Czy cierpisz na bezsenność? Oto dlaczego tak się dzieje i co możesz zrobić

By Krystiana Antonina On 23 maja 2023 r.

Bezsenność jest bardzo powszechnym zaburzeniem snu: cierpiący ma trudności z zaśnięciem. Ale to nie wszystko: możliwe jest, że cierpiący nie tylko często budzi się w nocy, ale może otworzyć oczy przed świtem i już nigdy nie zasnąć

To coś więcej niż tylko irytujące zaburzenie: brak snu lub złe spanie może wpływać na energię i nastrój danej osoby, ale także szkodzić jej zdrowiu, pogarszając wydajność pracy i jakość życia.

Nie ma standardowej liczby godzin snu potrzebnych do „dobrego samopoczucia”, ale różni się ona w zależności od osoby

Uważa się jednak, że większość ludzi w wieku dorosłym potrzebuje około 7-8 godzin na dobę (ale są tacy, którzy potrzebują tylko 5 godzin, aby odzyskać energię i są długośpiący, którzy potrzebują 9 lub 10).

Jednak wiele osób doświadcza w swoim życiu krótkotrwałej („ostrej”) bezsenności, trwającej kilka dni lub tygodni: zwykle jest to wynikiem stresu lub traumatycznego wydarzenia.

Są jednak i tacy, którzy cierpią na długotrwałą bezsenność („bezsenność przewlekłą”), która trwa co najmniej kilka miesięcy, a często znacznie dłużej.

Bezsenność może być „pierwotna”, a zatem izolowanym zaburzeniem, lub może być wtórna w stosunku do innych schorzeń lub przyjmowania pewnych leków.

Przyznanie się do cierpienia jest pierwszym krokiem do jego rozwiązania i powrotu do dobrej jakości życia.

Bezsenność: definicja i z czego się składa

Termin bezsenność pochodzi od łacińskiego słowa bezsenność i oznacza „brak snów”; sugestywny termin opisujący zaburzenie snu, które jest tak powszechne, jak irytujące.

Z klinicznego punktu widzenia bezsenność odnosi się do niewystarczającej długości snu, ale także do jego nieciągłości: nie wystarczy spać kilka godzin na dobę, aby cierpieć na nią, ale konieczne jest, aby te godziny nie były wystarczające do utrzymania odpowiednich funkcji społecznych i zawodowych w ciągu dnia.

Czasami zaburzenie ma charakter pierwotny, ale częściej jest wtórne do innych stanów patologicznych lub fizycznych lub złych nawyków (związanych z dietą, aktywnością fizyczną i ogólnie stylem życia).

Chociaż 10% światowej populacji cierpi na przewlekłą bezsenność, nie ma jednego rodzaju i rzeczywiście każdy pacjent ma inne objawy.

W szczególności istnieją trzy rodzaje bezsenności

początkowa bezsenność, gdy podmiot ma trudności z zasypianiem
bezsenność pośrednia, gdy podmiot budzi się w nocy i stara się ponownie zasnąć
śmiertelna bezsenność, kiedy podmiot skarży się na wczesne budzenie i stara się ponownie zasnąć

W każdym razie jakość snu jest bardzo niska, a skutki uboczne różne (trudności z zasypianiem w ciągu dnia, spadki koncentracji i pamięci, aż po stany depresyjne).

Co więcej, do tej pory nie tylko nie ma leków, które całkowicie rozwiązują to zaburzenie, ale także nie ma leków odpowiednich dla wszystkich osób.

Bezsenność: objawy

Objawy bezsenności mogą obejmować:

trudności z zasypianiem wieczorem
wstawanie w nocy
zbyt wczesne wstawanie rano
nie czuje się dobrze wypoczęty po nocnym śnie
zmęczenie lub senność w ciągu dnia
drażliwość, depresja lub niepokój
trudności w zwracaniu uwagi, koncentrowaniu się na zadaniach/pracy lub trudności w zapamiętywaniu
zwiększona częstotliwość błędów (np. w pracy)
ciągłe martwienie się o sen

Jednak, aby uznać osobę za rzeczywiście cierpiącą na znaczny stopień chronicznej bezsenności, należy wziąć pod uwagę pewne kryteria:

czas zasypiania lub czas budzenia się w nocy równy lub dłuższy niż 30 minut
epizody zaburzeń snu równe lub większe niż 3 noce w tygodniu
czas trwania bezsenności równy lub dłuższy niż 6 miesięcy

Osoby cierpiące na zaburzenia snu skarżą się na senność w ciągu dnia i pogorszenie zdolności do pracy (Morin, 1993).

Ci, którzy cierpią na bezsenność, w porównaniu z osobami bez bezsenności, również zgłaszają wysoki poziom lęku i depresji.

