyppyihin ja jalkalta juoksussa vaadittavaa liikettä), vahvistettu varvas, kiinteä ja selkeä kantapää sekä rakenne, joka tukee hyvin jalan kaaria ja pitää jalkaa sitä rasittamatta.

Tämän tuen puuttuessa lenkkarista voidaan irrottaa pohjallinen ja laittaa jalkaterapeutin valmistama mittatilauspohjallinen jalkapohja niin, että jalan kaari on tuettu jokaisessa jalan rullan vaiheessa, eli teknisessä liikkeessä. vaaditaan alaraajoilta kävellessä (ja siten nopeassa kävelyssä tai nopeassa rinteessä kävelyssä), johon kuuluu kantapään, pohjan ja varpaan tukeminen.

Kuinka tehostat harjoitteluasi ja pääset kuntoon reippaalla kävelyllä

Lämpimän sään myötä halu kuntoon ja kehon löytämiseen kasvaa ja tiedon tarve siitä, mitä urheilua kannattaa harrastaa, jotta ylimääräiset kilot pudotetaan tai lantion, vatsan ja pakaroiden muoto muuttuu.

Niille, jotka haluavat saavuttaa reipasta kävelyä parempia tuloksia painonpudotuksen ja/tai lihasten kiinteyttämisen suhteen, on myös suositeltavaa

lisää harjoituksen suorittamisalueen kaltevuutta (lisäämättä harjoitusaikaa);
vuorotteleva reipas kävely joidenkin vapaavartalon harjoitusten kanssa, kuten jalkojen syöksyjä, hyppyjälkiä sivulla tai paikalla jne.; ja
vaihda reipasta kävelystä juoksemiseen tai vaihda niiden välillä (kolmannen tai neljännen reippaan kävelyviikon jälkeen).

Mitä syödä tai juoda ennen ja jälkeen reipasta kävelyä

Esimerkki treeniä edeltävästä aamiaisesta sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia, runsaasti vettä ja kevyitä, tasapainoisia aterioita.

Katsotaanpa, mitkä yleiset ruokavalio-aiheet voisivat olla noin 40-vuotiaalle terveelle miehelle, joka seuraa 1 kuukauden aloittelijan pikakävelyharjoitusta:

Aamiaisella mieluummin pieni kulho muroja ja pieni kattila jogurttia, hedelmiä (1 kauden hedelmä tai kuivattu hedelmä, esim. 3 tai 4 saksanpähkinä tai manteli tai muutama teelusikallinen maapähkinävoita leivän päälle levitettäväksi), 2 viipaletta paahtoleipää (ei liian paahdettua, vain hieman kullankeltaista), kahvia tai teetä;
lounaalla suositellaan hiilihydraatteja (quinoa tai valkoinen riisi tai kaurapuuro tai täysjyväleipä ja -pasta tai 1 banaani) yhdessä eläin- tai kasviproteiinin (muna, jogurtti, maapähkinävoi) kanssa;
harjoituksen jälkeen keho tarvitsee ennen kaikkea nesteytystä ja täydennystä kivennäisaineilla ja vitamiineilla: tämä voidaan saavuttaa juomalla vettä tai teetä (vihreä tai musta) tai yrttiteetä tai vastapuristettuja kauden hedelmiä myös syömällä hedelmiä. joka kosteuttaa ja sammuttaa kehon janoa (mansikat, banaanit, appelsiinit) toimittamalla harjoituksen aikana kadonneita hivenaineita. Lisäksi harjoittelun läpikäyneitä lihaksia tulee ravita, joten on parempi valita ruokalaji, joka perustuu eläinproteiiniin (muna, kana, lohi, tonnikala, raejuusto) tai kasviproteiiniin (avokado, palkokasvit).