هل تعانين من الأرق؟ إليك سبب حدوث ذلك وما يمكنك فعله
الأرق هو اضطراب نوم شائع جدًا: يصعب على المصاب أن ينام. لكن هذا ليس كل شيء: من الممكن ألا يستيقظ المصاب كثيرًا أثناء الليل فحسب ، بل قد يفتح عينيه قبل الفجر ولا ينام مرة أخرى أبدًا.
إنه أكثر من مجرد اضطراب مزعج: قلة النوم ، أو النوم السيئ ، يمكن أن يؤثر على طاقة الشخص ومزاجه ولكن أيضًا يضر بصحته ، ويضعف أداء عمله ونوعية حياته.
لا يوجد عدد قياسي لساعات النوم اللازمة "للشعور بالراحة" ، لكنها تختلف من شخص لآخر
ومع ذلك ، يُعتقد أن معظم الأشخاص في مرحلة البلوغ يحتاجون إلى حوالي 7-8 ساعات في الليلة (ولكن هناك من يحتاجون إلى 5 ساعات فقط لاستعادة طاقتهم وهناك من ينامون لفترات طويلة يحتاجون إلى 9 أو 10).
ومع ذلك ، هناك العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق قصير المدى ("الحاد") في حياتهم ، ويستمر لأيام أو أسابيع: عادة ما يكون نتيجة الإجهاد أو حدث صادم.
ومع ذلك ، هناك أيضًا من يعانون من الأرق طويل الأمد ("الأرق المزمن") ، والذي يستمر لأشهر على الأقل وغالبًا لفترة أطول.
قد يكون الأرق "أوليًا" وبالتالي اضطرابًا منفردًا ، أو قد يكون ثانويًا لحالات طبية أخرى أو تناول بعض الأدوية.
الاعتراف بالمعاناة هو الخطوة الأولى لحلها والعودة إلى نوعية حياة جيدة.
الأرق: التعريف وما يتكون منه
مصطلح الأرق مشتق من الأرق اللاتيني ويعني "قلة الأحلام". مصطلح موحٍ لوصف اضطراب النوم الشائع بقدر ما هو مزعج.
من وجهة نظر سريرية ، يشير الأرق إلى عدم كفاية مدة النوم ولكنه يشير أيضًا إلى انقطاعه: لا يكفي أن ننام بضع ساعات في الليلة للمعاناة منه ، ولكن من الضروري ألا تكون هذه الساعات كافية الحفاظ على وظائف اجتماعية وعمل كافية خلال النهار.
أحيانًا يكون الاضطراب بدائيًا ، ولكنه غالبًا ما يكون ثانويًا لحالات مرضية أو جسدية أخرى أو عادات سيئة (تتعلق بالنظام الغذائي والنشاط البدني ونمط الحياة بشكل عام).
على الرغم من أن 10٪ من سكان العالم يعانون من الأرق المزمن ، فلا يوجد نوع واحد فقط ، بل إن كل مريض يظهر أعراضًا مختلفة.
على وجه التحديد ، هناك ثلاثة أنواع من الأرق
- الأرق الأولي ، عندما يواجه الشخص صعوبة في النوم
- الأرق المتوسط ، عندما يستيقظ الشخص أثناء الليل ويكافح من أجل النوم مرة أخرى
- الأرق النهائي ، عندما يشكو المريض من الاستيقاظ المبكر ويكافح من أجل النوم مرة أخرى
على أي حال ، فإن جودة النوم منخفضة للغاية والآثار الجانبية مختلفة (صعوبة البقاء مستيقظًا أثناء النهار ، وانخفاض التركيز والذاكرة ، وحتى الاكتئاب التام).
علاوة على ذلك ، لا توجد حتى الآن أدوية تحل هذا الاضطراب تمامًا فحسب ، بل لا توجد أيضًا أدوية مناسبة لجميع الأفراد.