Bezsenność może zatem być czynnikiem ryzyka lub czynnikiem sprawczym rozwoju niektórych psychiatryczny zaburzenia (Harvey, 2001; Lichstein, 2000).

Przyczyny bezsenności i jak jej zapobiegać

Chociaż w niektórych przypadkach bezsenność może być zaburzeniem izolowanym, znacznie częściej jest powiązana z innymi patologiami fizycznymi i psychicznymi.

Zwykle jest wynikiem stresu, wydarzeń życiowych lub nawyków, które zakłócają sen.

Leczenie podstawowej przyczyny może rozwiązać bezsenność, chociaż czasami zaburzenie to może trwać latami i stać się pełnowymiarową patologią.

Typowe przyczyny przewlekłej bezsenności to m.in

Stres. Zmartwienia związane z pracą, szkołą, zdrowiem, finansami lub rodziną mogą utrzymywać aktywność umysłu w nocy, utrudniając zasypianie. Stresujące wydarzenia życiowe lub urazy, takie jak śmierć lub choroba bliskiej osoby, rozwód lub utrata pracy, również mogą prowadzić do bezsenności.
Praca zmianowa lub podróżowanie Rytmy okołodobowe działają jak wewnętrzny zegar, wpływając na takie aspekty, jak cykl snu i czuwania, metabolizm i temperatura ciała. Przerwanie ich może prowadzić do bezsenności. Główne przyczyny to jet lag spowodowany podróżami międzykontynentalnymi, praca zmianowa z częstymi zmianami lub nocne zmiany
Złe nawyki związane ze snem. Złe nawyki związane ze snem obejmują nieregularne pory kładzenia się spać, codzienne drzemki, stymulujące czynności przed snem, otoczenie, w którym czujemy się nieswojo podczas spania oraz używanie łóżka do pracy, jedzenia lub oglądania telewizji.
Komputery, telewizor, gry wideo, smartfony lub inne ekrany tuż przed pójściem spać mogą zakłócać cykl snu.
Jedzenie zbyt późno w nocy. Zjedzenie lekkiej przekąski przed snem jest w porządku, ale zjedzenie zbyt dużej ilości może sprawić, że osoba poczuje się fizycznie nieswojo podczas leżenia.
Kofeina, nikotyna i alkohol. Kawa, herbata i inne napoje zawierające kofeinę działają pobudzająco: picie ich późnym popołudniem lub wieczorem może uniemożliwić pacjentowi zasypianie w nocy. Nikotyna w wyrobach tytoniowych to kolejny środek pobudzający, który może zakłócać sen. Alkohol może pomóc zasnąć, ale uniemożliwia głębsze fazy snu i często powoduje przebudzenie w środku nocy.
Leki. Wiele leków może zakłócać sen, na przykład niektóre leki przeciwdepresyjne, przeciwbólowe, przeciwhistaminowe, przeciwnadciśnieniowe lub leki na astmę lub przeziębienie. Leki stosowane w odchudzaniu, zawierające kofeinę lub inne stymulanty, mogą również zakłócać sen
Zaburzenia zdrowia psychicznego. Na przykład zespół stresu pourazowego lub depresja
Patologie: Przykłady stanów związanych z bezsennością obejmują przewlekły ból, raka, cukrzycę, choroby serca, astmę, chorobę refluksową przełyku (GERD), nadczynność tarczycy, chorobę Parkinsona i chorobę Alzheimera.

Bezsenność i starzenie się

Bezsenność staje się bardziej powszechna z wiekiem.

W miarę starzenia się możemy doświadczyć:

Zmiany wzorców snu. Sen często staje się mniej spokojny wraz z wiekiem, więc hałas lub inne przeszkadzające elementy w otoczeniu częściej budzą człowieka; między innymi, gdy ludzie się starzeją, często wcześniej się męczą, wcześniej kładą się spać i wcześniej wstają rano. Starsi ludzie na ogół potrzebują takiej samej ilości snu jak młodsi.
Zmiany w działalności. Starsi ludzie mogą być mniej aktywni fizycznie lub społecznie, co predysponuje ich bardziej do drzemek w ciągu dnia, które zakłócają dobrą jakość snu w nocy.
Zmiany w zdrowiu. Przewlekły ból spowodowany stanami takimi jak artretyzm lub problemy z kręgosłupem, a także depresja lub niepokój mogą zakłócać sen. Problemy, które zwiększają potrzebę oddawania moczu w nocy, takie jak choroba prostaty lub pęcherza moczowego, bezdech senny i zespół niespokojnych nóg, powodują to samo i stają się bardziej powszechne wraz z wiekiem.
Leki. Starsi ludzie na ogół używają więcej leków niż młodsi pacjenci, a niektóre z nich mogą powodować bezsenność jako efekt uboczny.
Problemy ze snem mogą być również problemem dla dzieci i nastolatków, ale dzieje się tak głównie dlatego, że są bardziej aktywni i dlatego chcą później kłaść się spać i spać dłużej rano.

