Useat lastenlääkärit, kuten Rollin Woodyatt ja Mynie Paterman, kehittivät ketogeenisen ruokavalion 1920-luvulla epilepsiaa sairastavien lasten hoitoon.

Ketogeenisen ruokavalion perusajatuksena on, että vähähiilihydraattisella, mutta runsaasti proteiineja ja rasvoja sisältävällä ruokavaliolla vältetään rasvan kertymistä ja edistetään sen käyttöä energiana säilyttäen samalla insuliinitasot vakiona.

Tavoitteena on alentaa glukoositasoja, jotta elimistö saa energiansa muualta, rasvasta.

Tällaisen strukturoidun ruokavalion noudattaminen lisää poltettujen kalorien määrää ja stimuloi hormonien eritystä, jotka edistävät rasvan poistumista ja vähentävät ruokahalua.

Kun aineenvaihduntajärjestelmä sopeutuu tähän tilanteeseen, elimistö vähentää arvokkaan proteiinin käyttöä luottaen rasvanpolttoon ja ketoaineisiin ensisijaisena energialähteenä.

Ketonikappaleet ovat happamia sivutuotteita, jotka aiheutuvat rasvahappojen korkeasta hapettumisesta eli suurten rasvahappomäärien mobilisoitumisesta ja polttamisesta energialähteenä.

Vakavan glukoosin puutteen olosuhteissa elimistö turvautuu ketoaineisiin, joita muodostuu normaalisti pieninä määrinä ja jotka on helppo hävittää.

Jos ketoaineiden tuotanto lisääntyy merkittävästi, niiden kertyminen vereen aiheuttaa ketoosiksi kutsutun tilan, jonka aikana veren pH laskee, mikä johtaa metaboliseen asidoosiin (tyypillistä hoitamattomille diabeetikoille).

Ajatus tämän takana on yksinkertainen: saamalla pienen määrän hiilihydraatteja elimistö voi saada minimaalisen määrän energiaa glukoosista, joka ei enää riitä ravintoon.

Vaihtoehtoisena lähteenä sen on siksi käytettävä rasvaa saattamalla ns. ketoosin liikkeelle.

Tämä prosessi näyttää olevan erityisen tehokas rasvanpoltto.

Ketogeenisessä ruokavaliossa syödään pääasiassa proteiinia ja rasvaa sisältäviä ruokia, joilla kehitetään vähärasvaista lihasmassaa ja laihtua jopa 3 kg viikossa.

Ketogeenisen ruokavalion perussäännöt

Yksi ketogeenisen ruokavalion perusperiaatteista on pitää kalorien saanti minimissä ja sen sijaan edistää rasvojen ja kohtuullisesti proteiinien saantia.

Ketogeenistä ruokavaliota noudatettaessa on itse asiassa yleensä suositeltavaa pitää hiilihydraattitaso alle 50 grammassa päivässä, vaikka on vaihtoehtoja, jotka mahdollistavat päivittäisen saannin lisäämisen ja vähentämisen entisestään.

Tällä tavalla rasvat korvaavat suurimman osan hiilihydraateista ja muodostavat noin 75 prosenttia kokonaiskalorisaannistasi, proteiinin puolestaan ​​​​täytyisi kattaa 20 prosenttia energiantarpeesta ja lopuksi hiilihydraattien osuus rajoitetaan 5 prosenttiin. .

Jälkimmäisen vähentäminen on välttämätöntä, jotta elimistö "pakottaa" turvautumaan rasvoihin glukoosin sijaan saadakseen tarvittavan energian ja toimiakseen säännöllisesti – tämä koko mekanismi on osa ketoosina tunnettua prosessia, joka voidaan saavuttaa vain muutaman päivän laihdutus.

Tässä ketoosivaiheessa kehomme käyttää eräänlaisena vaihtoehtoisena energianlähteenä niin sanottuja ketokappaleita eli maksan tuottamia molekyylejä, jotka saadaan rasvasta ilman glukoosia.

Vaikka normaaliruokavaliot pitävät usein rasvan loitolla, tutkimukset osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio on ehdottoman turvallinen ja tehokas laihdutusruokavalio, varmasti jopa enemmän kuin monet vähärasvaiset ruokavaliot. Lisäksi ketogeeninen ruokavalio vähentää ruokahalua ja lisää kylläisyyttä, mikä on erityisen hyödyllistä laihduttamisessa.

Ketogeenisen ruokavalion ruokavaliosuunnitelma

Perinteisemmästä ruokavaliosta siirtyminen ketogeeniseen ruokavalioon saattaa tuntua vaikealta, mutta todellisuudessa sen ei pitäisi olla ollenkaan vaikeaa, sillä tässä keskitytään pääasiassa hiilihydraattien vähentämiseen ja rasvan ja proteiinin lisäämiseen koko päivän ajan ylläpitämiseksi. jatkuva ketoositila.

