Ketojenik diyet, günlük yaşam için gerçekten uygun mu?

By Cristiano Antonino On Şubat 8, 2023

Ketojenik diyet, 1920'lerde Rollin Woodyatt ve Mynie Paterman gibi birkaç çocuk doktoru tarafından epilepsi hastası çocuklar için bir tedavi olarak geliştirildi.

Ketojenik diyetin temel fikri, karbonhidrat açısından düşük, ancak protein ve yağlar açısından zengin bir diyet yoluyla, sabit insülin seviyelerini korurken, yağ birikiminin önlenmesi ve enerji kullanımının teşvik edilmesidir.

Amaç, vücudun enerjisini başka bir yerden, yağdan çekmesi için glikoz seviyelerini düşürmektir.

Böyle yapılandırılmış bir diyetin ardından, yakılan kalori sayısı artar ve yağın atılmasını teşvik eden ve iştahı azaltan hormonların salgılanmasını uyarır.

Metabolik sistem bu duruma uyum sağladığında vücut, tercih edilen enerji kaynağı olarak yağ yakma ve keton cisimlerine güvenerek değerli protein kullanımını azaltır.

Keton cisimcikleri, yüksek seviyelerde yağ asidi oksidasyonunun, yani büyük miktarlarda yağ asitlerinin bir enerji kaynağı olarak harekete geçirilmesi ve yakılmasının neden olduğu asidik yan ürünlerdir.

Şiddetli glikoz eksikliği koşullarında vücut, normalde minimum miktarlarda üretilen ve kolayca atılan keton cisimlerine başvurur.

Keton cisimciklerinin üretimi önemli ölçüde artarsa, bunların kanda birikmesi, ketozis adı verilen ve kan pH'ının düştüğü, metabolik asidozla sonuçlanan (tedavi edilmemiş diyabet hastalarında tipik) bir durum oluşturur.

Bunun arkasındaki fikir basittir: az miktarda karbonhidrat alarak vücut, artık beslenmek için yeterli olmayan glikozdan minimum miktarda enerji elde edebilir.

Alternatif bir kaynak olarak, bu nedenle ketozu harekete geçirerek yağ kullanmalıdır.

Bu işlem özellikle yağ yakmak için etkili görünmektedir.

Ketojenik diyet, yağsız kas kütlesi geliştirmek ve haftada 3 kg'a kadar kaybetmek için ağırlıklı olarak protein ve yağlı yiyecekler yemeyi içerir.

Ketojenik diyetin temel kuralları

Ketojenik diyetin temel ilkelerinden biri, kalori alımını minimumda tutmak ve bunun yerine yağ ve orta derecede protein alımını teşvik etmektir.

Aslında, bir ketojenik diyeti uygularken, günlük alımı daha da artırmaya ve azaltmaya izin veren varyantlar olmasına rağmen, genel olarak karbonhidrat seviyesinin günde 50 gramın altında tutulması tavsiye edilir.

Bu şekilde, yağlar karbonhidratların çoğunun yerini alır, böylece toplam kalori alımınızın yaklaşık yüzde 75'ini sağlarken, diğer yandan protein enerji ihtiyacınızın yüzde 20'sini sağlamalı ve son olarak karbonhidratlar yüzde 5 ile sınırlı olacaktır. .

İkincisinin azaltılması, gerekli enerjiyi elde etmek ve düzenli bir şekilde çalışması için vücudu glikoz yerine yağlara güvenmeye "zorlamak" için gereklidir - tüm bu mekanizma, ketozis olarak bilinen ve hemen sonra ulaşılabilen bir sürecin parçasıdır. birkaç gün diyet.

Ketozun bu evresinde vücudumuz, keton cisimcikleri denilen, yani karaciğer tarafından üretilen ve glikoz yokluğunda yağdan elde edilen molekülleri bir tür alternatif enerji kaynağı olarak kullanır.

Yağ genellikle standart bir diyet uygulayanlar tarafından uzak tutulsa da, araştırmalar ketojenik diyetin kesinlikle güvenli ve etkili bir kilo kaybı diyeti olduğunu, hatta birçok düşük yağlı diyetten kesinlikle daha fazla olduğunu gösteriyor. Ek olarak, ketojenik diyet iştahı azaltır ve tokluğu artırır, bu da özellikle kilo vermeye çalışırken faydalıdır.

