Magnez: jeden z minerałów, który jest niezbędny dla zdrowia i dobrego samopoczucia naszego organizmu oraz niezbędny do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu, od kości po funkcje sercowo-naczyniowe, mięśniowe i neurologiczne: mówimy o magnezie

Magnez jest tak zwanym „makroskładnikiem odżywczym” i jest wchłaniany przez organizm głównie z pożywieniem

Wchłaniany przez jelito cienkie podczas trawienia, magnez jest następnie filtrowany przez nerki i wydalany z moczem, kałem i potem.

W normalnych warunkach magnez występuje w organizmie w różnym procencie: 60% znajduje się w kościach, prawie 40% w mięśniach, a 1% w osoczu i płynach pozakomórkowych.

Magnez: niezbędny we wszystkich procesach metabolicznych

Około 25 gramów to całkowita ilość zawarta w ludzkim organizmie, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie waha się od 120-180 mg u dzieci do około 370 mg u dorosłych i do 450 mg u kobiet w ciąży.

Magnez to minerał przydatny dla dobrego samopoczucia i równowagi organizmu.

W rzeczywistości jest kofaktorem ponad 300 enzymów, które kontrolują bardzo różne procesy.

Reguluje przekazywanie impulsów nerwowych, bierze udział w skurczu komórek serca oraz w kontrolowaniu bicia serca.

Reguluje ciśnienie krwi, wspomaga syntezę białek oraz wiąże wapń i fosfor w kościach i zębach.

Wreszcie magnez jest nieoceniony, ponieważ pomaga zmniejszyć zmęczenie i sprzyja rozluźnieniu mięśni.

Zatem niezależnie od tego, czy mówimy o kościach czy mięśniach, układzie nerwowym czy układzie sercowo-naczyniowym, możemy być pewni, że magnez odgrywa rolę we wszystkich procesach, które pozwalają nam czuć się dobrze fizycznie i psychicznie.

Zielone warzywa liściaste i nierafinowane zboża: źródła magnezu

Dzienne zapotrzebowanie na magnez muszą być pokrywane przez pokarmy, które wybieramy w naszej diecie.

Ponieważ występuje w prawie wszystkich kategoriach żywności, wystarczy, że zastosujemy zróżnicowaną dietę i w zdrowych warunkach zapewnimy sobie zalecane ilości.

Ogólnie rzecz biorąc, żywność bogata w błonnik jest dobrym źródłem magnezu, aw szczególności jest bogata w zielone warzywa liściaste, takie jak boćwina i szpinak, ale także w brokuły, kapustę, kalafior i karczochy.

Ważnymi źródłami magnezu są rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, groch i fasola, zwłaszcza czarna fasola), orzechy (orzechy włoskie, pistacje, migdały, orzechy nerkowca), nasiona, owoce (brzoskwinie, figi, banany, awokado), produkty pełnoziarniste, kakao i ciemne czekolada.

Chociaż w mniejszych ilościach, magnez znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak ryby, mięso i produkty mleczne.

Niestety przetwarzanie żywności, takie jak rafinacja zbóż i gotowanie, zmniejsza ilość na porcję.

Co zrobić w przypadku niedoboru?

Zamiast niedoboru, kobiety mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez w różnych sytuacjach fizjologicznych, takich jak zespół napięcia przedmiesiączkowego, ciąża, karmienie piersią i menopauza.

Osoby starsze na ogół mają również zwiększone zapotrzebowanie na ten minerał. Niedobór magnezu może wystąpić w wyniku przyjmowania niektórych leków (diuretyków, antybiotyków, tabletek antykoncepcyjnych), które zaburzają wchłanianie magnezu poprzez zmniejszenie dostępności lub zwiększenie strat.

Przewlekłe choroby jelit, przewlekła biegunka, operacje jelit to sytuacje, w których należy zbadać m.in. niedobór magnezu.

Sportowcy i kobiety to kolejna kategoria zagrożona niedoborem z powodu dużych strat spowodowanych intensywnym poceniem się.

Stres może również prowadzić do niedoboru, który z kolei prowadzi do zwiększonego poziomu stresu, tworząc błędne koło.

Należy zwrócić uwagę na pewne objawy, które można przypisać niedoborowi, takie jak zmęczenie bez motywacji, drażliwość, niepokój, bezsenność, osłabienie mięśni, skurcze i skurcze mięśni lub brzucha.

Jeśli podejrzewa się niedobór magnezu, ważne jest, aby unikać samodzielnych środków zaradczych lub suplementów bez wsparcia medycznego i udać się do specjalisty.

Czytaj także:

Pediatria / Dzieci i migrena: jedzenie nie jest zabronione, ale uważaj na nadwagę

Extrasystole: objawy, diagnoza i leczenie

Źródło:

Humanitas