Vaikka jotkut ihmiset voivat saavuttaa jälkimmäisen vain vähentämällä hiilihydraatteja alle 20 grammaan päivässä, toiset voivat saavuttaa sen paljon helpommin ja varmasti suuremmalla saannilla.

Yleensä kuitenkin, mitä pienempi kalorien saanti, sitä helpompi kehon on pysyä tässä ketoositilassa, minkä vuoksi on ehdottomasti noudatettava ketogeenisen ruokavalion "positiivisten" elintarvikkeiden luetteloa.

Suositeltavat ruoat ketogeenisen ruokavalion aikana

Noudattaessasi syömismallia, kuten ketogeenisen ruokavalion tarjoamaa, aterioiden ja välipalojen tulisi keskittyä seuraaviin elintarvikkeisiin:

– Munat: paras valinta on pastöroidut munat.

– Siipikarja: erityisesti kana ja kalkkuna.

– Rasvainen kala: Kalalajikkeet, kuten lohi tai tonnikala, ovat välttämättömiä niiden runsaan omega-3-happojen vuoksi. Katkarapu, makrilli ja silli ovat myös proteiinin lähteitä, joita voidaan kuluttaa keto-ruokavalion aikana.

– Liha: ruoholiha, hirvenliha, sianliha. Punainen liha on suositeltavampaa, koska se saa yleensä enemmän lipidejä kuin muut, ja siinä on runsaasti myoglobiinia – pallomaista proteiinia, jonka tehtävänä on sitoa happea palautuvasti.

– Maitotuotteet ja rasvaiset juustot: jogurtti, voi, mozzarella, vuohenjuusto jne.

– Oliivit, pähkinät ja siemenet: keto-dieetin aikana voi olla vaikea löytää välipaloiksi sopivia ruokia, mutta yleensä suosimme kurpitsansiemeniä, manteleita, saksanpähkinöitä, chia-siemeniä ja oliiveja.

– Hyviä rasvoja: kookosöljy, oliiviöljy ja siemenöljy.

– Avokado: avokadoista voi olla suurta hyötyä ruokavaliossa.

– Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: parsakaali, tomaatit, sienet, paprikat.

– Mausteet: Suola, pippuri, sitruunamehu, mausteet ja yrtit.

Ruoat, joita tulee välttää ketogeenisen ruokavalion aikana

Kuten jo mainittiin, hiilihydraattien saannin tulee olla minimaalista, jos tavoitteena on saada keho ketoositilaan.

Tässä ovat elintarvikkeet, joita tulisi ainakin rajoittaa:

– Leipä, pasta ja johdannaiset: ei valkoista tai täysjyväleipää, ei suolaisia ​​keksejä tai pastaa. Riisiä ei myöskään suositella, koska se sisältää vähän kuitua ja paljon tärkkelystä (toinen hiilihydraattimuoto).

– Makeiset ja liian sokeripitoiset ruoat: jäätelö, makeiset, vaahterasiirappi.

– Makeutusaineita sisältävät juomat: mehut, virvoitusjuomat, energiajuomat.

– Tärkkelyspitoiset vihannekset: perunat, bataatit, maissi, kurpitsa ja herneet.

– Pavut ja palkokasvit: mustat pavut, kikherneet ja linssit.

– Hedelmät: ei viinirypäleitä, banaaneja ja ananasta. Hedelmät ovat sekä kuidun että sokerin lähde, mutta koska hedelmät saavat runsaasti hiilihydraatteja, niitä ei yleensä käytetä ketogeenisen ruokavalion aikana. Jotkut kuitenkin kuluttavat suhteellisen pienen määrän marjoja (kuten vadelmia), mutta ovat silti ketoositilassa.

– Kaloripitoiset kastikkeet: grillikastike, liian sokeriset mausteet ja kastikkeet, kuten majoneesi ja ketsuppi.

– Tietyt alkoholijuomat: olut ja juomasekoitukset eivät tule kysymykseen.

Varmista, että teet kehosi kannalta terveellisiä valintoja pysymällä erossa prosessoiduista elintarvikkeista ja "pahoista" rasvoista. Seuraavia ruokia tulisi välttää kokonaan: margariini, kasviöljyt, kuten maissiöljy, pikaruoka, prosessoitu liha, kuten hot dogit, keinotekoisia väriaineita, säilöntä- ja makeutusaineita, kuten aspartaamia sisältävät ruoat.