الأرق: الأعراض
قد تشمل أعراض الأرق:
- صعوبة النوم في المساء
- الاستيقاظ في الليل
- الاستيقاظ مبكرا جدا في الصباح
- عدم الشعور بالراحة بعد ليلة من النوم
- التعب أثناء النهار أو النعاس
- التهيج والاكتئاب أو القلق
- صعوبة في الانتباه والتركيز على المهام / العمل أو صعوبة التذكر
- زيادة تكرار الأخطاء (على سبيل المثال في العمل)
- القلق المستمر بشأن النوم
ومع ذلك ، من أجل اعتبار أن الشخص يعاني حقًا من درجة كبيرة من الأرق المزمن ، يجب مراعاة معايير معينة:
- وقت النوم أو وقت الاستيقاظ ليلا يساوي أو يزيد عن 30 دقيقة
- نوبات من اضطراب النوم تساوي أو تزيد عن 3 ليالٍ في الأسبوع
- مدة الأرق تساوي أو تزيد عن 6 أشهر
يشكو الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم من النعاس أثناء النهار وتدهور قدرتهم على العمل (Morin ، 1993).
أولئك الذين يعانون من الأرق ، مقارنة بالأفراد الذين لا يعانون من الأرق ، يبلغون أيضًا عن مستويات عالية من القلق والاكتئاب.
لذلك قد يكون الأرق عامل خطر أو عاملاً مسببًا لتطوير بعض الطب النفسي الاضطرابات (Harvey، 2001؛ Lichstein، 2000).
أسباب الأرق وكيفية الوقاية منه
على الرغم من أن الأرق في بعض الحالات قد يكون اضطرابًا منفردًا ، إلا أنه في كثير من الأحيان يرتبط في الواقع بأمراض جسدية وعقلية أخرى.
عادة ما يكون نتيجة الإجهاد أو أحداث الحياة أو العادات التي تتداخل مع النوم.
يمكن أن تحل معالجة السبب الأساسي الأرق ، على الرغم من أن هذا الاضطراب في بعض الأحيان يمكن أن يستمر لسنوات ويصبح مرضًا كاملًا.
تشمل الأسباب الشائعة للأرق المزمن
- ضغط. القلق بشأن العمل أو المدرسة أو الصحة أو الشؤون المالية أو الأسرة يمكن أن يبقي العقل نشيطًا في الليل ، مما يجعل النوم صعبًا. أحداث الحياة المجهدة أو الصدمات ، مثل وفاة أو مرض أحد أفراد أسرته أو الطلاق أو فقدان الوظيفة ، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الأرق.
- العمل بنظام الورديات أو السفر تعمل إيقاعات الساعة البيولوجية كساعة داخلية ، وجوانب القيادة مثل دورة النوم والاستيقاظ ، والتمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم. يمكن أن يؤدي مقاطعتهم إلى الأرق. تشمل الأسباب الرئيسية اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من السفر عبر القارات ، والعمل بنظام الورديات مع التغييرات المتكررة أو النوبات الليلية
- عادات النوم السيئة. تشمل عادات النوم السيئة أوقات النوم غير المنتظمة ، والقيلولة اليومية ، وتحفيز الأنشطة قبل النوم ، والبيئة التي يشعر فيها المرء بعدم الراحة في النوم ، واستخدام السرير للعمل ، أو تناول الطعام ، أو مشاهدة التلفزيون.
- يمكن أن تتداخل أجهزة الكمبيوتر أو التلفزيون أو ألعاب الفيديو أو الهواتف الذكية أو الشاشات الأخرى قبل النوم مباشرة مع دورة النوم.
- الأكل في وقت متأخر جدا في الليل. تناول وجبة خفيفة قبل النوم أمر جيد ، لكن تناول الكثير من الطعام قد يجعل الشخص يشعر بعدم الراحة الجسدية أثناء الاستلقاء.
- الكافيين والنيكوتين والكحول. القهوة والشاي وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين منبهات: شربها في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء قد يمنع المريض من النوم في الليل. النيكوتين الموجود في منتجات التبغ منبهات أخرى قد تتداخل مع النوم. قد يساعد الكحول الشخص على النوم ، لكنه يمنع المراحل العميقة من النوم وغالبًا ما يتسبب في الاستيقاظ في منتصف الليل.
