Znaczenie snu: w piątek 18 marca powraca Światowy Dzień Snu, dzień informacji i dyskusji, który ma na celu podniesienie świadomości na temat tego, jak ważne jest dobre przesypianie nocy oraz problemów, które mogą pogorszyć jakość snu, a co za tym idzie, życie

W rzeczywistości zaburzenia snu mogą mieć silny wpływ na codzienne życie tych, którzy na nie cierpią

Prowadzą do chronicznego zmęczenia, spadku uwagi i zwiększonej drażliwości oraz depresyjnych stanów emocjonalnych, które w dłuższej perspektywie mogą prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych.

Statystycznie około 1 na 4 dorosłych cierpi na przewlekłą lub przejściową bezsenność.

Szczególnie dotknięte są kobiety, około 60% ogółu.

Liczby te gwałtownie wzrosły w tych latach pandemii COVID-19.

Zasadą jest, że osoba dorosła powinna spać od 7 do 8 godzin, chociaż niektórzy potrzebują 9-10 pełnych godzin snu, a inni tylko 5-6.

Sen: dlaczego ważne jest, aby dobrze się wyspać

Godziny odpoczynku w nocy pozwalają nam „doładować” nasz organizm poprzez przełączanie się między dwoma stanami, które występują kilkakrotnie w ciągu nocy: snem REM i nie-REM.

Tak zwane fazy REM charakteryzują się ogólnym rozluźnieniem mięśni i szybkimi ruchami gałek ocznych oraz charakteryzują się obecnością intensywnych, żywych, ekscytujących snów, bardziej związanych z rzeczywistością i takich, że odczuwane są ruchy fizyczne.

Natomiast w fazie non-REM sny bardziej przypominają myśli i są krótsze.

Dzięki przejściu między tymi dwoma stanami odpoczynek w nocy pomaga nam utrwalić wspomnienia i wzmocnić nasze zdolności poznawcze.

Dobry sen w nocy oczyszcza mózg z toksyn wytwarzanych przez neurony w ciągu dnia oraz z bezużytecznych wspomnień.

W rzeczywistości podczas snu przestrzenie między komórkami mózgowymi rozszerzają się o 60%, co umożliwia usuwanie toksycznych substancji z mózgu, w tym białka beta amyloidu, które gromadzi się wraz z wiekiem i jest powiązane z demencją Alzheimera.

Z drugiej strony deprywacja snu ma wymierne konsekwencje dla psychofizycznego samopoczucia organizmu

Obejmują one od objawów takich jak astenia, czyli ciągłe zmęczenie w ciągu dnia, po trudności w utrzymaniu koncentracji, deficyty pamięci, nasiloną depresję i drażliwość.

Oprócz tych problemów, niektóre osoby mogą cierpieć na poważniejsze, takie jak nadciśnienie lub problemy sercowo-naczyniowe, ale także cukrzyca, ponieważ brak snu wpływa na metabolizm i poziom insuliny.

Brak snu: jakie są objawy bezsenności?

Bezsenność, jeśli występuje sporadycznie, jest zjawiskiem powszechnym i dotyka przynajmniej raz w życiu około 50% populacji.

Jednak w przypadku pewnych chorób lub nastrojów lękowych może stać się przewlekły, pogarszając jakość życia tych, którzy cierpią z powodu problemów, które właśnie opisaliśmy.

Ale jak rozpoznać bezsenność? Przede wszystkim bezsenność może mieć trzy różne typy: początkową, centralną i terminalną.

Może objawiać się, gdy idziesz spać, utrudniając zasypianie (początkowe) lub ciągłymi i częstymi wybudzeniami w nocy (centralne), a nawet nagłym przebudzeniem o świcie z niemożnością ponownego zaśnięcia (terminal).

Głównym czynnikiem ryzyka bezsenności jest stres: nasz umysł, przytłoczony niespokojnymi myślami, nie może się zrelaksować, a to silnie wpływa na jakość snu.

