Hari Tidur Sedunia / Tidur: mengapa penting untuk tidur nyenyak
Pentingnya tidur: Jumat 18 Maret menandai kembalinya Hari Tidur Sedunia, hari informasi dan diskusi untuk meningkatkan kesadaran akan pentingnya mendapatkan tidur malam yang baik dan masalah-masalah yang dapat merusak kualitas tidur dan, akibatnya, kehidupan
Faktanya, gangguan tidur dapat berdampak kuat pada kehidupan sehari-hari mereka yang menderitanya
Mereka menyebabkan kelelahan kronis, penurunan perhatian dan peningkatan iritabilitas dan keadaan emosional depresi, yang dalam jangka panjang dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius.
Secara statistik, sekitar 1 dari 4 orang dewasa menderita insomnia kronis atau sementara.
Wanita sangat terpengaruh, sekitar 60% dari total.
Angka-angka ini meningkat tajam di tahun-tahun pandemi COVID-19 ini.
Sebagai pedoman, orang dewasa harus tidur antara 7 dan 8 jam, meskipun beberapa orang membutuhkan 9-10 jam penuh untuk tidur dan yang lain hanya membutuhkan 5-6 jam.
Tidur: mengapa penting untuk tidur nyenyak
Jam istirahat di malam hari memungkinkan kita untuk "mengisi ulang" organisme kita dengan beralih di antara dua keadaan, yang terjadi beberapa kali di malam hari: tidur REM dan tidur non-REM.
Yang disebut fase REM melihat relaksasi umum otot dan gerakan mata yang cepat dan ditandai dengan adanya mimpi yang intens, jelas, menggairahkan, lebih terhubung dengan kenyataan dan gerakan fisik yang dirasakan.
Sebaliknya, pada fase non-REM, mimpi lebih seperti pikiran dan lebih pendek.
Berkat transisi antara dua keadaan ini, istirahat di malam hari membantu kita mengkonsolidasikan ingatan dan memperkuat kapasitas kognitif kita.
Tidur malam yang nyenyak membersihkan otak dari racun yang diproduksi oleh neuron di siang hari dan dari ingatan yang tidak berguna.
Faktanya, selama tidur ruang di antara sel-sel otak melebar hingga 60% dan ini memungkinkan zat beracun dikeluarkan dari otak, termasuk protein beta amyloid yang terakumulasi seiring bertambahnya usia dan terkait dengan demensia Alzheimer.
Kurang tidur, di sisi lain, memiliki konsekuensi nyata pada kesejahteraan psiko-fisik tubuh
Ini berkisar dari gejala seperti asthenia, yaitu kelelahan terus-menerus di siang hari, kesulitan dalam mempertahankan konsentrasi, defisit memori, peningkatan depresi dan lekas marah.
Selain masalah ini, beberapa individu mungkin menderita yang lebih serius, seperti hipertensi atau masalah kardiovaskular, tetapi juga diabetes, karena kurang tidur mempengaruhi metabolisme dan kadar insulin.
Kurang tidur: apa saja gejala insomnia?
Insomnia, jika kadang-kadang, adalah fenomena umum dan mempengaruhi, setidaknya sekali seumur hidup, sekitar 50% dari populasi.
Namun, di hadapan penyakit tertentu atau suasana hati cemas, itu bisa menjadi kronis, mengorbankan kualitas hidup mereka yang menderita dengan masalah yang baru saja kita uraikan.
Tapi bagaimana insomnia bisa dikenali? Pertama-tama, insomnia dapat terdiri dari tiga jenis: awal, sentral dan terminal.
Ini dapat memanifestasikan dirinya segera setelah Anda pergi tidur, sehingga sulit untuk tertidur (awal), atau dengan terus-menerus dan sering terbangun di malam hari (pusat), atau bahkan tiba-tiba terbangun saat fajar dengan ketidakmampuan untuk tertidur lagi. (terminal).
Faktor risiko utama untuk insomnia adalah stres: pikiran kita, diliputi oleh pikiran cemas, tidak bisa rileks dan ini sangat mempengaruhi kualitas tidur.
