स्पोर्ट्स मेडिसिन: तेज चलना, यह आपके लिए क्यों अच्छा है और इसका अभ्यास कैसे शुरू करें
तेज चलने के बारे में: यह लगभग 6 से 7 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से होता है और इसके साथ हाथों की स्वाभाविक गति होती है
यह एक दौड़ नहीं है, यह एक जगह पर दौड़ना नहीं है, यह धीमी दौड़ या जोग नहीं है, यह टहलना नहीं है।
इसका कोई विशेष मतभेद नहीं है और व्यावहारिक रूप से सभी के लिए उपयुक्त है।
तेज चलने के फायदे
अन्य एरोबिक खेल गतिविधियों की तुलना में तेज चलने के 4 मुख्य लाभ हैं:
- दिल को धीरे-धीरे प्रशिक्षित करके गतिशीलता और मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार करता है;
- अंगों और ऊतकों के रक्त परिसंचरण और ऑक्सीकरण में सुधार;
- तंत्रिका तंत्र को सकारात्मक रूप से उत्तेजित करता है;
- यह संचित तनाव से उत्पन्न तनाव और चिंता से राहत देता है, खासकर अगर यह बाहर, प्रकृति में और दिन के उजाले के दौरान किया जाता है।
इसके अलावा, यह एक ऐसी गतिविधि है जो जोड़ों पर प्रभाव नहीं डालती है और इसलिए सभी के लिए व्यावहारिक है।
ब्रिस्क वॉकिंग हर उम्र के लिए रामबाण है
- कोई विशेष मतभेद नहीं है;
- स्वस्थ व्यक्ति के लिए किसी विशेष पूर्व एथलेटिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है;
- किसी पिछले कौशल या विशिष्ट खेल की आवश्यकता नहीं है उपकरण खरीदा जाना।
आरामदायक सूट और जूते की उपयुक्त जोड़ी खरीदने के अलावा, हर कोई शारीरिक या आर्थिक दृष्टि से किसी विशेष प्रारंभिक निवेश के बिना इसका अभ्यास शुरू कर सकता है।
होशपूर्वक चलना, किसी के कदम के बारे में अधिक जागरूकता प्राप्त करना भी कुछ मानसिक लाभ लाता है: चलने से दिमाग को नकारात्मक विचारों से मुक्त किया जाता है, वैज्ञानिक शब्दों में, तनाव का मुकाबला करता है और लगातार अभ्यास करने वाले व्यक्ति के मानस को नई ऊर्जा देता है।
क्या तेज चलना आपको पतला बनाता है?
अकेले तेज चलने से आपका वजन कम नहीं होता है। लेकिन यह मदद करता है।
इसका अभ्यास, निरंतर और समय के साथ स्थायी, वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, नियंत्रित (कम कैलोरी) आहार के परिणामों को बढ़ा सकता है।
केवल इसी अर्थ में यह कहा जा सकता है कि तेज चलने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, आपको अपना आदर्श वजन वापस लाने या बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
किसी भी अन्य खेल या मोटर गतिविधि के साथ, तेज चलने के परिणाम केवल हमारे खाने की आदतों को संशोधित करके प्राप्त किए जा सकते हैं (मौसमी खाद्य पदार्थ चुनना, बेहतर हाइड्रेशन, सरल शर्करा, नमक, वसा, आदि की खपत को कम करना), बुरी आदतों (शराब) को खत्म करना , सिगरेट धूम्रपान, नशीली दवाओं और मादक द्रव्यों के सेवन, आदि) के साथ-साथ हमारी गतिहीन जीवन शैली को संशोधित करने के साथ (मांसपेशियों को मजबूत करने, मुद्रा में सुधार करने वाले कुछ मिनटों के लक्षित अभ्यासों के साथ एरोबिक अभ्यासों के साथ ऊर्जा व्यय बढ़ाना)।
दिन में कम से कम 30 से 40 मिनट टहलना हमें हिलने-डुलने और बेहतर महसूस करने के लिए काफी है।
