Sokerit: mihin ne ovat hyviä ja milloin ne ovat haitallisia meille?

By Cristiano Antonino On Jan 9, 2023

Jaamme sokerit tai hiilihydraatit kahteen laajaan luokkaan: yksinkertaiset sokerit ja monimutkaiset sokerit

Yksinkertaiset sokerit ovat perhe, jolle on ominaista monosakkaridit ja disakkaridit, joita löytyy useista eri elintarvikkeista:

glukoosi on monosakkaridi, jota kulutamme eniten, mutta harvoin puhtaassa muodossa;
fruktoosi on monosakkaridi, jota esiintyy pääasiassa hedelmissä ja osittain hunajassa;
galaktoosi on monosakkaridi, jota esiintyy pääasiassa maidossa.

Disakkaridien joukossa

sakkaroosi, muodostuu glukoosista ja fruktoosista;
laktoosi, jota löytyy maidosta ja sulamisen jälkeen muuttuu laktoosiksi, glukoosiksi ja galaktoosiksi;
maltoosi, joka koostuu kahdesta glukoosimolekyylistä.

Sekä yksinkertaiset sokerit että monimutkaiset sokerit muuttuvat sulatuksessa monosakkarideiksi, ja niiden kalorimäärä on aina 4 kcal grammaa kohti.

Yleisimmin käytetty monimutkainen sokeri on tärkkelys, polysakkaridi, jota löytyy perunoista, palkokasveista ja viljoista.

SOKERILAJIT

Valkoinen sokeri, ruskea sokeri, makeutusaine, fruktoosi, hunaja: mitä valita baarissa? Mikä on paras tasapaino makean maun ja kalorien saannin välillä?

Patukkasokeri on vain sakkaroosia: se ei sisällä vitamiineja, kivennäisaineita tai suojaavia ravintoaineita.

Ja valkoisen ja ruokosokerin välillä ei ole paljon muutoksia kalorien suhteen.

Fruktoosi antaa vähemmän kaloreita, koska sillä on suurempi makeutusvoima, joten tarvitset vähemmän: itse asiassa fruktoosipussit ovat pienempiä.

Keinotekoiset makeutusaineet: tähän mennessä yleinen käsitys on, että mitä vähemmän kuluttaa, sen parempi.

Luonnolliset alkoholit, kuten moniarvoiset alkoholit (erytritoli, mannitoli, isomalti, laktitoli, ksylitoli, sorbitolimaltitoli) voivat olla strategia.

On oltava varovainen, sillä niillä voi olla suuria määriä käytettynä laksatiivinen vaikutus, mikä aiheuttaa turvotusta, suolistokaasua ja ripulia.

Sokerin lisäksi hunajassa, jonka vuoksi pidämme sitä makeana, on myös ravintomolekyylejä, joiden on katsottu olevan terveyttä suojaavia ja joilla on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia.

Sen vuoksi hunajaa pidetään parempana kuin pussisokeria, koska siinä on glukoosin ja fruktoosin lisäksi ravintoaineita, joita sakkaroosilla ei ole.

MIHIN SOKERIT OVAT HYVÄT?

Organisaatiomme kuluttaa glukoosia: se on energiasubstraattimme par excellence, koska se on aine, jota solut käyttävät tuottamaan omaan toimintaansa tarvittavaa energiaa.

Verensokeri on arvo, joka ilmaisee veren glukoosipitoisuuden.

Leivän, pastan, palkokasvien sisältämät monimutkaiset sokerit, polysakkaridit, sulavat ja imeytyvät hyvin hitaasti, varsinkin jos ne ovat täysjyväviljaa, koska kuitu hidastaa niiden imeytymistä.

Verensokeri nousee vähän ja hitaasti ja laskee sitten insuliinin vaikutuksesta.

Toisaalta yksinkertaisia sokereita ei tarvitse sulattaa ja ne imeytyvät hyvin nopeasti.

Verensokeri nousee nopeammin ja niin kutsuttu glykeeminen huippu saavutetaan.

Tämä vaatii paljon enemmän insuliinia ja haiman supertyötä sen tuottamiseksi.

Erityisesti diabeetikkojen tai niiden, joilla on heikentynyt glukoosiaineenvaihdunta, on oltava erittäin varovainen päivittäisen saannin kanssa.

Liiallisella sokerin kulutuksella voi olla terveysvaikutuksia, mikä lisää riskiä:

lihavuus;
diabetes;
krooniset aineenvaihduntataudit, jotka liittyvät munuaisten, sydämen, neurologisten ja ortopedisten komplikaatioiden kehittymiseen.

OIKEA MÄÄRÄ SOKERIA PÄIVÄSSÄ

Italian väestölle suositeltujen ravintoaineiden saantitasojen (LARN toim. 2016) mukaan tasapainoisessa ruokavaliossa (kuten Välimeren ruokavaliossa) noin 45-60 % päivittäisistä kaloreista tulisi saada sokereina. näistä vain enintään 15 % pitäisi olla yksinkertaisia.

