רפואת ספורט: הליכה מהירה, למה זה טוב לך ואיך להתחיל לתרגל אותה
על הליכה מהירה: היא מתקיימת במהירות של כ-6 עד 7 קמ"ש ומלווה בתנועה טבעית של הזרועות
זו לא ריצה, זו לא ריצה במקום, זו לא ריצה איטית יותר או ריצה, זו לא הליכה.
אין לו התוויות נגד מיוחדות והוא מתאים כמעט לכולם.
היתרונות של הליכה מהירה
4 היתרונות העיקריים של הליכה מהירה בהשוואה לפעילויות ספורט אירובי אחרות הם:
- משפר את הניידות ואת הסיבולת השרירית על ידי אימון הדרגתי של הלב;
- משפר את זרימת הדם והחמצן של איברים ורקמות;
- מגרה באופן חיובי את מערכת העצבים;
- זה משחרר מתחים וחרדה הנוצרים על ידי מתח מצטבר, במיוחד אם זה נעשה בחוץ, בטבע ובשעות האור.
בנוסף, זוהי פעילות שאינה משפיעה על המפרקים ולכן היא מעשית עבור כולם.
הליכה מהירה היא תרופת פלא בכל הגילאים, כפי שהיא
- אין התוויות נגד מיוחדות;
- אינו מצריך אימון אתלטי קודם מיוחד לאדם בריא;
- אינו דורש כישורים קודמים או ענפי ספורט ספציפיים ציוד לרכישה.
כל אחד יכול להתחיל לתרגל אותו ללא השקעה ראשונית מיוחדת במונחים פיזיים או כלכליים, מלבד רכישת חליפה נוחה וזוג נעליים מתאימות.
הליכה מודעת, רכישת יותר מודעות לצעד שלו מביאה גם יתרונות נפשיים מסוימים: הליכה משחררת את התודעה ממחשבות שליליות, במונחים מדעיים, נלחמת במתח ונותנת אנרגיה חדשה לנפשו של האדם שמתרגל אותה בעקביות.
האם הליכה מהירה הופכת אותך לרזה?
הליכה מהירה לבד לא גורמת לך לרדת במשקל. אבל זה כן עוזר.
התרגול שלו, קבוע ומתמשך לאורך זמן, יכול להשפיע לטובה על הירידה במשקל, ולהגביר את התוצאות של דיאטה מבוקרת (דלת קלוריות).
רק במובן זה ניתן לומר שהליכה מהירה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, לעזור לך לחזור או לשמור על המשקל האידיאלי שלך.
כמו בכל פעילות ספורטיבית או מוטורית אחרת, את התוצאות של הליכה מהירה ניתן להשיג רק על ידי שינוי הרגלי האכילה שלנו (בחירת מזונות עונתיים, הידרציה טובה יותר, הפחתת צריכה של סוכרים פשוטים, מלח, שומן וכו'), ביטול הרגלים רעים (אלכוהול). , עישון סיגריות, שימוש בסמים וסמים וכו') וכן שינוי אורח החיים בישיבה שלנו (הגדלת ההוצאה האנרגטית עם תרגול אירובי בליווי מספר דקות של תרגילים ממוקדים המחזקים את השרירים, שיפור היציבה).
הליכה של לפחות 30 עד 40 דקות ביום מספיקה כדי לגרום לנו לזוז ולהרגיש טוב יותר.
אנו מתחילים ללכת בהתמדה בקצב הרגיל שלנו, וככל שחולפים הימים והשבועות אנו מגבירים את משך הזמן והעצימות: התרגיל הזה מספיק כדי להפעיל הרגל טוב ובריא חדש בתוכנו; זה יהפוך בהדרגה ליותר ויותר משמח ויעשה אותנו פחות ופחות עצלנים.
איך להתחיל ואיך לתרגל הליכה מהירה
כל מי שמתחיל ללכת מהירה בפעם הראשונה חייב להציב לעצמו יעדים קטנים, כמו בכל פעילויות מוטוריות וספורטיביות חדשות.
אימון למתחילים בהליכה מהירה כרוך בהתחלת הקצב והדקות שלך ולאחר מכן עליה בהדרגה משבוע לשבוע.
באופן אידיאלי, אתה צריך להתאמן שלוש פעמים בשבוע במשך 45 עד 60 דקות או כל יום במשך 30 דקות.
אימון למתחילים מתקיים ב-3 שלבים ו-3 שבועות.
זה כמה זמן אתה צריך להתאמן:
- בשבוע הראשון מתחילים באימון הליכה מהיר של מקסימום 10-20 דקות (2/3 פעמים בשבוע).
- בשבוע השני מכפילים את זמן האימון ובכך מגיעים לזמן הליכה של כ-40 דקות.
- בשבוע השלישי מגיעים ל-60 דקות של זמן אימון. שעה אחת היא הזמן האידיאלי לשמירה לאורך זמן. בתיאוריה, אפילו לכל החיים, אלא אם כן צוין אחרת מבחינה רפואית.
