Diet ketogenik, apakah cocok untuk kehidupan sehari-hari?

By Cristiano Antonino On Februari 8, 2023

Diet ketogenik dikembangkan pada tahun 1920-an sebagai pengobatan untuk anak yang menderita epilepsi oleh beberapa dokter anak, seperti Rollin Woodyatt dan Mynie Paterman.

Ide dasar dari diet ketogenik adalah bahwa melalui diet rendah karbohidrat tetapi kaya protein dan lemak, penumpukan lemak dihindari dan penggunaannya untuk energi ditingkatkan, sambil mempertahankan kadar insulin yang konstan.

Tujuannya untuk menurunkan kadar glukosa sehingga tubuh mengambil energinya dari tempat lain, dari lemak.

Mengikuti diet terstruktur seperti itu meningkatkan jumlah kalori yang terbakar dan merangsang sekresi hormon yang mendorong pembuangan lemak dan mengurangi nafsu makan.

Ketika sistem metabolisme beradaptasi dengan situasi ini, tubuh mengurangi penggunaan protein yang berharga, mengandalkan pembakaran lemak dan badan keton sebagai sumber energi pilihan.

Badan keton adalah produk sampingan asam yang disebabkan oleh tingkat oksidasi asam lemak yang tinggi, yaitu mobilisasi dan pembakaran asam lemak dalam jumlah besar sebagai sumber energi.

Dalam kondisi kekurangan glukosa yang parah, tubuh menggunakan badan keton, yang biasanya diproduksi dalam jumlah minimal dan mudah dibuang.

Jika produksi badan keton meningkat secara signifikan, akumulasinya dalam darah menghasilkan keadaan yang disebut ketosis di mana pH darah diturunkan, menghasilkan asidosis metabolik (khas pada penderita diabetes yang tidak diobati).

Gagasan di balik ini sederhana: dengan menerima sejumlah kecil karbohidrat, tubuh dapat memperoleh sedikit energi dari glukosa, yang tidak lagi cukup untuk makanan.

Sebagai sumber alternatif, karena itu harus menggunakan lemak dengan menggerakkan apa yang disebut ketosis.

Proses ini tampaknya sangat efektif untuk membakar lemak.

Diet ketogenik melibatkan makan makanan yang didominasi protein dan lemak untuk mengembangkan massa otot tanpa lemak dan menurunkan hingga 3 kg per minggu.

Aturan dasar diet ketogenik

Salah satu prinsip dasar diet ketogenik adalah menjaga asupan kalori seminimal mungkin dan sebagai gantinya meningkatkan asupan lemak dan, secukupnya, protein.

Saat mengikuti diet ketogenik, sebenarnya umumnya disarankan untuk menjaga kadar karbohidrat di bawah 50 gram per hari, meski ada varian yang memungkinkan peningkatan dan penurunan asupan harian lebih jauh.

Dengan cara ini, lemak menggantikan sebagian besar karbohidrat, sehingga menyediakan kira-kira 75 persen dari total asupan kalori Anda, protein, sebaliknya, harus menyediakan 20 persen dari kebutuhan energi Anda, dan akhirnya karbohidrat akan dibatasi hingga 5 persen. .

Pengurangan yang terakhir diperlukan untuk 'memaksa' tubuh untuk mengandalkan lemak daripada glukosa untuk mendapatkan energi yang diperlukan dan berfungsi secara teratur – seluruh mekanisme ini adalah bagian dari proses yang dikenal sebagai ketosis, yang dapat dicapai hanya setelah beberapa hari diet.

Sedangkan pada fase ketosis ini, tubuh kita memanfaatkan apa yang disebut badan keton, yaitu molekul yang diproduksi oleh hati dan diperoleh dari lemak tanpa adanya glukosa, sebagai semacam sumber energi alternatif.