Juomat ketogeenisessä ruokavaliossa

Ketogeenisen ruokavalion aikana nautittavien juomien luokkaan kuuluvat:

• Vesi: jokseenkin itsestäänselvyys, mutta vesi on edelleen paras valinta nesteytyksessä, puhumattakaan siitä, että pitäisi juoda vähintään kahdeksan lasillista päivässä. Kivennäisvettä voidaan siis pitää klassisen hiilihapotetun juoman korvikkeena. Jos haluat lisätä hieman ylimääräistä makua, laita tuoretta minttua tai sitruunankuorta veteen. Huolimatta siitä, että alkoholia tulisi käyttää rajoitetusti, pienellä vodkan tai tequilan nauttiminen tonic-veden kanssa on sallittua erityistilaisuuksissa.
• Sokeriton kahvi ja tee: kahvi on sallittua, kunhan se on sokeritonta, samoin kuin tee.
• Alkoholi ei ole tällä ruokavaliolla oleville pakollisesti kiellettyä, mutta juomisessa on ehdottomasti oltava varovainen.

 Vasta

Ketogeeninen ruokavalio on vasta-aiheinen useissa erityisissä patologisissa tiloissa

• raskaus ja imetys;
• porfyria, rytmihäiriöt, angina pectoris, äskettäinen sydäninfarkti;
• alkoholismi;
• munuaisten vajaatoiminta;
• maksan vajaatoiminta;
• mielenterveyshäiriöt.
• tyypin I diabetes.

Vastustavat ketogeenisen ruokavalion käyttöä liikalihavilla koehenkilöillä vaikuttavat perusteettomilta, koska pelätään mahdollista LDL-kolesterolin ja triglyseridien nousua, jotka päinvastoin useimmissa tutkimuksissa vähenevät kokonaiskolesterolin kanssa samalla kun HDL nousee. kolesteroli (hyvä) ruokavalion aikana.

Samoin huolet mahdollisista munuaisvaurioista näyttävät liioiteltuilta, koska oikein toteutetut ketogeeniset ruokavaliot ovat pääosin normoproteiinia.

Itse asiassa ne harvat tutkimukset, joissa on havaittu ketogeenisten ruokavalioiden mahdollisesti aiheuttamia haittavaikutuksia, ovat pyrkineet sekoittamaan nämä ruokavaliot enimmäkseen kaupallisiin, runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältäviin käytäntöihin: hyvin toteutettu ketogeeninen ruokavalio on sen sijaan vähäkalorinen, hieman hyperlipidiinen ja olennaisesti normoproteiiniruokavaliosuunnitelma.

Sivuvaikutukset

Päänsärky on yleisin varhainen sivuvaikutus: sitä esiintyy noin kolmanneksella potilaista, ja sillä on taipumus hävitä itsestään 72 tunnin kuluessa.

Jotkut potilaat valittavat myös heikentyneestä kylmänsietokyvystä ja asentohuimauksesta.

Kuvataan myös halitoosia (monet potilaat ilmoittavat tarpeesta käyttää suusumutetta tai purukumia, tiukasti ilman hiilihydraattilähteitä), kserostomiaa (suukuivuminen), ummetusta.

Lopuksi on raportoitu sappihäiriöiden ja sappikivien lisääntyneen ilmaantuvuuden.

Lue myös

Emergency Live Enemmän...Live: Lataa uusi ilmainen sanomalehtisovellus IOS:lle ja Androidille

Arvioi ihannepainosi: BMI, kehon massaindeksi

Tietoinen syöminen: tietoisen ruokavalion merkitys

BMI: Kuinka laskea painoindeksi

Henkilökohtaista ruokavaliota etsimässä

Diabeettinen ruokavalio: 3 väärää myyttiä kumottavaksi

Miksi kaikki puhuvat viime aikoina intuitiivisesta syömisestä?

Ilmastonmuutos: Joulun ympäristövaikutukset, kuinka merkittävä se on ja kuinka sitä voidaan vähentää

Lomat ohi: Terveellisen syömisen ja paremman kunnon käsikirja

Välimeren ruokavalio: Kunnon palautuminen perustuu ikääntymistä estäviin ruokiin

C-vitamiini: Mihin sitä käytetään ja missä elintarvikkeissa askorbiinihappoa löytyy

Scombroid-oireyhtymä: tämän histidiinin aiheuttaman ruokamyrkytyksen oireet

Turvonnut vatsa: mitä syödä lomalla

Matkustajien ripuli: vinkkejä sen ehkäisyyn ja hoitoon

Ketogeeninen ruokavalio: mitä se on ja mihin sitä käytetään

Painoindeksi, mikä on BMI ja miten sitä arvioidaan

lähde

Medici a domicilio