Yli 25 %:n kokonaissaannin tulisi katsoa mahdollisesti liittyvän haitallisiin terveystapahtumiin.

Loput on oltava monimutkaisia, eli pastasta, viljasta jne.

Muuten verensokeri nousee liian korkeaksi, mikä johtaa moniin terveysongelmiin.

MITÄ OVAT 15 % yksinkertaiset SOKERIT?

Ensinnäkin kaksi annosta hedelmiä.

Kansainvälisten ohjeiden mukaan hedelmien ja vihannesten oikea saanti tulisi olla viisi annosta päivässä, joista kolme tulee olla vihanneksia ja kaksi hedelmiä.

Nämä kaksi hedelmäannosta muodostavat oikean 15 prosentin osuuden, ja loput tulee maitotuotteista, maidosta, jogurtista.

Makeutusainetta tai sokeria, jota lisäämme kahviimme, voidaan lisätä pieni määrä.

Tai ruoan sisältämä sokeri, kuten aamukeksissä oleva sokeri.

MAKEUTUSAINEET

Hyvin usein yksinkertaiset sokerit korvataan makeutusaineilla, niin kutsutuilla kalorimakeuttajilla: ne makeuttavat, muuttaen ruoan makua ja makeuttaen, mutta ne eivät tuota kaloreita, eivät nosta verensokeritasoa eivätkä sisällä kaikkea yksinkertaisten sokereiden negatiiviset vaikutukset.

Terveyskulut Italiassa: kasvava taakka kotitalouksille

Huhtikuu 11, 2024

Aviary Alert: Viruksen evoluution ja ihmisriskien välillä

Huhtikuu 4, 2024

Päivä keltaisessa endometrioosia vastaan

Mar 28, 2024

Toivoa ja innovaatioita haimasyövän vastaisessa taistelussa

Mar 27, 2024

Jotkut makeutusaineet ovat kemiallisia, valmistettu laboratoriossa, kuten sakkariini tai aspartaami.

Muut ovat luonnollisia eli kasveista uutettuja, kuten stevia: makean maun lisäksi niissä on myös katkera jälkimaku, joka jää jäljelle uuttamisen ja puhdistuksen jälkeen.

KUINKA PALJON SOKERIA ON VIRUTUSJUOMISSA?

Virvoitusjuomat sisältävät runsaasti sokeria.

Yksi tölkki Coca Colaa sisältää 35 grammaa sokeria.

Jos ajattelemme, että yksi teelusikallinen sokeria vastaa 5 grammaa, se on kuin laittaisi 7 teelusikallista sokeria kahviin.

Harhaanjohtava esimerkki on katkera appelsiini: kaikki ajattelevat, että koska se on katkeraa, se sisältää vähän sokeria.

Todellisuudessa siinä on 25 grammaa eli 5 teelusikallista sokeria yhdessä purkissa.

Pienessä kylmässä välipalassa on 12 grammaa sokeria, eli enemmän kuin kaksi teelusikallista.

Ravitsemusterapeutin mielestä sokeripitoiset juomat ovat hyödyttömiä, koska niissä on niin sanottuja "tyhjiä kaloreita" eli niissä ei ole toimivia ravintoaineita.

Ja koska asian pitäisi olla nesteytys, suositus on juoda vettä.

Jos haluaa jotain makeaa, mieluummin jäätelöä tai siivu kakkua: samalla kaloriarvolla kuin virvoitusjuomalla ne tuovat kylläisyyttä ja tyydytystä.

Joskus niiden juominen ei ole vakavaa, mutta tapa voi johtaa vakaviin seurauksiin.

Jos tottuu juomaan makeita juomia joka päivä, syötetään 300-400-500 tyhjää kaloria päivässä, mikä lisää alttiutta liikalihavuudelle tai diabetekselle.

Jopa keinotekoisia makeutusaineita, jotka eivät tuota kaloreita, liitetään todellisuudessa lisääntyneeseen liikalihavuuden riskiin, koska ne edistävät makean maun tottumusta kannustamalla makeiden ruokien nauttimiseen tavallisessa ruokavaliossa.

SOKERI JA HYVÄ TULI

Yleensä melkein kaikki pitävät sokereista.

Ihmiset kehittävät makuaistin varhain, ellei jopa kohdunsisäisessä elämässä, ja ensimmäinen maku, jonka he havaitsevat, on rintamaidon makea maku.

Elämän ensimmäisinä hetkinä vauvan turhautumisvaihetta tyydytetään imettämällä, makealla ruoalla: kun äiti antaa maitoa itkevälle vauvalle, makeasta mausta tulee vauvan kokeman negatiivisen tunteenhallintajärjestelmän lähettiläs.

Olemme kaikki käyneet läpi tämän vaiheen, minkä vuoksi makeiset edustavat tyypillisesti juhlan, ilon ja mukavuuden aikaa.