תזונה קטוגנית, האם היא באמת מתאימה לחיי היומיום?
התזונה הקטוגנית פותחה בשנות העשרים של המאה הקודמת כטיפול בילדים הסובלים מאפילפסיה על ידי מספר רופאי ילדים, כמו רולין וודיאט ומיני פטרמן
הרעיון הבסיסי של הדיאטה הקטוגנית הוא שבאמצעות תזונה דלה בפחמימות אך עשירה בחלבונים ושומנים נמנעת הצטברות שומן ומקדם את השימוש בו לאנרגיה, תוך שמירה על רמות אינסולין קבועות.
המטרה היא להוריד את רמות הגלוקוז כך שהגוף שואב את האנרגיה שלו למקום אחר, משומן.
הקפדה על תזונה מובנית כזו מעלה את מספר הקלוריות הנשרפות ומעוררת הפרשת הורמונים המקדמים את סילוק השומן ומפחיתים את התיאבון.
כאשר המערכת המטבולית מסתגלת למצב זה, הגוף מפחית את ניצול החלבון בעל הערך, תוך הסתמכות על שריפת שומנים וגופי קטון כמקור האנרגיה המועדף.
גופי קטון הם תוצרי לוואי חומציים הנגרמים מרמות גבוהות של חמצון חומצות שומן, כלומר גיוס ושריפה של כמויות גדולות של חומצות שומן כמשאב אנרגיה.
בתנאים של מחסור חמור בגלוקוז, הגוף פונה לגופי קטון, המיוצרים בדרך כלל בכמויות מינימליות ונפטרים בקלות.
אם ייצור גופי הקטון עולה באופן משמעותי, הצטברותם בדם מייצרת מצב הנקרא קטוזיס שבמהלכו יורדת ה-pH בדם, וכתוצאה מכך לחמצת מטבולית (אופייני לחולי סוכרת לא מטופלים).
הרעיון מאחורי זה פשוט: על ידי קבלת כמות קטנה של פחמימות, הגוף יכול להפיק כמות מינימלית של אנרגיה מגלוקוז, שאינה מספיקה עוד למחיה.
כמקור חלופי, לכן הוא חייב להשתמש בשומן על ידי הפעלת מה שנקרא קטוזיס.
נראה כי תהליך זה יעיל במיוחד לשריפת שומן.
התזונה הקטוגנית כוללת אכילה בעיקר של מזונות חלבונים ושומן על מנת לפתח מסת שריר רזה ולהוריד עד 3 ק"ג בשבוע.
כללים בסיסיים של התזונה הקטוגנית
אחד העקרונות הבסיסיים של התזונה הקטוגנית הוא להפחית את צריכת הקלוריות למינימום ובמקום זאת לקדם צריכת שומנים ובאופן מתון חלבונים.
כאשר מקפידים על דיאטה קטוגנית, למעשה, רצוי בדרך כלל לשמור על רמת הפחמימות מתחת ל-50 גרם ליום, אם כי ישנן גרסאות המאפשרות גם להגדיל וגם להקטין את הצריכה היומית עוד יותר.
בדרך זו, השומנים מחליפים את רוב הפחמימות, ובכך מספקים כ-75 אחוזים מכלל צריכת הקלוריות שלך, חלבון, לעומת זאת, אמור לספק 20 אחוז מצרכי האנרגיה שלך, ולבסוף הפחמימות יוגבלו ל-5 אחוזים. .
ההפחתה של האחרון היא הכרחית על מנת 'להכריח' את הגוף להסתמך על שומנים במקום גלוקוז כדי להשיג את האנרגיה הדרושה ולתפקד באופן סדיר - כל המנגנון הזה הוא חלק מתהליך המכונה קטוזיס, אליו ניתן להגיע רק לאחר כמה ימים של דיאטה.
בעוד בשלב זה של קטוזיס, הגוף שלנו עושה שימוש במה שנקרא גופי קטון, כלומר מולקולות המיוצרות על ידי הכבד ומתקבלות משומן בהיעדר גלוקוז, כמעין מקור אנרגיה חלופי.
למרות שלעתים קרובות שומרים על שומן על ידי אלה שאוכלים בדיאטה סטנדרטית, מחקרים מראים שהתזונה הקטוגנית היא דיאטה בטוחה ויעילה לחלוטין לירידה במשקל, בוודאי אפילו יותר מהרבה דיאטות דלות שומן. בנוסף, התזונה הקטוגנית מפחיתה את התיאבון ומגבירה את השובע, מה שמועיל במיוחד כאשר מנסים לרדת במשקל.