हम अपनी सामान्य गति से लगातार चलना शुरू करते हैं, और जैसे-जैसे दिन और सप्ताह बीतते जाते हैं, हम अवधि और तीव्रता बढ़ाते जाते हैं: यह अभ्यास हमारे भीतर एक नई अच्छी और स्वस्थ आदत को जगाने के लिए पर्याप्त है; यह धीरे-धीरे अधिक से अधिक संतुष्टिदायक होता जाएगा और हमें कम से कम आलसी बना देगा।
कैसे शुरू करें और तेज चलने का अभ्यास कैसे करें
कोई भी व्यक्ति जो पहली बार तेज चलना शुरू कर रहा है, उसे अपने लिए छोटे-छोटे लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए, जैसा कि सभी नई मोटर और खेल गतिविधियों में होता है।
शुरुआती लोगों के लिए ब्रिस्क वॉकिंग ट्रेनिंग में अपनी गति और मिनटों से शुरू करना और फिर धीरे-धीरे सप्ताह से सप्ताह तक बढ़ाना शामिल है।
आदर्श रूप से, आपको या तो सप्ताह में तीन बार 45 से 60 मिनट के लिए या हर दिन 30 मिनट के लिए प्रशिक्षण लेना चाहिए।
नौसिखियों के लिए प्रशिक्षण 3 चरणों और 3 सप्ताह में होता है।
आपको कितने समय तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है:
- पहले सप्ताह की शुरुआत आप अधिकतम 10-20 मिनट (सप्ताह में 2/3 बार) तेज चलने की कसरत से करें।
- दूसरे सप्ताह में आप प्रशिक्षण के समय को दोगुना कर देते हैं, इस प्रकार चलने का समय लगभग 40 मिनट तक पहुँच जाता है।
- तीसरे सप्ताह में आप 60 मिनट के प्रशिक्षण समय तक पहुँच जाते हैं। समय के साथ बनाए रखने के लिए एक घंटा आदर्श समय है। सिद्धांत रूप में, यहां तक कि जीवन के लिए, जब तक कि अन्यथा चिकित्सकीय रूप से संकेत न दिया गया हो।
हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ये सामान्य प्रशिक्षण संकेत हैं जिन्हें तब प्रत्येक व्यक्ति के लिए अनुकूलित किया जाना चाहिए जो खेल चिकित्सक के नियंत्रण और सलाह के तहत एक खेल का अभ्यास शुरू करना चाहते हैं और किसी भी मामले में, हमेशा सामान्य चिकित्सक के साथ और ज्ञात विकृतियों वाले रोगी का उपचार करने वाला कोई भी विशेषज्ञ (जैसे हृदय रोग विशेषज्ञ, मधुमेह विशेषज्ञ और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, आर्थोपेडिस्ट, फिजियट्रिस्ट, जराचिकित्सक, आदि)।
रिकवरी के समय और आराम पर ध्यान दें
हमें अपने जीव को सही मात्रा में आराम देना भी नहीं भूलना चाहिए: विशेष रूप से शुरुआत में, हमारे शरीर को ठीक होने के लिए सही मात्रा में समय देने के लिए मोटर गतिविधि से दिनों के साथ गतिविधि के वैकल्पिक दिनों के लिए महत्वपूर्ण है।
अन्यथा, हम ऐसी समस्याओं में भाग सकते हैं जो हमारे स्वास्थ्य की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं (लघु, मध्यम और लंबी अवधि में)।
यही कारण है कि हमेशा उन लोगों से सलाह लेना एक अच्छा विचार है, जिन्हें विषय का सही ज्ञान है और DIY से बचना चाहिए।
तेज चलने में बाहों का उपयोग कैसे किया जाता है
तेज चलने में, भुजाएं 90° का कोण बनाती हैं और पैरों की गति के साथ लयबद्ध, प्राकृतिक और विपरीत दिशा में आगे और पीछे चलती हैं (अर्थात् दाहिना पैर उसी समय आगे लाया जाता है जब बायां हाथ और इसके विपरीत)। ).
