Trpíte nespavostí? Zde je důvod, proč se to děje a co můžete udělat

Nespavost je velmi častá porucha spánku: pro postiženého je obtížné usnout. Ale to není vše: je možné, že se postižený v noci nejen často probouzí, ale může před svítáním otevřít oči a už nikdy neusne.

Je to víc než jen obtěžující porucha: nedostatek spánku nebo špatný spánek může ovlivnit energii a náladu člověka, ale také poškodit jeho zdraví, zhoršit jeho pracovní výkon a kvalitu života.

Neexistuje žádný standardní počet hodin spánku potřebných k tomu, abyste se „cítili dobře“, ale liší se od člověka k člověku

Předpokládá se však, že většina lidí v dospělosti potřebuje asi 7-8 hodin za noc (ale jsou tací, kteří potřebují jen 5 hodin k obnovení energie a jsou dlouhospáči, kteří potřebují 9 nebo 10).

Přesto existuje mnoho lidí, kteří ve svém životě zažijí krátkodobou („akutní“) nespavost, která trvá dny nebo týdny: obvykle je to důsledek stresu nebo traumatické události.

Jsou však i tací, kteří trpí dlouhodobou nespavostí („chronická nespavost“), která trvá minimálně měsíce a často i mnohem déle.

Nespavost může být „primární“, a tedy izolovaná porucha, nebo může být sekundární k jiným zdravotním stavům nebo užívání určitých léků.

Přiznat si, že trpí, je prvním krokem k jeho vyřešení a k návratu ke kvalitnímu životu.

Nespavost: definice a z čeho se skládá

Termín nespavost pochází z latinského insomnia a znamená „nedostatek snů“; sugestivní termín pro popis poruchy spánku, která je stejně běžná jako obtěžující.

Z klinického hlediska se nespavostí rozumí nedostatečná délka spánku, ale také jeho diskontinuita: nestačí tedy spát několik hodin v noci, abychom jí trpěli, ale je nutné, aby tyto hodiny nestačily k udržovat během dne přiměřené sociální a pracovní funkce.

Někdy je porucha primitivní, ale častěji je sekundární v důsledku jiných patologických nebo fyzických stavů nebo špatných návyků (souvisejících se stravou, fyzickou aktivitou a životním stylem obecně).

Přestože chronickou nespavostí trpí 10 % světové populace, neexistuje pouze jeden typ a skutečně každý pacient má jiné příznaky.

Konkrétně se jedná o tři typy nespavosti

počáteční nespavost, kdy má subjekt potíže s usínáním
střední insomnie, kdy se subjekt v noci probudí a snaží se znovu usnout
terminální insomnie, kdy si subjekt stěžuje na časné probuzení a snaží se znovu usnout

V každém případě je kvalita spánku velmi nízká a vedlejší účinky různé (potíže s udržením bdělosti během dne, poklesy koncentrace a paměti, až naprosté deprese).

Navíc dodnes nejenže neexistují léky, které by poruchu úplně vyřešily, ale ani léky, které by byly vhodné pro všechny jedince.

Nespavost: příznaky

Příznaky nespavosti mohou zahrnovat:

potíže s usínáním ve večerních hodinách
probouzení v noci
příliš brzké ranní probuzení
necítí se dobře odpočatý po nočním spánku
denní únava nebo ospalost
podrážděnost, deprese nebo úzkost
potíže s pozorností, soustředěním na úkoly/práci nebo potíže se zapamatováním
zvýšená frekvence chyb (např. v práci)
neustálá starost o spánek

Aby však bylo možné považovat osobu za skutečně trpící významným stupněm chronické nespavosti, je třeba vzít v úvahu určitá kritéria:

doba k usínání nebo doba probuzení v noci rovná nebo delší než 30 minut
epizody poruch spánku rovné nebo delší než 3 noci za týden
trvání nespavosti rovné nebo delší než 6 měsíců

Lidé trpící poruchami spánku si stěžují na denní ospalost a zhoršení schopnosti pracovat (Morin, 1993).

Ti, kteří trpí nespavostí, ve srovnání s jedinci bez nespavosti, také uvádějí vysokou míru úzkosti a deprese.