תכנית דיאטה של התזונה הקטוגנית
מעבר מדיאטה מסורתית יותר לזו שמתוארת בתזונה הקטוגנית אולי נראה קשה, אבל במציאות זה לא אמור להיות קשה כלל, שכן ההתמקדות כאן היא בעיקר בהפחתת פחמימות והגדלת שומן וחלבון לאורך היום על מנת לשמור על מצב קבוע של קטוזיס.
בעוד שאנשים מסוימים יכולים להשיג את האחרון רק על ידי הפחתת פחמימות לפחות מ-20 גרם ליום, אחרים יכולים להגיע לשם הרבה יותר בקלות ועם צריכה גבוהה יותר.
אולם בדרך כלל, ככל שצריכת הקלוריות נמוכה יותר, כך קל יותר לגוף להישאר במצב זה של קטוזיס, וזו הסיבה שחובה להיצמד לרשימת המזונות הנחשבים ל'חיוביים' בתזונה קטוגנית.
מזונות מומלצים במהלך הדיאטה הקטוגנית
תוך כדי דפוס אכילה כמו זה שמספק הדיאטה הקטוגנית, הארוחות והחטיפים צריכים להתמקד כולם במזונות הבאים:
– ביצים: הבחירה הטובה ביותר היא ביצים מפוסטרות.
– עופות: בעיקר עוף והודו.
– דגים שומניים: זני דגים כמו סלמון או טונה הם הכרחיים בשל ריבוי חומצות אומגה 3. שרימפס, מקרל והרינג הם גם מקורות לחלבון שניתן לצרוך במהלך דיאטת הקטו.
- בשר: בשר דשא, בשר צבי, חזיר. בשר אדום עדיף מכיוון שהוא נוטה לצריכת שומנים גבוהה יותר מהאחרים, כמו גם שפע של מיוגלובין - חלבון כדורי שתפקידו לקשור חמצן באופן הפיך.
– מוצרי חלב וגבינות שומניות: יוגורט, חמאה, מוצרלה, גבינת עיזים וכו'.
– זיתים, אגוזים וזרעים: במהלך דיאטת קטו, יכול להיות קשה למצוא מזונות שיכולים לשמש כחטיפים, אבל בדרך כלל אנחנו הולכים על זרעי דלעת, שקדים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזיתים.
– שומנים טובים: שמן קוקוס, שמן זית ושמן זרעים.
- אבוקדו: לאבוקדו יכול להיות שימוש נהדר בתזונה.
– ירקות לא עמילניים: ברוקולי, עגבניות, פטריות, פלפלים.
– תבלינים: מלח, פלפל, מיץ לימון, תבלינים ועשבי תיבול.
מזונות שיש להימנע מהם במהלך הדיאטה הקטוגנית
כפי שכבר הוזכר, צריכת הפחמימות חייבת להיות מינימלית אם המטרה היא לגרום לגוף למצב של קטוזיס.
להלן המזונות שלפחות צריך להיות מוגבל:
– לחם, פסטה ונגזרות: ללא לחם לבן או מקמח מלא, ללא ביסקוויטים מלוחים או פסטה. אורז גם לא מומלץ, מכיוון שהוא מכיל מעט סיבים והרבה עמילן (סוג אחר של פחמימה).
– ממתקים ומזונות ממותקים מדי: גלידה, ממתקים, סירופ מייפל.
– משקאות עם ממתיקים: מיצים, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה.
– ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, בטטה, תירס, דלעת ואפונה.
– שעועית וקטניות: שעועית שחורה, חומוס ועדשים.
- פירות: ללא ענבים, בננות ואננס. פירות הם גם מקור לסיבים וגם לסוכר, אך מכיוון שפירות נותנים צריכת פחמימות גבוהה, בדרך כלל לא משתמשים בו במהלך דיאטה קטוגנית. חלקם, לעומת זאת, צורכים כמות קטנה יחסית של פירות יער (כגון פטל), אך עדיין נשארים במצב של קטוזיס.
– רטבים עתירי קלוריות: רוטב ברביקיו, תבלינים ממותקים מדי ורטבים כמו מיונז וקטשופ.
– משקאות אלכוהוליים מסוימים: בירה ומשקאות מעורבים אינם באים בחשבון.
ודא שאתה עושה בחירות בריאות עבור הגוף שלך על ידי התרחקות ממזונות מעובדים ושומנים 'רעים'. יש להימנע לחלוטין מהמזונות הבאים: מרגרינה, שמנים צמחיים כמו שמן תירס, מזון מהיר, בשר מעובד כמו נקניקיות, מזונות המכילים צבעים מלאכותיים, חומרים משמרים וממתיקים כמו אספרטיים.
