शक्कर: वे किसके लिए अच्छे हैं और वे हमारे लिए कब खराब हैं?

By क्रिस्टियानो एंटिनो On जनवरी 9, 2023

हम शर्करा या कार्बोहाइड्रेट को दो व्यापक श्रेणियों में विभाजित करते हैं: साधारण शर्करा और जटिल शर्करा

सरल शर्करा मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड की विशेषता वाला एक परिवार है, जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

ग्लूकोज मोनोसैकराइड है जिसका हम सबसे अधिक उपभोग करते हैं, लेकिन शायद ही कभी शुद्ध रूप में;
फ्रुक्टोज एक मोनोसैकराइड है जो मुख्य रूप से फलों में और आंशिक रूप से शहद में पाया जाता है;
गैलेक्टोज एक मोनोसेकेराइड है जो मुख्य रूप से दूध में पाया जाता है।

डिसैकराइड्स के बीच

सुक्रोज, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज से बनता है;
लैक्टोज, जो दूध में पाया जाता है, और एक बार पचने पर लैक्टोज, ग्लूकोज और गैलेक्टोज में बदल जाता है;
माल्टोज़, जिसमें दो ग्लूकोज अणु होते हैं।

सरल शर्करा और जटिल शर्करा दोनों को पाचन द्वारा मोनोसेकेराइड में परिवर्तित किया जाता है, और उनका कैलोरी सेवन हमेशा 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम होता है।

सबसे अधिक खपत जटिल चीनी स्टार्च है, आलू, फलियां और अनाज में पाया जाने वाला पॉलीसेकेराइड।

चीनी के प्रकार

सफेद चीनी, ब्राउन शुगर, स्वीटनर, फ्रुक्टोज, शहद: बार में क्या चुनें? मीठे स्वाद और कैलोरी सेवन के बीच सबसे अच्छा संतुलन क्या है?

बार चीनी सिर्फ सुक्रोज है: इसमें कोई विटामिन, खनिज या सुरक्षात्मक पोषक तत्व नहीं होते हैं।

और सफेद और बेंत की चीनी के बीच, कैलोरी के मामले में ज्यादा बदलाव नहीं होता है।

फ्रुक्टोज कम कैलोरी देता है क्योंकि इसमें अधिक मीठा करने की शक्ति होती है, इसलिए आपको कम की आवश्यकता होती है: वास्तव में, फ्रुक्टोज पाउच छोटे होते हैं।

कृत्रिम मिठास: अब तक आम धारणा यह है कि आप जितना कम सेवन करें उतना अच्छा है।

प्राकृतिक, जैसे कि पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल, (एरिथ्रिटोल, मैनिटोल, आइसोमाल्ट, लैक्टिटोल, ज़ाइलिटोल, सोर्बिटोल माल्टिटोल) एक रणनीति हो सकती है।

सावधानी बरतनी चाहिए क्योंकि बड़ी मात्रा में सेवन करने पर उनका रेचक प्रभाव हो सकता है, जिससे सूजन, आंतों में गैस और दस्त हो सकते हैं।

शहद में, चीनी के अलावा, यही कारण है कि हम इसे मीठा मानते हैं, इसमें पोषक अणु भी होते हैं, जिन्हें एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुणों के साथ स्वास्थ्य पर सुरक्षात्मक प्रभाव के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है।

इसलिए शहद को पाउच चीनी से बेहतर माना जाता है, क्योंकि ग्लूकोज और फ्रुक्टोज होने के अलावा इसमें ऐसे पोषक तत्व भी होते हैं जो सुक्रोज में नहीं होते।

चीनी किसके लिए अच्छी हैं?

हमारा जीव ग्लूकोज का उपभोग करता है: यह हमारा ऊर्जा सब्सट्रेट उत्कृष्टता है, क्योंकि यह कोशिकाओं द्वारा अपने स्वयं के कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए उपयोग किया जाने वाला पदार्थ है।

रक्त ग्लूकोज वह मान है जो रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को इंगित करता है।

ब्रेड, पास्ता, फलियों में निहित जटिल शर्करा, पॉलीसेकेराइड, बहुत धीरे-धीरे पचते और अवशोषित होते हैं, खासकर यदि वे साबुत अनाज हों, क्योंकि फाइबर उनके अवशोषण को धीमा कर देता है।

रक्त शर्करा थोड़ा और धीरे-धीरे बढ़ेगा, और फिर इंसुलिन के प्रभाव में गिर जाएगा।

दूसरी ओर, साधारण शर्करा को पचाने की आवश्यकता नहीं होती है और यह बहुत जल्दी अवशोषित हो जाती है।

ब्लड शुगर तेजी से बढ़ता है और जिसे ग्लाइसेमिक पीक कहा जाता है, पहुंच जाता है।

इसके उत्पादन के लिए बहुत अधिक इंसुलिन और अग्न्याशय के सुपर वर्क की आवश्यकता होती है।

विशेष रूप से मधुमेह रोगियों, या बिगड़ा हुआ ग्लूकोज चयापचय वाले लोगों को अपने दैनिक सेवन से बहुत सावधान रहना चाहिए।

अत्यधिक चीनी खपत के स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, जोखिम बढ़ रहा है:

मोटापा;
मधुमेह;
किडनी, हृदय, न्यूरोलॉजिकल, आर्थोपेडिक जटिलताओं के विकास से जुड़ी पुरानी चयापचय संबंधी बीमारियां।