Czynniki środowiskowe, takie jak światło, hałas lub zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura, mogą również powodować epizody bezsenności, podobnie jak picie dużej ilości kawy pod koniec dnia, nadużywanie alkoholu i nikotyny, spożywanie ciężkich posiłków podczas kolacji i ćwiczenia w godziny przed snem.

W tym przypadku jest to „ostra” bezsenność, która pojawia się sporadycznie, a może przez kilka tygodni, a następnie ustępuje, gdy bodziec, który ją wywołuje, ustaje.

Jednak bezsenność, jak powiedzieliśmy, może być również przewlekła: stan, który zależy głównie od pewnych chorób, takich jak depresja, obturacyjny bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, który poważnie wpływa na jakość snu i może wymagać zastosowania leków farmakologicznych lub instrumentalne środki, by w końcu zasnąć.

Co zrobić z bezsennością? Środki zaradcze

Kiedy zaburzenia mają charakter epizodyczny, możemy samodzielnie zastosować kilka małych środków, aby przygotować nasze ciała do odpoczynku i pomóc nam zasnąć.

Najważniejszą radą jest zatem przyzwyczajenie się do utrzymywania stałego rytmu snu i czuwania: budzenie się zawsze o tej samej porze i pójście spać w tym samym czasie przyzwyczaja organizm do naturalnych bodźców snu.

Ważne jest również, aby starać się spać w pomieszczeniu o odpowiedniej temperaturze od 18° do 22°C, ciemnym i chronionym przed hałasem, a także unikać spędzania zbyt dużo czasu przed ekranami wieczorem, niezależnie od tego, czy są one smartfony, komputery czy telewizory.

Aktywny tryb życia, z regularną aktywnością fizyczną w ciągu dnia i ekspozycją na światło słoneczne, a nie sztuczne, również wspomaga rytm dobowy.

Kolejnym sprzymierzeńcem snu są spożywane przez nas składniki odżywcze, które mogą sprzyjać produkcji substancji sprzyjających odpoczynkowi, takich jak melatonina, magnez, potas czy witamina B6.

Należą do nich węglowodany złożone, takie jak makaron, chleb i ryż, ryby, białe mięso, mleko i przetwory mleczne, sałata i niektóre owoce, takie jak orzechy, banany i morele.

Ciepłe herbaty ziołowe w godzinach przed snem, z których wiele składa się z ziół i roślin o właściwościach relaksujących, również pomagają w odprężeniu.

Inne czynności, które mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia fizycznego i psychicznego, to czytanie książki, słuchanie relaksującej muzyki lub gorąca kąpiel.

Zaburzenia snu: kiedy iść do lekarza

Jeśli problemy przedłużają się w czasie, a bezsenność wpływa na jakość życia, na przykład częste bóle głowy po przebudzeniu, trudności z koncentracją w pracy lub wysoka drażliwość, należy zasięgnąć porady lekarza.

Jednym z najczęstszych narzędzi diagnostycznych, gdy zaburzenia snu są szczególnie ciężkie, jest polisomnografia, badanie, które rejestruje różne parametry, od aktywności elektroencefalograficznej po aktywność oddechową i kardiologiczną, w celu oceny jakości.

Specjalista może wtedy przepisać różne terapie w zależności od problemu leżącego u podstaw bezsenności, od łagodniejszych z melatoniną po benzodiazepiny lub hipnoinduktory, jeśli problem jest cięższy, a nawet antydepresanty.

Bez względu na to, które leczenie jest najbardziej odpowiednie, należy pamiętać, że powinno być oceniane i przepisywane wyłącznie przez specjalistę i należy unikać samodzielnych zabiegów.

Czytaj także:

Emergency Live jeszcze bardziej…Live: Pobierz nową darmową aplikację swojej gazety na iOS i Androida

Obturacyjny bezdech senny: co to jest i jak go leczyć

Zgrzytanie zębami podczas snu: objawy i lekarstwa na bruksizm

Zaburzenia snu: objawy, których nie należy lekceważyć

Lunatykowanie: co to jest, jakie ma objawy i jak go leczyć

Źródło:

Humanitas