Podobne posty

Wydatki na opiekę zdrowotną we Włoszech: rosnące obciążenie gospodarstw domowych

Kwiecień 11, 2024

Alert wolierowy: między ewolucją wirusa a ryzykiem dla ludzi

Kwiecień 4, 2024

Dzień na żółto przeciwko endometriozie

Mar 28, 2024

Nadzieja i innowacja w walce z rakiem trzustki

Mar 27, 2024

Dlatego ważne jest, aby rodzice zaprogramowali procedury cyklu snu i czuwania, aby mogli je przyjąć.

Bezsenność: konsekwencje

Sen jest równie ważny dla zdrowia jak zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna, ponieważ wpływa na jednostkę zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

W rzeczywistości osoby cierpiące na bezsenność zgłaszają niższą jakość życia niż osoby, które dobrze śpią.

Konsekwencje bezsenności obejmują:

słabsze wyniki w pracy lub szkole
wolniejszy czas reakcji podczas jazdy ze zwiększonym ryzykiem wypadku
zaburzenia zdrowia psychicznego, takie jak depresja, zaburzenia lękowe lub nadużywanie substancji
zwiększone ryzyko i ciężkość chorób lub długotrwałych stanów, takich jak nadciśnienie i choroby serca

Jakie zabiegi są przydatne w walce z bezsennością

Niektóre dobre nawyki mogą pomóc w zapobieganiu bezsenności i umożliwić głęboki, spokojny sen.

Poniżej znajduje się lista przydatnych wskazówek, których należy przestrzegać, aby zwalczyć zaburzenie:

spójność jest kluczowa: przestrzeganie tych samych godzin kładzenia się i wstawania (nawet w weekendy) może pomóc w uregulowaniu snu
pozostań aktywny: regularna aktywność pomaga zapewnić dobry sen
sprawdź, czy przyjmowane codziennie leki nie przyczyniają się do bezsenności
unikaj lub ograniczaj drzemki w ciągu dnia
unikaj lub ograniczaj kofeinę i alkohol oraz nie używaj nikotyny
unikaj dużych posiłków i napojów przed snem
uczynić sypialnię wygodnym miejscem do spania
stwórz relaksujący rytuał przed snem, taki jak ciepła kąpiel, czytanie lub słuchanie delikatnej muzyki

Oprócz tych środków ostrożności, które należy podjąć jako środek zapobiegawczy, osoby, które już cierpią na bezsenność, mogą porozmawiać z lekarzem na temat możliwej psychoterapii poznawczo-behawioralnej lub farmakoterapii.

Psychoterapia poznawczo-behawioralna polega na zastosowaniu pewnych technik interwencyjnych, które można zastosować w zależności od charakterystyki zaburzenia u każdego pacjenta.

Techniki to przede wszystkim:

Edukacja w zakresie higieny snu: wyjaśniono pacjentowi czynniki etiologiczne i podtrzymujące bezsenność zgodnie z modelem poznawczo-behawioralnym.
Ponadto wyjaśniana jest fizjologia snu (fazy snu, zegar wewnętrzny i zewnętrzny, różnice indywidualne) w celu poprawy jakości snu.
Ograniczenie snu: umożliwia dopasowanie czasu spędzonego przez pacjenta w łóżku do czasu faktycznie spędzonego na spaniu.
Kontrola bodźców: ma na celu wyeliminowanie wszelkich skojarzeń między łóżkiem lub sypialnią a czynnościami niezgodnymi ze snem.
Restrukturyzacja poznawcza: procedura zmiany dysfunkcyjnych przekonań i oczekiwań dotyczących snu.
Relaksacyjne i pomysłowe techniki rozpraszania uwagi.

Jeśli chodzi o leki, leki nasenne są zwykle stosowane u pacjentów w podeszłym wieku, podczas gdy leki nasenne lub anksjolityki o działaniu nasennym (benzodiazepiny) nie są zalecane do długotrwałego stosowania, ponieważ mają liczne działania niepożądane i prowadzą do wysokiego stopnia habituacji.

Co więcej, drastyczna próba odstawienia może doprowadzić do krwawego nawrotu bezsenności, pobudzenia psychoruchowego, niepokoju i drżenia (Gillin, Spinwerber i Johnson, 1989).

To skłania osobę cierpiącą na bezsenność do ponownego zażycia leku, tworząc błędne koło.

Długotrwałe leczenie zaburzenia bezsenności wymaga zatem stosowania leków przeciwdepresyjno-uspokajających oraz melatoniny.