Ketojenik diyetin diyet planı

Daha geleneksel bir diyetten ketojenik diyete geçiş yapmak zor görünebilir, ancak gerçekte hiç de zor olmamalı çünkü buradaki odak noktası, gün boyunca karbonhidratları azaltmak ve yağ ve proteini artırmaktır. sabit bir ketozis durumu.

Bazı kişiler karbonhidrat alımını günde 20 gramın altına düşürerek ancak ikinci hedefe ulaşabilirken, diğerleri bunu çok daha kolay ve kesinlikle daha yüksek bir alımla başarabilir.

Bununla birlikte, genel olarak, kalori alımı ne kadar düşük olursa, vücudun bu ketoz durumunda kalması o kadar kolay olur, bu nedenle ketojenik bir diyette 'pozitif' olarak kabul edilen yiyecekler listesine bağlı kalmak zorunludur.

Ketojenik diyet sırasında önerilen besinler

Ketojenik diyetin sağladığı gibi bir yeme modelini takip ederken, öğünler ve atıştırmalıkların tümü aşağıdaki yiyeceklere odaklanmalıdır:

– Yumurta: En iyi seçim pastörize yumurtadır.

– Kümes hayvanları: özellikle tavuk ve hindi.

- Yağlı balık: Somon veya ton balığı gibi balık çeşitleri, omega-3 asitlerinin bolluğundan dolayı vazgeçilmezdir. Karides, uskumru ve ringa balığı da keto diyeti sırasında tüketilebilecek protein kaynaklarıdır.

- Et: Otla beslenen et, geyik eti, domuz eti. Kırmızı et, diğerlerine göre daha yüksek lipid alımına sahip olma eğiliminde olduğu ve işlevi oksijeni geri dönüşümlü olarak bağlamak olan küresel bir protein olan miyoglobin açısından bol olduğu için tercih edilir.

– Süt ürünleri ve yağlı peynirler: yoğurt, tereyağı, mozzarella, keçi peyniri vb.

– Zeytin, kuruyemiş ve tohumlar: Keto diyeti sırasında atıştırmalık olarak kullanılabilecek yiyecekler bulmak zor olabilir ama biz genellikle kabak çekirdeği, badem, ceviz, chia tohumu ve zeytinleri tercih ederiz.

– İyi' yağlar: hindistancevizi yağı, zeytinyağı ve tohum yağı.

- Avokado: avokadolar diyette harika bir kullanıma sahip olabilir.

– Nişastasız sebzeler: brokoli, domates, mantar, biber.

- Çeşniler: Tuz, karabiber, limon suyu, baharatlar ve otlar.

Ketojenik diyet sırasında kaçınılması gereken yiyecekler

Daha önce de belirtildiği gibi, amaç vücudu bir ketoz durumuna sokmaksa, karbonhidrat alımı minimum düzeyde olmalıdır.

İşte en azından sınırlandırılması gereken yiyecekler:

– Ekmek, makarna ve türevleri: beyaz veya kepekli ekmek, tuzlu bisküvi veya makarna yok. Az miktarda lif ve çok miktarda nişasta (başka bir karbonhidrat türü) içerdiğinden pirinç de önerilmez.

– Tatlılar ve çok şekerli yiyecekler: dondurma, tatlılar, akçaağaç şurubu.

İlgili Mesajlar

İtalya'da sağlık harcamaları: Hane halkı üzerinde büyüyen bir yük

Nisan 11, 2024

Kuşhane Uyarısı: Virüs Evrimi ile İnsan Riskleri Arasında

Nisan 4, 2024

Endometriozise karşı sarı bir gün

Mar 28, 2024

Pankreas Kanseriyle Mücadelede Umut ve Yenilik

Mar 27, 2024

– Tatlandırıcılı içecekler: meyve suları, gazlı içecekler, enerji içecekleri.

– Nişastalı sebzeler: patates, tatlı patates, mısır, kabak ve bezelye.