Nespavost proto může být rizikovým faktorem nebo kauzálním faktorem pro rozvoj některých psychiatrické poruch (Harvey, 2001; Lichstein, 2000).

Příčiny nespavosti a jak jí předcházet

Ačkoli v některých případech může být nespavost izolovanou poruchou, mnohem častěji je ve skutečnosti spojena s jinými fyzickými a duševními patologiemi.

Obvykle je to důsledek stresu, životních událostí nebo návyků, které narušují spánek.

Léčba základní příčiny může vyřešit nespavost, i když někdy tato porucha může trvat roky a stát se plně rozvinutou patologií.

Mezi běžné příčiny chronické nespavosti patří

Stres. Starosti o práci, školu, zdraví, finance nebo rodinu mohou v noci udržet mysl aktivní, takže je těžké usnout. K nespavosti mohou vést i stresující životní události nebo traumata, jako je smrt nebo nemoc blízké osoby, rozvod nebo ztráta zaměstnání.
Práce na směny nebo cestování Cirkadiánní rytmy fungují jako vnitřní hodiny a řídí aspekty, jako je cyklus spánku a bdění, metabolismus a tělesná teplota. Jejich přerušení může vést k nespavosti. Mezi hlavní příčiny patří jet lag z mezikontinentálního cestování, práce na směny s častými změnami nebo noční směny
Špatné spánkové návyky. Mezi špatné spánkové návyky patří nepravidelné spaní, každodenní zdřímnutí, stimulující aktivity před spaním, prostředí, ve kterém se člověk necítí špatně spát, a používání postele k práci, jídlu nebo sledování televize.
Počítače, televize, videohry, chytré telefony nebo jiné obrazovky těsně před spaním mohou narušovat spánkový cyklus.
Jíst příliš pozdě v noci. Lehká svačina před spaním je v pořádku, ale přílišná konzumace může způsobit, že se člověk při ležení cítí fyzicky nepohodlně.
Kofein, nikotin a alkohol. Káva, čaj a další kofeinové nápoje jsou stimulanty: jejich pití pozdě odpoledne nebo večer může zabránit tomu, aby pacient v noci usnul. Nikotin v tabákových výrobcích je dalším stimulantem, který může narušovat spánek. Alkohol může pomoci usnout, ale zabraňuje hlubším fázím spánku a často způsobuje probuzení uprostřed noci.
Léky. Mnoho léků může rušit spánek, jako jsou některá antidepresiva, léky proti bolesti, antihistaminika, antihypertenziva nebo léky na astma či nachlazení. Narušovat spánek mohou také léky používané na hubnutí, které obsahují kofein nebo jiné stimulanty
Poruchy duševního zdraví. Například posttraumatická stresová porucha nebo deprese
Patologie: Příklady stavů souvisejících s nespavostí zahrnují chronickou bolest, rakovinu, cukrovku, srdeční onemocnění, astma, gastroezofageální refluxní chorobu (GERD), hyperaktivní štítnou žlázu, Parkinsonovu chorobu a Alzheimerovu chorobu.

Nespavost a stárnutí

Nespavost se stává častější s věkem.

Jak stárneme, můžeme zažít:

Změny ve spánkových vzorcích. Spánek se s postupujícím věkem často stává méně klidným, takže hluk nebo jiné rušivé prvky v prostředí člověka spíše probudí; mimo jiné, jak lidé stárnou, často se dříve unaví, jdou dříve spát a ráno se dříve probouzejí. Starší lidé obecně potřebují stejné množství spánku jako mladší lidé.
Změny v aktivitě. Starší lidé mohou být méně fyzicky nebo společensky aktivní, což je předurčuje spíše k dennímu spánku, který narušuje dobrou kvalitu nočního spánku.
Změny ve zdraví. Chronická bolest způsobená stavy, jako je artritida nebo problémy se zády, stejně jako deprese nebo úzkost, může narušovat spánek. Problémy, které zvyšují potřebu močit během noci, jako je onemocnění prostaty nebo močového měchýře, spánková apnoe a syndrom neklidných nohou, dělají totéž a stávají se častějšími s postupujícím věkem.
Léky. Starší lidé obecně užívají více léků než mladší pacienti a některé z nich mohou mít jako vedlejší účinek nespavost.
Problémy se spánkem mohou znepokojovat i děti a dospívající, ale je to hlavně proto, že jsou aktivnější, a proto chtějí jít spát později a ráno více spát.

