Uykusuzluk çekiyor musunuz? İşte bunun nedeni ve yapabilecekleriniz

By Cristiano Antonino On Mayıs 23, 2023

Uykusuzluk çok yaygın bir uyku bozukluğudur: Hastanın uykuya dalması zordur. Ancak hepsi bu kadar da değil: Hastanın geceleri sık sık uyanmakla kalmayıp, şafaktan önce gözlerini açması ve bir daha asla uykuya dalamaması da mümkündür.

Rahatsız edici bir rahatsızlıktan daha fazlasıdır: uykusuzluk ya da kötü uyumak, kişinin enerjisini ve ruh halini etkileyebilir ama aynı zamanda sağlığına da zarar vererek iş performansını ve yaşam kalitesini bozabilir.

'İyi hissetmek' için gereken standart bir uyku saati yoktur, ancak kişiden kişiye değişir.

Bununla birlikte, yetişkinlikteki çoğu insanın gecede yaklaşık 7-8 saate ihtiyaç duyduğuna inanılmaktadır (ancak enerjilerini geri kazanmak için sadece 5 saate ihtiyaç duyanlar ve 9 veya 10'a ihtiyaç duyan uzun uyuyanlar vardır).

Yine de hayatlarında günlerce veya haftalarca süren kısa süreli ('akut') uykusuzluk yaşayan birçok insan vardır: bu genellikle stresin veya travmatik bir olayın sonucudur.

Bununla birlikte, en az aylarca ve genellikle çok daha uzun süren uzun süreli uykusuzluktan ('kronik uykusuzluk') muzdarip olanlar da vardır.

Uykusuzluk 'birincil' olabilir ve dolayısıyla izole bir bozukluk olabilir veya diğer tıbbi durumlara veya bazı ilaçların alınmasına ikincil olabilir.

Bundan muzdarip olduğunuzu kabul etmek, onu çözmenin ve iyi bir yaşam kalitesine geri dönmenin ilk adımıdır.

Uykusuzluk: tanım ve nelerden oluştuğu

Uykusuzluk terimi Latince uykusuzluktan türemiştir ve 'rüya eksikliği' anlamına gelir; sinir bozucu olduğu kadar yaygın olan bir uyku bozukluğunu tanımlamak için anlamlı bir terim.

Klinik açıdan uykusuzluk, yetersiz bir uyku süresine ve aynı zamanda süreksizliğine işaret eder: bu nedenle, uykusuzluktan muzdarip olmak için geceleri birkaç saat uyumak yeterli değildir, ancak bu saatlerin yeterli olmaması gerekir. gün boyunca yeterli sosyal ve iş fonksiyonlarını sürdürmek.

Bazen bozukluk ilkeldir, ancak daha sıklıkla diğer patolojik veya fiziksel durumlara veya kötü alışkanlıklara (genel olarak diyet, fiziksel aktivite ve yaşam tarzı ile ilgili) ikincildir.

Dünya nüfusunun %10'u kronik uykusuzluktan muzdarip olsa da, tek bir tip yoktur ve aslında her hasta farklı semptomlar gösterir.

Spesifik olarak, üç tür uykusuzluk vardır.

ilk uykusuzluk, özne uykuya dalmakta güçlük çektiğinde
orta derecede uykusuzluk, özne gece uyandığında ve tekrar uykuya dalmak için mücadele ettiğinde
hasta erken uyanmalardan şikayet ettiğinde ve tekrar uykuya dalmak için mücadele ettiğinde terminal uykusuzluk

Her durumda, uyku kalitesi çok düşüktür ve çeşitli yan etkiler (gün boyunca uyanık kalmada zorluk, konsantrasyon ve hafızada düşüş, doğrudan depresyona kadar).

Üstelik bugüne kadar sadece bozukluğu tamamen çözen ilaçlar değil, aynı zamanda tüm bireyler için uygun ilaçlar da yok.

Uykusuzluk: belirtiler

Uykusuzluk belirtileri şunları içerebilir:

akşamları uykuya dalmakta zorluk
gece uyanmak
sabah çok erken uyanmak
bir gece uykusundan sonra iyi dinlenmiş hissetmemek
gündüz yorgunluğu veya uyku hali
sinirlilik, depresyon veya kaygı
dikkat vermede, görevlere/işe konsantre olmada zorluk veya hatırlamada zorluk
artan hata sıklığı (örneğin işte)
uyku hakkında sürekli endişe

Bununla birlikte, bir kişinin gerçekten önemli derecede kronik uykusuzluktan muzdarip olduğunu düşünmek için bazı kriterlerin dikkate alınması gerekir:

uykuya dalma veya gece uyanma süresi 30 dakika veya daha uzun
Haftada 3 geceye eşit veya daha fazla uyku bozukluğu epizotları
6 aya eşit veya daha fazla uykusuzluk süresi

Uyku bozukluklarından mustarip kişiler gündüz uykululuktan ve çalışma kabiliyetlerinde bozulmadan yakınırlar (Morin, 1993).

Uykusuzluktan muzdarip olanlar, uykusuzluk çekmeyen kişilere kıyasla yüksek düzeyde kaygı ve depresyon bildirmektedir.