तेज चलने में पैर कैसे लगाएं
सही ढंग से चलने की तकनीक में पैर को क्रम में आराम करने की आवश्यकता होती है: 1. पैर की एड़ी, 2. सपाट पैर, 3. पैर की अंगुली (तेजी से चलने के लिए पैर के लिए आवश्यक मोटर इशारा इस प्रकार है: 1. जोर) , तकनीकी शब्दजाल में इस मोटर अधिनियम को पैर का लुढ़कना कहा जाता है।
तेज चलने का अभ्यास कहां करें
तेज चलने का प्रशिक्षण घर के अंदर, जिम में या घर पर ट्रेडमिल पर भी किया जा सकता है, हालांकि हमारे मनोशारीरिक संतुलन को बहाल करने का आदर्श तरीका यह होगा कि इस गतिविधि को बाहर अभ्यास किया जाए ताकि सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से अधिकतम लाभ प्राप्त किया जा सके। आपके आस-पास की प्रकृति (जैसे दृश्य, श्रवण और घ्राण उत्तेजना), और रक्त का ऑक्सीकरण।
जितना कोई शहर में फुटपाथ पर तेज चलने का अभ्यास कर सकता है, हमेशा हरे-भरे क्षेत्रों का पता लगाना बेहतर होगा जहां कोई अपनी शारीरिक गतिविधि कर सकता है या सप्ताहांत में समुद्र के किनारे, पहाड़ों या पहाड़ियों में इसका अभ्यास कर सकता है। अधिक से अधिक ऑक्सीजनेशन का आनंद लेने के लिए जो इन कम प्रदूषित या गैर-दूषित क्षेत्रों की पेशकश करते हैं।
चलने का सबसे अच्छा समय
तेज चलने या दौड़ने के साथ प्रशिक्षण के लिए दिन का सबसे अच्छा समय सुबह जल्दी है, एक झूठा मिथक है, जैसा कि खेल चिकित्सक बताते हैं: सांख्यिकीय रूप से, यदि हम प्रशिक्षण तालिकाओं को देखें, तो प्रशिक्षण का सबसे अच्छा समय व्यायाम का दूसरा भाग है। दिन।
लेकिन अगर हम सभी की दिनचर्या को देखें, तो हम कह सकते हैं कि दूसरे से बेहतर समय जैसी कोई चीज नहीं है, समय है जो अलग-अलग जरूरतों को पूरा करता है और इस तरह सभी की योग्यता, जरूरतों (परिवार और काम के प्रति प्रतिबद्धता) को एक साथ लाता है। और दैनिक लय।
जब आप इस संतुलन को पाते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना समय है, यह केवल मायने रखता है कि आप सहज महसूस करते हैं और जब आप ऐसा करने के लिए तैयार महसूस करते हैं तो शांति से व्यायाम करना शुरू करें।
यह भी साबित हो चुका है कि पहले से ही प्रशिक्षित व्यक्ति (शुरुआती नहीं) के लिए प्रशिक्षण का समय बदलने से, पहले मनोवैज्ञानिक रूप से और फिर शारीरिक रूप से भारी लाभ प्राप्त करने के लिए आदतों को बदलने में मदद मिलती है।
वह अद्भुत मशीन जो हमारा जीव है, नई उत्तेजना के प्रति सकारात्मक प्रतिक्रिया देने के लिए अनुकूल होगी।
अक्सर नहीं, हम खेल चिकित्सकों ने देखा है कि कुछ खिलाड़ियों और महिलाओं (गैर-प्रतिस्पर्धी, सामयिक) और एथलीटों (पेशेवर और गैर-पेशेवर) के प्रशिक्षण कार्यक्रम को संशोधित करने से प्रदर्शन में सुधार होता है, तकनीकी शब्दजाल में।
उसी तरह, अन्य चरों को संशोधित करना, जैसे एकल या समूह प्रशिक्षण और इसके विपरीत, एक व्यक्तिगत सुधार की ओर जाता है: दैनिक दिनचर्या के संशोधन से शरीर 'आश्चर्यचकित' होता है और इससे लाभ होता है।
हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग कैसे करें
तकनीकी घड़ियों के कुछ मॉडलों में पाया जाने वाला कलाई की हृदय गति की निगरानी (जो लोग इसे नियमित रूप से उपयोग करते हैं, वे जानते हैं कि यह एक ऐसा उपकरण है जो आराम और व्यायाम के दौरान हृदय गति की निगरानी करता है) तेज चलने के लिए एक मूल्यवान उपकरण होगा: प्रशिक्षण के दौरान, इसकी सिफारिश की जाती है अधिकतम हृदय गति की 70-85% सीमा में रहने के लिए।
तेज चलने के लिए सही जूता
