Důležitost spánku: V pátek 18. března se vrací Světový den spánku, den informací a diskuzí ke zvýšení povědomí o důležitosti kvalitního spánku a o problémech, které mohou kvalitu spánku podkopávat, a tedy i život

Poruchy spánku mohou mít ve skutečnosti silný dopad na každodenní život těch, kteří jimi trpí

Vedou k chronické únavě, poklesu pozornosti a zvýšené podrážděnosti a depresivním emočním stavům, které mohou z dlouhodobého hlediska vést k vážnějším zdravotním problémům.

Statisticky asi 1 ze 4 dospělých trpí chronickou nebo přechodnou nespavostí.

Postiženy jsou zejména ženy, asi 60 % z celkového počtu.

Tato čísla v těchto letech pandemie COVID-19 prudce vzrostla.

Dospělý by měl spát 7 až 8 hodin, ačkoli někteří lidé potřebují 9 až 10 celých hodin spánku a jiní pouze 5 až 6 hodin spánku.

Spánek: proč je důležité se dobře vyspat

Hodiny nočního klidu nám umožňují „dobít“ náš organismus přepínáním mezi dvěma stavy, které se během noci vyskytují několikrát: REM spánek a non-REM spánek.

Takzvané REM fáze zaznamenávají všeobecnou relaxaci svalů a rychlé pohyby očí a jsou charakterizovány přítomností intenzivních, živých, vzrušujících snů, více spojených s realitou a takových, že jsou vnímány fyzické pohyby.

Naproti tomu v non-REM fázi jsou sny spíše myšlenkami a jsou kratší.

Díky přechodu mezi těmito dvěma stavy nám noční odpočinek pomáhá upevnit vzpomínky a posílit naše kognitivní schopnosti.

Kvalitní spánek čistí mozek od toxinů produkovaných neurony během dne a od zbytečných vzpomínek.

Ve skutečnosti se během spánku prostory mezi mozkovými buňkami rozšíří o 60 %, což umožňuje odvod toxických látek z mozku, včetně beta amyloidního proteinu, který se hromadí s věkem a je spojen s Alzheimerovou demencí.

Spánková deprivace má na druhé straně hmatatelné důsledky na psycho-fyzickou pohodu těla

Ty se pohybují od symptomů, jako je astenie, tj. neustálá únava během dne, až po potíže s udržením koncentrace, poruchy paměti, zvýšenou depresi a podrážděnost.

Kromě těchto problémů mohou někteří jedinci trpět i závažnějšími, jako je hypertenze nebo kardiovaskulární problémy, ale také cukrovka, protože nedostatek spánku ovlivňuje metabolismus a hladinu inzulínu.

Nedostatek spánku: jaké jsou příznaky nespavosti?

Nespavost, pokud je občasná, je častým jevem a postihuje, alespoň jednou za život, asi 50 % populace.

V přítomnosti určitých nemocí nebo úzkostných nálad se však může stát chronickým, což ohrožuje kvalitu života těch, kteří trpí problémy, které jsme právě nastínili.

Jak ale poznat nespavost? Za prvé, nespavost může být tří různých typů: počáteční, centrální a terminální.

Může se projevit, jakmile jdete spát, znesnadňuje usínání (počáteční), nebo kontinuálním a častým probouzením během noci (centrální), nebo dokonce náhlým probuzením za rozbřesku s neschopností znovu usnout (terminál).

Hlavním rizikovým faktorem nespavosti je stres: naše mysl přemožená úzkostnými myšlenkami se nedokáže uvolnit a to silně ovlivňuje kvalitu spánku.

Environmentální faktory, jako je světlo, hluk nebo příliš vysoká nebo příliš nízká teplota, mohou také způsobit epizody nespavosti, stejně jako pití velkého množství kávy v poslední části dne, zneužívání alkoholu a nikotinu, konzumace těžkého jídla k večeři a cvičení v hodiny před spaním.

V tomto případě se jedná o „akutní“ nespavost, která se vyskytuje sporadicky nebo možná po dobu několika týdnů a poté odezní, když stimul, který ji způsobuje, ustane.

Nespavost ale, jak jsme si řekli, může být i chronická: stav, který závisí především na některých onemocněních, jako je deprese, obstrukční spánková apnoe, syndrom neklidných nohou, které závažně ovlivňují kvalitu spánku a mohou vyžadovat použití farmakologických, popř. instrumentální prostředky, jak konečně usnout.

Co dělat s nespavostí? Léky

Když jsou poruchy epizodické, můžeme sami provést několik malých opatření, abychom naše těla připravili na odpočinek a pomohli nám spát.

Hlavní radou proto je zvyknout si na udržování konstantního rytmu spánku a bdění: vždy se probouzet ve stejnou dobu a vždy jít spát ve stejnou dobu zvyká tělo na přirozený stimul spánku.

Je také důležité snažit se spát v prostředí se správnou teplotou mezi 18° a 22°C, které je tmavé a chráněné před hlukem, a také se vyvarovat toho, abyste večer trávili příliš mnoho času u obrazovek, ať už jsou smartphony, počítače nebo televize.

Aktivní život s pravidelnou fyzickou aktivitou během dne a vystavováním se spíše slunečnímu záření než umělému světlu také napomáhá cirkadiánnímu rytmu.

Dalším spojencem pro spánek jsou živiny, které jíme a které mohou podpořit tvorbu látek podporujících odpočinek, jako je melatonin, hořčík, draslík nebo vitamín B6.

Patří mezi ně komplexní sacharidy, jako jsou těstoviny, chléb a rýže, ryby, bílé maso, mléko a mléčné výrobky, salát a některé druhy ovoce, jako jsou ořechy, banány a meruňky.

K relaxaci napomáhají také teplé bylinkové čaje v hodinách před spaním, z nichž mnohé jsou složeny z bylin a rostlin s relaxačními vlastnostmi.

Dalšími činnostmi, které mohou pomoci snížit fyzické a psychické napětí, jsou četba knihy, poslech relaxační hudby nebo horká koupel.

Poruchy spánku: kdy navštívit lékaře

Pokud problémy přetrvávají v průběhu času a nespavost ovlivňuje kvalitu vašeho života, jako jsou časté bolesti hlavy po probuzení, potíže se soustředěním na práci nebo vysoká podrážděnost, měli byste vyhledat lékařskou pomoc.

Jedním z nejčastějších diagnostických nástrojů, kdy jsou poruchy spánku obzvláště závažné, je polysomnografie, vyšetření, které zaznamenává různé parametry, od elektroencefalografické aktivity až po respirační a srdeční aktivitu, k posouzení kvality.

Specialista pak může předepsat různé léčebné postupy v závislosti na problému u kořene nespavosti, od mírnějších s melatoninem po benzodiazepiny nebo hypnoinduktory, pokud je problém závažnější, a dokonce i antidepresiva.

Bez ohledu na to, která léčba je nejvhodnější, je důležité mít na paměti, že by ji měl hodnotit a předepisovat pouze odborník a že je třeba se vyhnout kutilské léčbě.

Přečtěte si také:

Nouzové živě ještě více…Živě: Stáhněte si novou bezplatnou aplikaci vašich novin pro IOS a Android

Obstrukční spánková apnoe: co to je a jak ji léčit

Broušení zubů, když spíte: Příznaky a léky na bruxismus

Poruchy spánku: Příznaky, které byste neměli podceňovat

Náměsíčnost: co to je, jaké má příznaky a jak s ním zacházet

Zdroj:

Humanitas