Pasaules miega diena / Miegs: kāpēc ir svarīgi labi gulēt
Miega nozīme: Piektdien, 18. martā, atgriežas Pasaules miega diena, informācijas un diskusiju diena, lai palielinātu izpratni par to, cik svarīgi ir labi izgulēties, un par problēmām, kas var apdraudēt miega kvalitāti un līdz ar to arī miega kvalitāti. dzīvi
Miega traucējumi faktiski var spēcīgi ietekmēt to cilvēku ikdienas dzīvi, kuri no tiem cieš
Tie izraisa hronisku nogurumu, uzmanības samazināšanos un paaugstinātu uzbudināmību un depresīvus emocionālos stāvokļus, kas ilgtermiņā var izraisīt nopietnākas veselības problēmas.
Statistiski aptuveni 1 no 4 pieaugušajiem cieš no hroniska vai pārejoša bezmiega.
Īpaši skartas ir sievietes, aptuveni 60% no kopējā skaita.
Šie skaitļi ir strauji pieauguši šajos COVID-19 pandēmijas gados.
Kā vadlīnijas, pieaugušajam vajadzētu gulēt no 7 līdz 8 stundām, lai gan dažiem cilvēkiem ir vajadzīgas 9-10 pilnas miega stundas, bet citiem tikai 5-6 stundas.
Miegs: kāpēc ir svarīgi labi izgulēties
Nakts atpūtas stundas ļauj “uzlādēt” savu organismu, pārslēdzoties starp diviem stāvokļiem, kas nakts laikā notiek vairākas reizes: REM miegu un ne-REM miegu.
Tā sauktajās REM fāzēs vērojama vispārēja muskuļu atslābināšana un ātras acu kustības, un tām raksturīgi intensīvi, spilgti, aizraujoši sapņi, kas vairāk saistīti ar realitāti un tādi, ka tiek uztvertas fiziskās kustības.
Turpretim ne-REM fāzē sapņi vairāk atgādina domas un ir īsāki.
Pateicoties pārejai starp šiem diviem stāvokļiem, nakts atpūta palīdz mums nostiprināt atmiņas un stiprināt mūsu kognitīvās spējas.
Labs miegs attīra smadzenes no toksīniem, ko dienas laikā ražo neironi, un no bezjēdzīgām atmiņām.
Faktiski miega laikā atstarpes starp smadzeņu šūnām paplašinās par 60%, un tas ļauj no smadzenēm izvadīt toksiskas vielas, tostarp beta amiloīda proteīnu, kas uzkrājas ar vecumu un ir saistīts ar Alcheimera demenci.
No otras puses, miega trūkumam ir taustāmas sekas uz ķermeņa psihofizisko labsajūtu
Tie svārstās no tādiem simptomiem kā astēnija, ti, pastāvīgs nogurums dienas laikā, līdz grūtībām saglabāt koncentrēšanos, atmiņas deficītu, pastiprinātu depresiju un aizkaitināmību.
Papildus šīm problēmām daži cilvēki var ciest no nopietnākām problēmām, piemēram, hipertensijas vai sirds un asinsvadu problēmām, kā arī cukura diabēta, jo miega trūkums ietekmē vielmaiņu un insulīna līmeni.
Miega trūkums: kādi ir bezmiega simptomi?
Bezmiegs, ja tas ir gadījuma rakstura, ir izplatīta parādība, un tā vismaz reizi mūžā skar apmēram 50% iedzīvotāju.
Tomēr noteiktu slimību vai nemierīgu noskaņojumu gadījumā tas var kļūt hronisks, apdraudot to cilvēku dzīves kvalitāti, kuri cieš no tikko aprakstītajām problēmām.
Bet kā var atpazīt bezmiegu? Pirmkārt, bezmiegs var būt trīs dažādu veidu: sākotnējais, centrālais un terminālais.
Tas var izpausties, tiklīdz jūs ejat gulēt, apgrūtinot iemigšanu (sākotnēji), vai ar nepārtrauktu un biežu pamošanos nakts laikā (centrāli), vai pat pēkšņa pamošanās rītausmā ar nespēju atkal aizmigt. (terminālis).
Galvenais bezmiega riska faktors ir stress: mūsu prāts, trauksmainu domu pārņemts, nespēj atslābināties, un tas spēcīgi ietekmē miega kvalitāti.