Bu nedenle uykusuzluk, belirli uyku bozukluklarının gelişimi için bir risk faktörü veya nedensel faktör olabilir. psikiyatrik bozuklukları (Harvey, 2001; Lichstein, 2000).

Uykusuzluğun nedenleri ve nasıl önleneceği

Bazı durumlarda uykusuzluk münferit bir bozukluk olabilse de, çok daha sıklıkla aslında diğer fiziksel ve zihinsel patolojilerle ilişkilidir.

Genellikle stres, yaşam olayları veya uykuyu engelleyen alışkanlıkların sonucudur.

Altta yatan nedeni tedavi etmek uykusuzluğu çözebilir, ancak bazen bu bozukluk yıllarca sürebilir ve tam anlamıyla bir patoloji haline gelebilir.

Kronik uykusuzluğun yaygın nedenleri şunlardır:

Stres. İş, okul, sağlık, mali durum veya aile ile ilgili endişeler zihni geceleri aktif tutabilir ve uyumayı zorlaştırabilir. Sevilen birinin ölümü veya hastalığı, boşanma veya iş kaybı gibi stresli yaşam olayları veya travmalar da uykusuzluğa neden olabilir.
Vardiyalı çalışma veya seyahat Sirkadiyen ritimler, uyku-uyanıklık döngüsü, metabolizma ve vücut ısısı gibi yönleri yönlendiren dahili bir saat görevi görür. Onları kesmek uykusuzluğa yol açabilir. Ana nedenler arasında kıtalararası seyahatten kaynaklanan jet gecikmesi, sık değişen vardiyalı çalışma veya gece vardiyaları yer alır.
Kötü uyku alışkanlıkları. Kötü uyku alışkanlıkları arasında düzensiz yatma saatleri, günlük şekerlemeler, yatmadan önce uyarıcı aktiviteler, kişinin uyumaktan rahatsız olduğu bir ortam ve yatağı çalışmak, yemek yemek veya TV izlemek için kullanması yer alır.
Yatmadan hemen önce bilgisayarlar, TV, video oyunları, akıllı telefonlar veya diğer ekranlar uyku döngüsünü etkileyebilir.
Geceleri çok geç yemek yemek. Yatmadan önce hafif bir şeyler atıştırmak iyidir, ancak çok fazla yemek yemek kişinin yatarken fiziksel olarak rahatsız hissetmesine neden olabilir.
Kafein, nikotin ve alkol. Kahve, çay ve diğer kafeinli içecekler uyarıcıdır: öğleden sonra veya akşam bunları içmek hastanın gece uykuya dalmasını engelleyebilir. Tütün ürünlerinde bulunan nikotin, uykuyu etkileyebilecek bir başka uyarıcıdır. Alkol kişinin uykuya dalmasına yardımcı olabilir, ancak daha derin uyku aşamalarını önler ve genellikle gecenin ortasında uyanmaya neden olur.
ilaçlar Bazı antidepresanlar, ağrı kesiciler, antihistaminikler, antihipertansifler veya astım veya soğuk algınlığı ilaçları gibi birçok ilaç uykuyu etkileyebilir. Kilo vermek için kullanılan, kafein veya diğer uyarıcıları içeren ilaçlar da uykuyu bozabilir.
Ruh sağlığı bozuklukları. Örneğin, travma sonrası stres bozukluğu veya depresyon
Patolojiler: Uykusuzlukla ilgili durumların örnekleri arasında kronik ağrı, kanser, diyabet, kalp hastalığı, astım, gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH), aşırı aktif tiroid, Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı yer alır.

Uykusuzluk ve yaşlanma

Uykusuzluk yaşla birlikte daha yaygın hale gelir.

Yaşlandıkça şunları deneyimleyebiliriz:

Uyku düzenindeki değişiklikler. Uyku genellikle ilerleyen yaşla birlikte daha az dinlendirici hale gelir, bu nedenle ortamdaki gürültü veya diğer rahatsız edici unsurların bir kişiyi uyandırma olasılığı daha yüksektir; diğer şeylerin yanı sıra, insanlar yaşlandıkça genellikle daha erken yorulurlar, daha erken uyurlar ve sabah daha erken uyanırlar. Yaşlı insanlar genellikle genç insanlarla aynı miktarda uykuya ihtiyaç duyar.
Aktivitedeki değişiklikler. Yaşlı insanlar fiziksel veya sosyal olarak daha az aktif olabilir ve bu onları, geceleri iyi bir uyku kalitesini engelleyen gündüz şekerlemelerine daha yatkın hale getirir.
Sağlıktaki değişiklikler. Artrit veya sırt problemleri, depresyon veya anksiyete gibi durumlardan kaynaklanan kronik ağrı, uykuyu etkileyebilir. Prostat veya mesane hastalığı, uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi gece idrara çıkma ihtiyacını artıran sorunlar da aynı şeyi yapar ve ilerleyen yaşla birlikte daha sık görülür.
ilaçlar Yaşlı insanlar genellikle genç hastalardan daha fazla ilaç kullanır ve bunlardan bazılarında yan etki olarak uykusuzluk olabilir.
Uyku sorunları çocuklar ve ergenler için de endişe kaynağı olabilir, ancak bunun başlıca nedeni daha aktif olmaları ve bu nedenle daha geç yatmak ve sabahları daha fazla uyumak istemeleridir.