Meskipun lemak sering dihindari oleh mereka yang melakukan diet standar, penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik adalah diet yang benar-benar aman dan efektif untuk menurunkan berat badan, bahkan lebih dari diet rendah lemak lainnya. Selain itu, diet ketogenik mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, yang sangat membantu saat mencoba menurunkan berat badan.

Rencana diet diet ketogenik

Beralih dari diet yang lebih tradisional ke diet ketogenik yang dijelaskan mungkin tampak sulit, tetapi pada kenyataannya seharusnya tidak sulit sama sekali, karena fokus di sini terutama pada pengurangan karbohidrat dan peningkatan lemak dan protein sepanjang hari untuk mempertahankan keadaan ketosis yang konstan.

Sementara beberapa individu hanya dapat mencapai yang terakhir dengan mengurangi karbohidrat hingga kurang dari 20 gram per hari, yang lain dapat melakukannya dengan lebih mudah dan dengan asupan yang pasti lebih tinggi.

Namun, secara umum, semakin rendah asupan kalori, semakin mudah bagi tubuh untuk tetap dalam keadaan ketosis ini, oleh karena itu sangat penting untuk tetap berpegang pada daftar makanan yang dianggap 'positif' dalam diet ketogenik.

Makanan yang dianjurkan selama diet ketogenik

Sambil mengikuti pola makan seperti yang diberikan oleh diet ketogenik, makanan dan camilan semuanya harus fokus pada makanan berikut:

– Telur: pilihan terbaik adalah telur yang dipasteurisasi.

– Unggas: terutama ayam dan kalkun.

- Ikan berlemak: Varietas ikan seperti salmon atau tuna sangat diperlukan karena kandungan asam omega-3 yang melimpah. Udang, mackerel, dan herring juga merupakan sumber protein yang bisa dikonsumsi selama diet keto.

- Daging: Daging yang diberi makan rumput, daging rusa, babi. Daging merah lebih disukai karena cenderung memiliki asupan lipid yang lebih tinggi daripada yang lain, serta kaya akan mioglobin – protein globular yang fungsinya untuk mengikat oksigen secara reversibel.

– Produk susu dan keju berlemak: yoghurt, mentega, mozzarella, keju kambing, dll.

– Zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian: selama diet keto, sulit menemukan makanan yang bisa dijadikan camilan, tapi biasanya kita memilih biji labu, almond, kenari, biji chia, dan zaitun.

– Lemak baik: minyak kelapa, minyak zaitun dan minyak biji.

- Alpukat: alpukat bisa sangat bermanfaat dalam diet.

– Sayuran tidak bertepung: brokoli, tomat, jamur, paprika.

- Bumbu: Garam, merica, jus lemon, rempah-rempah dan rempah-rempah.

Makanan yang harus dihindari selama diet ketogenik

Seperti yang sudah disebutkan, asupan karbohidrat harus minimal jika tujuannya adalah untuk membuat tubuh dalam keadaan ketosis.

Berikut makanan yang setidaknya harus dibatasi:

– Roti, pasta, dan turunannya: tidak ada roti putih atau gandum utuh, tidak ada biskuit atau pasta gurih. Nasi juga tidak disarankan karena mengandung sedikit serat dan banyak pati (bentuk lain dari karbohidrat).

– Permen dan makanan yang terlalu manis: es krim, manisan, sirup maple.

Pos terkait

Belanja kesehatan di Italia: beban rumah tangga yang semakin besar

April 11, 2024

Aviary Alert: Antara Evolusi Virus dan Risiko Manusia

April 4, 2024

Sehari dengan warna kuning melawan endometriosis

Mar 28, 2024

Harapan dan Inovasi dalam Melawan Kanker Pankreas

Mar 27, 2024

– Minuman dengan pemanis: jus, soda, minuman berenergi.

– Sayuran bertepung: kentang, ubi jalar, jagung, labu, dan kacang polong.

- Kacang dan kacang-kacangan: kacang hitam, buncis dan lentil.