Faktor lingkungan seperti cahaya, kebisingan atau suhu yang terlalu tinggi atau terlalu rendah juga dapat menyebabkan episode insomnia, seperti minum banyak kopi di penghujung hari, menyalahgunakan alkohol dan nikotin, makan makanan berat saat makan malam, dan berolahraga di pagi hari. jam sebelum tidur.
Dalam hal ini adalah insomnia 'akut', yang terjadi secara sporadis, atau mungkin selama beberapa minggu dan kemudian hilang ketika stimulus yang menyebabkannya berhenti.
Insomnia, bagaimanapun, seperti yang telah kami katakan, juga bisa menjadi kronis: suatu kondisi yang terutama tergantung pada penyakit tertentu, seperti depresi, apnea tidur obstruktif, sindrom kaki gelisah, yang sangat mempengaruhi kualitas tidur dan mungkin memerlukan penggunaan farmakologis atau pengobatan instrumental untuk akhirnya tertidur.
Apa yang harus dilakukan dengan insomnia? Obat
Ketika gangguan bersifat episodik, kita dapat menerapkan beberapa tindakan kecil sendiri untuk mempersiapkan tubuh kita beristirahat dan membantu kita tidur.
Oleh karena itu, saran utama adalah membiasakan diri untuk mempertahankan ritme tidur-bangun yang konstan: selalu bangun pada waktu yang sama dan selalu pergi tidur pada waktu yang sama membiasakan tubuh dengan rangsangan alami tidur.
Penting juga untuk mencoba tidur di lingkungan dengan suhu yang tepat antara 18° dan 22°C, yang gelap dan terlindung dari kebisingan, serta menghindari menghabiskan terlalu banyak waktu di depan layar di malam hari, baik itu smartphone, komputer atau televisi.
Kehidupan yang aktif, dengan aktivitas fisik yang teratur di siang hari dan paparan sinar matahari daripada cahaya buatan, juga membantu ritme sirkadian.
Sekutu lain untuk tidur adalah nutrisi yang kita makan, yang dapat meningkatkan produksi zat yang mendorong istirahat, seperti melatonin, magnesium, potasium atau vitamin B6.
Ini termasuk karbohidrat kompleks seperti pasta, roti dan nasi, ikan, daging putih, susu dan produk susu, selada dan buah-buahan tertentu seperti kacang, pisang dan aprikot.
Teh herbal hangat di jam-jam menjelang tidur, banyak di antaranya terdiri dari tumbuh-tumbuhan dan tanaman dengan sifat relaksasi, juga membantu relaksasi.
Kegiatan lain yang dapat membantu mengurangi ketegangan fisik dan mental adalah membaca buku, mendengarkan musik santai atau mandi air panas.
Gangguan tidur: kapan harus ke dokter
Jika masalah berkepanjangan dari waktu ke waktu dan insomnia mempengaruhi kualitas hidup Anda, seperti sering sakit kepala saat bangun tidur, kesulitan berkonsentrasi di tempat kerja atau lekas marah yang tinggi, Anda harus mencari nasihat medis.
Salah satu alat diagnostik yang paling umum ketika gangguan tidur sangat parah adalah polisomnografi, pemeriksaan yang mencatat berbagai parameter, mulai dari aktivitas elektroensefalografik hingga aktivitas pernapasan dan jantung, untuk menilai kualitas.
Spesialis kemudian dapat meresepkan perawatan yang berbeda tergantung pada masalah pada akar insomnia, dari yang lebih ringan dengan melatonin hingga benzodiazepin atau hipnoinduser jika masalahnya lebih parah, dan bahkan antidepresan.
Perawatan mana pun yang paling tepat, penting untuk diingat bahwa perawatan tersebut hanya boleh dievaluasi dan ditentukan oleh spesialis dan perawatan DIY harus dihindari.
Baca Juga:
Apnea Tidur Obstruktif: Apa Itu Dan Bagaimana Cara Mengobatinya
Menggertakkan Gigi Saat Anda Tidur: Gejala Dan Pengobatan Bruxism
Gangguan Tidur: Tandanya Jangan Diremehkan
Sleepwalking: Apa Itu, Apa Gejalanya, dan Bagaimana Cara Mengobatinya