İlgili Mesajlar

İtalya'da sağlık harcamaları: Hane halkı üzerinde büyüyen bir yük

Nisan 11, 2024

Kuşhane Uyarısı: Virüs Evrimi ile İnsan Riskleri Arasında

Nisan 4, 2024

Endometriozise karşı sarı bir gün

Mar 28, 2024

Pankreas Kanseriyle Mücadelede Umut ve Yenilik

Mar 27, 2024

Bu nedenle, ebeveynlerin benimsemeleri için uyku-uyanıklık döngüsü rutinlerini programlamaları önemlidir.

Uykusuzluk: sonuçları

Uyku, sağlık için sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite kadar önemlidir, çünkü bireyi hem zihinsel hem de fiziksel olarak etkiler.

Aslında uykusuzluk çeken insanlar, iyi uyuyan insanlardan daha düşük bir yaşam kalitesi bildirir.

Uykusuzluğun sonuçları şunları içerir:

işte veya okulda daha düşük performans
artan kaza riski ile sürüş sırasında daha yavaş tepki süresi
depresyon, anksiyete bozukluğu veya madde kötüye kullanımı gibi ruh sağlığı bozuklukları
hastalıkların veya hipertansiyon ve kalp hastalığı gibi uzun vadeli durumların riskinde ve ciddiyetinde artış

Uykusuzlukla mücadelede hangi tedaviler yararlıdır?

Bazı iyi alışkanlıklar uykusuzluğun önlenmesine yardımcı olabilir ve derin, dinlendirici bir uyku sağlayabilir.

Aşağıda, bozuklukla mücadele etmek için izlenecek yararlı ipuçlarının bir listesi bulunmaktadır:

Tutarlılık anahtardır: Uyuduğunuz ve uyandığınız saatleri aynı tutmak (hafta sonları bile) uykunuzu düzenlemenize yardımcı olabilir
aktif kalın: düzenli aktivite, iyi bir gece uykusunu desteklemeye yardımcı olur
günlük ilaçlarınızın uykusuzluğa katkıda bulunmadığını kontrol edin
gündüz şekerlemelerinden kaçının veya sınırlayın
kafein ve alkolden kaçının veya sınırlayın ve nikotin kullanmayın
yatmadan önce büyük yemek ve içeceklerden kaçının
yatak odasını uyumak için rahat bir yer haline getirin
ılık bir banyo yapmak, kitap okumak veya hafif müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir yatmadan önce ritüel oluşturun

Önleyici tedbir olarak alınacak bu önlemlere ek olarak halihazırda uykusuzluk çekenler doktorları ile olası bilişsel-davranışçı psikoterapi veya ilaç tedavisi hakkında görüşebilirler.

Bilişsel-davranışçı psikoterapi, her hastada bozukluğun özelliklerine bağlı olarak kullanılabilecek belirli müdahale tekniklerinin kullanılmasından oluşur.

Teknikler başlıca şunlardır:

Uyku hijyeni eğitimi: Uykusuzluğun etiyolojik ve devam ettirici faktörleri bilişsel-davranışçı modele göre hastaya açıklanır.
Ayrıca uyku kalitesini artırmak için uyku fizyolojisi (uyku evreleri, iç ve dış saat, bireysel farklılıklar) açıklığa kavuşturulur.
Uyku kısıtlaması: Hastanın yatakta geçirdiği sürenin, gerçekte uyumak için harcanan süre ile eşleşmesini sağlar.
Uyaran kontrolü: yatak veya yatak odası ile uyku ile bağdaşmayan faaliyetler arasındaki ilişkileri ortadan kaldırmayı amaçlar.
Bilişsel yeniden yapılandırma: uyku ile ilgili işlevsel olmayan inançları ve beklentileri değiştirme prosedürü.
Gevşeme ve yaratıcı dikkat dağıtma teknikleri.

İlaçlarla ilgili olarak, hipnoindüktif ilaçlar genellikle yaşlı hastalarda kullanılırken, hipnotik ilaçlar veya hipnotik işlevi olan anksiyolitikler (benzodiazepinler), çok sayıda yan etkiye sahip olduklarından ve yüksek derecede alışmaya yol açtıklarından uzun süreli kullanım için önerilmez.

Ayrıca, şiddetli bir geri çekilme girişimi uykusuzluk, psikomotor ajitasyon, kaygı ve titremenin kanlı bir şekilde geri dönmesine yol açabilir (Gillin, Spinwerber ve Johnson, 1989).

Bu, uykusuz kişiyi ilacı tekrar almaya sevk ederek bir kısır döngü yaratır.

Bu nedenle uykusuzluk bozukluğunun uzun süreli tedavisi, antidepresan sakinleştirici ilaçlar ve melatonin kullanımını gerektirir.