Ziua Mondială a Somnului / Somn: de ce este important să dormi bine
Importanța somnului: vineri 18 martie marchează revenirea Zilei Mondiale a Somnului, o zi de informare și discuții pentru a crește gradul de conștientizare cu privire la importanța unui somn bun și la problemele care pot submina calitatea somnului și, în consecință, a somnului. viaţă
Tulburările de somn, de fapt, pot avea un impact puternic asupra vieții de zi cu zi a celor care suferă de ele
Acestea duc la oboseală cronică, scăderi ale atenției și creșterea iritabilității și stărilor emoționale depresive, care pe termen lung pot duce la probleme de sănătate mai grave.
Statistic, aproximativ 1 din 4 adulți suferă de insomnie cronică sau tranzitorie.
Femeile sunt deosebit de afectate, aproximativ 60% din total.
Aceste cifre au crescut brusc în acești ani de pandemie de COVID-19.
Ca orientare, un adult ar trebui să doarmă între 7 și 8 ore, deși unii oameni au nevoie de 9-10 ore întregi de somn, iar alții au nevoie doar de 5-6.
Somn: de ce este important să dormi bine
Orele de odihnă noaptea ne permit să ne „reîncărcăm” organismul prin comutarea între două stări, care apar de mai multe ori în timpul nopții: somn REM și somn non-REM.
Așa-numitele faze REM văd o relaxare generală a mușchilor și mișcări rapide ale ochilor și se caracterizează prin prezența unor vise intense, vii, incitante, mai conectate cu realitatea și astfel încât mișcările fizice sunt percepute.
În schimb, în faza non-REM, visele seamănă mai mult cu gândurile și sunt mai scurte.
Datorită trecerii între aceste două stări, odihna noaptea ne ajută să ne consolidăm amintirile și să ne întărim capacitățile cognitive.
Un somn bun curăță creierul de toxinele produse de neuroni în timpul zilei și de amintirile inutile.
De fapt, în timpul somnului, spațiile dintre celulele creierului se dilată cu 60% și acest lucru permite drenarea substanțelor toxice din creier, inclusiv proteina beta-amiloid care se acumulează odată cu vârsta și este legată de demența Alzheimer.
Privarea de somn, pe de altă parte, are consecințe tangibile asupra bunăstării psiho-fizice a organismului.
Acestea variază de la simptome precum astenia, adică oboseală constantă în timpul zilei, până la dificultăți în menținerea concentrării, deficite de memorie, depresie crescută și iritabilitate.
Pe lângă aceste probleme, unii indivizi pot suferi de altele mai grave, precum hipertensiune arterială sau probleme cardiovasculare, dar și diabet, deoarece lipsa somnului afectează metabolismul și nivelul de insulină.
Lipsa somnului: care sunt simptomele insomniei?
Insomnia, dacă este ocazională, este un fenomen comun și afectează, cel puțin o dată în viață, aproximativ 50% din populație.
Totuși, în prezența anumitor boli sau stări de anxietate, poate deveni cronică, compromițând calitatea vieții celor care suferă de problemele pe care tocmai le-am schițat.
Dar cum poate fi recunoscută insomnia? În primul rând, insomnia poate fi de trei tipuri diferite: inițială, centrală și terminală.
Se poate manifesta de îndată ce te culci, făcând dificilă adormirea (inițial), sau cu treziri continue și frecvente în timpul nopții (centrale), sau chiar într-o trezire bruscă în zori cu incapacitatea de a adormi din nou. (Terminal).
Principalul factor de risc pentru insomnie este stresul: mintea noastră, copleșită de gânduri anxioase, nu se poate relaxa și acest lucru influențează puternic calitatea somnului.
Factorii de mediu precum lumina, zgomotul sau o temperatură prea ridicată sau prea scăzută pot provoca, de asemenea, episoade de insomnie, la fel ca și consumul de cafea în sfârșitul zilei, abuzul de alcool și nicotină, consumul de alimente grele la cină și exercițiile fizice. orele înainte de culcare.
În acest caz este vorba de insomnia „acută”, care apare sporadic, sau poate pentru câteva săptămâni și apoi se rezolvă când stimulul care o provoacă încetează.
Insomnia, însă, așa cum am spus, poate fi și cronică: o afecțiune care depinde în principal de anumite boli, precum depresia, apneea obstructivă în somn, sindromul picioarelor neliniştite, care afectează grav calitatea somnului și pot necesita utilizarea medicamentelor sau medicamentelor. remedii instrumentale pentru a adormi în cele din urmă.
Ce să faci cu insomnie? Remedii
Când tulburările sunt episodice, putem implementa singuri câteva mici măsuri pentru a ne pregăti corpul pentru odihnă și pentru a ne ajuta să dormim.
Sfatul principal este, așadar, să te obișnuiești cu menținerea unui ritm constant somn-veghe: trezirea mereu la aceeași oră și mersul mereu la culcare în același timp obișnuiește organismul cu stimulul natural al somnului.
De asemenea, este important să încercați să dormiți într-un mediu cu temperatura potrivită între 18° și 22°C, care este întunecat și ferit de zgomot, precum și să evitați să petreceți prea mult timp în fața ecranelor seara, indiferent dacă acestea sunt smartphone-uri, computere sau televizoare.
O viață activă, cu activitate fizică regulată în timpul zilei și expunerea la lumina soarelui, mai degrabă decât la lumina artificială, ajută, de asemenea, la ritmul circadian.
Un alt aliat al somnului sunt nutrienții pe care îi consumăm, care pot favoriza producția de substanțe care favorizează odihna, precum melatonina, magneziul, potasiul sau vitamina B6.
Acestea includ carbohidrați complecși precum pastele, pâine și orez, pește, carne albă, lapte și produse lactate, salată verde și anumite fructe precum nuci, banane și caise.
Ceaiurile calde din plante în orele premergătoare somnului, dintre care multe sunt compuse din ierburi și plante cu proprietăți relaxante, ajută și la relaxare.
Alte activități care pot ajuta la reducerea tensiunii fizice și mentale sunt citirea unei cărți, ascultarea muzicii relaxante sau o baie fierbinte.
Tulburări de somn: când să mergi la medic
Dacă problemele se prelungesc în timp și insomnia îți afectează calitatea vieții, cum ar fi dureri de cap frecvente la trezire, dificultăți de concentrare la locul de muncă sau iritabilitate ridicată, ar trebui să ceri sfatul medicului.
Unul dintre cele mai comune instrumente de diagnostic atunci când tulburările de somn sunt deosebit de severe este polisomnografia, o examinare care înregistrează diferiți parametri, de la activitatea electroencefalografică până la activitatea respiratorie și cardiacă, pentru a evalua calitatea.
Specialistul poate prescrie apoi diferite tratamente in functie de problema de la baza insomniei, de la cele mai usoare cu melatonina la benzodiazepine sau hipnoinductori daca problema este mai severa, ba chiar si antidepresive.
Oricare ar fi tratamentul cel mai potrivit, este important de reținut că acesta trebuie evaluat și prescris doar de un specialist și că trebuie evitate tratamentele de bricolaj.
Citiți și:
Apneea obstructivă în somn: ce este și cum să o tratezi
Scrâșnirea dinților în timp ce dormi: simptome și remedii pentru bruxism
Tulburări de somn: semnele care nu trebuie subestimate
Somnambulismul: ce este, ce simptome are și cum să-l tratezi