Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου / Ύπνος: γιατί είναι σημαντικό να κοιμάστε καλά
Η σημασία του ύπνου: Η Παρασκευή 18 Μαρτίου σηματοδοτεί την επιστροφή της Παγκόσμιας Ημέρας Ύπνου, ημέρα ενημέρωσης και συζήτησης για την ευαισθητοποίηση σχετικά με τη σημασία του να κοιμάστε καλά τη νύχτα και τα προβλήματα που μπορούν να υπονομεύσουν την ποιότητα του ύπνου και, κατά συνέπεια, του ΖΩΗ
Οι διαταραχές ύπνου, μάλιστα, μπορούν να έχουν ισχυρό αντίκτυπο στην καθημερινότητα όσων υποφέρουν από αυτές
Οδηγούν σε χρόνια κόπωση, μείωση της προσοχής και αυξημένη ευερεθιστότητα και καταθλιπτικές συναισθηματικές καταστάσεις, που μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσουν σε πιο σοβαρά προβλήματα υγείας.
Στατιστικά, περίπου 1 στους 4 ενήλικες πάσχει από χρόνια ή παροδική αϋπνία.
Οι γυναίκες επηρεάζονται ιδιαίτερα, περίπου το 60% του συνόλου.
Αυτά τα στοιχεία έχουν αυξηθεί απότομα αυτά τα χρόνια της πανδημίας COVID-19.
Ως κατευθυντήρια γραμμή, ένας ενήλικας πρέπει να κοιμάται μεταξύ 7 και 8 ωρών, αν και μερικοί άνθρωποι χρειάζονται 9-10 ολόκληρες ώρες ύπνου και άλλοι χρειάζονται μόνο 5-6.
Ύπνος: γιατί είναι σημαντικό να κοιμάστε καλά τη νύχτα
Οι ώρες ξεκούρασης τη νύχτα μας επιτρέπουν να «επαναφορτίσουμε» τον οργανισμό μας εναλλάσσοντας δύο καταστάσεις, που συμβαίνουν πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας: ύπνου REM και ύπνου μη REM.
Οι λεγόμενες φάσεις REM βλέπουν μια γενική χαλάρωση των μυών και γρήγορες κινήσεις των ματιών και χαρακτηρίζονται από την παρουσία έντονων, ζωντανών, συναρπαστικών ονείρων, πιο συνδεδεμένων με την πραγματικότητα και τέτοιων που γίνονται αντιληπτές οι σωματικές κινήσεις.
Αντίθετα, στη φάση μη REM, τα όνειρα μοιάζουν περισσότερο με σκέψεις και είναι πιο σύντομα.
Χάρη στη μετάβαση μεταξύ αυτών των δύο καταστάσεων, η ξεκούραση τη νύχτα μας βοηθά να εμπεδώσουμε τις αναμνήσεις και να ενισχύσουμε τις γνωστικές μας ικανότητες.
Ένας καλός βραδινός ύπνος καθαρίζει τον εγκέφαλο από τις τοξίνες που παράγονται από τους νευρώνες κατά τη διάρκεια της ημέρας και από άχρηστες αναμνήσεις.
Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια του ύπνου οι χώροι μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων διαστέλλονται κατά 60% και αυτό επιτρέπει την αποστράγγιση τοξικών ουσιών από τον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης βήτα αμυλοειδούς που συσσωρεύεται με την ηλικία και συνδέεται με την άνοια του Αλτσχάιμερ.
Η στέρηση ύπνου, από την άλλη πλευρά, έχει απτές συνέπειες στην ψυχοσωματική ευεξία του σώματος
Αυτά κυμαίνονται από συμπτώματα όπως η εξασθένιση, δηλαδή συνεχής κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, μέχρι δυσκολίες στη διατήρηση της συγκέντρωσης, ελλείμματα μνήμης, αυξημένη κατάθλιψη και ευερεθιστότητα.
Εκτός από αυτά τα προβλήματα, ορισμένα άτομα μπορεί να υποφέρουν από πιο σοβαρά, όπως υπέρταση ή καρδιαγγειακά προβλήματα, αλλά και διαβήτη, επειδή η έλλειψη ύπνου επηρεάζει το μεταβολισμό και τα επίπεδα ινσουλίνης.
Έλλειψη ύπνου: ποια είναι τα συμπτώματα της αϋπνίας;
Η αϋπνία, αν είναι περιστασιακή, είναι συχνό φαινόμενο και επηρεάζει, τουλάχιστον μία φορά στη ζωή, περίπου το 50% του πληθυσμού.
Ωστόσο, με την παρουσία ορισμένων ασθενειών ή ανήσυχων διαθέσεων, μπορεί να γίνει χρόνια, θέτοντας σε κίνδυνο την ποιότητα ζωής όσων υποφέρουν με τα προβλήματα που μόλις περιγράψαμε.
Πώς όμως μπορεί να αναγνωριστεί η αϋπνία; Πρώτα απ 'όλα, η αϋπνία μπορεί να είναι τριών διαφορετικών τύπων: αρχική, κεντρική και τερματική.
Μπορεί να εκδηλωθεί αμέσως μόλις πάτε για ύπνο, δυσκολεύοντας τον ύπνο (αρχική), ή με συνεχείς και συχνές ξυπνήσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας (κεντρικά), ή ακόμη και σε απότομο ξύπνημα την αυγή με αδυναμία να ξανακοιμηθείτε (τερματικό).
Ο κύριος παράγοντας κινδύνου για την αϋπνία είναι το άγχος: το μυαλό μας, κυριευμένο από ανήσυχες σκέψεις, δεν μπορεί να χαλαρώσει και αυτό επηρεάζει έντονα την ποιότητα του ύπνου.
Περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως το φως, ο θόρυβος ή η πολύ υψηλή ή πολύ χαμηλή θερμοκρασία μπορούν επίσης να προκαλέσουν επεισόδια αϋπνίας, όπως η κατανάλωση πολύ καφέ στο τελευταίο μέρος της ημέρας, η κατάχρηση αλκοόλ και νικοτίνης, η κατανάλωση βαριού φαγητού στο δείπνο και η άσκηση σε τις ώρες πριν τον ύπνο.
Σε αυτή την περίπτωση πρόκειται για «οξεία» αϋπνία, η οποία εμφανίζεται σποραδικά, ή ίσως για μερικές εβδομάδες και στη συνέχεια υποχωρεί όταν σταματήσει το ερέθισμα που την προκαλεί.
Η αϋπνία, ωστόσο, όπως είπαμε, μπορεί να είναι και χρόνια: μια κατάσταση που εξαρτάται κυρίως από ορισμένες ασθένειες, όπως η κατάθλιψη, η αποφρακτική άπνοια ύπνου, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, που επηρεάζουν σοβαρά την ποιότητα του ύπνου και μπορεί να απαιτούν τη χρήση φαρμακολογικών ή οργανικές θεραπείες για να αποκοιμηθείτε επιτέλους.
Τι να κάνετε για την αϋπνία; Διορθωτικά μέτρα
Όταν οι διαταραχές είναι επεισοδιακές, μπορούμε να εφαρμόσουμε μόνοι μας μερικά μικρά μέτρα για να προετοιμάσουμε το σώμα μας για ξεκούραση και να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε.
Η κύρια συμβουλή, λοιπόν, είναι να συνηθίσετε να διατηρείτε έναν σταθερό ρυθμό ύπνου-εγρήγορσης: το να ξυπνάτε πάντα την ίδια ώρα και να κοιμάστε πάντα την ίδια ώρα συνηθίζει το σώμα στο φυσικό ερέθισμα του ύπνου.
Είναι επίσης σημαντικό να προσπαθείτε να κοιμάστε σε ένα περιβάλλον με τη σωστή θερμοκρασία μεταξύ 18° και 22°C, το οποίο είναι σκοτεινό και προστατευμένο από το θόρυβο, καθώς και να αποφεύγετε να περνάτε πολύ χρόνο μπροστά σε οθόνες το βράδυ, είτε smartphone, υπολογιστές ή τηλεοράσεις.
Μια δραστήρια ζωή, με τακτική σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και έκθεση στο ηλιακό φως και όχι στο τεχνητό φως, βοηθά επίσης τον κιρκάδιο ρυθμό.
Ένας άλλος σύμμαχος για τον ύπνο είναι τα θρεπτικά συστατικά που τρώμε, τα οποία μπορούν να προάγουν την παραγωγή ουσιών που προάγουν την ανάπαυση, όπως η μελατονίνη, το μαγνήσιο, το κάλιο ή η βιταμίνη Β6.
Αυτά περιλαμβάνουν σύνθετους υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά, ψωμί και ρύζι, ψάρια, λευκό κρέας, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, μαρούλι και ορισμένα φρούτα όπως ξηρούς καρπούς, μπανάνες και βερίκοκα.
Τα ζεστά αφεψήματα από βότανα τις ώρες πριν τον ύπνο, πολλά από τα οποία αποτελούνται από βότανα και φυτά με χαλαρωτικές ιδιότητες, βοηθούν επίσης στη χαλάρωση.
Άλλες δραστηριότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της σωματικής και ψυχικής έντασης είναι η ανάγνωση ενός βιβλίου, η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής ή το ζεστό μπάνιο.
Διαταραχές ύπνου: πότε πρέπει να επισκεφτείτε γιατρό
Εάν τα προβλήματα παρατείνονται με την πάροδο του χρόνου και η αϋπνία επηρεάζει την ποιότητα της ζωής σας, όπως συχνοί πονοκέφαλοι όταν ξυπνάτε, δυσκολία συγκέντρωσης στην εργασία ή υψηλή ευερεθιστότητα, θα πρέπει να αναζητήσετε ιατρική συμβουλή.
Ένα από τα πιο κοινά διαγνωστικά εργαλεία όταν οι διαταραχές ύπνου είναι ιδιαίτερα σοβαρές είναι η πολυυπνογραφία, μια εξέταση που καταγράφει διάφορες παραμέτρους, από ηλεκτροεγκεφαλογραφική δραστηριότητα έως αναπνευστική και καρδιακή δραστηριότητα, για την αξιολόγηση της ποιότητας.
Ο ειδικός μπορεί στη συνέχεια να συνταγογραφήσει διαφορετικές θεραπείες ανάλογα με το πρόβλημα στη ρίζα της αϋπνίας, από πιο ήπιες με μελατονίνη έως βενζοδιαζεπίνες ή υπνοεπαγωγείς εάν το πρόβλημα είναι πιο σοβαρό, ακόμη και αντικαταθλιπτικά.
Όποια θεραπεία είναι η καταλληλότερη, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι θα πρέπει να αξιολογείται και να συνταγογραφείται μόνο από ειδικό και ότι οι θεραπείες DIY θα πρέπει να αποφεύγονται.
Διαβάστε επίσης:
Αποφρακτική άπνοια ύπνου: Τι είναι και πώς να την αντιμετωπίσετε
Τρίξιμο των δοντιών σας ενώ κοιμάστε: συμπτώματα και θεραπείες για τον βρουξισμό
Διαταραχές ύπνου: Τα σημάδια που δεν πρέπει να υποτιμηθούν
Υπνοβασία: Τι είναι, ποια συμπτώματα έχει και πώς να την αντιμετωπίσετε