Související příspěvky

Výdaje na zdravotnictví v Itálii: rostoucí zátěž domácností

11. 2024

Aviary Alert: Mezi vývojem virů a lidskými riziky

4. 2024

Den ve žlutém proti endometrióze

28. 2024

Naděje a inovace v boji proti rakovině slinivky břišní

27. 2024

Proto je důležité, aby rodiče naprogramovali cykly spánku a bdění, aby si je osvojili.

Nespavost: následky

Spánek je pro zdraví stejně důležitý jako zdravá strava a pravidelná fyzická aktivita, protože ovlivňuje jedince jak psychicky, tak fyzicky.

Ve skutečnosti lidé trpící nespavostí uvádějí nižší kvalitu života než lidé, kteří dobře spí.

Mezi důsledky nespavosti patří:

nižší výkon v práci nebo ve škole
pomalejší reakční doba při jízdě se zvýšeným rizikem nehod
poruchy duševního zdraví, jako je deprese, úzkostná porucha nebo zneužívání návykových látek
zvýšené riziko a závažnost onemocnění nebo dlouhodobých stavů, jako je hypertenze a srdeční onemocnění

Jaké léčby jsou užitečné v boji proti nespavosti

Některé dobré návyky mohou pomoci předcházet nespavosti a umožnit hluboký, klidný spánek.

Níže je uveden seznam užitečných tipů, které je třeba dodržovat při boji s poruchou:

důslednost je klíčová: dodržování stejných časů, kdy chodíte spát a vstáváte (i o víkendech), může pomoci regulovat váš spánek
zůstaňte aktivní: pravidelná aktivita přispívá k dobrému spánku
zkontrolujte, zda vaše denní léky nepřispívají k nespavosti
vyhnout se nebo omezit denní spánek
vyhýbejte se nebo omezte kofein a alkohol a nepoužívejte nikotin
vyvarujte se velkých jídel a nápojů před spaním
udělat z ložnice pohodlné místo na spaní
vytvořte si relaxační rituál před spaním, jako je napuštění teplé koupele, čtení nebo poslech jemné hudby

Kromě těchto preventivních opatření mohou ti, kteří již trpí nespavostí, mluvit se svým lékařem o možné kognitivně-behaviorální psychoterapii nebo medikamentózní terapii.

Kognitivně-behaviorální psychoterapie spočívá v použití určitých intervenčních technik, které lze použít v závislosti na charakteristice poruchy u každého pacienta.

Techniky jsou především:

Edukace o spánkové hygieně: etiologické a udržovací faktory insomnie jsou pacientovi vysvětleny podle kognitivně-behaviorálního modelu.
Kromě toho je objasněna fyziologie spánku (fáze spánku, vnitřní a vnější hodiny, individuální rozdíly), aby se zlepšila kvalita spánku.
Omezení spánku: umožňuje sladit čas strávený pacientem v posteli s časem skutečně stráveným spánkem.
Kontrola stimulů: má za cíl eliminovat jakékoli souvislosti mezi postelí nebo ložnicí a činnostmi neslučitelnými se spánkem.
Kognitivní restrukturalizace: postup ke změně dysfunkčních přesvědčení a očekávání o spánku.
Relaxační a imaginativní techniky rozptýlení.

Co se týče léků, hypnoinduktivní léky se používají spíše u starších pacientů, zatímco hypnotika nebo anxiolytika s hypnotickou funkcí (benzodiazepiny) se nedoporučují k dlouhodobému užívání, protože mají četné vedlejší účinky a vedou k vysokému stupni návyku.

Drastický pokus o odvykání může navíc vést ke krvavému návratu nespavosti, psychomotorické neklidu, úzkosti a třesu (Gillin, Spinwerber a Johnson, 1989).

To přiměje nespavce, aby si drogu znovu vzal, čímž se vytvoří začarovaný kruh.

Dlouhodobá léčba poruchy nespavosti proto vyžaduje užívání antidepresiv sedativních léků a melatoninu.