Всемирный день сна / Сон: почему важно хорошо спать
Важность сна: Пятница, 18 марта, знаменует возвращение Всемирного дня сна, дня информации и дискуссий, направленных на повышение осведомленности о важности хорошего ночного сна и о проблемах, которые могут подорвать качество сна и, следовательно, жизнь
На самом деле нарушения сна могут оказывать сильное влияние на повседневную жизнь тех, кто ими страдает.
Они приводят к хронической усталости, снижению внимания, повышенной раздражительности и депрессивным эмоциональным состояниям, что в долгосрочной перспективе может привести к более серьезным проблемам со здоровьем.
По статистике, около 1 из 4 взрослых страдает от хронической или преходящей бессонницы.
Особенно страдают женщины, около 60% от общего числа.
Эти цифры резко выросли за годы пандемии COVID-19.
Как правило, взрослый человек должен спать от 7 до 8 часов, хотя некоторым людям требуется 9-10 полных часов сна, а другим - только 5-6.
Сон: почему важно хорошо выспаться
Часы ночного отдыха позволяют «подзарядить» наш организм, переключаясь между двумя состояниями, которые происходят несколько раз в течение ночи: быстрым сном и не-быстрым сном.
Так называемые БДГ-фазы характеризуются общим расслаблением мышц и быстрыми движениями глаз и характеризуются наличием интенсивных, ярких, волнующих снов, более связанных с реальностью и таких, что воспринимаются физические движения.
Напротив, в фазе без БДГ сны больше похожи на мысли и короче.
Благодаря переходу между этими двумя состояниями ночной отдых помогает нам консолидировать воспоминания и укрепить наши когнитивные способности.
Хороший ночной сон очищает мозг от токсинов, вырабатываемых нейронами в течение дня, и от бесполезных воспоминаний.
На самом деле, во время сна промежутки между клетками мозга расширяются на 60%, и это позволяет токсичным веществам выводиться из мозга, в том числе бета-амилоидному белку, который накапливается с возрастом и связан с деменцией при болезни Альцгеймера.
Лишение сна, с другой стороны, имеет ощутимые последствия для психофизического благополучия организма.
Они варьируются от таких симптомов, как астения, то есть постоянная усталость в течение дня, до трудностей с концентрацией внимания, нарушений памяти, повышенной депрессии и раздражительности.
В дополнение к этим проблемам некоторые люди могут страдать от более серьезных проблем, таких как гипертония или сердечно-сосудистые заболевания, а также диабет, поскольку недостаток сна влияет на обмен веществ и уровень инсулина.
Недостаток сна: каковы симптомы бессонницы?
Бессонница, если она возникает время от времени, является распространенным явлением и затрагивает, по крайней мере, один раз в жизни около 50% населения.
Однако при наличии определенных заболеваний или тревожных настроений он может стать хроническим, ухудшая качество жизни тех, кто страдает только что описанными проблемами.
Но как распознать бессонницу? Во-первых, бессонница может быть трех видов: начальная, центральная и терминальная.
Может проявляться, как только вы ложитесь спать, затрудняя засыпание (начальное), или при непрерывных и частых пробуждениях в течение ночи (центральное), или даже в резком пробуждении на рассвете с невозможностью снова заснуть (Терминал).
Основным фактором риска бессонницы является стресс: наш разум, перегруженный тревожными мыслями, не может расслабиться, и это сильно влияет на качество сна.
Факторы окружающей среды, такие как свет, шум или слишком высокая или слишком низкая температура, также могут вызывать эпизоды бессонницы, равно как и употребление большого количества кофе в конце дня, злоупотребление алкоголем и никотином, употребление тяжелой пищи за ужином и физические упражнения в нерабочее время. часов перед сном.
В этом случае это «острая» бессонница, которая возникает спорадически или, возможно, в течение нескольких недель, а затем проходит, когда исчезает стимул, вызвавший ее.
Однако бессонница, как мы уже говорили, также может быть хронической: состояние, которое зависит в основном от определенных заболеваний, таких как депрессия, обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног, которые серьезно влияют на качество сна и могут потребовать применения фармакологических или инструментальные средства для окончательного засыпания.
Что делать с бессонницей? Средства
Когда нарушения носят эпизодический характер, мы можем самостоятельно принять несколько небольших мер, чтобы подготовить свое тело к отдыху и помочь нам уснуть.
Поэтому главный совет — привыкнуть к поддержанию постоянного ритма сна и бодрствования: всегда просыпаться в одно и то же время и всегда ложиться спать в одно и то же время — это приучает организм к естественному раздражителю сна.
Также важно стараться спать в помещении с правильной температурой от 18° до 22°C, в темном и защищенном от шума месте, а также не проводить слишком много времени вечером перед экранами, будь то смартфоны, компьютеры или телевизоры.
Активный образ жизни с регулярной физической активностью в течение дня и воздействием солнечного света, а не искусственного света, также помогает циркадному ритму.
Еще одним союзником для сна являются питательные вещества, которые мы едим, которые могут способствовать выработке веществ, способствующих отдыху, таких как мелатонин, магний, калий или витамин B6.
К ним относятся сложные углеводы, такие как макароны, хлеб и рис, рыба, белое мясо, молоко и молочные продукты, салат и некоторые фрукты, такие как орехи, бананы и абрикосы.
Теплые травяные чаи в часы, предшествующие сну, многие из которых состоят из трав и растений с расслабляющими свойствами, также помогают расслабиться.
Другими видами деятельности, которые могут помочь уменьшить физическое и умственное напряжение, являются чтение книги, прослушивание расслабляющей музыки или принятие горячей ванны.
Нарушения сна: когда обращаться к врачу
Если проблемы сохраняются с течением времени и бессонница влияет на качество вашей жизни, например, частые головные боли после пробуждения, трудности с концентрацией внимания на работе или высокая раздражительность, вам следует обратиться за медицинской помощью.
Одним из наиболее распространенных диагностических инструментов при особенно тяжелых нарушениях сна является полисомнография, обследование, которое регистрирует различные параметры, от электроэнцефалографической активности до дыхательной и сердечной деятельности, для оценки качества.
Затем специалист может назначить различные методы лечения в зависимости от проблемы, лежащей в основе бессонницы, от более мягких с мелатонином до бензодиазепинов или гипноиндукторов, если проблема более серьезная, и даже антидепрессантов.
Какое бы лечение ни было наиболее подходящим, важно помнить, что его должен оценивать и назначать только специалист, и что следует избегать самостоятельного лечения.
Читайте также:
Обструктивное апноэ сна: что это такое и как его лечить
Скрипит зубами во сне: симптомы и средства от бруксизма
Нарушения сна: признаки, которые нельзя недооценивать
Лунатизм: что это такое, какие у него симптомы и как его лечить