- الأدوية. يمكن أن تتداخل العديد من الأدوية مع النوم ، مثل بعض مضادات الاكتئاب ، أو مسكنات الألم ، أو مضادات الهيستامين ، أو الأدوية الخافضة للضغط ، أو أدوية الربو أو البرد. الأدوية المستخدمة لفقدان الوزن ، والتي تحتوي على مادة الكافيين أو المنبهات الأخرى ، قد تؤدي أيضًا إلى اضطراب النوم
- اضطرابات الصحة العقلية. على سبيل المثال ، اضطراب ما بعد الصدمة أو الاكتئاب
- الأمراض: تشمل الأمثلة على الحالات المتعلقة بالأرق الألم المزمن والسرطان والسكري وأمراض القلب والربو ومرض الجزر المعدي المريئي (GERD) وفرط نشاط الغدة الدرقية ومرض باركنسون ومرض الزهايمر.
الأرق والشيخوخة
يصبح الأرق أكثر شيوعًا مع تقدم العمر.
مع تقدمنا في العمر ، قد نشهد:
- التغييرات في أنماط النوم. غالبًا ما يصبح النوم أقل راحة مع تقدم العمر ، لذلك من المرجح أن تؤدي الضوضاء أو العناصر المزعجة الأخرى في البيئة إلى إيقاظ الشخص ؛ من بين أمور أخرى ، عندما يكبر الناس ، غالبًا ما يتعبون في وقت مبكر ، وينامون مبكرًا ويستيقظون في وقت مبكر من الصباح. يحتاج كبار السن عمومًا إلى نفس القدر من النوم مثل الشباب.
- التغييرات في النشاط. قد يكون كبار السن أقل نشاطًا جسديًا أو اجتماعيًا وهذا يجعلهم أكثر استعدادًا للقيلولة أثناء النهار التي تتداخل مع نوعية جيدة من النوم في الليل.
- التغييرات في الصحة. يمكن أن يتداخل الألم المزمن الناجم عن حالات مثل التهاب المفاصل أو مشاكل الظهر ، وكذلك الاكتئاب أو القلق ، مع النوم. المشاكل التي تزيد الحاجة إلى التبول أثناء الليل ، مثل أمراض البروستاتا أو المثانة ، وتوقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين ، تفعل الشيء نفسه وتصبح أكثر شيوعًا مع تقدم العمر.
- الأدوية. يستخدم كبار السن عمومًا أدوية أكثر من المرضى الأصغر سنًا ، وقد يكون لبعض هؤلاء الأرق كأثر جانبي.
- يمكن أن تكون مشاكل النوم أيضًا مصدر قلق للأطفال والمراهقين ، ولكن هذا يرجع أساسًا إلى أنهم أكثر نشاطًا وبالتالي يرغبون في الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر والنوم أكثر في الصباح.
هذا هو السبب في أنه من المهم أن يقوم الآباء ببرمجة إجراءات دورة النوم والاستيقاظ ليتبناها.
الأرق: العواقب
النوم مهم للصحة مثل النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني المنتظم ، لأنه يؤثر على الفرد عقليًا وجسديًا.
في الواقع ، يعاني الأشخاص المصابون بالأرق من نوعية حياة أقل من الأشخاص الذين ينامون جيدًا.
تشمل عواقب الأرق ما يلي:
- أداء أقل في العمل أو المدرسة
- وقت رد الفعل أبطأ عند القيادة مع زيادة خطر وقوع حوادث
- اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب واضطراب القلق أو تعاطي المخدرات
- زيادة مخاطر وشدة الأمراض أو الحالات طويلة الأمد مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب
ما هي العلاجات المفيدة لمكافحة الأرق
يمكن أن تساعد بعض العادات الجيدة في منع الأرق وتمكين النوم العميق المريح.