प्रति दिन चीनी की सही मात्रा

इतालवी जनसंख्या के लिए पोषक तत्वों के अनुशंसित सेवन के स्तर (एलएआरएन संस्करण 2016) के अनुसार, एक संतुलित आहार (जैसे भूमध्यसागरीय आहार) में लगभग 45-60% दैनिक कैलोरी शर्करा के रूप में ली जानी चाहिए; इनमें से केवल अधिकतम 15% साधारण होना चाहिए।

25% से अधिक के कुल सेवन को प्रतिकूल स्वास्थ्य घटनाओं से संभावित रूप से जुड़ा हुआ माना जाना चाहिए।

बाकी जटिल होना चाहिए, यानी पास्ता, अनाज आदि से।

अन्यथा, रक्त शर्करा बहुत अधिक बढ़ जाता है, जिससे स्वास्थ्य समस्याओं की एक पूरी श्रृंखला हो जाती है।

15% सरल शर्करा क्या हैं?

सबसे पहले फल के दो हिस्से।

अंतर्राष्ट्रीय दिशानिर्देश कहते हैं कि फल और सब्जियों का सही सेवन एक दिन में पांच भागों में होना चाहिए, जिनमें से तीन सब्जियां होनी चाहिए और जिनमें से दो फल होने चाहिए।

फलों के ये दो भाग 15 प्रतिशत के सही अनुपात में योगदान करते हैं, शेष डेयरी उत्पाद, दूध, दही से आते हैं।

हम अपनी कॉफी में जो स्वीटनर या चीनी डालते हैं, उसे छोटे अनुपात में जोड़ा जा सकता है।

या भोजन तैयार करने में निहित चीनी, जैसे कि सुबह के बिस्कुट में चीनी।

मिठास

बहुत बार, साधारण शर्करा को मिठास से बदल दिया जाता है, तथाकथित अकैलोरिक मिठास: वे मीठा करते हैं, भोजन का स्वाद बदलते हैं और इसे मीठा बनाते हैं, लेकिन वे कैलोरी प्रदान नहीं करते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं, और सभी नहीं होते हैं सरल शर्करा के नकारात्मक प्रभाव।

शीतल पेय में कितनी चीनी है?

शीतल पेय चीनी से भरपूर होते हैं।

कोका कोला के एक कैन में 35 ग्राम चीनी होती है।

अगर हम सोचते हैं कि एक चम्मच चीनी 5 ग्राम के बराबर है, तो यह कॉफी में 7 चम्मच चीनी डालने जैसा है।

कड़वा संतरे का एक भ्रामक उदाहरण है: हर कोई सोचता है कि क्योंकि यह कड़वा होता है, इसमें थोड़ी चीनी होती है।

दरअसल, इसके एक कैन में 25 ग्राम यानी 5 चम्मच चीनी होती है।

एक पॉप्सिकल में, एक छोटा ठंडा स्नैक, 12 ग्राम चीनी होती है, इसलिए दो चम्मच से अधिक।

आहार विशेषज्ञ का मानना है कि मीठे पेय बेकार हैं, क्योंकि उनमें तथाकथित 'खाली कैलोरी' होती है, यानी उनमें कार्यात्मक पोषक तत्व नहीं होते हैं।

और चूंकि बिंदु हाइड्रेट होना चाहिए, इसलिए पानी पीने की सलाह दी जाती है।

अगर किसी को कुछ मीठा खाने का मन है, तो बेहतर आइसक्रीम या केक का एक टुकड़ा: शीतल पेय के समान कैलोरी मान के साथ वे तृप्ति और संतुष्टि देते हैं।

कभी-कभी इन्हें पीना गंभीर नहीं होता, लेकिन आदत के गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

अगर किसी को हर दिन मीठे पेय पीने की आदत हो जाती है, तो वह रोजाना 300-400-500 खाली कैलोरी पेश करता है, जिससे मोटापा या मधुमेह होने की संभावना बढ़ जाती है।

यहां तक कि कृत्रिम मिठास वाले लोग, जो कोई कैलोरी प्रदान नहीं करते हैं, वास्तव में मोटापे से पीड़ित होने के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं, क्योंकि वे सामान्य आहार में मीठे खाद्य पदार्थों के सेवन को प्रोत्साहित करके मीठे स्वाद की आदत को बढ़ावा देते हैं।

चीनी और अच्छा मूड

आमतौर पर चीनी लगभग सभी को पसंद होती है।

लोगों में स्वाद की भावना जीवन की शुरुआत में ही विकसित हो जाती है, भले ही अंतर्गर्भाशयी जीवन में न हो, और पहला स्वाद जो वे महसूस करते हैं वह है स्तन के दूध का मीठा स्वाद।

जीवन के पहले क्षणों में, बच्चे के हताशा चरण को मीठे भोजन के साथ स्तनपान के माध्यम से संतुष्ट किया जाता है: जब एक माँ रोते हुए बच्चे को दूध पिलाती है, तो मीठा स्वाद उस नकारात्मक भावना नियंत्रण प्रणाली का संदेशवाहक बन जाता है जिसे बच्चा अनुभव कर रहा होता है।

हम सभी इस दौर से गुज़रे हैं, यही वजह है कि मिठाइयाँ आमतौर पर उत्सव के समय, आनंद के समय, आराम के समय का प्रतिनिधित्व करती हैं।