עם זאת, יש לציין כי מדובר באינדיקציות כלליות לאימונים אשר לאחר מכן יש להתאים לכל אדם המעוניין להתחיל לעסוק בספורט בשליטה ובעצתו של רופא הספורט ובכל מקרה, תמיד בהסכמה עם הרופא הכללי. כל מומחים המטפלים בחולה בפתולוגיות ידועות (למשל קרדיולוג, דיאבטולוג ואנדוקרינולוג, אורטופד, פיזיאטר, רופא גריאטר וכו').
שימו לב לזמן ההתאוששות ולמנוחה
אסור גם לשכוח לתת לאורגניזם שלנו את מידת המנוחה הנכונה: במיוחד בהתחלה, חשוב להחליף ימי פעילות עם ימי חופש מפעילות מוטורית כדי לתת לגוף שלנו את הזמן הנכון להתאושש.
אחרת, נוכל להיתקל בבעיות שעלולות להשפיע לרעה (בטווח הקצר, הבינוני והארוך) על מצב הבריאות שלנו.
זו הסיבה שתמיד כדאי לפנות לייעוץ ממי שיש לו את הידע הנכון בנושא, ולהימנע מ-DIY.
כיצד משתמשים בזרועות בהליכה מהירה
בהליכה מהירה הזרועות יוצרות זווית של 90° ומלוות את תנועת הרגליים בתנועה קדימה ואחורה בצורה קצבית, טבעית ונגד צדדית (כלומר, רגל ימין מובאת קדימה במקביל לזרוע שמאל ולהיפך ).
כיצד למקם את כף הרגל בהליכה מהירה
הטכניקה להליכה נכונה מחייבת את כף הרגל לנוח לפי הסדר: 1. עקב כף הרגל, 2. רגל שטוחה, 3. בוהן (התנועה המוטורית הנדרשת מכף הרגל לביצוע ההליכה המהירה היא אפוא כדלקמן: 1. דחף) , בז'רגון הטכני האקט המוטורי הזה נקרא גלגול כף הרגל.
היכן לתרגל הליכה מהירה
אימון בהליכה מהירה יכול להתבצע גם על הליכון בתוך הבית, בחדר הכושר או בבית, אם כי הדרך האידיאלית להחזיר את האיזון הפסיכופיזי שלנו תהיה לתרגל פעילות זו בחוץ כדי להפיק תועלת מקסימלית מחשיפה לאור השמש, המראה של הטבע סביבך (למשל גירויים חזותיים, שמיעתיים וריח), וחמצון הדם.
ככל שניתן להתאמן בהליכה מהירה על המדרכה בעיר, תמיד יהיה עדיף לאתר שטחים ירוקים בהם ניתן לבצע את הפעילות הגופנית או לתרגל אותה בסוף השבוע על שפת הים, בהרים או בגבעות. כדי ליהנות מהחמצן הגדול יותר שמציעים אזורים פחות מזוהמים או לא מזוהמים אלה.
הזמן הטוב ביותר לטייל
שהזמן הטוב ביותר ביום להתאמן בהליכה מהירה או בריצה הוא מוקדם בבוקר הוא מיתוס שווא, כפי שמסביר רופא הספורט: סטטיסטית, אם נסתכל על טבלאות האימונים, הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא המחצית השנייה של הספורט. יְוֹם.
אבל אם נתבונן בשגרת היום של כל אחד, נוכל לומר שאין דבר כזה זמן טוב יותר מאחר, יש את הזמן שמצליח ליישב צרכים שונים ובכך להפגיש בין הכישורים, הצרכים (התחייבויות עם המשפחה והעבודה) של כולם. ומקצבים יומיומיים.
כשאתה מוצא את האיזון הזה, זה לא משנה מה השעה, זה רק חשוב שתרגיש בנוח ולכן תתחיל להתאמן בשלווה כשאתה מרגיש מוכן לעשות זאת.
כמו כן, הוכח ששינוי זמן האימון לאדם שכבר מאומן (לא מתחיל) משמש לשינוי הרגלים, תחילה מבחינה פסיכולוגית ולאחר מכן גם פיזית, ומקבל יתרונות עצומים.
אותה מכונה נפלאה שהיא האורגניזם שלנו תסתגל להגיב בחיוב לגירוי החדש.
לא פעם, אנו רופאי הספורט ראינו ששינוי לוח האימונים של חלק מהספורטאים והספורטאים (לא תחרותיים, מזדמנים) ואצל ספורטאים (מקצועיים ולא מקצועיים) מוביל לשיפור בביצועים, בז'רגון הטכני.
באותו אופן, שינוי משתנים אחרים, כמו אימון סולו או קבוצתי ולהיפך, מביא לשיפור אישי: הגוף 'מופתע' משינוי שגרת היום יום ומרוויח מכך.
כיצד להשתמש במד הדופק
מד הדופק בשורש כף היד המצוי בחלק מדגמי השעונים הטכנולוגיים (מי שמשתמש בו באופן קבוע יודע שזהו מכשיר שעוקב אחר הדופק במנוחה ובזמן פעילות גופנית) יהווה כלי רב ערך להליכה מהירה: במהלך האימון מומלץ להישאר בטווח של 70-85% מהדופק המרבי.