तेज चलने के लिए आदर्श जूता वह है जो हल्का हो और टखने को खुला छोड़ देता है (ऊँचे टखने वाला जूता नहीं, यानी बास्केटबॉल जूता नहीं), दौड़ने वाले जूते के तलवे की तुलना में कड़ा तलवा (आमतौर पर बहुत लोचदार और साथ ही शॉक- कूदने के लिए अवशोषित करना और दौड़ते समय पैर की आवश्यक गति), एक प्रबलित पैर की अंगुली के साथ, एक ठोस और परिभाषित एड़ी, और एक संरचना के साथ जो पैर के आर्च को अच्छी तरह से समर्थन करता है और पैर को बिना भार के रखता है।
इस सपोर्ट के अभाव में, कोई व्यक्ति स्नीकर में से इनसोल को हटा सकता है और पोडियाट्रिस्ट द्वारा बनाए गए कस्टम-मेड फुटबेड को सम्मिलित कर सकता है, ताकि पैर के आर्च को पैर के रोल के हर चरण में सपोर्ट मिले, यानी तकनीकी मूवमेंट चलने की क्रिया में निचले अंग की आवश्यकता होती है (और इसलिए तेजी से चलने या झुकाव पर तेजी से चलने के अभ्यास में) जिसमें एड़ी, तलुए और पैर की अंगुली का सहारा शामिल होता है।
अपनी कसरत को कैसे बढ़ावा दें और तेज चलने से फिट रहें
गर्म मौसम आने ही वाला है, आकार में आने और शरीर की खोज करने की इच्छा और अधिक बढ़ जाती है, और उन अतिरिक्त किलो को खोने या कूल्हों, पेट और नितंबों को फिर से आकार देने के लिए किस खेल का अभ्यास करना है, इसकी जानकारी की मांग बढ़ जाती है।
उन लोगों के लिए जो वजन घटाने और/या मांसपेशियों की टोनिंग के मामले में तेज चलने से अधिक परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, यह भी सलाह दी जाती है कि
- उस इलाके की ढाल बढ़ाएं जहां व्यायाम किया जाता है (प्रशिक्षण समय बढ़ाए बिना);
- कुछ फ्री-बॉडी एक्सरसाइज जैसे लेग लंज, साइड में या मौके पर जंपिंग जैक के साथ बारी-बारी से तेज चलना; और
- तेज चलने से दौड़ना या उनके बीच वैकल्पिक रूप से स्विच करें (तेज चलने के तीसरे या चौथे सप्ताह के बाद)।
तेज चलने से पहले और बाद में क्या खाएं या पिएं
प्री-वर्कआउट नाश्ते के उदाहरण में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों, बहुत सारा पानी और हल्का, संतुलित भोजन शामिल है।
आइए देखें कि लगभग 40 वर्ष की आयु के एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए सामान्य आहार संबंधी संकेत क्या हो सकते हैं, जो 1 महीने की शुरुआत के तेज चलने के प्रशिक्षण का पालन कर रहा है:
- नाश्ते में दही के एक छोटे बर्तन के साथ अनाज का एक छोटा कटोरा, फल (1 मौसमी फल या सूखे फल, जैसे 3 या 4 अखरोट या बादाम या कुछ चम्मच पीनट बटर ब्रेड पर फैलाने के लिए), टोस्ट के 2 स्लाइस (नहीं) बहुत अधिक टोस्ट, थोड़ा सुनहरा), कॉफी या चाय;
- दोपहर के भोजन में, पशु या वनस्पति प्रोटीन (अंडे, दही, मूंगफली का मक्खन) के संयोजन में कार्बोहाइड्रेट (क्विनोआ, या सफेद चावल, या दलिया, या साबुत अनाज की रोटी और पास्ता, या 1 केला) की सिफारिश की जाती है;
- प्रशिक्षण के बाद, शरीर को, सबसे पहले, खनिजों और विटामिनों के साथ पुनर्जलीकरण और पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है: इसे पीने के पानी या चाय (हरी या काली) या हर्बल चाय या ताज़े निचोड़े हुए मौसमी फल के अलावा, फल खाने से भी प्राप्त किया जा सकता है। जो व्यायाम के दौरान खोए हुए ट्रेस तत्वों की आपूर्ति करके शरीर की प्यास (स्ट्रॉबेरी, केला, संतरे) को हाइड्रेट और बुझाएगा। इसके अलावा, जिन मांसपेशियों में कसरत हुई है, उन्हें पोषण देना चाहिए, इसलिए पशु प्रोटीन (अंडे, चिकन, सामन, टूना, पनीर) या वनस्पति प्रोटीन (एवोकैडो, फलियां) पर आधारित व्यंजन चुनना बेहतर होता है।
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