– Fasulye ve baklagiller: siyah fasulye, nohut ve mercimek.

- Meyve: üzüm, muz ve ananas yok. Meyve hem lif hem de şeker kaynağıdır, ancak meyve yüksek karbonhidrat alımı sağladığından genellikle ketojenik diyet sırasında kullanılmaz. Bununla birlikte, bazıları nispeten az miktarda çilek (ahududu gibi) tüketir, ancak yine de ketoz durumunda kalır.

– Yüksek kalorili soslar: barbekü sosu, aşırı şekerli çeşniler ve mayonez ve ketçap gibi soslar.

– Bazı alkollü içecekler: Bira ve karışık içecekler söz konusu değildir.

İşlenmiş gıdalardan ve 'kötü' yağlardan uzak durarak vücudunuz için sağlıklı seçimler yaptığınızdan emin olun. Aşağıdaki yiyeceklerden tamamen kaçınılmalıdır: margarin, mısır yağı gibi bitkisel yağlar, fast food, sosisli sandviç gibi işlenmiş etler, yapay renkler, koruyucular ve aspartam gibi tatlandırıcılar içeren yiyecekler.

Ketojenik diyette içecekler

Ketojenik diyet sırasında tüketilebilecek içecek kategorisi şunları içerir:

Su: biraz bariz, ancak su, hidrasyon söz konusu olduğunda en iyi seçim olmaya devam ediyor, günde en az sekiz bardak tüketilmesi gerektiğinden bahsetmiyorum bile. O halde köpüklü su, klasik gazlı içeceğin yerini alabilir. Biraz daha lezzet katmak istiyorsanız, suya taze nane veya limon kabuğu koymayı deneyin. Alkolün sınırlı bir şekilde tüketilmesi gerekmesine rağmen, özel günlerde tonikle biraz votka veya tekila içilmesine izin verilir.
Şekersiz kahve ve çay: Çay gibi şekersiz olduğu sürece kahveye izin verilir.
Alkol, bu diyeti uygulayanlar için zorunlu olarak yasaklanmamıştır, ancak içerken kesinlikle dikkatli olunmalıdır.

Kontrendikasyonlar

Ketojenik diyet, bazı özel patolojik durumlarda kontrendikedir.

hamilelik ve emzirme;
porfiri, aritmi, anjina, yakın zamanda geçirilmiş miyokard enfarktüsü;
alkolizm;
böbrek yetmezliği;
karaciğer yetmezliği;
zihinsel bozukluklar.
tip XNUMX diyabet.

Obez deneklerde ketojenik bir diyetin kullanımına yönelik itirazlar, LDL kolesterol ve trigliseritlerde olası bir artış korkusu nedeniyle asılsız görünmektedir; diyet sırasında kolesterol (iyi olan).

Benzer şekilde, uygun şekilde yürütülen ketojenik diyetlerin esasen normoprotein olduğu göz önüne alındığında, potansiyel böbrek hasarı hakkındaki endişeler abartılı görünmektedir.

Aslında, ketojenik diyetlerin neden olduğu potansiyel olumsuz etkileri bulan birkaç çalışma, bu diyetleri çoğunlukla ticari, yüksek proteinli ve yüksek yağlı protokollerle karıştırma eğiliminde olmuştur: iyi uygulanmış bir ketojenik diyet bunun yerine düşük kalorili, biraz hiperlipidiktir ve esasen normoprotein diyet planı.

Yan Etkileri

Baş ağrısı en sık görülen erken yan etkidir: hastaların yaklaşık üçte birinde bulunur, 72 saat içinde kendiliğinden kaybolma eğilimi gösterir.

Bazı hastalar soğuğa toleransın azalmasından ve postural baş dönmesinden de şikayet ederler.

Ağız kokusu da tarif edilmiştir (birçok hasta, kesinlikle karbonhidrat kaynakları olmadan oral spreyler veya sakız kullanma ihtiyacını bildirir), kserostomi (ağız kuruluğu), kabızlık.

Son olarak, biliyer bozukluklar ve safra taşı insidansında artış bildirilmiştir.