– Buah: tidak ada anggur, pisang dan nanas. Buah merupakan sumber serat dan gula, tetapi karena buah memberikan asupan karbohidrat yang tinggi, umumnya tidak digunakan selama diet ketogenik. Beberapa, bagaimanapun, mengkonsumsi buah beri dalam jumlah yang relatif kecil (seperti raspberry), tetapi tetap dalam keadaan ketosis.

– Saus berkalori tinggi: saus barbekyu, bumbu dan saus yang terlalu manis seperti mayones dan saus tomat.

– Minuman beralkohol tertentu: bir dan minuman campuran tidak diperbolehkan.

Pastikan Anda membuat pilihan yang sehat untuk tubuh Anda dengan menjauhi makanan olahan dan lemak 'jahat'. Makanan berikut harus dihindari sama sekali: margarin, minyak nabati seperti minyak jagung, makanan cepat saji, daging olahan seperti hot dog, makanan yang mengandung pewarna buatan, pengawet dan pemanis seperti aspartam.

Minuman dalam diet ketogenik

Kategori minuman yang bisa dikonsumsi saat diet ketogenik antara lain:

Air: agak jelas, tetapi air tetap menjadi pilihan terbaik dalam hal hidrasi, belum lagi seseorang harus mengonsumsi setidaknya delapan gelas sehari. Air soda, kemudian, dapat dianggap sebagai pengganti minuman berkarbonasi klasik. Jika Anda ingin menambahkan sedikit rasa ekstra, cobalah kulit mint atau lemon segar untuk dimasukkan ke dalam air. Terlepas dari kenyataan bahwa alkohol harus dikonsumsi secara terbatas, memanjakan diri dengan sedikit vodka atau tequila dengan air tonik diperbolehkan selama acara-acara khusus.
Kopi dan teh bebas gula: kopi diperbolehkan, asalkan bebas gula, seperti halnya teh.
Alkohol, bagi mereka yang menjalani diet ini, tidak dilarang secara wajib, tetapi harus berhati-hati saat meminumnya.

Kontraindikasi

Diet ketogenik dikontraindikasikan dalam sejumlah kondisi patologis tertentu

kehamilan dan menyusui;
porfiria, aritmia, angina, infark miokard baru-baru ini;
alkoholisme;
insufisiensi ginjal;
insufisiensi hati;
gangguan mental.
diabetes tipe I.

Keberatan terhadap penggunaan diet ketogenik pada subjek obesitas tampaknya tidak berdasar karena kekhawatiran kemungkinan peningkatan kolesterol LDL dan trigliserida, yang sebaliknya, dalam sebagian besar penelitian berkurang, bersama dengan kolesterol total, dengan peningkatan HDL secara simultan. kolesterol (yang baik) selama diet.

Demikian pula, kekhawatiran tentang potensi kerusakan ginjal tampaknya dilebih-lebihkan mengingat diet ketogenik yang dilakukan dengan benar pada dasarnya adalah normoprotein.

Memang, beberapa penelitian yang menemukan potensi efek samping yang disebabkan oleh diet ketogenik cenderung mengacaukan diet ini dengan sebagian besar protokol komersial, tinggi protein, dan tinggi lemak: diet ketogenik yang diterapkan dengan baik adalah diet rendah kalori, sedikit hiperlipidik, dan pada dasarnya rencana diet normoprotein.

Efek samping

Sakit kepala adalah efek samping awal yang paling sering terjadi: terjadi pada sekitar sepertiga pasien, cenderung hilang secara spontan dalam waktu 72 jam.

Beberapa pasien juga mengeluhkan berkurangnya toleransi dingin dan pusing postural.

Halitosis juga dijelaskan (banyak pasien melaporkan perlu menggunakan semprotan oral atau permen karet, tanpa sumber karbohidrat), xerostomia (mulut kering), sembelit.

Akhirnya, peningkatan kejadian gangguan empedu dan batu empedu telah dilaporkan.

sumber

Medici sebuah domisilio

Kesehatan slider