فيما يلي قائمة بالنصائح المفيدة التي يجب اتباعها لمكافحة هذا الاضطراب:
- الاتساق هو المفتاح: الحفاظ على نفس الأوقات التي تنام فيها وتستيقظ (حتى في عطلات نهاية الأسبوع) يمكن أن يساعد في تنظيم نومك
- حافظ على نشاطك: يساعد النشاط المنتظم في تعزيز النوم الجيد ليلاً
- تأكد من أن أدويتك اليومية لا تساهم في الأرق
- تجنب أو الحد من قيلولة النهار
- تجنب أو قلل من الكافيين والكحول ولا تستخدم النيكوتين
- تجنب الوجبات الكبيرة والمشروبات قبل النوم
- اجعل غرفة النوم مكانًا مريحًا للنوم
- ابتكر طقوسًا مريحة لوقت النوم ، مثل أخذ حمام دافئ أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
بالإضافة إلى هذه الاحتياطات التي يجب اتخاذها كإجراء وقائي ، يمكن لأولئك الذين يعانون بالفعل من الأرق التحدث إلى طبيبهم حول العلاج النفسي المعرفي السلوكي أو العلاج الدوائي.
يتكون العلاج النفسي السلوكي المعرفي من استخدام تقنيات تدخل معينة يمكن استخدامها اعتمادًا على خصائص الاضطراب في كل مريض.
التقنيات هي:
- التثقيف بشأن النظافة أثناء النوم: يتم شرح عوامل الأرق المسببة للأمراض والحفاظ عليها للمريض وفقًا للنموذج السلوكي المعرفي.
- بالإضافة إلى ذلك ، تم توضيح فسيولوجيا النوم (مراحل النوم ، الساعة الداخلية والخارجية ، الفروق الفردية) من أجل تحسين نوعية النوم.
- تقييد النوم: يسمح للمريض بمطابقة الوقت الذي يقضيه المريض في الفراش مع الوقت الذي يقضيه في النوم بالفعل.
- التحكم في المحفزات: يهدف إلى القضاء على أي ارتباط بين السرير أو غرفة النوم والأنشطة التي لا تتوافق مع النوم.
- إعادة الهيكلة المعرفية: إجراء لتغيير المعتقدات والتوقعات المختلة بالنوم.
- تقنيات الاسترخاء والتشتيت الخيالي.
فيما يتعلق بالأدوية ، تميل الأدوية المنومة إلى استخدامها في المرضى المسنين ، في حين أن الأدوية المنومة أو مزيلات القلق ذات الوظيفة التنويمية (البنزوديازيبينات) لا يوصى باستخدامها لفترات طويلة ، حيث أن لها العديد من الآثار الجانبية وتؤدي إلى درجة عالية من التعود.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤدي محاولة الانسحاب الجذرية إلى عودة دموية للأرق والاضطراب النفسي والقلق والهزات (Gillin، Spinwerber and Johnson، 1989).
هذا يدفع المصاب بالأرق إلى تناول الدواء مرة أخرى ، مما يخلق حلقة مفرغة.
لذلك يتطلب العلاج طويل الأمد لاضطراب الأرق استخدام الأدوية المضادة للاكتئاب والميلاتونين.
اقرأ أيضا
توقف التنفس أثناء النوم: ما هي المخاطر إذا تركت دون علاج؟
تخطيط النوم: فهم وحل مشاكل توقف التنفس أثناء النوم
TASD ، اضطراب في النوم لدى الناجين من التجارب الصادمة
توقف التنفس أثناء النوم عند الأطفال
الأطفال الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم في سن المراهقة يمكن أن يصابوا بارتفاع ضغط الدم
اضطرابات النوم: علامات لا ينبغي الاستهانة بها
السير أثناء النوم: ما هو وأعراضه وكيفية علاجه
ما هي أسباب المشي أثناء النوم؟
كاتاتونيا: المعنى ، التعريف ، الأسباب ، المرادفات والعلاجات
المراهقون واضطرابات النوم: متى تستشير أخصائيًا؟
توقف التنفس أثناء النوم: الأسباب وطرق العلاج
تخطيط النوم ، اختبار لتشخيص اضطرابات النوم
طب الأطفال ، ما هو الباندا؟ الأسباب والخصائص والتشخيص والعلاج
الأرق: أعراض اضطرابات النوم وعلاجها