Vides faktori, piemēram, gaisma, troksnis vai pārāk augsta vai pārāk zema temperatūra, var izraisīt arī bezmiega epizodes, kā arī daudz kafijas dzeršana dienas pēdējā daļā, pārmērīga alkohola un nikotīna lietošana, smaga ēdiena ēšana vakariņās un fiziskās aktivitātes. stundas pirms gulētiešanas.
Šajā gadījumā tas ir “akūts” bezmiegs, kas rodas sporādiski vai, iespējams, dažas nedēļas un pēc tam izzūd, kad to izraisošais stimuls beidzas.
Tomēr bezmiegs, kā jau teicām, var būt arī hronisks: stāvoklis, kas galvenokārt ir atkarīgs no noteiktām slimībām, piemēram, depresijas, obstruktīvas miega apnojas, nemierīgo kāju sindroma, kas būtiski ietekmē miega kvalitāti un var prasīt lietot farmakoloģiskus vai. instrumentālie līdzekļi, lai beidzot aizmigtu.
Ko darīt ar bezmiegu? Līdzekļi
Ja traucējumi ir epizodiski, mēs paši varam veikt dažus nelielus pasākumus, lai sagatavotu ķermeni atpūtai un palīdzētu mums gulēt.
Tāpēc galvenais ieteikums ir pierast pie pastāvīga miega un nomoda ritma: vienmēr pamostoties vienā un tajā pašā laikā, pieradinot ķermeni pie dabiskā miega stimula.
Svarīgi ir arī mēģināt gulēt vidē ar pareizo temperatūru no 18° līdz 22°C, kas ir tumša un aizsargāta no trokšņiem, kā arī izvairīties no pārāk ilga laika pavadīšanas pie ekrāniem vakarā neatkarīgi no tā, vai tie ir viedtālruņi, datori vai televizori.
Diennakts ritmam palīdz arī aktīva dzīve ar regulārām fiziskām aktivitātēm dienas laikā un saules gaismas, nevis mākslīgās gaismas iedarbību.
Vēl viens miega sabiedrotais ir uzturvielas, kuras mēs ēdam, kas var veicināt atpūtu veicinošu vielu, piemēram, melatonīna, magnija, kālija vai B6 vitamīna, ražošanu.
Tajos ietilpst sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, makaroni, maize un rīsi, zivis, baltā gaļa, piens un piena produkti, salāti un daži augļi, piemēram, rieksti, banāni un aprikozes.
Siltas zāļu tējas stundās pirms gulētiešanas, no kurām daudzas sastāv no augiem un augiem ar relaksējošām īpašībām, arī palīdz relaksēties.
Citas aktivitātes, kas var palīdzēt mazināt fizisko un garīgo spriedzi, ir grāmatas lasīšana, relaksējošas mūzikas klausīšanās vai karstā vannā.
Miega traucējumi: kad vērsties pie ārsta
Ja problēmas ar laiku ieilgst un bezmiegs ietekmē jūsu dzīves kvalitāti, piemēram, biežas galvassāpes pamošanās laikā, grūtības koncentrēties darbā vai paaugstināta aizkaitināmība, jums jāmeklē medicīniskā palīdzība.
Viens no izplatītākajiem diagnostikas instrumentiem, kad miega traucējumi ir īpaši smagi, ir polisomnogrāfija – izmeklējums, kas reģistrē dažādus parametrus, sākot no elektroencefalogrāfiskās aktivitātes līdz elpošanas un sirds darbībai, lai novērtētu kvalitāti.
Speciālists pēc tam var nozīmēt dažādas ārstēšanas metodes atkarībā no problēmas, kas izraisīja bezmiegu, sākot no vieglākiem ar melatonīnu līdz benzodiazepīniem vai hipnoinduktoriem, ja problēma ir smagāka, un pat antidepresantus.
Neatkarīgi no tā, kura ārstēšana ir vispiemērotākā, ir svarīgi atcerēties, ka tā ir jāizvērtē un jāparaksta tikai speciālistam un jāizvairās no DIY procedūrām.
Lasīt arī:
Obstruktīva miega apnoja: kas tā ir un kā to ārstēt
Zobu griešana miega laikā: Bruksisma simptomi un līdzekļi
Miega traucējumi: pazīmes, kuras nedrīkst novērtēt par zemu
Staigāšana miegā: kas tas ir, kādi simptomi tai ir un kā to ārstēt