הנעל הנכונה להליכה מהירה
הנעל האידיאלית להליכה מהירה היא כזו שהיא קלה ומותירה את הקרסול חשוף (לא נעל קרסול גבוהה, כלומר לא נעל כדורסל), עם סוליה קשיחה יותר מהסוליה של נעל ריצה (בדרך כלל מאוד אלסטית וגם הלם- ספיגה לקפיצות ולתנועה הנדרשת לכף הרגל בריצה), עם בוהן מחוזקת, עקב מוצק ומוגדר ועם מבנה התומך היטב בקשת כף הרגל ומכיל את כף הרגל מבלי להכביד עליה.
בהיעדר תמיכה זו, ניתן להסיר את המדרס בנעלי הספורט ולהכניס מיטת רגל בהתאמה אישית תוצרת פודיאטר, כך שקשת כף הרגל נתמכת בכל צעד של גלגול כף הרגל, כלומר התנועה הטכנית. נדרש מהגפה התחתונה בפעולת ההליכה (ולכן בתרגול הליכה מהירה או הליכה מהירה בשיפוע) הכרוכה בתמיכה של העקב, הסוליה והבוהן.
איך להגביר את האימון ולהתחזק עם הליכה מהירה
כשמזג האוויר החם ממש מעבר לפינה, הרצון להיכנס לכושר ולגלות את הגוף הולך וגובר, והביקוש למידע באיזה ספורט כדאי לעסוק כדי להוריד את הקילוגרמים העודפים או לעצב מחדש את הירכיים, הבטן והישבן.
למי שרוצה להגיע לתוצאות גדולות יותר מהליכה מהירה מבחינת ירידה במשקל ו/או חיטוב השרירים, רצוי גם
- להגדיל את שיפוע השטח שבו מתבצע התרגיל (מבלי להגדיל את זמן האימון);
- הליכה מהירה לסירוגין עם כמה תרגילי גוף חופשיים כגון תנועות רגליים, קפיצות על הצד או במקום וכו'; ו
- לעבור מהליכה מהירה לריצה או לסירוגין ביניהם (לאחר השבוע השלישי או הרביעי של הליכה מהירה).
מה לאכול או לשתות לפני ואחרי הליכה מהירה
דוגמה לארוחת בוקר לפני אימון כוללת גם פחמימות וגם חלבון, הרבה מים וארוחות קלות ומאוזנות.
בואו נראה מה עשויות להיות האינדיקציות התזונתיות הכלליות עבור גבר בריא בן כ-40 שנה שעוקב אחר אימון הליכה מהיר למתחילים של חודש:
- בארוחת הבוקר העדיפו קערה קטנה של דגנים עם סיר קטן של יוגורט, פירות (פרי עונתי אחד או פרי יבש, למשל 1 או 3 אגוזי מלך או שקדים או כמה כפיות חמאת בוטנים למריחה על הלחם), 4 פרוסות טוסט (לא קלוי מדי, רק מעט זהוב), קפה או תה;
- בארוחת הצהריים, מומלצים פחמימות (קינואה, או אורז לבן, או שיבולת שועל, או לחם דגנים ופסטה מלאים, או בננה אחת) בשילוב עם חלבון מן החי או צמחי (ביצים, יוגורט, חמאת בוטנים);
- לאחר האימון, הגוף זקוק, מעל הכל, להתחדש ולהתחדש במינרלים וויטמינים: ניתן להשיג זאת, בנוסף לשתיית מים או תה (ירוק או שחור) או תה צמחים או פירות עונתיים סחוטים טריים, גם על ידי אכילת פירות שתעניק לחות וירווה את צימאונו של הגוף (תותים, בננות, תפוזים) על ידי אספקת יסודות הקורט שאבדו במהלך האימון. בנוסף יש להזין את השרירים שעברו את האימון ולכן עדיף לבחור במנה המבוססת על חלבונים מהחי (ביצים, עוף, סלמון, טונה, קוטג') או חלבונים צמחיים (אבוקדו, קטניות).
קרא גם
דיאטה ים תיכונית: החזרה לכושר מסתמכת על מזונות אנטי-אייג'ינג
קרדיולוגיה של ספורט: למה זה מיועד ולמי זה מיועד
אכילה מודעת: החשיבות של דיאטה מודעת
דיאטת הסוכרת: 3 מיתוסים שווא להפיג
מדוע כולם מדברים על אכילה אינטואיטיבית לאחרונה?
שינויי אקלים: ההשפעה הסביבתית של חג המולד, כמה הוא משמעותי וכיצד לצמצם אותו
החגים הסתיימו: הוואדמקום לאכילה בריאה וכושר טוב יותר
בטן נפוחה: מה לאכול במהלך החגים
שלשול מטיילים: טיפים למנוע ולטפל בו
ג'ט לג: כיצד להפחית תסמינים לאחר מסע ארוך?
מה זה ניקוי רעלים ולמה זה חשוב