משקאות בתזונה קטוגנית
קטגוריית המשקאות שניתן לצרוך במהלך דיאטה קטוגנית כוללת:
- מים: קצת ברור, אבל מים נשארים הבחירה הטובה ביותר בכל הנוגע ללחות, שלא לדבר על כך שצריך לצרוך לפחות שמונה כוסות ביום. מים מוגזים, אם כן, יכולים להיחשב כתחליף למשקה המוגז הקלאסי. אם אתה רוצה להוסיף עוד קצת טעם, נסה נענע טרייה או קליפת לימון להכניס למים. למרות העובדה שיש לצרוך אלכוהול באופן מוגבל, מותר להתפנק עם מעט וודקה או טקילה עם מי טוניק באירועים מיוחדים.
- קפה ותה ללא סוכר: מותר קפה, כל עוד הוא ללא סוכר, וכך גם תה.
- אלכוהול, עבור אלה בדיאטה זו, אינו אסור בחובה, אך בהחלט יש להיזהר בעת השתייה.
התוויות נגד
התזונה הקטוגנית היא התווית נגד במספר מצבים פתולוגיים מסוימים
- הריון והנקה;
- פורפיריה, הפרעות קצב, אנגינה, אוטם שריר הלב לאחרונה;
- אלכוהוליזם;
- אי ספיקת כליות;
- אי ספיקת כבד;
- הפרעות נפשיות.
- סוכרת מסוג I.
ההתנגדויות לשימוש בתזונה קטוגנית בנבדקים שמנים נראות מופרכות בשל חשש לעלייה אפשרית בכולסטרול LDL ובטריגליצרידים, שלהפך, ברוב המחקרים מופחתים יחד עם הכולסטרול הכולל, עם עלייה בו-זמנית ב-HDL. כולסטרול (הטוב) במהלך הדיאטה.
באופן דומה, החששות לגבי נזק פוטנציאלי לכליות נראים מוגזמים בהתחשב בכך שדיאטות קטוגניות המנוהלות כהלכה הן בעצם נורמופרוטאין.
ואכן, מעט המחקרים שמצאו השפעות שליליות אפשריות הנגרמות על ידי דיאטות קטוגניות נטו לבלבל דיאטות אלו עם פרוטוקולים מסחריים, עתירי חלבון ושומן: דיאטה קטוגנית מיושמת היטב היא במקום זאת דלת קלוריות, מעט היפרליפידית ו בעצם תוכנית דיאטה נורמופרוטאין.
תופעות לוואי
כאב ראש הוא תופעת הלוואי המוקדמת השכיחה ביותר: קיים אצל כשליש מהחולים, הוא נוטה להיעלם באופן ספונטני תוך 72 שעות.
חלק מהמטופלים מתלוננים גם על סבילות מופחתת לקור וסחרחורת יציבה.
כמו כן מתוארת הליטוזיס (חולים רבים מדווחים על צורך בשימוש בתרסיסי פה או מסטיק, אך ורק ללא מקורות פחמימות), קסרוסטומיה (יבש בפה), עצירות.
לבסוף, דווח על שכיחות מוגברת של הפרעות דרכי המרה ואבני מרה.
קרא גם
הערך את המשקל האידיאלי שלך: BMI, מדד מסת הגוף
אכילה מודעת: החשיבות של דיאטה מודעת
BMI: כיצד לחשב את מדד מסת הגוף
דיאטת הסוכרת: 3 מיתוסים שווא להפיג
מדוע כולם מדברים על אכילה אינטואיטיבית לאחרונה?
שינויי אקלים: ההשפעה הסביבתית של חג המולד, כמה הוא משמעותי וכיצד לצמצם אותו
החגים הסתיימו: הוואדמקום לאכילה בריאה וכושר טוב יותר
דיאטה ים תיכונית: החזרה לכושר מסתמכת על מזונות אנטי-אייג'ינג
ויטמין C: למה הוא משמש ובאילו מזונות חומצה אסקורבית נמצאת
תסמונת Scombroid: תסמינים של הרעלת מזון זו עקב היסטידין
בטן נפוחה: מה לאכול במהלך החגים
שלשול מטיילים: טיפים למנוע ולטפל בו
דיאטה קטוגנית: מהי ולמה היא משמשת
מדד מסת הגוף, מהו BMI וכיצד מעריכים אותו